Постојат намирници кои се здрави сами по себе, а има и такви кои, кога се комбинираат, можат да обезбедат уште повеќе придобивки за телото. Лукот и спанаќот се еден таков пар.

Овие две едноставни и лесно достапни намирници се богати со витамини, минерали и растителни соединенија кои, според бројни студии, можат да помогнат во заштитата на срцето, регулирањето на шеќерот во крвта, намалувањето на хроничното воспаление, па дури и намалувањето на ризикот од одредени видови рак.

Добрата вест е дека не треба да ги јадете во големи количини – доволно е редовно да ги вклучувате во секојдневните оброци – на пример, во омлет, чорба, тестенини, рижото или салата.

Една од најголемите придобивки од оваа комбинација се однесува на здравјето на срцето и крвните садови. Лукот е предмет на бројни студии со децении поради неговиот ефект врз крвниот притисок. Студиите покажуваат дека додатоците со лук во исхраната можат да го намалат нивото на крвниот притисок кај луѓе со висок крвен притисок речиси исто толку ефикасно како и одредени лекови за хипертензија, а воедно го намалуваат ризикот од развој на срцеви заболувања до 40 проценти.

Спанаќот придонесува за истата цел, но на поинаков начин. Тој е богат со природни нитрати кои се претвораат во азотен оксид во телото, супстанца која ги шири крвните садови и помага во намалувањето на крвниот притисок. Затоа кардиолозите редовно го рангираат зелениот лиснат зеленчук меѓу најдобрите намирници за одржување на здравјето на срцето.

Покрај тоа што имаат корисен ефект врз крвниот притисок, овие две намирници можат да помогнат и во одржувањето на здрави нивоа на холестерол. Истражувањата покажуваат дека лукот може да го намали вкупниот холестерол и LDL, таканаречениот „лош“ холестерол, особено кај луѓе кои веќе имаат покачени нивоа. Досега, најмногу докази за спанаќот доаѓаат од студии на животни, кои исто така укажуваат на можен ефект на намалување на холестеролот, но потребни се дополнителни истражувања кај луѓето.

Друга област во која оваа комбинација би можела да биде корисна е регулирањето на шеќерот во крвта. Во неколку студии е докажано дека лукот може да ја намали гликозата на гладно и HbA1c, индикатор за просечно ниво на шеќер во крвта во последните два до три месеци. Се претпоставува дека ова ја подобрува чувствителноста на клетките на инсулин, хормон кој ги регулира нивоата на гликоза.

Спанаќот придонесува за ова благодарение на изобилството на диететски влакна. Влакната ја забавуваат апсорпцијата на шеќер од храната, помагаат во одржувањето на постабилни нивоа на гликоза по оброците и во исто време го поддржуваат здравјето на дигестивниот систем.

Можното заштитно дејство на овие намирници врз развојот на ракот, исто така, привлекува сè поголемо внимание. И лукот и спанаќот се богати со флавоноиди и други антиоксиданти кои ги штитат клетките од оксидативен стрес и оштетување на ДНК, еден од механизмите вклучени во развојот на малигни заболувања.

Претходните истражувања сугерираат дека редовната консумација на лук може да биде поврзана со помал ризик од развој на рак на дојка, желудник, дебело црево и кожа. Кога станува збор за спанаќот, некои студии покажаа дека варениот спанаќ може да помогне во намалувањето на ризикот од рак на простата, додека неколку студии покажуваат дека консумацијата на спанаќ неколку пати неделно може да има и заштитен ефект врз ракот на дојка. Сепак, научниците предупредуваат дека се потребни повеќе истражувања за да се потврдат овие асоцијации со сигурност.

Лукот и спанаќот се важен дел од антиинфламаторната диета, диета која е поврзана со помал ризик од многу хронични заболувања. Хроничното воспаление сега се смета за еден од факторите што придонесуваат за развој на атеросклероза, дијабетес тип 2, заболувања на бубрезите, дебелина и некои видови рак.

Клиничките студии покажаа дека лукот може да го намали воспалението поврзано со висок крвен притисок, дебелина и хронична болест на бубрезите. Од друга страна, соединенијата присутни во спанаќот и другиот зелен лиснат зеленчук помагаат во заштитата на ѕидовите на крвните садови од воспаление што на крајот може да доведе до развој на кардиоваскуларни заболувања.

Иако обете намирници се многу здрави, тие не се идеален избор за секого. Лукот може да предизвика лош здив, проблеми со варењето, гадење или алергиски реакции кај почувствителни луѓе. Во поголеми количини или во форма на додатоци во исхраната, може да ја зголеми склоноста кон крварење, па затоа на луѓето кои земаат лекови за разредување на крвта им се препорачува да бидат претпазливи и да се консултираат со лекар. Додатоците со лук во исхраната не се препорачуваат за време на бременост или доење без претходен медицински совет.

Спанаќот исто така не е целосно без ограничувања. Бидејќи содржи оксалати, луѓето склони кон камења во бубрезите треба да бидат внимателни во врска со количината што ја консумираат. Поради оксалатите, некои минерали како цинк и магнезиум може да се апсорбираат малку полошо. Како и другите лиснати зеленчуци, спанаќот може да биде контаминиран со бактерии ако не се измие правилно, па затоа секогаш треба темелно да се измие пред консумирање.

И покрај овие исклучоци, експертите се согласуваат дека за повеќето луѓе, редовното консумирање на разновиден зеленчук, меѓу кои лукот и спанаќот заземаат посебно место, е еден од наједноставните начини за одржување на долгорочно здравје. Бидејќи кога две нутритивни ѕвезди се на иста чинија, телото може да има уште поголема корист од нив отколку кога ги јадеме одделно.

