Нивниот мирис и вкус особено не привлекуваат во студените есенски денови. Печени, варени или како десерт со шлаг би можеле почесто да посегнуваме по костените поради нивните хранливи својства, но и голем број здравствени придобивки.

Костените се богати со влакна, витамин Б6, тиамин, бакар, манган и калиум, а во споредба со другите јаткасти плодови, костените се скробни и се единствен извор на витамин Ц.

Содржат антиоксиданти

Костените се исклучително богати со антиоксиданти вклучувајќи го и гореспоменатиот витамин Ц. Покрај тоа, тие исто така содржат и други соединенија – лутеин и зеаксантин и други растителни соединенија вклучувајќи полифеноли, галска киселина и танини.

Нивната улога е да ги заштитат клетките од оштетување предизвикано од слободните радикали и на тој начин да помогнат во заштитата од хронични болести.

Го поддржуваат здравјето на срцето

Калиумот во костенот може да намали некои од факторите на ризик поврзани со срцеви заболувања. Во прилог на тоа оди и рецензијата која покажала дека зголемениот внес на калиум може ефикасно да го намали крвниот притисок, па дури и да го намали ризикот од мозочен удар за значителни 24 проценти.

Подобро варење

Костените се корисен извор на влакна кои го поддржуваат варењето. Влакната, исто така, делуваат како пребиотик кој ги храни корисните цревни бактерии и го поддржува урамнотежениот цревен микробиом.

Костените се и сложени јаглехидрати кои полека се варат, што значи дека спречуваат нагли скокови на шеќерот во крвта што ги прави стабилен извор на енергија за дигестивниот систем.

Здравје на коските

Само 10 костени обезбедуваат 50 проценти од манганот потребен за целиот ден, а некои студии покажуваат дека манганот може да игра важна улога во здравјето на коските.

Освен тоа, истражувањата покажуваат дека околу 43 проценти од манганот се складира во коските.

Во умерени количини, тие се добри за шеќерот во крвта

Споменатите сложени јаглехидрати сами по себе не се добри за регулација на шеќерот, меѓутоа, дополнителните влакна содржани во овие плодови помагаат да се регулира нивното ослободување. Тоа значи дека го спречуваат наглото зголемување на шеќерот.

Дополнително, заштитните антиоксиданти галска и елагична киселина го подобруваат одговорот на клетките на хормонот инсулин, што ја подобрува севкупната контрола на шеќерот во крвта.

Сепак, и покрај сите придобивки, луѓето со дијабетес треба да обрнат посебно внимание на количината што ја консумираат.

Може да помогне во контролата на тежината

Влакната кои се наоѓаат во костенот може да ви помогнат да се чувствувате сити, па затоа се сметаат за добри во умерени количини за луѓето кои сакаат да ја контролираат својата тежина. Студиите на животни сугерираат дека додавањето костени во исхраната може да ја намали акумулацијата на стомачни масти, но сепак, потребни се дополнителни истражувања кај луѓето.

Потенцијални опасности

Бидејќи костените се сметаат за јаткасти плодови, некои луѓе може да бидат алергични и покрај тоа што ги толерираат и кикиритките и јаткастите плодови.

Дополнително, костените во сирова форма се безбедни за повеќето, но бидејќи содржат танини, може да предизвикаат пречки во варењето и мачнини кај некои поединци.

Постојат многу препораки за конзумирање на чиа семе, но доколку не сте навикнати на големи количини на влакна во исхраната, се советува постепено да ги внесувате во својата исхрана.

Чиа семето е извор на здравје: тие се добар извор на диетални влакна кои го забрзуваат варењето и ја подобруваат функцијата на цревата, содржат омега-3 и омега-6 масни киселини кои го штитат здравјето на срцето и крвните садови и се богати со калциум – важен минерал за одржување на здравјето на коските и забите.

Освен тоа, прават подолго да се чувствувате сити, па се препорачуваат за луѓе кои сакаат да ослабат или да ја задржат саканата тежина.

Но, иако е здраво, чиа семето кај некои луѓе може да предизвика повеќе штета отколку корист. На пример, може да предизвика киселини или запек, ако се комбинираат со погрешна храна.

Доколку не сте навикнати на големи количини влакна во исхраната или штотуку почнувате да користите чиа семе, корисно е да следите како реагирате на него, како и постепено да ја зголемувате неговата количина на менито.

Ова се групите на намирници на кои треба да обрнете посебно внимание при комбинирањето со овие семки.

Храна богата со фитинска киселина

Фитинската киселина, која се наоѓа во храната како грав, леќа, јаткасти плодови и некои житарки, може да ја попречи апсорпцијата на минералите.

