Јадењето само овошје за вечера неколку пати неделно е вообичаена практика што многумина ја применуваат за детоксикација или за губење на тежината.

Но, дали сте сигурни дека е тоа добра идеја?

Некои експерти сметаат дека таквата навика дури може да доведе до спротивен ефект, имено зголемување на телесната тежина. Применувањето на таквата практика само повремено, особено кога се чувствуваме подуени или по обилен оброк порано во текот на денот, може да биде прифатливо решение, но во секој случај тоа не е препорачливо бидејќи вечерата базирана исклучиво на овошје не е ниту заситувачки, ниту комплетен оброк.

Што се случува ден потоа?

Експертот за спортска исхрана Сандра Лорден Алварез тврди дека таквата практика е штетна и води до зголемување на телесната тежина.

„Јадењето само овошје за вечера значи недоволно внесување на есенцијални хранливи материи, како протеини и здрави масти, кои промовираат чувство на ситост и правилно функционирање на организмот. Недостатокот на овие хранливи материи може да предизвика зголемена глад следниот ден, што претставува ризик за епизоди на прејадување бидејќи се будиме со голема глад и желба за храна“, објаснува таа.

Долгорочни последици

Иако ги признава значајните придобивки од консумирањето овошје, нутриционистката нагласува дека е исклучително важно да се земат предвид сите можни последици од ваквата вечера.

Значи, не само она што ќе се случи следниот ден, туку и долгорочните последици.

Овошјето е богато со минерали и влакна, но содржи и природни шеќери кои можат да влијаат на нивото на шеќер во крвта. Кога нашата вечера се состои само од овошје, а особено ако го консумираме во големи количини, може да дојде до значително зголемување на нивото на шеќер во крвта, особено ако избираме видови на овошје со висок гликемиски индекс.

„Ненадејното зголемување на шеќерот во крвта носи ризик од активирање на инсулински одговор кој, на долг рок, може да придонесе за развој на отпорност на инсулин и други метаболички проблеми“, вели Алварез.

Нутриционистот Чарлс Орико додава дека поради високата содржина на природни шеќери, особено во одредени видови овошје, овошната вечера може да предизвика ненадеен скок на шеќерот во крвта, а доколку таа енергија не се искористи, ќе се претвори во масно ткиво.

Доколку навистина сакате да вечерате овошје…

Поради сето ова, не е чудно што експертите советуваат конзумирањето овошје за време на вечерата секогаш да биде придружено со внесување на други макронутриенти, како протеини и здрави масти.

„Овошјето за вечера може да биде здраво, но се препорачува да се комбинира со друга храна која содржи протеини и здрави масти, како јогурт и јаткасти плодови. Ова ќе ни помогне да одржиме рамнотежа на шеќерот во крвта и да обезбедиме позаситен и комплетен оброк, а со тоа да го намалиме чувството на глад. Освен тоа, со избирање на овошје со низок гликемиски индекс, како што се јагоди, малини, круши или јаболка, можно е да се спречи зголемување на нивото на шеќер во крвта“, вели Алварез.

Протеинот е сепак подобра опција за слабеење

Доколку навистина сакате да ослабнете, најдобра опција е протеинската вечера бидејќи како што објаснува нутриционистот Лео Серуд, овошјето содржи многу шеќер и подобро би било да го јадете за ручек наместо за вечера. Тој исто така забележува дека за да се избегне зголемување на телесната тежина, овошјето треба да има висока содржина на вода и влакна и да има малку шеќер.

Важно е кога и колку ќе вечерате.

Прескокнувањето на вечерата не е здрав избор, дури и кога се обидувате да изгубите тежина. Сепак, досегашните студии сугерираат дека е препорачливо да се концентрира внесот на храна во текот на денот и да се избегнуваат големи оброци навечер.

Иако, велат нутриционистите, хрононутриционизмот е сè уште релативно младо поле на истражување, студиите покажуваат дека јадењето помеѓу 19 и 30 и 21 часот, временскиот интервал кога се лачи хормонот за спиење мелатонин, може да го зголеми нивото на холестерол, да ја намали енергетската потрошувачка и толеранцијата на гликоза. Затоа, се согласуваат тие0, раната вечера е секогаш најдоброто решение.

Бесконечното вртење во креветот, постојаното проверување на мобилниот телефон колку е часот и постојаното броење овци може да го зголеми стресот и да го намали квалитетот на сонот. Секако, врз квалитетот на сонот влијае и она што го јадете пред спиење.

Шелби Харис, експертка за спиење и авторка на Водичот за жени за надминување на несоницата, зборува за нејзината рутина пред спиење, за најдобрата храна за спиење и за вообичаените заблуди за тоа како храната влијае на самиот сон.

Квалитетот на сонот зависи од тоа што правите пред спиење

Според д-р Харис, добриот ноќен одмор зависи многу од тоа што правите пред да легнете. Иако идеалната ноќна рутина секако ќе се разликува од личност до личност, д-р Харис го сподели нејзиниот чекор-по-чекор рецепт за релаксирање навечер и спречување на будењето откако конечно ќе заспиете.