Мајонезот е еден од најпопуларните ладни сосови во светот. Оваа едноставна комбинација од жолчки, масло, оцет и често сенф се користи во сендвичи, салати, прилози и бројни други јадења, бидејќи им дава кремаста текстура и препознатлив вкус.

Сепак, поради високата калориска вредност и содржината на масти, мајонезот со години важи за намирница што треба да се избегнува. Често се поврзува со дебелеење, проблеми со срцето и покачен холестерол.

Но, според нутриционистката Софи Медлин од „ CityDietitians“, вистината е малку поинаква.

– Мајонезот е погрешно сфатен. Сам по себе не е лоша намирница – вели Медлин. Таа објаснува дека една лажица мајонез во сендвич со туна или во салата може да биде дел од здрава и балансирана исхрана.

Стандардна порција од околу 15 грама, односно една супена лажица, содржи приближно 100 калории и околу 10 грама масти. Во споредба со сенфот, кој има само околу 15 калории, мајонезот навистина е покалоричен избор.

– Во споредба со кечап, сенф или преливи на база на оцет, мајонезот има значително повеќе калории. Но, ако го споредиме со путер, крем-сирење или кремасти преливи, често содржи помалку заситени масти – објаснува таа.

Според Медлин, мајонезот има и одредени нутритивни предности. Главната корист доаѓа од незаситените масти што потекнуваат од маслото, особено ако е направен со поквалитетни растителни масла.

– Мајонезот може да помогне во апсорпцијата на витамините растворливи во масти, како што се витамините А, Д, Е и К, кои природно се наоѓаат во зеленчукот – вели таа.

Денес на пазарот постојат безброј варијанти – од класичен и полномасен до лесен и вегански мајонез. Но дали некој од нив е навистина поздрав?

Нутриционистката смета дека нема едноставен одговор.

Полномасниот мајонез содржи повеќе калории затоа што е богат со масло, но воедно содржи и поголемо количество незаситени масти. Од друга страна, лесните верзии имаат помалку калории, но често содржат скроб, згуснувачи, засладувачи и други адитиви за да се надомести текстурата што се губи со намалувањето на мастите.

Некои лесни мајонези имаат само 15 калории по порција, додека класичните содржат и до 100. Сепак, производите со помалку масти често се повеќе индустриски обработени.

Истражувањата покажуваат дека луѓето кои консумираат големи количини ултрапреработена храна имаат поголем ризик од зголемување на телесната тежина во споредба со оние што јадат помалку обработени намирници.

Еден од најголемите митови поврзани со мајонезот се однесува на жолчките и холестеролот.

Во минатото се сметаше дека јајцата значително го зголемуваат холестеролот во крвта, но денешните истражувања покажуваат поинаква слика.

Голема студија спроведена на повеќе од 146.000 луѓе од 21 земја не открила значајна разлика во нивото на холестерол меѓу луѓето кои јаделе едно јајце неделно и оние кои јаделе седум јајца неделно.

– Холестеролот од храната не се претвора директно во холестерол во крвта. Многу поголемо влијание имаат заситените масти, какви што има во путерот и масното месо – објаснува Медлин.

Според неа, денес повеќе не постои причина јајцата да се избегнуваат поради страв од холестерол.

Експертката предупредува дека особено внимание треба да се обрне на безбедноста на храната, особено ако мајонезот е домашно подготвен.

Бидејќи содржи сiрови јајца, домашниот мајонез може да носи поголем ризик од бактериски инфекции ако не се чува правилно. Купечкиот мајонез често е побезбедна опција бидејќи поминува низ строги контроли на производство.

По отворањето треба да се чува во фрижидер и да се употреби во рокот наведен на пакувањето. Не треба долго да стои на собна температура, особено не изложен на сонце.

И покрај сите предности, мајонезот останува висококалорична намирница и може да придонесе за зголемување на телесната тежина ако се консумира во големи количини.

– Мајонезот не е негативец, но е калоричен додаток во исхраната и затоа треба да внимаваме колку го јадеме. Најздрав пристап не е целосно да го забраниме, туку свесно да го избираме и да го користиме умерено – заклучува Софи Медлин.

Знаеме дека малите сини риби се „фабрика“ на посакувани хранливи материи. Меѓу другото, тие се богати со омега-3 масни киселини, витамини А, Б3, Б12, Д и минералите калциум, фосфор, селен и магнезиум. Според професионалните препораки, треба да ги јадеме најмалку двапати неделно. Оваа група сини риби од семејството харинга ги вклучува свежите и конзервираните сардини, кои се препознатливи по нивниот полн вкус, мека текстура и блага соленост.

– Тие се нискокалорични и имаат ниска содржина на жива, а се богати со хранливи материи – нагласува диететичарката Јулија Зумпано, додавајќи дека дури и коските се јадливи и здрави.

Сепак, предупредува таа, начинот на кој сардините се подготвуваат и пакуваат може да влијае на нивниот нутритивен состав, особено кога станува збор за количината на сол и калории. Свежите сардини, всушност, содржат само 129 калории на сто грама, додека конзервираните сардини во масло можат значително да надминат 200 калории на сто грама, но сепак имаат импресивни хранливи својства. Затоа, ако броите калории, секогаш проверете што е напишано на етикетите.

Четири здравствени придобивки од сардините

Диететичарката Зумпано ги истакна следниве придобивки:

Изградба на мускули

Иако се мали, сардините се изненадувачки богати со протеини. Знаеме дека зголемениот внес на протеини е корисен за зачувување и градење мускули по физичка активност, затоа имајте ја оваа идеја на ум кога се прашувате што да подготвите за оброк по теретана. Протеините, суштински макронутриент, нагласува Зумпано, исто така учествуваат во обновата на разни ткива низ целото тело.

