Витаминот Д, кој често се нарекува сончев витамин, е хранлива материја од суштинско значење за целокупното здравје. Возрасните обично имаат потреба од 15 mcg (600 IU) дневно.

Сепак, добивањето доволно витамин Д само од исхраната може да биде предизвик, особено за вегетаријанците и веганите, бидејќи многу малку храна природно содржи витамин Д, а оние намирници што го содржат главно се од животинско потекло.

Еве неколку начини како да го зголемите внесот на витамин Д.

Изложеност на сончева светлина
Кожата може да синтетизира витамин Д кога е изложена на сончевите УВБ зраци. Повеќето луѓе добиваат барем дел од својот витамин Д на овој начин.

Изложувањето на лицето, рацете, нозете или грбот на сонце 5 до 30 минути, двапати неделно, без крема за сончање, обично е доволно за оптимално производство на витамин Д.

Меѓутоа, факторите како што се географската локација, сезоната, бојата на кожата, возраста и употребата на креми за сончање може да влијаат на количината на витамин Д што може да го произведе вашето тело.

На пример, постарите луѓе или луѓето со потемна кожа може да имаат потреба од подолго изложување на сонце за да произведат доволно витамин Д.
Но, прекумерното изложување на сонце го зголемува ризикот од рак на кожата, па затоа не се препорачува да се потпирате само на сончање за внес на витамин Д.

Печурки
Печурките се единствени во нивната способност да произведуваат витамин Д кога се изложени на УВ светлина. Печурките кои се изложени на УВ светлина можат да обезбедат значителни количини на витамин Д – до 23,9 mcg (958 IU) по шолјичка. Сепак, печурките кои не биле изложени на УВ светлина немаат многу витамин Д, затоа побарајте етикети кои наведуваат изложеност на УВ.

Иако печурките можат да бидат добар извор на витамин Д за растителна исхрана, бидете внимателни кога собирате диви печурки бидејќи некои можат да бидат отровни.

Жолчки од јајце

Жолчките од јајце се природен извор на витамин Д, иако количината варира во зависност од исхраната на кокошката. Кокошките кои се хранат со храна збогатена со витамин Д или кои имаат пристап на отворено обично несат јајца со поголема содржина на витамин Д.

Слободно одгледаните или органските јајца веројатно ќе содржат повеќе витамин Д, а некои етикети за јајца исто така наведуваат збогатеност со овој нутриент.

Сирење
Сирењето содржи мали количини на витамин Д, а тврдите сирења како фонтина, монтереј и чедар нудат помеѓу 0,09 – 0,1 mcg витамин Д по кубен инч. Меѓутоа, повеќето меки сирења имаат минимални количини на витамин Д. Некои сирења се збогатени со витамин Д, затоа проверете ја етикетата за оваа информација.

Збогатена храна
Многу намирници се збогатени со витамин Д, вклучително и кравјо млеко, растителни напитоци (како што се кокосово и бадемово млеко), сок од портокал, јогурт, тофу и маргарин. Овие намирници може да обезбедат до 100 IU (2,5 mcg) по порција, иако стандардите за збогатување варираат од земја до земја, па затоа најдобро е да ги проверите етикетите за конкретни детали.

Додатоци во исхраната
Ако имате потешкотии да добиете доволно витамин Д од храната, додатоците се сигурна опција. Додатоците на витамин Д се достапни во две форми – D2 и D3, при што D3 обично е поефективен.

Важно е да се придржувате до препорачаната дневна доза (РДИ) од 10 – 20 mcg (400 – 800 IU) за повеќето луѓе. Надминувањето на оваа количина на подолго време може да доведе до токсичност.

Свинската маст е една од контроверзните намирници, некои експерти воопшто не ја препорачуваат и ја поврзуваат со сериозни кардиоваскуларни заболувања, мозочен и срцев удар.

Од друга страна, многу лекари и диететичари ја посочуваат умерената употреба на свинската маст како здрав начин за добивање на еден витамин кој ни е најважен во овој период од годината – тоа е витаминот Д.

Овие експерти наведуваат дека најчесто неправилната исхрана е најчесто неправедно „обвинета“ за пандемијата на кардиоваскуларни заболувања, додавајќи дека причина за оваа појава е синергијата на повеќе фактори.

Можеме ли да тврдиме дека шеќерите или мастите од животинско потекло се априори лоши?

