Освен што е вкусно, грозјето содржи низа витамини, минерали и растителни соединенија. Иако белото и црното грозје на прв поглед се разликуваат главно по бојата и вкусот, меѓу нив постојат и одредени нутритивни разлики. Особено се издвојува количеството полифеноли и други антиоксидантни соединенија. Токму во тој поглед темните сорти грозје имаат предност во однос на светлите.

Сепак, нутриционистите нагласуваат дека сите видови се добар избор.

Грозјето е извор на витамин Ц, витамин К, калиум и бакар, а содржи и растителни соединенија што помагаат во заштитата на клетките од оксидативен стрес. Една чаша грозје, односно околу 150 грама, има приближно 104 калории, а значителен дел од неговата содржина е вода.

Зошто црното грозје има предност?

Темните сорти содржат антоцијани – растителни пигменти што им ја даваат карактеристичната црвена, виолетова или темна боја и имаат антиоксидантни својства. Црното грозје може да содржи и повеќе полифеноли, група соединенија што се истражуваат поради нивната улога во здравјето на срцето и крвните садови.

Истражување објавено во научното списание „Foods“, кое анализирало грозје од продавниците во Велика Британија, утврдило дека црното грозје имало значително повисока вкупна антиоксидантна активност и концентрација на фенолни соединенија од белото грозје. Тука спаѓа и црвеното грозје. Сепак, резултатите зависат и од сортата, сезоната и условите на производство.

А што е со зеленото грозје?

Иако содржи помалку од некои пигменти присутни во темните сорти, зеленото грозје и понатаму е хранлива намирница. И тоа обезбедува витамини, минерали, вода и растителни соединенија, па нема причина да се избегнува само затоа што не е темно.

Според нутриционистите од „Кливленд клиник“, сите бои на грозје се добар избор, а црвеното и црното може да имаат мала предност поради повисоката содржина на антиоксиданти. Поважно од изборот на бојата е грозјето да се јаде свежо и во умерени количини.

Може ли грозјето да помогне за здравјето на срцето?

Калиумот придонесува за нормална работа на организмот и регулирање на крвниот притисок, додека полифенолите се истражуваат поради можните поволни ефекти врз функцијата на крвните садови. Сепак, грозјето само по себе не е лек за висок притисок, покачен холестерол или други заболувања. Најдобри резултати се очекуваат кога е дел од разновидна и урамнотежена исхрана.

Колку грозје е доволно?

Иако е здраво, грозјето содржи природни шеќери и лесно може да се изеде во голема количина. Една чаша, околу 150 грама, е практична ориентација за порција. Луѓето што го следат нивото на гликоза во крвта треба да внимаваат на количината и да ја приспособат исхраната на советите од својот лекар или нутриционист.

Најдобро е грозјето да се јаде цело, наместо да се избира сок, бидејќи така се задржува и влакнестиот дел од плодот. Пред јадење треба добро да се измие под млаз вода.

Заклучокот е едноставен: ако сакате да внесете повеќе антоцијани и други антиоксиданти, црното грозје е одличен избор. Но зеленото и црвеното исто така заслужуваат место на трпезата – најважни се разновидноста, умереноста и редовното внесување овошје.

Калинката со години се смета за едно од најздравите овошја, а научниците сега сè повеќе внимание насочуваат кон соединението што се создава во нашиот организам по неговото консумирање.

Станува збор за уролитин А, природен метаболит кој настанува кога цревните бактерии разградуваат одредени материи од калинката. Иако не е особено познат во пошироката јавност, во последните години привлекува сè поголем интерес кај истражувачите поради потенцијалните здравствени придобивки.

Досегашните истражувања покажале дека уролитинот А би можел да има противвоспалителни, антиоксидативни и заштитни својства, а се поврзува и со процесите што го забавуваат стареењето на клетките. Некои од првите резултати од истражувањата врз луѓе укажуваат дека може да му помогне на организмот во отстранувањето на оштетените и истрошените делови од клетките, со што придонесува за нивно поздраво функционирање.

Најновото истражување на научници од лондонскиот King’s College отвори уште една интересна можност. Имено, научниците првпат пронашле докази дека уролитинот А би можел позитивно да влијае врз срцето преку активирање на протеин важен за неговото правилно функционирање.

Подобрување на работата на срцето

Во истражувањето спроведено врз глувци со симптоми на срцева слабост, уролитинот А подобрил одредени показатели на срцевата функција за дури 80 отсто во споредба со животните кои не добивале третман.

Особено е интересно што соединението го намалило создавањето на ткиво со лузни во срцето и му помогнало на срцевиот мускул правилно да се опушта меѓу отчукувањата. Со тоа се намалил притисокот во срцето, што може да биде важно за луѓето кои страдаат од одредени форми на срцева слабост.