Здравје на срцето

Сардините се меѓу најдобрите природни извори на омега-3 масни киселини EPA и DHA, кои играат важна улога во одржувањето на здравјето на срцето и мозокот. Освен што се богати со полинезаситени масни киселини, тие содржат и корисни мононезаситени масти кои придонесуваат за здрав липиден профил. Редовното консумирање сардини може да помогне во намалувањето на нивоата на триглицериди во крвта и да ја поддржи нормалната функција на срцето и крвните садови. Омега-3 масните киселини, исто така, придонесуваат за нормална функција на мозокот и можат да придонесат за здравјето на кожата.

Мозок

Омега-3 масните киселини се исто така важни за мозокот. Покрај тоа, во корист на сардините, истражувањата покажуваат дека исхраната богата со омега-3 масни киселини може да го намали ризикот од когнитивен пад, деменција и Алцхајмерова болест. Оваа мала сина риба е исто така добар извор на витамин Б12, кој е одговорен за регулирање на расположението. Истражувањата покажуваат дека доволниот внес на витамин Б12 може да го одложи почетокот на депресијата и да ја подобри ефикасноста на антидепресивите.

Здрави коски

Благодарение на нивните јадливи и меки коски, сардините содржат и големи количини на калциум, фосфор и витамин Д. Редовното консумирање сардини може да го спречи или забави развојот на остеопороза. Коските често омекнуваат дополнително за време на подготовката, поради што се безбедни за јадење.

Внимавајте на внесувањето сол и читајте ги етикетите

Конзервираните сардини можат да содржат многу сол, па затоа луѓето со висок крвен притисок треба да бидат дополнително свесни за овој факт кога ги консумираат. Покрај тоа, сардините содржат големи количини на пурини, соединенија кои се разградуваат во урична киселина во телото. Ако страдате од гихт, најдобро е да го ограничите или избегнувате овој вид риба. Исто така, некои луѓе може да имаат алергиски реакции на риба. Ако забележите симптоми како што се осип или оток на грлото и усните по консумирање сардини, веднаш побарајте медицинска помош.

Масниот црн дроб е едно од оние заболувања што се развиваат речиси незабележливо. Црниот дроб со години ја извршува својата функција без да испраќа јасни предупредувања, а кога ќе се појават првите симптоми, болеста често веќе е во напредна фаза. Токму затоа лекарите предупредуваат дека станува збор за еден од најголемите „тивки“ здравствени проблеми на денешницата.

Иако многумина го поврзуваат оштетувањето на црниот дроб со прекумерната консумација на алкохол, неправилната исхрана исто така може сериозно да го наруши неговото здравје. Добрата вест е што масниот црн дроб во голем број случаи може да се спречи, но и да се повлече со промена на животните навики.

– Едноставното натрупување масти во црниот дроб можеби на почетокот нема да предизвика проблеми, но со текот на времето може да доведе до воспаление, создавање лузнесто ткиво, цироза, па дури и да го зголеми ризикот од срцеви и кардиоваскуларни заболувања – предупредува гастроентерологот д-р Џузепи Морели, специјалист за заболувања на црниот дроб од болницата „Ист Џеферсон Џенерал“ и Универзитетскиот медицински центар во Њу Орлеанс.

Тој додава дека луѓето со масен црн дроб имаат значително поголем ризик од смрт поврзана со кардиоваскуларни заболувања отколку оние кај кои не е дијагностицирана оваа состојба.

Според хепатологот д-р Суџит Џанардхан од Медицинскиот центар на Универзитетот „Раш“, постојат две главни причини за развој на масен црн дроб: прекумерна употреба на алкохол и метаболички нарушувања како дебелина, особено натрупување масно ткиво околу стомакот, дијабетес, покачен шеќер во крвта, високи триглицериди и висок крвен притисок.

Поради тоа, првиот чекор во лекувањето е регулирање на телесната тежина, подобрување на метаболичкото здравје и максимално ограничување на алкохолот.

Лекарите речиси едногласно ја препорачуваат медитеранската исхрана, богата со зеленчук, овошје, мешунки, интегрални житарки, риба, здрави масти и растителни протеини. Доколку целта е слабеење, исхраната може да се приспособи со поголем внес на протеини и помал внес на јаглехидрати. Подеднакво важна е и редовната физичка активност.

Најголемиот непријател на црниот дроб

Ако постои една група намирници што лекарите ја издвојуваат како најштетна за црниот дроб, тоа се едноставните шеќери и рафинираните јаглехидрати.

– Не станува збор за една конкретна намирница што треба да се исфрли, туку за цела категорија храна што долгорочно го нарушува метаболичкото здравје – објаснува д-р Џанардхан.

Со него се согласува и ендокринологот д-р Андрес Спленсер, специјалист за метаболички заболувања.

– Немојте да размислувате само за една „забранета“ намирница. Фокусот треба да биде на целокупното метаболичко здравје и избегнувањето на хроничен калориски вишок – вели тој.

Наместо тоа, препорачува исхрана богата со растителни влакна, непреработени намирници и здрави масти, со што е можно помалку ултрапреработена храна и производи од животинско потекло.

Зошто шеќерите се толку опасни?

Едноставните шеќери и рафинираните јаглехидрати многу брзо влегуваат во крвотокот, предизвикувајќи нагло покачување на шеќерот во крвта и на нивото на инсулин. На долг рок тоа може да доведе до инсулинска резистенција.

Последицата е зголемено натрупување висцерални масти – масно ткиво што ги опкружува внатрешните органи и претставува еден од главните извори на мастите што се таложат во црниот дроб.

Особено проблематични се ултрапреработените производи бидејќи не само што го поттикнуваат создавањето масти во црниот дроб, туку придонесуваат и за хронични воспалителни процеси во организмот. Воедно го зголемуваат ризикот од дебелина, дијабетес и покачени триглицериди – состојби што дополнително ја влошуваат оваа болест.