„Имам две деца, на возраст од 6 и 12 години, така што имаме обичај да вечераме малку порано од некои луѓе. Вечерата е обично околу 18 часот, а јадеме прилично едноставни оброци, како што е печен зеленчук, морска храна или месо печено на жар. Потоа имаме нешто за ужина околу еден час пред спиење, што е често грчки јогурт со гранола со ниска содржина на шеќер“, вели таа.

Објаснува дека јаглехидратите од гранолата и протеинот од јогуртот се одлична комбинација за спиење. За да обезбеди квалитетен ноќен сон, д-р Харис вели дека мала ужина еден час пред спиење ѝ помага нејзиниот стомак да се чувствува смирен во текот на ноќта.

Вообичаени заблуди што луѓето ги имаат за јадењето пред спиење

Дали некогаш сте слушнале дека јадењето пред спиење е лошо за вас? Д-р. Харис вели дека ова е мит што таа морала да го разоткрива одново и одново, и дека всушност треба да избегнувате да легнувате со празен стомак.

Се разбира, од време на време може да бидеме премногу зафатени со гледање на новата серија и полноќ брзо поминува без да сте јаделе ништо за вечера. Но, пред да ги исклучите светлата и да одите во кревет, д-р Харис препорачува претходно да грицнете нешто лесно.

Таа верува дека легнувањето со празен стомак може да го отежне сонот во текот на ноќта. „Јас сум љубител на мали оброци кои се избалансирана мешавина на јаглени хидрати и протеини. Таа мешавина е најдоброто за спиење, а не само храна богата со јаглехидрати“, вели таа.

Д-р Харис вели дека наместо јаглехидрати кои ве заспиваат, да изберете комбинација од посни протеини и сложени јаглехидрати со малку шеќер, кои позитивно влијаат на оптималното времетраење на спиењето помеѓу шест и осум часа.

Сепак, нагласува дека не треба да грицкате многу пред спиење, бидејќи може да се чувствувате премногу енергично или немирно додека се обидувате да заспиете. „Наместо тоа, мал оброк е генерално сè што ви треба за да се чувствувате опуштено и подготвено за спиење“, вели таа.

Исто така забележува дека иако ужината пред спиење сигурно може да ви помогне да заспиете, јадењето во текот на ноќта го прави спротивното. „Вашиот дигестивен систем успорува кога одите на спиење навечер, бидејќи штеди енергија. Мала ужина еден час пред спиење е одлична, но обидете се да избегнувате каков било оброк среде ноќ”, вели таа.

Јадењето ужина среде сон, откако веќе сте го забавиле варењето, може да доведе до појава на киселини и до немир кога ќе се вратите во кревет, додава.

Најдобрата храна за квалитетен сон

Д-р. Харис вели дека нејзините закуски пред спиење се јаткасти плодови, семки, јајца, банани, цреши, посно месо и млечни производи со висока содржина на протеини и малку маснотии (како грчкиот јогурт, но со малку шеќер).

Храната богата со протеини како јогуртот и јаткастите плодови помагаат да не огладнете среде ноќ, што ја намалува вашата тенденција да останете будни цела ноќ. Во меѓувреме, овошјето како црешите се преполни со мелатонин, кој е поврзан со подобрување на времетраењето и квалитетот на спиењето кај здравите возрасни лица. Плус, бананите богати со калиум имаат и високо ниво на магнезиум (кој може да ви помогне да ги релаксирате мускулите додека одмарате) и триптофан (како што има и мисирката) за уште подобар сон.

Рецепт за шејк „Слатки соништа“:

Покрај претходно споменатите грицки, д-р Харис препорачува подготовка на нејзиниот омилен шејк наречен Sweet Dreams. Тоа е слатка комбинација од банани, овес и чоколаден протеин во прав што ќе ви помогне да се подготвите за најмирниот сон што некогаш сте го имале.

Состојки:

1 чаша разладено незасладено бадемово млеко
половина испасирана зрела банана
2 лажици инстант овес, омекнат во 2 лажици топла вода 2 минути
2-3 лажици чоколаден протеин во прав

Приготвување:

Во блендер измешајте бадемово млеко, банана, овес и казеин во прав. Блендирајте додека не стане смесата мазна и кремаста.

Ајурведата смета дека последниот оброк во денот треба да биде лесен и полн со хранливи
материи.
Главна состојка на оваа вечера е чиа семето. Тоа е одличен додаток на исхраната бидејќи е богато со
омега-3 и омега-6 масни киселини, влакна, антиоксиданти, протеини, манган, магнезиум, фосфор
и калциум. Сосема доволно причини за да стане омилен додаток во нашата исхрана.

Состојки:

4 лажици чиа семе
2 банани
250 мл вода
250 мл млеко /може и билно/
лажица мед
малку цимет и кардамом

Приготвување:

Се пасираат бананите со вилушка и се додаваат сите состојки. Се промешува и се
остава малку да отстои. Чиа семињата ќе набабрат и ќе се „згуснат“, правејќи
одличен пудинг крем кој ќе ни ја подигне енергијата, топејќи ги мастите, чистејќи ги цревата и
подобрувајќи го метаболизмот во целост.

Здраво и вкусно.