Исклучувањето на месото од исхраната се практикува од повеќе причини – од одлуката да се премине на вегетаријанска исхрана, од етички причини или од здравствени причини бидејќи месото може да предизвика дигестивни симптоми како што се дијареа или запек кај некои луѓе. Всушност, студиите открија докази дека јадењето црвено месо може да го зголеми ризикот од гастроинтестинална состојба наречена дивертикулитис.

Храната која може да биде замена за месо содржи многу протеини
Без оглед на причината зошто на човекот му е потребна замена за месо, експертите наведуваат дека е од витално значење да се знае која храна може да ги обезбеди хранливите материи што му се потребни на човекот, првенствено протеините. Некои замени за месо се добри извори на протеини, неопходни за човечкото тело, а истражувањата покажуваат дека протеинот исто така може да му помогне на човекот да се чувствува сито подолго време, намалувајќи го ризикот од прејадување. За среќа, многу од храната што може да се користи како замена за месо е богата со протеини од растително потекло.

Зошто протеините се важни во исхраната?
На телото му требаат протеини за да остане здраво и да функционира правилно. Повеќе од 10.000 видови на протеини се наоѓаат во комплетниот организам – од органите, преку мускулите и ткивата до коските, кожата и косата. Протеините се клучен дел од процесите, кои поттикнуваат енергија и го пренесуваат кислородот низ телото преку крвта. Тие, исто така, помагаат да се создадат антитела, кои се борат против инфекции и болести и помагаат во одржување на здрави клетки и создавање на нови. Недостатокот на протеини во исхраната може да доведе до здравствени проблеми. На пример, ткивото може да се распадне и да доведе до губење на мускулите. Лекарите нагласуваат дека премногу протеини не мора да значи дека е подобро за организмот. Вишокот протеини, на пример, може да се складира во телото во форма на маснотии.

Речиси секој треба да добие од 10 до 35 отсто калории секој ден во облик на протеини.

Која храна е најдобра замена за месото?

Карфиол
Со својата природно висока содржина на витамини, минерали и влакна, карфиолот е добра замена за месото. Карфиолот е многу хранлив – богат со витамини, хранливи материи и растителни влакна. Околу 300 грама од овој зеленчук содржи само 30 калории и 5 грама јаглехидрати, а се покажа како ефикасна прехранбена состојка против стареење, се наоѓа на листата на најдобри антиинфламаторни намирници, а има и анти-канцерогени својства. Карфиолот е богат со витамин Ц, кој успешно го намалува холестеролот и го подобрува протокот на крв за да помогне во контролата на шеќерот во крвта. Исто така е добар извор на витамин К, кој ги зајакнува коските и ја згрутчува крвта, богат е со влакна и фолати и витамин Б со антиоксиданти.

Модар патлиџан
Модриот патлиџан има месната внатрешност која добива кремаста конзистенција кога се подготвува, а оваа текстура го прави добра замена за месото. Иако не е најхранлив зеленчук, тој обезбедува пристојно снабдување со калиум и влакна. И со само 25 калории и помалку од 1 грам масти по порција, модриот патлиџан се смета за безопасна храна – се додека не го натопите во масло. Содржи антиоксиданти како што се витамините А и Ц, кои помагаат во заштитата на клетките од оштетување. Исто така, тој е богат со природни растителни соединенија наречени полифеноли, кои можат да им помогнат на клетките подобро да го обработуваат шеќерот доколку некое лице има дијабетес. Студиското истражување спроведено на клетките покажува дека модриот патлиџан штити од видовите на оштетување на ДНК што доведуваат до развој на рак, за што и натаму се спроведуваат истражувања.