Затоа лекарите советуваат белиот леб, печивата, слатките и грицките што почесто да се заменуваат со интегрални житарки, кафеав ориз, интегрални тестенини, јаткасти плодови, семки и свежо овошје.

Посебно предупредување упатуваат за засладените пијалаци, вклучувајќи газирани сокови, ладни чаеви и овошни сокови со додаден шеќер.

– Тие содржат големи количества фруктоза, која речиси целосно се метаболизира во црниот дроб. Таму се претвора во маст, што го забрзува натрупувањето масно ткиво во клетките на црниот дроб и ја влошува инсулинската резистенција – објаснува д-р Спленсер.

Наместо нив, тој препорачува вода, незасладен чај или кафе.

– Кафето е особено интересно бидејќи бројни истражувања покажале дека е поврзано со помал ризик од развој на фиброза на црниот дроб – додава тој.

Најважната порака од лекарите е охрабрувачка: за разлика од многу други хронични заболувања, масниот црн дроб често може да се повлече доколку навреме се променат навиките во исхраната и се воведе повеќе физичка активност.

Со други зборови, црниот дроб има извонредна способност за закрепнување – но само ако му дадеме шанса.

Храна што хепатолозите советуваат да се избегнува:

• засладени газирани пијалаци
• индустриски овошни сокови
• слатки
• бисквити и колачи
• чипс и други грицки
• индустриски преработена храна
• бел леб
• бел ориз
• тестенини направени од рафинирано бело брашно

Лубеницата е синоним за лето. Нејзината сладост и освежителен ефект ја прават најпопуларното летно овошје низ целиот свет. Но, нејзиниот прекрасен вкус и свежина не се единствените причини зошто треба да ја вклучите лубеницата во вашата исхрана. Како и другите овошја и зеленчуци, лубеницата е и многу хранлива и многу вкусна, а постојат голем број причини зошто ова овошје е одлично за вас.

Една од главните е фактот дека лубеницата е одличен извор на антиоксиданти, првенствено ликопен, кој ѝ ја дава нејзината карактеристична црвена боја. Антиоксидантите помагаат во борбата против слободните радикали кои можат да предизвикаат оштетување на клетките. Како и сите фитонутриенти, ликопенот штити од некои видови рак, како што се рак на простата и дојка, а може да помогне и во заштитата од срцеви заболувања. Покрај лубеницата, доматите, црвениот грејпфрут и гуавата се исто така богати со ликопен.

Влијае на варењето

Лубеницата е составена претежно од вода, 92 проценти, па затоа консумирањето на ова овошје е одличен начин да останете хидрирани во текот на жешките летни денови. Можете да ја користите и како ужина по тренинг за да ги надополните течностите изгубени за време на вежбањето.

Содржината на вода во лубеницата ќе помогне во варењето, бидејќи хидратацијата е од витално значење за овој телесен процес. Во спротивно, ако сте дехидрирани, вашето тело ќе ги повлече сите достапни течности за да помогне во движењето на храната низ вашиот систем. Ова може да доведе до запек, а редовната хидратација може да помогне во спречувањето на овој проблем.

Има ниска содржина на шеќер и калории

Шолја сечкана лубеница содржи околу 45 калории и 10 г шеќер. Иако шеќерот природно присутен во овошјето не е здравствен проблем, луѓето кои треба да го следат внесот на јаглехидрати (а шеќерот е јаглехидрат) сепак може треба да се одлучат за овошје со помала содржина на шеќер. Од друга страна, лубеницата има помалку шеќер од многу овошја, како што се дињата, праските, црешите или јаболката.

Преполни со есенцијални хранливи материи

Шолја лубеница ќе ви обезбеди 13 проценти од вашите дневни потреби за витамин Ц, како и помали количини калциум, железо, магнезиум, калиум и витамин А.

Помага во одржувањето на здравјето на крвните садови

Лубеницата е исклучително богата со L-цитрулин, супстанца која може да помогне во опуштањето на крвните садови, што може да го подобри протокот на крв и да помогне во подобра контрола на крвниот притисок. Можеби веќе сте слушнале дека лубеницата може да помогне и во ублажување на болката во мускулите по интензивно вежбање, што е исто така последица на ефектите на L-цитрулинот, за кој се смета дека им помага на мускулите побрзо да се обноват и да се опорават. Сепак, треба да се има предвид дека студиите за ова се спроведени на мали примероци и со кратко траење, а резултатите беа неконзистентни.

Зошто не треба да се фрлаат ниту семките?

Семките често се фрлаат, но се јадливи и исклучително хранливи. Тие се богати со здрави масти и протеини, а се исто така добар извор на железо, магнезиум и цинк. Имаат сличен вкус на семки од сончоглед, но со помалку јаткаст вкус.

Ако сега мислите дека ќе мора да ги џвакате овие цврсти црни семки, не се грижете. Од нив можете да направите чај.

За чајот ви требаат:

4 лажички мелени семки
2 литри вода

Приготвување:

Семките се варат 15 минути во врела вода и тоа е тоа.

Освен како чај, можете да ги искористите мелените семки во сок од лубеница и да измешате сè заедно во блендер, а потоа зачинете со неколку лисја свежо нане. Можете да го пиете топло или ладно.

Семките ги содржат сите нутриенти потребни за нормално функционирање на човековиот организам од протеини, здрави масти, витамини и минерали, а особено се богати со витамин Е – еден од нутриентите кои многу луѓе не го внесуваат доволно.

Можете да ги приготвите и на следниот начин:

Семките измијте ги и оставете да стојат 2 часа во солена вода. Потоа исушете ги со хартиена салфета за да го отстраните вишокот вода и евентуалните остатоци од лубеница. Загрејте ја рерната на 160°C.