Чиа семето е исто така богато со фитинска киселина, па неговата комбинација може да ја намали способноста на телото да ги апсорбира клучните минерали како калциум, железо и цинк.

Храна богата со растителни влакна

Чиа семето е многу богато со растителни влакна. Околу 28 грама чиа семе содржат околу 10 грама влакна. Кога се комбинира со друга храна богата со влакна, како што се трици, овесна каша и одредени овошја како јаболка и круши, чиа семето може да го преоптовари дигестивниот систем.

Прекумерното консумирање влакна може да предизвика надуеност и гасови.

Покрај тоа, чиа семето е хидрофилно, што значи дека апсорбира вода и се шири низ дигестивниот систем. Кога се меша со друга храна богата со влакна, може да се појават проблеми како што се запек или дијареа.

Храна богата со оксалати

Оксалатите се соединенија кои се наоѓаат во храната како што се спанаќот, цвеклото и слаткиот компир кои можат да се врзат за калциум и други минерали, формирајќи камења во бубрезите кај осетливи лица.

Чиа семето исто така ги содржи овие соединенија, па нивното комбинирање со друга храна богата со оксалати може да претставува ризик за здравјето на бубрезите.

Што му дава на скромното зрно таква моќ да влијае на холестеролот?

Според нутриционистката Анет Снајдер, гравот е преполн со висококвалитетни хранливи материи. Содржи нешто помалку маснотии и заситени масти од другите мешунки, но слични количини на влакна и протеини, објаснува диететичарката.

„Повеќето влакна се растворливи, што може да ја намали количината на холестерол апсорбирана во дигестивниот тракт“, изјавува Снајдер за Health Digest.

Влакна за борба против високиот холестерол

Една чаша варен црвен грав содржи 13,1 грама влакна.

За жени под 50 години препораката е 25 грама дневно, за жени над 50 – 21 грам.

За мажи до 50 години – 38 грама, за над 50 години – 30 грама.

Тоа значи дека една порција грав може многу да помогне кон постигнување на таа цел.

И тоа е добра работа, особено ако се борите да го задржите холестеролот под контрола.

Возрасните кои учествувале во испитување во 2021 година и јаделе по една шолја грав во текот на четири недели, успеале да го намалат нивото на холестерол.

Студијата, која беше објавена во The Journal of Nutrition, обезбедила убедливи докази за поддршка на теоријата дека секојдневното консумирање грав може ефикасно да го намали и „лошиот“ холестерол (липопротеини со мала густина или LDL) и вкупниот холестерол.

За максимален ефект, можеби би ви била потребна најтемната сорта на грав.

Друга студија од 2021 година, објавена во Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, ги истражувала релативно непосредните кардиоваскуларни ефекти врз луѓето кои консумирале три четвртини шолја црн грав, пинто грав, темно син грав или мешунки во споредба со конзумирање на иста количина на ориз.

Авторите откриле дека колку е потемен гравот, толку е попозитивен ефектот на гравот врз васкуларните реакции.

Кој е најлесниот начин да го вклучите гравот во вашата исхрана, особено ако не сте навикнати да јадете многу грав секој ден?

Анет Снајдер е голем поборник за замена на месото со грав.

„Гравот може да се користи наместо животински протеини кои се богати со заситени масти и холестерол“, вели таа.

„Гравот добро функционира во варива и чорби, како чили.

Одличен е и во ладни салати со други мешунки, пченка и друг сечкан зеленчук во комбинација со медитерански или мексикански вкусови“.

Единствениот недостаток на сировиот грав е тоа што треба да се кисне долго време, но секогаш можете да користите конзервиран.

Сепак, Снајдер предлага прво да ги погледнете состојките на конзервираниот грав.

Некои од нив се натопени во саламура на база на сол.

Наместо да внесувате тони дополнителен натриум, темелно исплакнете ги зрната пред да ги додадете во оброкот.

Многу диети со ниски јаглехидрати имаат тенденција целосно да ги елиминираат житарките, но некои житарки се богати со растителни влакна и може да се јадат во умерени количини, а притоа да се одржува начин на живот со мал процент на јаглехидрати.

Храната богата со растителни влакна има помалку нето јаглехидрати, што се однесува на јаглехидрати кои телото ги апсорбира.

Нето јаглехидратите се пресметуваат со одземање на влакната од вкупните јаглехидрати.

Еве неколку житарки со малку јаглехидрати и неколку што треба да се ограничат на диета со ниски јаглехидрати.

Овес
Овесот е богат со хранливи материи и влакна.

Една чаша варен овес содржи околу 23 грама нето јаглехидрати и четири грама влакна.