Печурки
Печурките се еден од најпопуларните зеленчуци кои го заменуваат месото и се нарекуваат „шумско месо“, најмногу поради нивниот вкус и месна текстура. Одредени сорти се доволно големи за да се јадат како плескавици и доволно цврсти за да се „фрлат на скара“ без да се распаднат. Исто така, тие се користат како одлична замена за говедско месо во гулаш. Печурките се нискокалорична храна богата со многу витамини, минерали и антиоксиданти кои го зајакнуваат здравјето. На пример, печурките одгледувани под ултравиолетова светлина се добар извор на витамин Д – важна компонента за здравјето на коските и имунолошкиот систем. Тие се исто така богати со цинк, витална хранлива материја за имунолошкиот систем.
Дополнително, студиите докажаа дека печурките го намалуваат крвниот притисок затоа што се значаен извор на калиум, хранлива материја позната по тоа што ги намалува негативните ефекти што натриумот може да ги има врз телото. Калиумот исто така ја намалува напнатоста во крвните садови и потенцијално помага во намалување на крвниот притисок. Истражувањето, исто така, откри дека печурките помагаат во стимулирање на макрофагите во имунолошкиот систем, зголемувајќи ја неговата способност да ги победи туѓите тела, што го прави лицето помалку подложно на сериозни болести.
Наут
Наутот е вид на мешунки од исто семејство како гравот и кикиритките, со кремаста текстура и вкус на јаткасти плодови. Помага да се контролира шеќерот во крвта бидејќи има низок гликемиски индекс, што значи дека телото полека ги апсорбира и вари. Наутот содржи и бавно сварлив скроб наречен амилоза. И двете работи помагаат да се спречи пребрзо зголемување на шеќерот и инсулинот во крвта и се препорачува за луѓе со дијабетес. Наутот е богат со диетални влакна, особено со растворливи влакна наречени рафиноза.
Добрите бактерии во цревата ги разградуваат за да може дебелото црево полека да ги вари. Истражувањата покажаа дека редовното консумирање наут може да го помогне процесот на движење на дебелото црево и да го направи поредовно. Истражувањата покажуваат дека наутот може да го намали холестеролот – и вкупниот холестерол и ЛДЛ „лошиот“ холестерол, а со тоа го намалува ризикот од срцеви заболувања. Наутот е познат и по тоа што кога човек го јаде, телото произведува масна киселина со краток синџир наречена бутират. Во студиите се покажа дека бутиратот помага да се ослободи телото од заболените клетки кои изумираат, а со тоа го намалува ризикот од рак на дебелото црево. Исто така, содржи соединенија кои се борат против ракот, како што се ликопен и сапонини.
Грав

Гравот е одличен извор на влакна кои штитат од срцеви заболувања, висок холестерол, висок крвен притисок и дигестивни болести. Со конзумирање на грав, телото добива нискокалорични протеини со мала содржина на масти и протеини, кои веќе имаат мешани влакна и јаглехидрати. Тој е особено добар за градбениот блок на протеини, наречен лизин, кој често им недостасува на вегетаријанците. Истражувањата покажуваат дека гравот може да го намали ЛДЛ „лошиот“ холестерол, да помогне во спречување на дијабетес и контрола на високиот шеќер во крвта, што е и причина и симптом на болест.

Како и секоја година, aмериканскиот Whole Foods Market, односно нивниот совет за трендови (Trends Council), кој се состои од повеќе од 50 експерти на различни начини поврзани со производството и продажбата на храна, објави прогноза за тоа кои трендови на здрава исхрана ќе преовладуваат во 2023 година.

Шефот за маркетинг на WFM, Соња Гафси Облиск, вели дека нивните предвидувања на трендовите се возбудлив увид во она што би можело да се случува во прехранбената индустрија.

Jaupon (Ilex vomitoria), вид на зимзелена грмушка (божиковина) која расте низ југоисточниот дел на Соединетите Американски Држави и е единственото познато растение со кофеин кое потекнува од Северна Америка, може да стане следниот растителен хит. Староседелците на овој континент ги користеле листовите на јаупон за чај. Латинското име на растението укажува на тоа дека се користи за да предизвика повраќање, но чајот од листовите на јаупон е безбеден во умерени количини. Се верува дека јаупон може да се користи самостојно или во различни пијалаци, од комбуха до безалкохолни коктели.

