Гастроентерологот д-р Саураб Сети од Харвард направил листа од 10 видови овошје, рангирани според тоа колку се добри за здравјето на цревата. На дното се нашле презрелите банани, додека боровинките и калинката се издвоени како едни од најдобрите избори.

Според Сети, проблемот со презрелите банани е што содржат повеќе шеќер, а помалку резистентен скроб – вид јаглехидрат кој не се вари целосно во тенкото црево и служи како храна за корисните цревни бактерии. Поради тоа, лекарот ги споредува со „чоколадни плочки во кора“.

Тоа не значи дека бананите треба да се исфрлат од исхраната. Напротив, Сети смета дека малку зелените, односно помалку зрелите банани, се подобар избор бидејќи содржат повеќе резистентен скроб, имаат повеќе влакна и можат да придонесат за подолго чувство на ситост и подобра регулација на варењето.

На врвот од неговата листа се боровинките и калинката. Тие се богати со полифеноли и антиоксиданти, соединенија кои се поврзуваат со намалување на воспалителните процеси и подобро кардиоваскуларно здравје.

Кивито исто така добило висока оценка поради растворливите влакна. Тие во цревата впиваат вода и создаваат гел, што може да помогне столицата да биде помека и да го олесни празнењето на цревата.

Јаболките, крушите и дињите се наоѓаат во средината на листата. Тие обезбедуваат витамини, течности и одредено количество влакна, но според ова рангирање не се толку корисни за цревата како зрнестото овошје.

Послабо поминале грозјето и портокалите. И тие имаат хранливи материи, но во споредба со некои други овошја содржат помалку влакна.

Во текстот се наведува и дека прекумерното консумирање цитрусно овошје може да биде поврзано со зголемен ризик од рак на кожата поради фотосензитивните својства на одредени соединенија. Тоа, сепак, не значи дека портокалите и другите цитруси треба да се избегнуваат, туку дека ниту со нив не треба да се претерува.

Во ерата на лековите за слабеење, како што е Оземпик, кои ги променија правилата на игра, потрагата по поевтини и подостапни „природни“ алтернативи стана интернет-феномен. Најновата ѕвезда на социјалните мрежи се лушпите од псилиум, додаток во исхраната кој поради своето дејство врз чувството на ситост го доби прекарот „Оземпик за сиромашни“.

Иако стручњаците предупредуваат дека ваквата споредба е претерано поедноставена и може да доведе до заблуда, не може да се негира дека псилиумот има реални придобивки.
За разлика од лековите од групата GLP-1, кои делуваат на хормонално ниво и влијаат врз центрите за глад во мозокот, псилиумот функционира на многу поедноставен, механички принцип. Се добива од семето на индискиот тегавец (Plantago ovata), а неговата главна предност е исклучително високата содржина на растворливи влакна.

Токму тоа својство е причината поради која псилиумот може да помогне при слабеење. Гелот зафаќа простор во желудникот и го забавува варењето, па чувството на ситост трае подолго. На тој начин може да се намали гладот и, последично, внесот на калории. Тој не делува хормонски и не влијае на центрите за глад во мозокот како GLP-1 лековите.

Колку може да помогне? Сеопфатна метаанализа на клинички студии, покажала дека внесувањето околу 10 грама псилиум дневно, заедно со оброците и во период од неколку месеци, кај лица со прекумерна тежина било поврзано со просечно намалување на телесната тежина за околу два килограми, како и со намалување на обемот на половината. Тоа значи дека псилиумот може да биде помош, но не е чудотворно средство за слабеење.

Псилиумот има и добро позната улога во регулирањето на варењето. Поради способноста да врзува вода, може да помогне при запек, додека во одредени случаи може да помогне и при пролив. Растворливите влакна можат да придонесат и за намалување на LDL-холестеролот и за побавна апсорпција на шеќерите од храната.