Ставете ги семките во сад за печење и попрскајте ги со маслиново масло. Зачинете ги со саканите зачини и со исечкано парченце путер и печете ги 40  минути, прво на 160, а потоа уште 15 минути на 180°C додека не станат крцкави и темнокафени. Кога се готови извадете ги и оставете да се оладат, Колку повеќе се ладат толку покрцкави ќе станат. Уживајте во нивниот вкус а тие што ќе ви останат чувајте ги во затворен сад во фрижидер.

Јадлива е и белата кора од лубеницата

Речиси сите делови од лубеницата се јадливи – па и белиот раб покрај кората, доколку се приготват на правилен начин.

Белиот дел можете да го одвоите од надворешната кора, да го исечете на коцки и да го ставите во вок да го приготвите во некоја мешавина од зеленчук, можете да направите крем-супа или да го киселите како што го правите тоа со краставичките за зимница.

Работи на кои треба да внимавате

Кога купувате цела лубеница, измијте ја надворешноста на лубеницата пред да ја исечете на парчиња, бидејќи надворешната кора може да биде контаминирана со штетни бактерии. Доколку се присутни бактерии, ножот може да ги пренесе од кората на пулпата при сечење. Исто така, секогаш користете чист нож за да ја исечете за да не пренесете случајно бактерии од друга храна на лубеницата. Целата лубеница може да трае седум до десет дена на собна температура. Ова важи за оние што се набрани, а потоа транспортирани до продавницата, додека лубениците што се локално одгледувани можат да траат уште подолго. Исечената лубеница треба да се чува во фрижидер и треба да се јаде во рок од три до четири дена од денот кога ќе ја исечете.

Штом крвниот тест покаже покачено ниво на холестерол, повеќето луѓе инстинктивно го намалуваат внесот на масна храна. Но, експертите предупредуваат дека ова можеби не е вистинското решение – всушност, може да биде контрапродуктивно.

Нутриционистот д-р Предраг Ненадиќ објаснува дека замастениот црн дроб не настанува поради мастите од исхраната, туку поради погрешните прехранбени навики што многумина ги сметаат за здрави.

– Црниот дроб го пренесува вишокот шеќер во масното ткиво. Холинот, кој се наоѓа во сланината, јајцата и месото, го распоредува холестеролот и не му дозволува да остане во црниот дроб. А кога нема доволно здрави масти, кои сме ги исфрлиле поради страв од холестерол, тогаш добиваме замастен црн дроб – објаснува докторот.

Што е холин?

Холинот има важни функции во нашето тело, вклучувајќи го транспортот и метаболизмот на мастите. Тој е основа за правилно функционирање на мозокот, црниот дроб и мускулите, а исто така влијае и на нивото на холестерол во крвта и нервниот систем.

Се наоѓа во многу намирници, особено во оние од животинско потекло, а во случај на поизразен недостаток, може да се зема и во форма на додаток.

Корисен е за правилно функционирање на нервниот систем (се препорачува за депресија, Алцхајмерова болест, губење на меморијата, шизофренија, биполарно растројство и разни форми на деменција).

Нашето тело континуирано произведува холин, но тоа не е доволно, па затоа мора да се консумира и преку исхраната. Едно тврдо варено јајце има околу 113 милиграми холин.

Безалкохолниот замастен црн дроб е сериозен проблем што многумина не го препознаваат навреме. Кога црниот дроб не функционира правилно, телото го покажува тоа на неочекувани начини.

– Замастениот црн дроб не може да го исчисти организмот од отрови ниту да се детоксицира. Ова се забележува со појава на акни и мозолчиња на кожата, зголемен првут, лупење на ноктите и чешање на телото – предупредува д-р Ненадиќ.

Холестеролот не е непријател

Според овој експерт, холестеролот има толку лоша репутација без причина. На телото му е потребен, а проблемот се јавува само кога го има премногу и кога е од погрешен тип.

– Холестеролот не е нешто што природата го создала против луѓето. Од него се синтетизираат многу хормони, тој создава клеточни мембрани и е неопходен за телото. Но, кога го има премногу, особено LDL холестерол со ниска густина, тогаш имаме проблем. Ако имате покачени триглицериди, најверојатно јадете премногу леб, печива и рафинирано брашно – вели д-р Ненадиќ.

Докторот дава јасни упатства за исхрана што го штити црниот дроб и го држи холестеролот под контрола.

– Сè е во храната. Соодветниот внес на вода е важен бидејќи црниот дроб сака многу течности. Треба да консумирате оптимални количини растителни влакна, растворливи и нерастворливи, и храна што црниот дроб ја сака – горчлива храна како што е глуварче и корен од чичоки – вели тој.

Исто така, докторот советува дека холестеролот може да се намали со елиминирање на рафинираните јаглехидрати и индустрискиот шеќер од исхраната, додека здравите масти треба да добијат зелено светло.

Не пијте купечки сокови – тие се најлоши за дебелеење

– Јадете храна богата со здрави масти – домашна свинска маст, маслиново масло, ладно цедени растителни масла, јајца, сланина, лосос, скуша.

Не пијте купечки сокови бидејќи содржат фруктоза од пченка, таканаречен глукозно-фруктозен сируп, што не е исто што и природната фруктоза од овошје и е исклучително штетен за организмот – заклучува д-р Ненадиќ.

Јајцата се една од најпопуларните намирници во светот, едноставни, евтини, разновидни и богати со хранливи материи. Варени, пржени, печени или измешани во колачи и тестенини, јајцата се составен дел од речиси секоја кујна.

Спортистите често ги нарекуваат суперхрана поради нивната висока содржина на протеини, додека некои лекари предупредуваат дека прекумерната консумација може да го зголеми холестеролот и да го оптовари срцето. Затоа еден млад научник решил да направи експеримент кој го привлече вниманието на целиот интернет.