Научниците се фокусирале на состојбата позната како срцева слабост со зачувана ејекциска фракција (HFpEF). Кај таквите пациенти срцето и понатаму успешно ја пумпа крвта, но меѓу отчукувањата не може доволно да се опушти и да се наполни со крв.

Станува збор за форма на срцева слабост за која во моментов постојат релативно малку ефикасни терапевтски можности, поради што секој потенцијален нов пристап предизвикува голем интерес кај стручњаците.

Главниот автор на истражувањето, Џозеф Бургојн, истакнал дека резултатите ја отвораат вратата за развој на нови терапии кои еден ден би можеле да го подобрат квалитетот на животот на пациентите.

Сепак, тој предупредува дека засега нема докази дека луѓето треба да јадат поголеми количества калинка за да лекуваат срцеви заболувања. Но, можно е прехранбените пристапи кои го поттикнуваат создавањето на уролитин А во иднина да имаат одредена улога во лекувањето.

Тестиран и на човечко срцево ткиво

За да проверат дали резултатите добиени кај животните можат да се применат и кај луѓето, истражувачите го тестирале уролитинот А на лабораториски одгледано човечко срцево ткиво.

Се покажало дека метаболитот му помогнал на срцевото ткиво поефикасно да се стега и опушта. Научниците веруваат дека тоа се случува благодарение на активирањето на протеинот PKGIα, кој помага во регулирањето на крвниот притисок и во опуштањето на срцето по секое отчукување.

Според нив, токму овој механизам би можел да претставува нова цел за развој на идни лекови.

Рана фаза на истражувањето

И покрај ветувачките резултати, стручњаците предупредуваат дека станува збор за рана фаза на истражување. Досегашните резултати се добиени кај глувци и лабораториски одгледано човечко ткиво, а дури големите клинички испитувања ќе покажат дали уролитинот А навистина може да им помогне на пациентите.

Дополнително ограничување на студијата е фактот што истражувањата биле спроведени само на машки глувци, додека оваа форма на срцева слабост почесто се јавува кај жени.

Поради тоа, научниците нагласуваат дека се потребни дополнителни истражувања пред да можат да се донесат конкретни заклучоци за можните терапевтски придобивки.

Дотогаш, лекарите потсетуваат на добро познатиот совет. Урамнотежената исхрана богата со овошје и зеленчук и понатаму е еден од најдобрите начини за зачувување на здравјето на срцето. Иако калинката е несомнено вредна намирница, ниту едно овошје само по себе не може да спречи или да излекува срцеви заболувања.

На многумина им се случило: ќе изедат добар ручек и само неколку минути или час подоцна почнуваат да зеваат и едвај ги држат очите отворени. Оваа појава има и медицинско име – постпрандијална поспаност, односно поспаност по јадење. Таа е особено изразена по големи оброци и често се совпаѓа со природниот попладневен пад на будноста.

Една од причините е самиот состав на оброкот. Оброците богати со масти и јаглехидрати почесто се поврзуваат со чувство на замор и поспаност. Големите количини рафинирани јаглехидрати и шеќери можат брзо да го зголемат нивото на гликоза во крвта, по што кај некои луѓе следува чувство на пад на енергијата.

Но, не е точно популарното објаснување дека после јадењето „целата крв оди во желудникот“, па мозокот останува без доволно крв и затоа ни се спие. Истражувањата покажуваат дека поспаноста по оброк е посложена и вклучува промени во хормоните и сигналите меѓу дигестивниот систем и мозокот, како и природниот ритам на будност и спиење.

Големината на оброкот исто така има значење. Колку е потежок и покалоричен ручекот, толку е поголема веројатноста да почувствуваме изразена поспаност. Затоа по обилен празничен ручек или голема вечера чувството на „тешки очи“ може да биде многу поизразено отколку по лесен оброк.

Во игра е и времето кога јадеме. Во раните попладневни часови природно се намалуваат сигналите што ја одржуваат будноста, па ручекот може да ја засили веќе постоечката потреба за одмор. Ако претходната ноќ сме спиеле малку или лошо, ефектот може да биде уште посилен.

Ако сакате да ја намалите поспаноста, помагаат помали и поурамнотежени оброци со повеќе влакна и протеини, доволно течности и кратка прошетка по јадењето. Лесната физичка активност и изложувањето на дневна светлина можат да помогнат да останете будни и по ручекот.

Повремената поспаност по оброк сама по себе најчесто не е причина за загриженост. Но, ако е многу изразена, се јавува речиси по секој оброк или е проследена со други симптоми, треба да се разговара со лекар. Изразениот замор по јадење понекогаш може да биде поврзан и со проблеми како нарушувања на спиењето, анемија, нарушена регулација на шеќерот во крвта или нарушувања на функцијата на тироидната жлезда.

