Предноста на волуметриската диета е што не бара броење калории и не поттикнува гладување, туку свесно и одговорно уживање во храната. Во продолжение прочитајте кои намирници се дозволени, а кои треба да се прескокнат, како и на што е важно да се обрне внимание за да биде диетата уште поуспешна.

Многу диети кои гарантираат губење на тежината може да бидат премногу рестриктивни, а едноставниот рецепт за слабеење наречен калориски дефицит според многумина е синоним за гладување. Решението за таквиот проблем би можела да биде волуметриската диета, односно диета базирана на нискокалорична храна која го исполнува желудникот и обезбедува чувство на ситост без прекумерен внес на калории.

Што е волуметриска диета?

Волуметриската диета се заснова на едноставен принцип – јадете повеќе храна која има помалку калории. Можеби не изгледа како револуционерна иновација, но ќе ви помогне да создадете поинаков пристап кон храната. Наместо да се фокусирате на броење калории или гладување, оваа диета ви овозможува да јадете поголеми порции храна со ниска енергетска густина, наведува Health.

Во оваа диета, изборот на храна се заснова на односот на калории по грам производ или на калориската густина. Нисковолуменските намирници содржат повеќе калории по грам, што значи дека мала количина на храна обезбедува голем број калории. Примери за храна со низок волумен вклучуваат масна храна како што се масло, јаткасти плодови, сирење и храна богата со шеќер како суво овошје, сок, јаворов сируп или мед. Од друга страна, храната со висок волумен е богата со влакна и вода и обезбедува многу помалку калории по грам. Примери за храна со висок волумен вклучуваат зеленчук, овошје богато со влакна, како што се јаболка и бобинки, овесна каша и јајца. Кога се консумира во поголеми количини, храната богата со влакна и вода ве одржува сити подолго време со помалку калории.

Внесување на помалку калории, но повеќе витамини и минерали

Ако вашата цел е да изгубите тежина и не сакате да броите калории, волуметриската диета би можела да биде совршено решение. Со волуметриска диета, големата количина храна на чинијата не мора да значи повеќе калории, што е добра вест доколку се обидувате да одржите дефицит на калории. Кога внимателно се планирате, волуметриската диета може да ја зголеми вкупната хранлива густина на вашата исхрана, бидејќи таа главно се фокусира на овошје и зеленчук и друга храна која е богата со корисни фитохемикалии, антиоксиданти и влакна и вода.

Како да се одреди калориската густина на храната?

Калориската густина на храната ќе ја добиеме такашто бројот на калории ќе го поделиме со грамови на производот, објаснува Eatiquette. На пример, 100 г чоколадо содржи околу 475 ккал, што значи дека калориската густина на чоколадото е 4,75 ккал по грам. Од друга страна, 100 г брокула содржи 34 ккал, што значи дека калориската густина на брокулата е 0,34 ккал на грам. Колку е помал бројот, толку е помала калориската густина. Тоа значи дека, на пример, свежата кајсија ќе биде подобар избор од сувата кајсија, иако и двете намирници се сметаат за здрави.

За да не мора секогаш да ја пресметувате густината, волуметриската исхрана е исто така доста интуитивна. Храната со ниска калорична густина обично содржи многу вода и влакна, додека е истовремено нискокалорична. Намирници со мала калорична густина се:

Свежо овошје како што се јагоди, боровинки, лубеница, диња, грејпфрут, портокали и јаболка.
Зеленчук како спанаќ, кељ, брокула, карфиол, краставица, тиквички, пиперка, морков и домат.
Цели зрна како кафеав ориз, киноа, јачмен, овесна каша и хељда.
Мешунките како што се црн грав, леќа, наут и грашок.
Посно месо како пилешко или мисирка без кожа.
Риби како лосос, туна, пастрмка и бакалар.
Млечни производи со малку маснотии како што се јогурт со малку маснотии или урда.
Од друга страна, храната со висока калориска густина има повеќе калории по грам и вклучува намирници како што се:

Путер и масло.
Пржена храна и грицки со многу маснотии.
Сладолед, колачи, бисквити и други слатки.
Масни млечни производи како полномасно сирење и павлака.
Месо со висока содржина на масти како што се колбаси, сланина и сувомеснати производи.

Иако целта на оваа диета е да јадете повеќе нискокалорична храна, тоа не значи дека треба целосно да ја исклучите храната со висока калории. Јадете ги умерено за да ги задоволите вашите дневни потреби за макронутриенти и да избегнете губење на густината на мускулите или на коските.

При изборот на храна треба да размислите и за вкусот за да ја направите диетата одржлива.„Волуметриската исхрана е здрава и корисна само ако продолжите да ги консумирате сите потребни хранливи материи во текот на денот“, предупредува нутриционистката Келси Куник. Важно е да се погрижите да јадете разновидна храна која содржи доволно јаглехидрати, протеини, масти и влакна, а не само да јадете храна бидејќи е нискокалорична. „Ако некој се обидува да го искористи волуменот на храната како стратегија за ситост, важно е да запомните дека волуменот може само делумно да ја задоволи гладта“, додава нутриционистката Џејми Надо.

Концептот за енергетска густина не е без недостатоци. На пример, безалкохолните газирани пијалаци и храната засладена со вештачки засладувачи имаат релативно мала енергетска густина, но тие не се добри за вашето здравје. Од друга страна, јаткастите плодови и семките имаат висока енергетска густина и се преполни со енергија, но и вредни хранливи материи, па затоа е паметно да ги вклучите во исхраната.