Ник Норвиц, докторант на Харвард и застапник на кетогената исхрана, решил да провери што се случува со телото кога се јаде екстремна количина јајца во екстремно краток временски период. За само еден месец, тој консумирал дури 720 јајца, во просек 24 дневно.

Ги јадел во секоја можна форма: кајгана, пржени јајца, полнети јајца, тврдо варени, омлети. Сето ова го вклучил во својата вообичаена кетогена исхрана, која била богата со месо, риба, маслиново масло, јаткасти плодови, темно чоколадо, сирење и јогурт.

Исто така, продолжил со својата рутина на вежбање, а по еден месец од овој режим, Норвиц направил крвен тест за да ги провери нивоата на холестерол и маркерите за здравјето на срцето. Резултатите го изненадиле: неговиот LDL холестерол, односно, „лошиот“ холестерол, се намалил за дури 18 проценти.

– Претпоставував дека мојот холестерол нема да се покачи, но не очекував да се намали. Иако го зголемив внесот на холестерол петкратно, мојот LDL всушност се намали – рекол тој.

Во вториот дел од експериментот, тој решил дополнително да ги комплицира работите. Во последните две недели, вовел и 60 грама јаглехидрати дневно во својата исхрана, главно преку овошје како банани, боровинки и цреши. Резултатот бил уште подраматичен, неговиот LDL се намалил за дополнителни 20 проценти. Тој објасни дека кај луѓето на диети со многу малку јаглехидрати, LDL понекогаш се зголемува додека телото се префрла на согорување на масти како примарен извор на енергија.

Кога јаглехидратите повторно се воведуваат, метаболизмот се прилагодува и LDL се намалува.

Норвиц нагласува дека неговиот експеримент не е обид да докаже дека јајцата се совршена храна или дека кетогената диета е најдобриот избор за сите. Неговата цел, вели тој, била да покаже колку е сложен човечкиот метаболизам и како различни фактори, од исхраната до генетиката, можат да влијаат на нивото на холестерол.

– Не постои диета што им одговара на сите. Некои луѓе сакаат да го подобрат здравјето на срцето, други сакаат да живеат подолго, а трети сакаат повеќе енергија. Исхраната мора да биде прилагодена на поединецот, а не обратно – вели тој.

Неговиот експеримент повторно ја отвори дебатата за тоа дали јајцата се навистина опасни за здравјето. Иако резултатите покажуваат дека дури и екстремните количини јајца не мора нужно да ги влошат здравствените параметри, експертите предупредуваат дека ваквите експерименти не треба да се земаат како универзална препорака. Норвиц е здрав, млад и под медицински надзор, што не е случај со секого.

Лекарите продолжуваат да советуваат претпазливост за луѓето кои веќе имаат висок холестерол, срцеви заболувања или други фактори на ризик. За нив, ненадејните и драстични промени во исхраната би можеле да бидат опасни.

Норвиц, сепак, најавува дека ова е само почеток. Тој планира да продолжи со експерименти за да ја доближи науката за метаболизмот до јавноста и да ги отфрли митовите што се повторуваат со години без доволно докази.

Вашата утринска чинија житарки и протеински шејк по тренинг може да го зголемат ризикот од развој на рак на дебелото црево. Иако често се сметаат за здрави, овие намирници содржат состојка која сè повеќе ги загрижува научниците: емулгатори.

Адитивите како што се ксантан гума, сукралоза и соин лецитин се користат во храната за да ги поврзат останатите состојки и да ѝ дадат на храната мазна текстура. Сепак, сè поголем број студии покажуваат дека тие можат да бидат многу штетни за цревниот микробиом, предизвикувајќи гасови, надуеност, промени во цревата и воспаление кое е поврзано со рак.

– Хроничното воспаление води до развој на рак на дебелото црево и верувам дека емулгаторите се причина за зголемувањето на бројот на млади луѓе кои страдаат од рак на дебелото црево. Една од работите што драматично се промени во нашиот синџир на снабдување со храна е додавањето на емулгатори – вели д-р Мариа Абреу, претседателка на Американското гастроентеролошко здружение.

Неколку студии претходно предупредија на ризикот што го носат емулгаторите за развој на рак на дебелото црево, а експертите предупредија дека тие дури можат да ја уништат заштитната обвивка на цревата, дозволувајќи им на бактериите брзо да се размножуваат.

Емулгаторите најчесто се користат за врзување на две состојки кои вообичаено не се мешаат – вода и масло. Тие се користат во сè, од свеќи и преработено месо до преливи за салати. Но, ги содржи дури и „здравата“ храна, како што се јогуртот со ниска масленост и протеинските шејкови. Американската администрација за храна и лекови ги смета емулгаторите за безбедни, што значи дека се безбедни за консумирање како адитиви, но лекарите сè повеќе почнуваат да предупредуваат за опасностите што ги претставуваат за здравјето на цревата.

Обрнете внимание на овие шест намирници кои се богати со емулгатори и можат да го зголемат ризикот од рак на дебелото црево.

Протеински шејкови
Лекарите предупредуваат дека многу готови протеински шејкови може да го содржат емулгаторот карагенан (E407), добиен од црвени алги. Обично е скриен на дното од листата на состојки и се користи за да им даде на шејковите погуста конзистенција и да ги задржи состојките заедно додека производот стои на полицата со месеци. Но, неколку студии веќе предупредија за можна врска помеѓу консумирањето на овој емулгатор и ракот на дебелото црево. Ревизија од 2024 година, објавен во списанието Nutrients, откри дека во студија на животни, овој емулгатор предизвикал улцерација и воспаление во цревата и може да ја намали бактериската разновидност. Студија од 2022 година од кинески научници сугерира дека глувците изложени на карагенан имале поголема веројатност да развијат тумори во цревата. Покрај тоа, д-р Абреу предупредува дека изложеноста на овој додаток може да предизвика воспалителни заболувања на цревата, како што е Кронова болест, што исто така го зголемува ризикот од рак.