За ракот на желудникот се зборува поретко отколку за другите видови рак, иако стапката на смртност од оваа болест е многу висока во целиот свет. Ракот на желудникот е четврта најчеста причина за смрт од рак во светот.

Факторите кои го зголемуваат ризикот од негово појавување вклучуваат инфекција со бактеријата Helicobacter pylori, прекумерно консумирање алкохол, пушење и полот, бидејќи почесто се јавува кај мажите.

Прехранбените навики исто така играат важна улога: исхраната богата со сол и чадени производи, како и недоволното внесување свеж зеленчук, може да го зголемат ризикот од рак на желудникот.

Студија, објавена во научното списание „Gastro Hep Advances“, ги анализирала податоците на повеќе од 112.000 возрасни лица, кои биле следени во текот на повеќе децении. Истражувачите откриле дека луѓето кои пиеле најмалку еден засладен пијалак дневно имале 2,45 пати поголема веројатност да развијат рак на желудникот во споредба со оние кои вакви пијалаци консумирале поретко од еднаш месечно.

Под засладени пијалаци се подразбираат газирани пијалаци, засладени ладни чаеви, енергетски пијалаци, овошни напивки и други пијалаци со додаден шеќер.

Најголемото зголемување на ризикот било забележано токму кај луѓето кои пиеле повеќе од еден засладен пијалак дневно. Кај оние кои ги консумирале само неколку пати месечно или неделно, истражувачите не забележале значително зголемување на ризикот.

Разликата била уште поизразена кај жените. Кај жените кои редовно пиеле засладени пијалаци ризикот бил повеќе од трипати поголем, додека кај мажите бил приближно двојно поголем.

Затоа и не чуди што ги нарекуваат „течна смрт“.

Истражувачите го разгледувале и внесувањето фруктоза, шеќер кој се наоѓа во многу засладени пијалаци. И поголемиот внес на фруктоза бил поврзан со повисока стапка на рак на желудникот, особено кај жените, но не е утврдено дали токму фруктозата е причината за забележаната поврзаност.

Научниците не успеале целосно да објаснат зошто би постоела ваква поврзаност. Една од можностите е дека засладените пијалаци придонесуваат за зголемување на телесната тежина, метаболички нарушувања, воспалителни процеси и други промени во организмот кои би можеле да влијаат врз ризикот од рак.

Имено, засладените пијалаци не се само извор на големи количества шеќер, туку можат да го зголемат и вкупниот внес на енергија, а со тоа да придонесат за зголемување на телесната тежина. Прекумерната телесна тежина сама по себе е поврзана со поголем ризик од развој на различни видови рак. Некои претходни истражувања исто така ја поврзале консумацијата на засладени пијалаци со други видови рак, меѓу кои и ракот на жолчното ќесе и жолчните канали.

Резултатите од студијата не значат дека повременото консумирање засладен пијалак ќе го загрози вашето здравје. Сепак, на долг рок, редовното секојдневно консумирање на вакви пијалаци е помалку препорачливо, па логично е да се оставаат за повремени пригоди.

Обичната или минералната вода, како и другите незасладени пијалаци, се значително подобар избор. Ако често пиете сокови, избирајте ги нивните незасладени верзии и внимавајте на количината што ја консумирате во текот на денот.

Популарната БРАТ-диета, која со децении се препорачуваше како прва помош при дигестивни проблеми, сè повеќе ја губи популарноста меѓу стручњаците. Иако долго време се сметаше дека оваа исхрана е еден вид „чудотворен лек“ за мачнина, повраќање и пролив, поновите сознанија покажуваат дека овој некогаш фален режим можеби е повеќе мит отколку медицински оправдана препорака.

Современите медицински ставови нагласуваат дека нема цврсти научни докази кои би ја потврдиле нејзината ефикасност, а поради ограниченоста, диетата дури може да го забави закрепнувањето.

Што е всушност БРАТ-диета?

Името БРАТ е кратенка од четирите намирници кои се основа на овој режим: банани, ориз, пире од јаболка и тост. На англиски, BRAT – Bananas, Rice, Applesauce, Toast.

Концептот се темели на внесување блага и лесно сварлива храна со малку масти и растителни влакна, за која се сметало дека треба да помогне во смирување на дигестивниот систем во текот на ден или два.

Оваа диета ја развиле педијатри уште во 20-тите години на минатиот век, а голема популарност стекнала во 60-тите години како стандардна препорака за деца и возрасни со акутен гастроентеритис. Се верувало дека овие намирници го смируваат желудникот и ја намалуваат зачестеноста на столицата.

Сепак, на почетокот на 2000-тите медицинските стручњаци почнале да ја преиспитуваат нејзината ефикасност поради очигледните недостатоци во хранливите материи.