Волуметриската диета веќе некое време е хит во светот токму поради тоа што резултатите се постигнуваат за кратко време, а оброците се обилни, вкусни и пред сѐ, здрави.

Оваа диетална програма е дизајнирана од д-р Барбара Ролс и за разлика од другите диети, кои се претежно рестриктивни и бараат многу жртви, оваа диета им овозможува на луѓето да најдат храна што можат да ја јадат без да се грижат за количината и во тој процес да ослабат.

Како што истакнуваат експертите, главната цел е да останете сити, а самата ситост е резултат на видот на храната и количината што ја јадете, а не на бројот на калории или протеини и јаглехидрати. Значи, поентата е да јадете храна која ќе ве засити без да внесувате многу калории.

Неверојатната работа во оваа диета е што можете да јадете повеќе отколку што сте навикнати, а сепак да изгубите тежина. Исто така, важно е да се нагласи дека видливи резултати се јавуваат по две недели, а најдобро од сѐ е што килограмите не се враќаат.

Правила на волуметриската исхрана

Секој ден треба да имате три оброци, две закуски и еден десерт. Оваа диета е многу богата со храна која природно содржи многу вода, како свеж зеленчук и овошје, па ќе ве засити без да внесувате многу калории.

Што се однесува до алкохолот, можете да го пиете повремено во мали количини, но треба да знаете дека алкохолот содржи многу калории, па бидете особено внимателни со него.

Каква храна можете да јадете?

Наместо да елиминирате одредени намирници или групи на намирници што треба да ги избегнувате, филозофијата на оваа диета повеќе се фокусира на тоа што треба да јадете. Храната е поделена во четири групи врз основа на калориската вредност, што помага при планирање на оброците и контрола на порциите.

Група 1: Овошје и зеленчук без скроб, млеко со малку маснотии и бистри зеленчукови супи (помалку од 0,6 калории по грам)

Група 2: Овошје и зеленчук со скроб, житарки, пченкарни снегулки, посно месо, мешунки и комбинирани оброци со малку маснотии (0,6-1,5 калории по грам)

Група 3: Месо, сирење, пица, помфрит, прелив за салата, леб, переци, сладолед и колачи (1,6-3,9 калории по грам)

Група 4: грицки, крекери, чипс, чоколадни бонбони, колачи, ореви, путер и масло (4-9 калории по грам)

Вашиот волуметриски диететски оброк треба да содржи главно храна од првата и втората категорија. Можете да уживате во помали количини на храна од трета категорија и многу ретко храна од четврта категорија.

Некои истражувања покажуваат дека колку повеќе се ограничуваме на одредена храна или група на храна, толку повеќе ја сакаме, што дефинитивно не е добар план кога сте на диета. Во овој поглед, волуметриската исхрана е вистинската работа за сите оние кои сакаат да ја контролираат својата тежина, но без преголеми ограничувања и гладување.

Кои се придобивките од волуметриската диета?

Помалку ограничувања

Диетата е помалку рестриктивна од другите популарни диети за слабеење. Една од придобивките на оваа диета е тоа што ниту една храна не се наоѓа на листата на „забранета храна“, што им дава слобода на луѓето да изберат храна и пијалаци богати со хранливи материи кои одговараат на нивниот генерален начин на исхрана.

Помага при слабеење

Оваа диета е специјално дизајнирана за слабеење. Се фокусира на храна која е нискокалорична, богата со вода и хранливи материи, што доведува до поголема ситост. Диетата исто така ја ограничува употребата на преработена храна и го поттикнува вежбањето, а со тоа го подобрува целокупното здравје.

Помага за чувството на ситост

Волуметриската диета е план за исхрана кој подразбира поголема консумација на нискокалорична храна со висока содржина на хранливи материи. Ова создава чувство на ситост и го намалува гладот ​​со стратешко јадење храна богата со вода и влакна, но нискокалорична.

Го подобрува квалитетот на исхраната

Оваа диета ја ограничува потрошувачката на преработена храна, што може да го подобри севкупниот квалитет на вашата исхрана. Покрај тоа, волуметриската диета може да ви помогне да го зголемите внесот на клучните хранливи материи со тоа што ќе ве охрабри да јадете здрава храна која е нискокалорична, но богата со влакна, витамини и минерали.

Кои се недостатоците на оваа диета?

Волуметриската диета одзема многу време и затоа не е практична за многу луѓе. Оваа диета е долгорочна затоа што треба да ги разберете групите на храна и нивната точна енергетска вредност. Доколку сакате да ја следите оваа диета, се препорачува да се консултирате со нутриционист за да постигнете најдобри резултати.

Исто така, оваа диета ја ограничува потрошувачката на хранлива, но висококалорична храна како што се цели јајца, авокадо, јаткасти плодови, органски путер и масла. Од друга страна, дозволена е преработена, нискокалорична храна, како прелив за салати без маснотии и диетален сладолед поради нивната ниска калорична вредност.

Волуметриската диета ја „вреднува“ храната врз основа на бројот на калории, што можеби не им одговара на некои луѓе, особено на оние кои страдаат од хормонална нерамнотежа или имаат некакво воспаление, велат експертите.

Конечно, важно е да знаете дека никогаш не треба да практикувате диета која бара од вас да гладувате или на друг начин да му наштетите на вашето здравје. Пред да се обидете да изгубите тежина и да воведете диета во вашата исхрана, консултирајте се со лекар кој може да ви помогне да составите урамнотежена диета и програма за вежбање.