Путер од кикиритки

Лекарите предупредуваат дека омилениот намаз на многу луѓе е богат со емулгатори наречени моно- и диглицериди, кои се добиени од животински масти и се користат во производството на храна, а многу често и во производството на путер од кикиритки за да се спречи одвојувањето на маслото и масата од кикиритки во тегла или конзерва. Д-р Абреу претходно предупреди дека овие емулгатори можат да предизвикаат рак на дебелото црево, наведувајќи студии кои сугерираат дека тие предизвикуваат воспаление на цревата.

Студија објавена во 2024 година во списанието PLOS Medicine сугерира дека консумирањето на овие емулгатори може да го зголеми ризикот од рак воопшто. По следење на 92.000 возрасни лица во текот на седум години, научниците откриле дека оние кои консумирале повеќе храна што ги содржи овие адитиви имале за 46 проценти поголем ризик од развој на рак на дојка или простата. Точната причина не е позната, но авторите на студијата сугерираат дека нарушувањето на цревата предизвикано од емулгатори предизвикува благо воспаление низ целото тело, што го зголемува ризикот од рак.

Замени за кравјо млеко

Можеби мислите дека изборот на бадемово, соино или овесно млеко е добар потег за вашето здравје, но лекарите истакнуваат дека овие производи може да содржат емулгатор наречен ксантан гума. Се користи за да му даде на производот кремаста конзистенција слична на млекото, но и за да го продолжи рокот на траење на алтернативните млека кои инаку би се расипале во рок од една недела. Иако некои студии ја поврзаа ксантан гумата со здравствени придобивки, како што се губење на тежината и намалување на холестеролот, научниците од Универзитетот во Мичиген открија во студија од 2022 година дека консумирањето на овој емулгатор може да доведе до промени во цревниот микробиом што го отвораат патот за развој на рак на дебелото црево.

– Иако ксантан гумата генерално се смета за безбедна, нашите резултати сугерираат дека нејзината потрошувачка може да го зголеми бројот на бактерии во микробиомот што се хранат со неа. Ова е особено точно за луѓето кои консумираат надпросечни количини на ксантан гума, како што се оние со целијакија и оние на диета без глутен – рекол авторот на студијата, д-р Метју Островски.

Рендано сирење

Без разлика дали станува збор за купечка рендана гауда, пармезан, чедар или моцарела, лекарите предупредуваат дека ренданите сирења може да го содржат емулгаторот карбоксиметилцелулоза. Исто така познат како целулозна гума, овој емулгатор се користи во овие сирења за да ги држи ренданите ленти или трошки одвоени, да го продолжи нивниот рок на траење и да го спречи растот на мувла. Иако овој емулгатор може да изгледа побезбеден бидејќи е на растителна основа, некои експерти велат дека може да биде поврзан со зголемен ризик од рак на дебелото црево и други гастроинтестинални проблеми, како што се надуеност и дијареја. Студија од 2015 година финансирана од Националниот институт за срце на САД открила дека целулозната гума влијае на цревните бактерии, предизвикува воспаление и други промени во цревата и го поттикнува развојот на рак кај глувците. Сепак, потребни се повеќе истражувања за да се разбере како целулозната гума може да го зголеми ризикот од рак кај луѓето.

Јогурт

Популарните „лесни“ и „фит“ јогурти, грчките јогурти без шеќер и протеинските јогурти често содржат некаков вид емулгатор, главно карагенан, што им дава на производите кремаста конзистенција.

– Нешто во микробиомот се менува како резултат на консумирање емулгатори, а тоа предизвикува хронично воспаление во дигестивниот тракт. Оваа ултра-преработена храна создава многу проблеми во нашиот микробиом. Адитивите како емулгатори во кремаста храна, како што се јогуртите без маснотии и слични производи, навистина можат длабоко да го променат цревниот микробиом, а бројни студии покажаа врска помеѓу микробиомот и ракот на дебелото црево – вели д-р Абреу.

Енергетски плочки

Тие се наменети за зголемување на енергијата, но всушност се богати со емулгатори, вклучувајќи соин лецитин, моно- и диглицериди и карагенан. Овие адитиви помагаат да се постигне мазна и рамномерна текстура со спречување на одвојување на состојки како што се маслото и водата. Соиниот лецитин, додаток добиен од соја, може да ги намали нивоата на холестерол, да го поддржи варењето и да помогне во намалувањето на ризикот од рак. Сепак, моно- и диглицеридите и карагенанот го зголемуваат ризикот од рак. Иако генерално се сметаат за безбедни, експертите предупредуваат дека не треба да се прејадувате со овие плочки, бидејќи имаат ниска хранлива вредност и можат да имаат негативно влијание врз цревниот микробиом.

Текстот е од ТУКА.

Пивото содржи големи количини на витамин клучен за функцијата на мозокот, вели новата научна анализа која носи интересни, но и малку неочекувани резултати. Станува збор тоа дека повременото пиење пиво може да придонесе за внес на витамин Б6 – нутриент клучен за здравјето на мозокот, крвта и имунолошкиот систем.

Иако пивото никако не се препорачува како извор на витамини, истражувањето покажува дека една „порција“ може да обезбеди и до 15 проценти од дневната потреба за овој есенцијален витамин, а во некои случаи и значително повеќе. Интересно е што истиот ефект може да се постигне и со безалкохолно пиво, пренесува Би-Би-Си.

Замор, слабост…
Витаминот Б6 природно се наоѓа во многу намирници – од месо и риба, до житарки, компири и мешунки. Вистински недостаток на овој витамин е редок во развиените земји, но благо намалени нивоа може да се појават, често заедно со недостиг на други витамини од Б групата, како Б12. Таквата комбинација може да доведе до замор, слабост и мачнина.