Зошто лекарите повеќе не ја поддржуваат оваа диета?

Главниот проблем со БРАТ-диетата е нејзината исклучително сиромашна хранлива вредност. Иако целта е да се смири дигестивниот систем, целосното исфрлање на важни хранливи материи може да донесе повеќе штета отколку корист, особено ако диетата се применува подолго од еден ден.

Режимот кој се сведува на само четири намирници е премногу ограничен и не му ги обезбедува на организмот сите хранливи материи потребни за закрепнување.

Недостигаат протеини, здрави масти, растителни влакна, калциум, витамин Б12 и други важни витамини и минерали.

Токму овие хранливи материи се неопходни за обновување на клетките кои ја обложуваат цревната слузница и за повторно воспоставување на рамнотежата на цревниот микробиом по болеста. Нивниот недостаток може да доведе до недостиг на енергија и неухранетост, што дополнително го забавува закрепнувањето.

Педијатрискиот гастроентеролог д-р Дебора Дуро предупредува дека оваа диета не треба да се продолжи подолго од 24 часа по првата епизода на пролив, особено нагласувајќи го ризикот кај децата.

Американската академија за педијатрија повеќе не ја препорачува БРАТ-диетата за деца кои се опоравуваат од гастроинтестинални заболувања, бидејќи исхраната е премногу ограничувачка.

Препораките биле ажурирани уште во 2016 година, а истражувањата покажале дека децата кои продолжуваат со нормална исхрана соодветна на нивната возраст закрепнуваат побрзо од оние кои се ограничени исклучиво на намирниците од БРАТ-диетата.

Што да јадете кога имате дигестивни проблеми?

Иако БРАТ-диетата како самостоен режим повеќе не се препорачува, нејзините намирници и понатаму можат да бидат дел од исхраната за време на закрепнувањето.

На пример, бананите се богати со калиум, минерал кој е важно да се надомести по повраќање или пролив.

– И јаболките и бананите содржат вид растворливи влакна наречени пектин, кој го врзува вишокот вода, што може да помогне во зацврстувањето на столицата – објаснила гастроентерологот д-р Жаклин Волф за Harvard Health.

Обичниот бел ориз, исто така, содржи отпорен скроб, кој во цревата се однесува слично на растителните влакна.

Сепак, стручњаците се согласуваат дека не треба да се ограничувате само на овие четири намирници. Се препорачува што поскоро враќање кон балансирана исхрана, штом човек почувствува дека може да поднесе храна.

Покрај бананите и оризот, може да се јадат и други лесно сварливи намирници, како бистри супи, овесна каша, варен компир и морков, солени крекери и незасладени суви житарки.

Како што состојбата се подобрува, постепено може да се воведуваат и хранливо побогати, но и понатаму лесно сварливи намирници, како кајгана, варен зеленчук и пилешко месо без кожа.

При пролив и повраќање, еден од најважните приоритети е надоместувањето на изгубените течности.

Затоа треба да се внесуваат доволно течности – вода, незасладен чај, напитоци со електролити и супа.

За време на закрепнувањето треба да се избегнуваат кисела, пржена и зачинета храна, алкохол, кофеин, млечни производи и шеќер.

Промената во медицинските препораки одразува поширок тренд во нутриционизмот – наместо строгите и рестриктивни диети, акцентот се става на што побрзо враќање кон нормална и балансирана исхрана.

Целта е организмот да добие доволно хранливи материи и енергија за да се избори со болеста и полесно да закрепне.

Кога температурите се високи, најважно е организмот да добива доволно течности. Покрај обичната вода, добар начин за внесување дополнителна течност може да биде и напитокот од свежа краставица. Овој зеленчук содржи повеќе од 96 отсто вода, а покрај неа обезбедува и одредени количини на калиум, магнезиум, калциум и малку железо. Покрај тоа, калиумот и магнезиумот во краставиците се во многу добар сооднос со натриумот, што е важно за отстранување на вишокот вода од телото и ублажување на стресот врз срцето. Благодарение на ова, краставиците ги чистат цревата, го зајакнуваат имунолошкиот систем и сврзното ткиво, помагаат при изгореници од сонце и ги ублажуваат проблемите со очите.

Според тоа, самиот сок од краставица има бројни здравствени придобивки. Има корисен ефект врз тенкото црево, бубрезите, белите дробови и кожата, а го намалува и шеќерот во крвта. Научниците го проучуваат и ефектот на разни супстанции во краставиците врз превенцијата од одредени видови рак.

Краставицата е исклучително сиромашна со калории, па свежиот напиток од неа може да биде освежувачка алтернатива на засладените сокови. Во околу 100 грама свежа краставица со кора има само околу 15 калории, а се внесуваат и околу 147 милиграми калиум и 16,4 микрограми витамин К.