Кога се зборува за нутритивните ризик фактори, експертите подразбираат хиперкалорична исхрана, висок внес на масти од животинско потекло (заситени масни киселини и храна богата со холестерол), недоволно внесување на мононезаситени и полинезаситени масни киселини омега-3, омега-6.

Како нутритивни фактори на ризик, се разликуваат високиот внес на едноставни јаглени хидрати (сахароза и скроб) и нискиот внес на растителни влакна (од овошје, зеленчук и цели зрна); низок внес на зеленчук и овошје, воопшто; нерамнотежа во потрошувачката на протеини, дефицит на витамини и минерали, прекумерна потрошувачка на алкохол и кафе, кујнска сол.

„Последиците од постојаниот висок внес на калории во дневниот оброк се во корелација со дебелината, а со тоа и со ризикот од кардиоваскуларни заболувања.

Меѓутоа, не можеме да тврдиме дека шеќерите или мастите од животинско потекло се априори лоши, но се вклучени неколку фактори. Важен е и ритамот на оброците, заедно со стресот, недостатокот на сон и физичка активност“, вели диететичарката Ивана Ѓуровиќ за порталот еКлиника.

Како да биде здрав оброкот од компири?

Експертите привлекуваат внимание на фактот дека е важна вистинската комбинација на храна и нејзината хранлива вредност, односно вкупната хранлива вредност на намирниците.

Ивана Ѓуровиќ нагласува дека не можеме да го игнорираме потеклото на храната, начинот на кој е подготвена, важно е дали се работи за високо преработена храна, дали во неа е додаден шеќер, сол или некој друг додаток…

„Еве еден многу едноставен пример: компирот кој се пече во рерна на хартија, во сопствена кора, изладен и излупен, со парче путер или малку маслиново масло, зачинет со магдонос и сол, секако е нутритивно поквалитетен од истата количина на компири што би јаделе во форма на индустриски произведен чипс.

Освен тоа, компирите кои се приготвуваат на првиот начин ќе ве држат сити долго време, содржат растителни влакна кои го подобруваат варењето, а нема да имате чувство на мачнина што често се јавува после оброк богат со адитиви”, објаснува Ѓуровиќ.

Правилната исхрана е многу едноставна

Експертката додава дека кога зборуваме за исхраната, формата на внесување и видот на храната, храната воопшто, факт е тоа што често додаваме премногу маснотии при подготвувањето на оброците.

„Мастите му даваат сладост и вкус на подготвеното јадење. Значаен е и внесот на скриени масти и шеќери, најчесто тоа се кондиторски, индустриски и сушени месни производи и производи од бело брашно. Мастите се разликуваат не само по нивното потекло (растителни или животински), туку и по формата во која се внесуваат.

Секако, маслиновото масло е поквалитетно од растителниот маргарин.

Да, мастите можат да влијаат на појавата на атеросклероза и срцеви заболувања, но на луѓето им се потребни масти.

Витамините А, Д, К и Е и многу други супстанции се неопходни за правилно функционирање на човечкото тело и се наоѓаат токму во мастите. Важен ни е и шеќерот, односно јаглехидратите, од нив ни треба енергија, целото тело бара јаглехидрати: мозокот, мускулите, дигестивниот систем… Многу поважно е да сфатиме дека правилната исхрана е всушност многу едноставна: јадете храна која е што помалку преработена“, нагласува Ѓуровиќ.

Свинската маст е богата со холестерол, но…

Свинската маст е сè уште контроверзна храна, иако, како што наведува Ивана Ѓуровиќ, всушност е многу здрава и неопходна, доколку се користи умерено.

„Свинската маст долго била неприкосновена во нашето поднебје и лично се надевам дека така и ќе остане. Она што досега е познато и потврдено, преку многу студии, е дека маста содржи околу 30 проценти помалку заситени („лоши“) масти од путерот, двојно повеќе таканаречени „добри“ (мононезаситени) масти, како и речиси три пати повеќе од омега 3 и 6 масни киселини во споредба со растителните масла.

Свинската маст е богата со холестерол, но всушност влијае на подобрата саморегулација на организмот, односно на ендогеното производство на холестерол во црниот дроб. Свинската маст е исклучително богата со витамин Д, речиси исто како и рибиното масло“, нагласува Ѓуровиќ.

Што е поопасно за крвните садови, индустриската храна или сланина и чварки?