Алтернативите на кравјото млеко, како овесното, соја или бадемовото млеко, станаа вообичаени, но при нивното производство се создаваат нуспроизводи кои досега беа отфрлани. Со пренаменувањето на пулпата, тоа сега се менува и се создаваат иновативни производи, од алтернативно брашно преку пекарски мешавини до готови слатки.

Одамна е посочена важноста на овошјето и зеленчукот во исхраната, а новиот тренд – тестенините направени од овошје и зеленчук, ги доближува уште повеќе до потрошувачите. Иако тестенините од наут, њоките од карфиол или шпагетите од тиквички не се ништо ново, WFM предвидува дека во 2023 година ќе бидат популарни тестенините направени од тиква, срце од палма и зелени банани.

Во 2023 година, урмите би можеле да доживеат ренесанса како алтернативен природен засладувач, во форма на сируп, дехидрирани урми, паста од урми.

Експертите предвидуваат дека посебно место на полиците на продавниците ќе зазема келп алгата и нејзините производи, како што се чипс, тестенини, сосови (на пример, алтернатива за рибен сос).

Производите означени како „еколошки“ ќе доживеат бум. Сè поголем број на брендови за храна и пијалаци ќе работат на ограничување на нивното лошо влијание врз животната средина и одржливоста на производството и гордо ќе го покажат тоа на нивните декларации на производите.

Ретро вкусовите се враќаат, но со пресврт кон поздрави производи, на пр. безалкохолни пијалаци со додадени пребиотици или класични јадења во веганска верзија.

Иако маслото од авокадо не е ново на пазарот, се предвидува дека ќе го замени маслото од канола во грицките, мајонезот, готовите оброци итн. Маслото од авокадо е богато со бета каротен и омега 3 масни киселини, а освен тоа има неутрален вкус и може да се користи на високи температури.

Доволно количество на цинк може да се добие преку исхраната, а на тоа е особено важно да се внимава во сезоната на настинки, вируси и грип.

Нашиот имунолошки систем се состои од армија од клетки и одбранбени механизми потребни за борба против бактериите и вирусите кои можат да доведат до инфекции, а цинкот е исклучително важен за зајакнување на имунитетот.

Кои се знаците на недостаток на цинк?

Чести настинки и инфекции, сувост и грубост на кожата, бавно зараснување на раните, губење на косата (вклучувајќи влакна на веѓите и трепките), губење на апетит и нагло губење на тежината, тешкотии при прилагодување на очите на темнина, апатично однесување, заборавеност и депресивни чувства, импотенција и неплодност (кај двата пола).
Урамнотежената и разновидна исхрана е најдобриот снабдувач на овој минерал за телото. Цинкот е најзастапен во храната од животинско потекло, особено во црвеното месо, потоа во јајцата и млечните производи. Меѓутоа, луѓето кои се одлучиле за веганска исхрана, со добар план и добро избрана растителна храна богата со овој минерал, можат да добијат и доволна количина на цинк преку храната.

Намирници од растително потекло кои содржат цинк

Храна од растително потекло која содржи најмногу цинк се: мешунките (наут, леќа и грав), јаткастите плодови (кикирики, индиски ореви и бадеми). Исто така, минералот е присутен, но во помала мера, во темното чоколадо и житариците од цело зрно.

Вегански извори на цинк се, исто така, семките од тиква и од сончоглед. Само 2 лажици семки од тиква и 2 лажици семки од сончоглед додадени во појадокот ќе ви обезбедат 3,5 мг цинк. Додадете грст индиски ореви за уште 1,8 мг.

Темпех е производ од ферментирана соја и е одличен додаток на секоја исхрана поради неговото богатство со протеини, како и 1,8 мг цинк на 100 г. Ако уживате во киноа или кафеав ориз, бидете спокојни знаејќи дека ќе добивате 1,6 мг цинк со секоја порција. Додавањето житарки како киноа или кафеав ориз во вашата исхрана е одличен начин да додадете цинк во вашите оброци.