Помага во хидратацијата

Најголемата предност на краставиците е токму нејзината висока содржина на вода. Хидратацијата е важна за нормалното функционирање на организмот, варењето, регулирањето на телесната температура, работата на бубрезите и когнитивните функции.

Затоа, чаша вода со свежо исцедена или изблендирана краставица може да биде пријатен начин да внесете повеќе течности, особено во текот на летото. Сепак, не треба да се гледа како замена за обичната вода, туку како дополнување на дневниот внес на течности.

Калиумот е важен за организмот

Краставицата содржи калиум – минерал кој има важна улога во нормалното функционирање на клетките, мускулите и нервниот систем. Според нутритивните податоци, околу 100 грама свежа краставица со кора содржат приближно 147 милиграми калиум.

Токму поради присуството на калиум, краставицата е корисен дел од разновидната и балансирана исхрана.

Витамин К за коските

Краставицата со кора е добар извор на витамин К. Околу 100 грама обезбедуваат приближно 14 отсто од дневната вредност на овој витамин. Витаминот К е важен за здравјето на коските и нормалното згрутчување на крвта.

Тука има една важна работа: ако краставицата се лупи и се цеди, дел од хранливите материи може да се изгубат, а особено се губат растителните влакна при цедењето. Затоа, од нутритивен аспект, јадењето цела краставица или пиењето неисцеден напиток од изблендирана краставица има предност пред целосно процедениот сок.

Добра замена за засладените напитоци

Ако вообичаено пиете газирани или други засладени пијалаци, домашен напиток од краставица, лимон и нане може да биде едноставна алтернатива со многу малку калории и без потреба од додаден шеќер.

Краставицата сама по себе има многу малку калории и шеќер, а во комбинација со лимон, нане и ладна вода добивате освежителен пијалак без потреба од купечки сокови.

Сокот од краставица може да се користи и директно на кожата, особено при воспаление или по изложување на сонце.

Сепак, доколку кожата е изгорена од сонце, не треба да се потпирате на краставицата како третман. Кај сончеви изгореници најважни се разладување на кожата, хидратација и соодветна нега, а при сериозни изгореници потребна е медицинска проценка.

Како да направите домашен сок од краставица?

Наједноставниот начин е да измиете една свежа краставица, да ја исечете на парчиња и да ја ставите во блендер со вода. Наместо да ја процедувате целосно, можете да го оставите напитокот со пулпата – така ќе задржите повеќе растителни влакна.

За поосвежителна варијанта, додадете неколку листови свежо нане и малку лимонов или лиметов сок. Оригиналниот рецепт предлага комбинација од краставица, ананас, лимон или лимета и нане, со малку мед по желба.

Иако е природен напиток, сокот од краставица не треба да се претставува како лек. Ниту една чаша сок не може да замени разновидна исхрана, вода или терапија што ја препишал лекар.

Исто така, луѓето кои имаат заболување на бубрезите или треба да го ограничуваат внесот на калиум треба да бидат внимателни со количината и да се консултираат со лекар или нутриционист. Калиумот е важен минерал, но кај одредени здравствени состојби потребно е неговиот внес да се контролира.

Најголемата реална предност на овој напиток е едноставна: краставицата е храна богата со вода, со малку калории и со корисни хранливи материи. Затоа, како дел од балансирана исхрана, домашниот напиток од краставица може да биде одличен летен избор – особено ако со него замените засладен пијалак.

Авокадото со години се наоѓа на листата на најпосакувани намирници во здравата исхрана, а ново истражување покажува дека неговото редовно консумирање може да има уште една важна придобивка – да помогне во намалување на ризикот од срцеви заболувања кај луѓето со прекумерна телесна тежина.

Истражувањето, објавено во списанието „Journal of Clinical Lipidology“, опфатило 786 возрасни лица кои во период од шест месеци или продолжиле со својата вообичаена исхрана или секојдневно јаделе по еден авокадо, без други промени во животните навики.

Резултатите покажале дека луѓето кои секој ден консумирале авокадо имале пониско ниво на LDL честички во крвта. Станува збор за честички кои го пренесуваат холестеролот низ организмот и се сметаат за еден од важните показатели за ризик од развој на срцеви заболувања. Според проценките на истражувачите, оваа промена може да биде поврзана со околу четири проценти помал ризик од кардиоваскуларни болести.

Сепак, стручњаците нагласуваат дека авокадото не е „чудотворна“ намирница за слабеење. Учесниците во истражувањето не изгубиле килограми ниту им се намалил обемот на половината. Неговата корист треба да се гледа како дел од целокупниот здрав начин на исхрана, а не како единствено решение за заштита на срцето.