Овесот е исто така богат со бета глукан, влакна познати по тоа дека го намалуваат ЛДЛ холестеролот и обезбедува други клучни хранливи материи како што се манган и магнезиум.

Но, не избирајте инстант варијанти.

Киноа

Иако технички не е житарка, киноата често се третира како житарка.

Содржи антиоксиданти, полифеноли и е еден од ретките целосни протеини од растително потекло кој ги содржи сите девет есенцијални амино киселини.

Една шолја варена киноа има околу 34 грама нето јаглехидрати.

Исто така, има висока содржина на манган, магнезиум и фолати.

Булгур

Направен од здробена пченица, булгурот лесно се готви и е преполн со хранливи материи како манган и витамини од групата Б.

Една чаша варен булгур има 26 грама нето јаглехидрати и повеќе од осум грама влакна.

Обично се користи во јадења како табуле салата и пилаф.

Просо

Просото е древна житарка позната по своите антиоксидантни својства што може да помогне во спречување на состојби како дијабетес тип 2.

Содржи 39 г нето јаглехидрати по чаша, а исто така е добар извор на влакна, фосфор и фолати.

Кускус

Кускусот е производ од жито направен од гриз или тврда пченица и често се користи во блискоисточната кујна.

Обезбедува 35 г нето јаглехидрати по чаша и е богат со селен, кој го поддржува здравјето на срцето и тироидната жлезда, како и други микронутриенти како бакар и тиамин.

Див ориз

Дивиот ориз е понизок во јаглехидрати од повеќето други видови ориз, со 32 г нето јаглехидрати по чаша.

Има висока содржина на антиоксиданти и есенцијални хранливи материи како цинк и фолна киселина.

Спелта

Спелтата е древна житарка со бројни здравствени придобивки.

Една шолја сварена спелта содржи околу 43,5 г нето јаглехидрати и 7,5 г влакна.

Богата е и со ниацин, магнезиум и цинк.

Истражувањата покажуваат дека цели зрна како спелтата може да го намалат ризикот од рак и дијабетес тип 2.

Пуканки

Честопати занемарени, пуканките се цели житарки и една од опциите со најниска содржина на јаглехидрати, со шест грама нето јаглехидрати по чаша.

Тие се исто така нискокалорични и содржат важни хранливи материи како што се железо и витамини од групата Б.

Јачмен
Јачменот е житарка богата со влакна со 41,5 г нето јаглехидрати по чаша.

Исто така е добар извор на селен и други есенцијални минерали.

Излупениот јачмен содржи повеќе хранливи материи од бисерниот јачмен.

Житарки со висок процент на јаглени хидрати кои треба да се ограничат

Иако многу житарки може да се вклучат во исхраната со малку јаглехидрати, некои се побогати со јаглехидрати и се со помал процент на влакна, а особено ова се однесува на рафинираните зрна. Примерите вклучуваат бел леб, тестенини, бел ориз, крекери, тесто за пица, инстант овесни снегулки и одредени житарки.

Овие житарки се често многу преработени, што ги отстранува влакната и ги зголемува нето јаглехидратите.
Ако следите диета со многу ниски јаглени хидрати или кетогена исхрана, може да биде тешко да се воведат какви било житарки поради строгите ограничувања на јаглени хидрати.

Здравствените придобивки од овој миризлив зачин се многубројни; не само што ќе го подобри варењето, туку и ќе го ублажи воспалението.

И ова се веќе доволни причини да го користите што почесто. Претпоставуваме дека при користење на свеж ѓумбир тргнувате од претпоставката дека е неопходно да се излупи пред употреба!

Но така многу од овој миризлив свеж зачин завршува во ѓубрето. Се чини дека е ова сосема погрешно.

И ако се прашувате кој е најдобар начин за лупење ѓумбир, се чини дека единствениот точен одговор е – воопшто не треба да го лупите. Д-р Канчан Која, експерт за зачини, открива дека „лушпата“ од ѓумбир може да се јаде, па лупењето не е потребно. Според неа, кората содржи двојно повеќе корисни полифеноли од содржината и – уште поважно, побогата е со уникатни и различни соединенија.

Со оглед на тоа што кората е малку влакнеста, најдобро е да се користи во супи или чај – односно кога ја процедувате храната/пијалокот пред консумирање, пишува MindBodyGreen.

Сепак, за сите оние на кои би им пречеле овие влакна, Која препорачува ѓумбирот да го „излупите“ така што ќе ја стружете кората со лажица. Така ќе зачувате повеќе свеж миризлив зачин отколку ако користите нож или лупалка.