Но, постои едно многу важно правило: псилиумот мора да се зема со доволно течност. Во спротивно, бидејќи силно набабрува, може да предизвика надуеност, грчеви, а во ретки случаи и сериозни проблеми со проодноста на дигестивниот тракт. Затоа се препорачува да се започне со мала количина, на пример половина до една чајна лажичка дневно, а потоа постепено да се зголемува.

Поради неутралниот вкус, псилиумот многу лесно може да се вклопи во секојдневната исхрана. За појадок наједноставно е да се измеша со чаша јогурт, кефир или утринско смути, при што напитокот треба да се испие веднаш, пред да се згусне. Одлично се комбинира и со топла овесна каша, а може да се додаде и во смесата за палачинки или мафини.

Но, неговата примена не завршува со утринскиот оброк. Може да се користи и како природен згуснувач за супи и чорби, така што една лажичка ќе се додаде пред крајот на готвењето. Во смесата за ќофтиња, плескавици или вегетаријански бургери, псилиумот може да послужи како одлично средство за поврзување наместо лебни трошки. Може дискретно да се додаде и во сосови за тестенини или домашни намази, со што ќе се зголеми нивната содржина на влакна.

Еве една едноставна и вкусна идеја за појадок: измешајте грчки јогурт, една лажичка псилиум и една лажица чиа семе, оставете ги неколку минути да омекнат, а потоа одозгора додадете исечкано киви и една рака бобинки. Ќе добиете лесен, но исклучително заситувачки оброк за совршен почеток на денот.

Популарната БРАТ-диета, која со децении се препорачуваше како прва помош при дигестивни проблеми, сè повеќе ја губи популарноста меѓу стручњаците. Иако долго време се сметаше дека оваа исхрана е еден вид „чудотворен лек“ за мачнина, повраќање и пролив, поновите сознанија покажуваат дека овој некогаш фален режим можеби е повеќе мит отколку медицински оправдана препорака.

Современите медицински ставови нагласуваат дека нема цврсти научни докази кои би ја потврдиле нејзината ефикасност, а поради ограниченоста, диетата дури може да го забави закрепнувањето.

Што е всушност БРАТ-диета?

Името БРАТ е кратенка од четирите намирници кои се основа на овој режим: банани, ориз, пире од јаболка и тост. На англиски, BRAT – Bananas, Rice, Applesauce, Toast.

Концептот се темели на внесување блага и лесно сварлива храна со малку масти и растителни влакна, за која се сметало дека треба да помогне во смирување на дигестивниот систем во текот на ден или два.

Оваа диета ја развиле педијатри уште во 20-тите години на минатиот век, а голема популарност стекнала во 60-тите години како стандардна препорака за деца и возрасни со акутен гастроентеритис. Се верувало дека овие намирници го смируваат желудникот и ја намалуваат зачестеноста на столицата.

Сепак, на почетокот на 2000-тите медицинските стручњаци почнале да ја преиспитуваат нејзината ефикасност поради очигледните недостатоци во хранливите материи.

Зошто лекарите повеќе не ја поддржуваат оваа диета?

Главниот проблем со БРАТ-диетата е нејзината исклучително сиромашна хранлива вредност. Иако целта е да се смири дигестивниот систем, целосното исфрлање на важни хранливи материи може да донесе повеќе штета отколку корист, особено ако диетата се применува подолго од еден ден.

Режимот кој се сведува на само четири намирници е премногу ограничен и не му ги обезбедува на организмот сите хранливи материи потребни за закрепнување.

Недостигаат протеини, здрави масти, растителни влакна, калциум, витамин Б12 и други важни витамини и минерали.

Токму овие хранливи материи се неопходни за обновување на клетките кои ја обложуваат цревната слузница и за повторно воспоставување на рамнотежата на цревниот микробиом по болеста. Нивниот недостаток може да доведе до недостиг на енергија и неухранетост, што дополнително го забавува закрепнувањето.