Авокадото е богато со растителни влакна, здрави незаситени масти и калиум, минерал кој помага во одржување на нормален крвен притисок. Освен тоа, придонесува за подобра апсорпција на витамините А, Д, Е и К, може позитивно да влијае врз здравјето на цревата и да создаде подолго чувство на ситост.

Нутриционистите советуваат авокадото да не се додава врз веќе калорични оброци, туку да се користи како замена за помалку здрави намирници. На пример, може да го замени путерот на леб, мајонезот во сендвичите или кремастите преливи во салатите.

Иако една намирница сама по себе не може да го зачува здравјето на срцето, авокадото може да биде вреден дел од исхрана богата со свежо овошје, зеленчук, мешунки, риба и квалитетни извори на масти.

Постојат намирници кои се здрави сами по себе, а има и такви кои, кога се комбинираат, можат да обезбедат уште повеќе придобивки за телото. Лукот и спанаќот се еден таков пар.

Овие две едноставни и лесно достапни намирници се богати со витамини, минерали и растителни соединенија кои, според бројни студии, можат да помогнат во заштитата на срцето, регулирањето на шеќерот во крвта, намалувањето на хроничното воспаление, па дури и намалувањето на ризикот од одредени видови рак.

Добрата вест е дека не треба да ги јадете во големи количини – доволно е редовно да ги вклучувате во секојдневните оброци – на пример, во омлет, чорба, тестенини, рижото или салата.

Една од најголемите придобивки од оваа комбинација се однесува на здравјето на срцето и крвните садови. Лукот е предмет на бројни студии со децении поради неговиот ефект врз крвниот притисок. Студиите покажуваат дека додатоците со лук во исхраната можат да го намалат нивото на крвниот притисок кај луѓе со висок крвен притисок речиси исто толку ефикасно како и одредени лекови за хипертензија, а воедно го намалуваат ризикот од развој на срцеви заболувања до 40 проценти.

Спанаќот придонесува за истата цел, но на поинаков начин. Тој е богат со природни нитрати кои се претвораат во азотен оксид во телото, супстанца која ги шири крвните садови и помага во намалувањето на крвниот притисок. Затоа кардиолозите редовно го рангираат зелениот лиснат зеленчук меѓу најдобрите намирници за одржување на здравјето на срцето.

Покрај тоа што имаат корисен ефект врз крвниот притисок, овие две намирници можат да помогнат и во одржувањето на здрави нивоа на холестерол. Истражувањата покажуваат дека лукот може да го намали вкупниот холестерол и LDL, таканаречениот „лош“ холестерол, особено кај луѓе кои веќе имаат покачени нивоа. Досега, најмногу докази за спанаќот доаѓаат од студии на животни, кои исто така укажуваат на можен ефект на намалување на холестеролот, но потребни се дополнителни истражувања кај луѓето.

Друга област во која оваа комбинација би можела да биде корисна е регулирањето на шеќерот во крвта. Во неколку студии е докажано дека лукот може да ја намали гликозата на гладно и HbA1c, индикатор за просечно ниво на шеќер во крвта во последните два до три месеци. Се претпоставува дека ова ја подобрува чувствителноста на клетките на инсулин, хормон кој ги регулира нивоата на гликоза.

Спанаќот придонесува за ова благодарение на изобилството на диететски влакна. Влакната ја забавуваат апсорпцијата на шеќер од храната, помагаат во одржувањето на постабилни нивоа на гликоза по оброците и во исто време го поддржуваат здравјето на дигестивниот систем.

Можното заштитно дејство на овие намирници врз развојот на ракот, исто така, привлекува сè поголемо внимание. И лукот и спанаќот се богати со флавоноиди и други антиоксиданти кои ги штитат клетките од оксидативен стрес и оштетување на ДНК, еден од механизмите вклучени во развојот на малигни заболувања.

Претходните истражувања сугерираат дека редовната консумација на лук може да биде поврзана со помал ризик од развој на рак на дојка, желудник, дебело црево и кожа. Кога станува збор за спанаќот, некои студии покажаа дека варениот спанаќ може да помогне во намалувањето на ризикот од рак на простата, додека неколку студии покажуваат дека консумацијата на спанаќ неколку пати неделно може да има и заштитен ефект врз ракот на дојка. Сепак, научниците предупредуваат дека се потребни повеќе истражувања за да се потврдат овие асоцијации со сигурност.

Лукот и спанаќот се важен дел од антиинфламаторната диета, диета која е поврзана со помал ризик од многу хронични заболувања. Хроничното воспаление сега се смета за еден од факторите што придонесуваат за развој на атеросклероза, дијабетес тип 2, заболувања на бубрезите, дебелина и некои видови рак.