Индустриските солени и слатки производи почесто ги оштетуваат крвните садови отколку сланината и чварките. Сепак, не можеме да ја гледаме ситуацијата во толку црно-бела рамка. Мораме да запомниме дека индустријализацијата му овозможи на сиромашниот човек многу поголем пристап до храна. Индустријализацијата доведе до лош маркетинг, кој ја нарушува основната логика на човекот, од памтивек, а тоа е, пред сѐ, да јаде кога е гладен“, истакнува Ѓуровиќ.

Кој е главниот проблем?

Ивана Ѓуровиќ нагласува дека денешниот човек и покрај сите истражувања, информации и воопшто, напредок и натаму е неедуциран кога е исхраната во прашање.

Изгледа дека многу луѓе заборавиле како се хранеле нивните предци. Одеднаш, не е доволно да се јаде обичен, старомоден качамак со сирење и млеко, мора да се индустриски обработени пченкарни зрна, млеко со низок процент на маснотии и растително „сирење“.

„Проблемот е што истиот човек јаде чварки, сланина и јајца, но и качамак од „кеса“, а поради силното индустриско лоби, особено кога станува збор за производството на храна, вината ќе биде фрлена на свинската маст, а не на самата технологија на производство. Основата на здравјето е едукација на населението за исхраната, како форма на превенција од кардиоваскуларни заболувања“, заклучува диететичарката Ивана Ѓуровиќ.

Недостатокот на витамин Д во телото може да го зголеми ризикот од болки во коските. Ова често се случува во зима, кога има многу помалку сонце отколку во топлите месеци. За да избегнете болка, важно е да ги вклучите овие пет видови сушено овошје во вашата секојдневна исхрана.

Добро е што многу луѓе и онака сакаат да го јадат овој вид на овошје, па нема да им биде проблем да го јадат често во текот на неделата и поради витаминот Д.

Суви смокви
Слатки и хранливи, сувите смокви се вкусен начин за зголемување на внесот на витамин Д во организмот. Можете да уживате во нив како за ужина, но можете да ги јадете и со житарки за појадок или во салати.

Суво грозје

Сувото грозје е многу популарно сушено овошје, а најдоброто нешто е што е преполно со витамин Д. Може да се додаде во јогурт, овесна каша или да се меша со разни јаткасти плодови. Во каква форма и да одлучите да го комбинирате, нема да зажалите.

Суви кајсии

Кајсиите се добри во различни верзии, а сувите кајсии се одличен начин да го зголемите нивото на витамин Д во текот на студените зимски месеци. Можете да ги комбинирате со разни јадења, но и да уживате во нив како самостоен здрав десерт.

Урми

Урмите се богати со природни шеќери, овошје кое ја зголемува енергијата и содржи пристојна количина на витамин Д. Најпопуларните начини на консумирање се во десертите или во смути, но можете да ги јадете и сами.

Суви сливи
Сувите сливи не се познати само по нивните дигестивни придобивки, туку и по тоа што се добар извор на витамин Д. Тие се хранлива и заситна, а можете да ги јадете сами, со житарки за појадок или во различни десерти.

Недостатокот на витамин Д во зимските месеци може да влијае на нашиот имунитет, да го намали расположението, но и да ја намали апсорпцијата на калциум. Затоа се тука намирниците кои содржат доволно количество на овој важен нутриент.

Деновите се пократки и има помалку сонце, заради што е лесно да се чувствувате лошо, а причината за тоа е секако недостатокот на витамин Д. Во текот на зимата овој витален нутриент потешко се апсорбира во нашето тело, што резултира со лошо расположение и други здравствени проблеми.

За да го спречите тоа, доволно е да додадете неколку намирници во секојдневната исхрана.

„Витаминот Д е клучен за апсорпција на калциум, за развој на коските и за здрав имунолошки систем“, изјавила за Daily Star тренерката за здрава исхрана, Кетрин Данзеј.

Нашето тело не го произведува природно, туку неговото производство е поттикнато од ултравиолетовите зраци.

Храна која содржи витамин Д се лосос, костени, печурки и млеко, тофу сирење, јогурт, јајца и житарки кои многумина ги консумираат наутро, како овесна каша или пченкарни снегулки.

Данзеј истакнува дека е тешко да се внесе потребната количина на витамин Д преку храната, поради што се препорачува да се земаат суплементи.

„Редовно јадете порција мрсна риба, кајгана или збогатен јогурт и повеќе нема да имате изговор да бидете мрзоволни“, изјавила таа за Дејли Стар.