Други извори на цинк се интегрален леб, кус-кус, сусам, гравче тавче, кикиритки, овес, семе од коноп, спанаќ, наут, леќа, печурки, ореви и тофу.

Постојат многу растителни намирници кои обезбедуваат цинк, а тоа се намирници кои обично се консумираат во целост. Ако следите веганска исхрана, земајте храна од цели билки наместо преработена храна колку што можете, тоа ќе го поддржи внесот на витални хранливи материи.

На летните горештини сигурно не ви се пали шпорет, не ви се готви, а можеби на некои и не им се јаде баш многу, ама ако не баш за ручек, сигурно огладнувате барем кога малку од малку ќе залади, приквечер.

А тогаш нема ништо поубаво, поздраво и повкусно (барем за оние што не се многу по месото) од салати. Ако имате спремни и сварени леќа и наут, зеленчук, масло и лимони, за пет минути имате вкусен и здрав оброк.

Еве ги нашите два предлози за денес, онака, петочки.

Салата со леќа

Тука како основа ја имате леќата, а потоа можете да додавате што сакате. На пример, црвен кромид, пиперка, домат, магдонос и зачини по желба. Ние користиме ладно сончогледово масло и сок од лимон речиси во сѐ.

Салата со наут

Ставете во еден сад сварен наут, црвен кромид, авокадо, зачини по вкус и секако, ладно цедено маслиново или сончогледово масло и сок од лимон.

Урмите се кај нас достапни најчесто во сува форма, но има и пакувања со свежи, меки ирански урми кои ќе ве освојат на првиот залак. Особено оние големите, познати како кралски урми кои можат да заменат и цел оброк.

Секако, без оглед на формата во која ќе ги консумирате, вашиот организам ќе ви биде благодарен за тоа.

Урмите се користат во различни делови од светот и се важен дел од исхраната во арапските земји, а мали количини се произведуваат и во Шпанија, Мексико, Јемен и Палестина.

Се верува дека урмите имаат големо влијание во лекувањето на ракот за што е заслужен селенот што го содржат. Исто така, урмите содржат и „витамини за очи“, односно, лутеин и зеаксантин кои се вбројуваат во групата на каротеноиди, а кај луѓето делуваат како антиоксиданси и ја штитат ретината од можните оштетувања предизвикани од светло.

Студијата објавена во 2007 година укажува дека веројатноста дека макулата на окото ќе дегенерира како што стареат луѓето, е помалку доколку консумирале храна богата со овие материи.

Урмите содржат и фосфор кој игра важна улога како „храна за мозокот“. Од таа причина се препорачуваат во исхраната на оние кои се занимаваат со интелектуална работа. Урмите им ја даваат на мозокот и на мускулите потребната енергија, затоа што содржат природни шеќери како што се глукоза, сахароза и фруктоза. Урмите содржат и елементарен хлор кој се користи како заштита на забите од пропаѓање, а зрелата урма содржи витамини A, C, B1, B2 и ниацин, а се добар извор и на натриум, магнезиум, калциум и железо. Нивната секојдневна употреба во исхраната е одлична превенција против анемија. 100 грама урми содржат околу 10% од препорачаната дневна вредност на железо. Урмите се и здрав десерт бидејќи природниот шеќер што с енаоѓа во нив е совршена алтернатива за обичниот шеќер. Лесно се варат и го намалуваат чувството на глад. Доволно е да се изедат 2 или 3 урми на ден и нема да имате потреба за чоколадо или некое друго слатко, а ќе уживате во неверојатниот вкус каков што нема ниту едно индустриско колаче.

Протеините во урмите содржат 23 видови аминокиселини од кои некои ги нема ниту во најпопуларните овошја, како што се портокалите, јаболката и бананите.