Клиничките студии покажаа дека лукот може да го намали воспалението поврзано со висок крвен притисок, дебелина и хронична болест на бубрезите. Од друга страна, соединенијата присутни во спанаќот и другиот зелен лиснат зеленчук помагаат во заштитата на ѕидовите на крвните садови од воспаление што на крајот може да доведе до развој на кардиоваскуларни заболувања.

Иако обете намирници се многу здрави, тие не се идеален избор за секого. Лукот може да предизвика лош здив, проблеми со варењето, гадење или алергиски реакции кај почувствителни луѓе. Во поголеми количини или во форма на додатоци во исхраната, може да ја зголеми склоноста кон крварење, па затоа на луѓето кои земаат лекови за разредување на крвта им се препорачува да бидат претпазливи и да се консултираат со лекар. Додатоците со лук во исхраната не се препорачуваат за време на бременост или доење без претходен медицински совет.

Спанаќот исто така не е целосно без ограничувања. Бидејќи содржи оксалати, луѓето склони кон камења во бубрезите треба да бидат внимателни во врска со количината што ја консумираат. Поради оксалатите, некои минерали како цинк и магнезиум може да се апсорбираат малку полошо. Како и другите лиснати зеленчуци, спанаќот може да биде контаминиран со бактерии ако не се измие правилно, па затоа секогаш треба темелно да се измие пред консумирање.

И покрај овие исклучоци, експертите се согласуваат дека за повеќето луѓе, редовното консумирање на разновиден зеленчук, меѓу кои лукот и спанаќот заземаат посебно место, е еден од наједноставните начини за одржување на долгорочно здравје. Бидејќи кога две нутритивни ѕвезди се на иста чинија, телото може да има уште поголема корист од нив отколку кога ги јадеме одделно.

Мајонезот е еден од најпопуларните ладни сосови во светот. Оваа едноставна комбинација од жолчки, масло, оцет и често сенф се користи во сендвичи, салати, прилози и бројни други јадења, бидејќи им дава кремаста текстура и препознатлив вкус.

Сепак, поради високата калориска вредност и содржината на масти, мајонезот со години важи за намирница што треба да се избегнува. Често се поврзува со дебелеење, проблеми со срцето и покачен холестерол.

Но, според нутриционистката Софи Медлин од „ CityDietitians“, вистината е малку поинаква.

– Мајонезот е погрешно сфатен. Сам по себе не е лоша намирница – вели Медлин. Таа објаснува дека една лажица мајонез во сендвич со туна или во салата може да биде дел од здрава и балансирана исхрана.

Стандардна порција од околу 15 грама, односно една супена лажица, содржи приближно 100 калории и околу 10 грама масти. Во споредба со сенфот, кој има само околу 15 калории, мајонезот навистина е покалоричен избор.

– Во споредба со кечап, сенф или преливи на база на оцет, мајонезот има значително повеќе калории. Но, ако го споредиме со путер, крем-сирење или кремасти преливи, често содржи помалку заситени масти – објаснува таа.

Според Медлин, мајонезот има и одредени нутритивни предности. Главната корист доаѓа од незаситените масти што потекнуваат од маслото, особено ако е направен со поквалитетни растителни масла.

– Мајонезот може да помогне во апсорпцијата на витамините растворливи во масти, како што се витамините А, Д, Е и К, кои природно се наоѓаат во зеленчукот – вели таа.

Денес на пазарот постојат безброј варијанти – од класичен и полномасен до лесен и вегански мајонез. Но дали некој од нив е навистина поздрав?

Нутриционистката смета дека нема едноставен одговор.

Полномасниот мајонез содржи повеќе калории затоа што е богат со масло, но воедно содржи и поголемо количество незаситени масти. Од друга страна, лесните верзии имаат помалку калории, но често содржат скроб, згуснувачи, засладувачи и други адитиви за да се надомести текстурата што се губи со намалувањето на мастите.

Некои лесни мајонези имаат само 15 калории по порција, додека класичните содржат и до 100. Сепак, производите со помалку масти често се повеќе индустриски обработени.

Истражувањата покажуваат дека луѓето кои консумираат големи количини ултрапреработена храна имаат поголем ризик од зголемување на телесната тежина во споредба со оние што јадат помалку обработени намирници.

Еден од најголемите митови поврзани со мајонезот се однесува на жолчките и холестеролот.

Во минатото се сметаше дека јајцата значително го зголемуваат холестеролот во крвта, но денешните истражувања покажуваат поинаква слика.

Голема студија спроведена на повеќе од 146.000 луѓе од 21 земја не открила значајна разлика во нивото на холестерол меѓу луѓето кои јаделе едно јајце неделно и оние кои јаделе седум јајца неделно.

– Холестеролот од храната не се претвора директно во холестерол во крвта. Многу поголемо влијание имаат заситените масти, какви што има во путерот и масното месо – објаснува Медлин.