Според истражувањето што го пренесува Би-Би-Си, научниците анализирале 65 различни пива купени во германски супермаркети. Резултатите покажале дека темните лагери содржат најмногу витамин Б6, потоа следуваат класичните лагери, темните пива и пченичните пива. Од друга страна, пивата произведени на база на ориз имале најмалку количини од овој витамин.

Еден од поинтересните наоди се однесува на безалкохолните пива. Оние што целосно ферментирале, а алкохолот подоцна е отстранет, содржеле повеќе витамин Б6 од оние произведени со помош на квасци кои природно создаваат помалку алкохол. Во просек, лагерот обезбедувал околу 20 проценти од препорачаниот дневен внес на витамин Б6, додека едно од тестираните безалкохолни пива достигнало дури 59 проценти.

Најбогато – „бок“ пиво
Според насоките на британската здравствена служба, на мажите им се потребни околу 1,4 мг витамин Б6 дневно, а на жените 1,2 мг. Еден литар пиво, во зависност од видот, може да содржи меѓу 0,3 и 1 мг. Иако тоа не е доволно за производителите да смеат да истакнуваат здравствени тврдења на етикетата, сепак станува збор за мерлива количина, вели водителот на истражувањето, проф. Михаел Рихлик. Тој додава дека овие податоци се корисни „за потрошувачите кои сакаат да го оптимизираат внесот на витамини“, но не претставуваат препорака за консумирање алкохол.

Најбогато со витамин Б6 се покажало традиционалното германско „бок“ пиво – темен лагер со околу 6,5 проценти алкохол. Токму поголемиот удел на алкохол, според авторите на студијата, е поврзан со повисока концентрација на витаминот.

Сепак, нутриционистите предупредуваат дека пивото не треба да се гледа како извор на хранливи материи. Бриџит Бенелам од Британската фондација за исхрана истакнува дека недостатокот на витамин Б6 е многу редок токму затоа што се наоѓа во широк спектар на намирници.

– Не би препорачале пивото или кој било алкохолен пијалак да се смета за извор на витамини. Тие треба да доаѓаат од исхраната – вели Бенелам.

Додава дека само лица со многу ограничена исхрана, хронични болести или проблеми со алкохол може да имаат потешкотии да одржат соодветни нивоа на витамин.

Посебно ја нагласува важноста на другите витамини од Б групата, како Б12 и рибофлавин (Б2), кои се клучни за метаболизмот и создавањето енергија. Бидејќи најчесто се наоѓаат во храна од животинско потекло, на веганите им се препорачува да избираат збогатени растителни напитоци и производи за да обезбедат доволен внес.

Пивото може да содржи мерливи количини витамин Б6, но тоа не значи дека треба да стане дел од стратегија за исхрана. Нутритивните потреби и понатаму најдобро се задоволуваат со разновидна и балансирана исхрана, а пивото – ако се консумира – треба да остане повремно уживање, а не извор на витамини.

Изложеноста на пестициди – присутни во околината, храната што ја јадеме и водата што ја пиеме – може да биде поврзана со зголемен ризик од развој на различни видови рак, особено кај поранливите групи, покажува нова студија објавена во Nature Health.

До овие заклучоци научниците дошле анализирајќи податоци за животната средина, регистри на заболени од рак и биолошки примероци во Перу.

– Ова е првпат на национално ниво да се поврзе изложеноста на пестициди со биолошки промени што укажуваат на зголемен ризик од рак – изјавил Стефан Бертани, молекуларен биолог од Францускиот национален институт за одржлив развој (ИРД).

Ризик што се шири далеку од нивите

Авторите на студијата посочуваат дека канцерогеноста на пестицидите сè уште не е доволно истражена, што го отежнува правилното проценување на ризикот и ја одложува реакцијата на здравствените системи.

Во Перу биле идентификувани региони каде што населението е повеќе изложено на пестициди – и каде што истовремено има поголема зачестеност на одредени видови рак. Во тие области, ризикот од развој на рак бил зголемен за дури 150 проценти.

Истражувањето на ИРД спроведено во соработка со Институт Пастер, Универзитетот во Тулуз и Перуанскиот национален институт за неопластични заболувања, покажало дека пестицидите можат да се шират и до 30–50 километри од обработливите површини, преку воздух и други природни процеси.

Тивки промени во клетките

Анализата опфатила податоци од повеќе од 150.000 пациенти дијагностицирани меѓу 2007 и 2020 година. Најголем ризик бил забележан во планинските и суви региони, каде што пестицидите полесно се акумулираат.

Молекуларните анализи покажале дека овие хемикалии ги нарушуваат процесите што ја одржуваат функцијата и идентитетот на клетките. Ваквите промени може да се појават долго пред да се развие рак, што укажува на тивко и постепено оштетување на организмот.

Црниот дроб особено изложен

Истражувањето покажува дека одредени типови тумори, иако зафаќаат различни органи, може да имаат заедничко потекло – клетки ослабени од изложеност на пестициди.

Особено се издвојува ракот на црниот дроб, бидејќи овој орган игра клучна улога во преработка на хемикалии и е директно изложен на токсини. Забележано е дека случаите на рак на црниот дроб често се поклопуваат со области со висока изложеност на пестициди.

Потреба од посериозни мерки

Истражувачите нагласуваат дека мапирањето на изложеноста на пестициди е сложено, но неопходно – особено во региони со интензивно земјоделство и ограничен пристап до здравствена заштита.

Според нив, вклучувањето на еколошката и социјалната еднаквост во политиките е клучно за намалување на штетите и заштита на најранливите групи.

Иако резултатите се загрижувачки, научниците потенцираат дека се потребни дополнителни истражувања за да се утврди точниот степен на ризик – но пораката е јасна: влијанието на пестицидите врз здравјето не смее да се потценува.