Според неа, денес повеќе не постои причина јајцата да се избегнуваат поради страв од холестерол.

Експертката предупредува дека особено внимание треба да се обрне на безбедноста на храната, особено ако мајонезот е домашно подготвен.

Бидејќи содржи сiрови јајца, домашниот мајонез може да носи поголем ризик од бактериски инфекции ако не се чува правилно. Купечкиот мајонез често е побезбедна опција бидејќи поминува низ строги контроли на производство.

По отворањето треба да се чува во фрижидер и да се употреби во рокот наведен на пакувањето. Не треба долго да стои на собна температура, особено не изложен на сонце.

И покрај сите предности, мајонезот останува висококалорична намирница и може да придонесе за зголемување на телесната тежина ако се консумира во големи количини.

– Мајонезот не е негативец, но е калоричен додаток во исхраната и затоа треба да внимаваме колку го јадеме. Најздрав пристап не е целосно да го забраниме, туку свесно да го избираме и да го користиме умерено – заклучува Софи Медлин.

Знаеме дека малите сини риби се „фабрика“ на посакувани хранливи материи. Меѓу другото, тие се богати со омега-3 масни киселини, витамини А, Б3, Б12, Д и минералите калциум, фосфор, селен и магнезиум. Според професионалните препораки, треба да ги јадеме најмалку двапати неделно. Оваа група сини риби од семејството харинга ги вклучува свежите и конзервираните сардини, кои се препознатливи по нивниот полн вкус, мека текстура и блага соленост.

– Тие се нискокалорични и имаат ниска содржина на жива, а се богати со хранливи материи – нагласува диететичарката Јулија Зумпано, додавајќи дека дури и коските се јадливи и здрави.

Сепак, предупредува таа, начинот на кој сардините се подготвуваат и пакуваат може да влијае на нивниот нутритивен состав, особено кога станува збор за количината на сол и калории. Свежите сардини, всушност, содржат само 129 калории на сто грама, додека конзервираните сардини во масло можат значително да надминат 200 калории на сто грама, но сепак имаат импресивни хранливи својства. Затоа, ако броите калории, секогаш проверете што е напишано на етикетите.

Четири здравствени придобивки од сардините

Диететичарката Зумпано ги истакна следниве придобивки:

Изградба на мускули

Иако се мали, сардините се изненадувачки богати со протеини. Знаеме дека зголемениот внес на протеини е корисен за зачувување и градење мускули по физичка активност, затоа имајте ја оваа идеја на ум кога се прашувате што да подготвите за оброк по теретана. Протеините, суштински макронутриент, нагласува Зумпано, исто така учествуваат во обновата на разни ткива низ целото тело.

Здравје на срцето

Сардините се меѓу најдобрите природни извори на омега-3 масни киселини EPA и DHA, кои играат важна улога во одржувањето на здравјето на срцето и мозокот. Освен што се богати со полинезаситени масни киселини, тие содржат и корисни мононезаситени масти кои придонесуваат за здрав липиден профил. Редовното консумирање сардини може да помогне во намалувањето на нивоата на триглицериди во крвта и да ја поддржи нормалната функција на срцето и крвните садови. Омега-3 масните киселини, исто така, придонесуваат за нормална функција на мозокот и можат да придонесат за здравјето на кожата.

Мозок

Омега-3 масните киселини се исто така важни за мозокот. Покрај тоа, во корист на сардините, истражувањата покажуваат дека исхраната богата со омега-3 масни киселини може да го намали ризикот од когнитивен пад, деменција и Алцхајмерова болест. Оваа мала сина риба е исто така добар извор на витамин Б12, кој е одговорен за регулирање на расположението. Истражувањата покажуваат дека доволниот внес на витамин Б12 може да го одложи почетокот на депресијата и да ја подобри ефикасноста на антидепресивите.

Здрави коски

Благодарение на нивните јадливи и меки коски, сардините содржат и големи количини на калциум, фосфор и витамин Д. Редовното консумирање сардини може да го спречи или забави развојот на остеопороза. Коските често омекнуваат дополнително за време на подготовката, поради што се безбедни за јадење.

Внимавајте на внесувањето сол и читајте ги етикетите

Конзервираните сардини можат да содржат многу сол, па затоа луѓето со висок крвен притисок треба да бидат дополнително свесни за овој факт кога ги консумираат. Покрај тоа, сардините содржат големи количини на пурини, соединенија кои се разградуваат во урична киселина во телото. Ако страдате од гихт, најдобро е да го ограничите или избегнувате овој вид риба. Исто така, некои луѓе може да имаат алергиски реакции на риба. Ако забележите симптоми како што се осип или оток на грлото и усните по консумирање сардини, веднаш побарајте медицинска помош.