Педијатрискиот гастроентеролог д-р Дебора Дуро предупредува дека оваа диета не треба да се продолжи подолго од 24 часа по првата епизода на пролив, особено нагласувајќи го ризикот кај децата.

Американската академија за педијатрија повеќе не ја препорачува БРАТ-диетата за деца кои се опоравуваат од гастроинтестинални заболувања, бидејќи исхраната е премногу ограничувачка.

Препораките биле ажурирани уште во 2016 година, а истражувањата покажале дека децата кои продолжуваат со нормална исхрана соодветна на нивната возраст закрепнуваат побрзо од оние кои се ограничени исклучиво на намирниците од БРАТ-диетата.

Што да јадете кога имате дигестивни проблеми?

Иако БРАТ-диетата како самостоен режим повеќе не се препорачува, нејзините намирници и понатаму можат да бидат дел од исхраната за време на закрепнувањето.

На пример, бананите се богати со калиум, минерал кој е важно да се надомести по повраќање или пролив.

– И јаболките и бананите содржат вид растворливи влакна наречени пектин, кој го врзува вишокот вода, што може да помогне во зацврстувањето на столицата – објаснила гастроентерологот д-р Жаклин Волф за Harvard Health.

Обичниот бел ориз, исто така, содржи отпорен скроб, кој во цревата се однесува слично на растителните влакна.

Сепак, стручњаците се согласуваат дека не треба да се ограничувате само на овие четири намирници. Се препорачува што поскоро враќање кон балансирана исхрана, штом човек почувствува дека може да поднесе храна.

Покрај бананите и оризот, може да се јадат и други лесно сварливи намирници, како бистри супи, овесна каша, варен компир и морков, солени крекери и незасладени суви житарки.

Како што состојбата се подобрува, постепено може да се воведуваат и хранливо побогати, но и понатаму лесно сварливи намирници, како кајгана, варен зеленчук и пилешко месо без кожа.

При пролив и повраќање, еден од најважните приоритети е надоместувањето на изгубените течности.

Затоа треба да се внесуваат доволно течности – вода, незасладен чај, напитоци со електролити и супа.

За време на закрепнувањето треба да се избегнуваат кисела, пржена и зачинета храна, алкохол, кофеин, млечни производи и шеќер.

Промената во медицинските препораки одразува поширок тренд во нутриционизмот – наместо строгите и рестриктивни диети, акцентот се става на што побрзо враќање кон нормална и балансирана исхрана.

Целта е организмот да добие доволно хранливи материи и енергија за да се избори со болеста и полесно да закрепне.

Освен што го стимулира варењето и го забрзува метаболизмот, ајурведската медицина препознава и користи и други лековити својства на куминот. Се смета за добар сојузник кај срцеви заболувања, дијабетес, мачнини и хронични грозници. Некои истражувања исто така откриле можни антибактериски својства, како и дека може да помогне при епилепсија и рак.

Се користи за помош при губење на апетит, при дијареа, повраќање, едем и постпородилни потешкотии. Содржи големо количество железо, минерал кој на многу начини му помага на организмот и е главна компонента на хемоглобинот, кој го транспортира кислородот од белите дробови во сите клетки на телото и е дел од ензимите за преобразба на енергија и придвижување на метаболизмот и чувар на имунолошкиот систем.

Куминот може да помогне во намалувањето на киселините или при проблеми со желудочната киселина, бидејќи помага во регулирањето на рамнотежата на pH во желудникот.

Други зачини како ѓумбир, куркума и нане, исто така, можат да имаат корист за дигестивниот систем.

Некои истражувања сугерираат дека куминот може да помогне во контролата на тежината.

Чај за подобро варење

Чајот се препорачува за сите кои страдаат од гастроинтестинални заболувања. Делува на намалување на надуеноста, запек, гасови, подригнување и ги смирува симптомите на синдромот на иритабилно црево. Во овој случај, чајот треба да се пие после секој оброк и без засладувачи.

Една лажичка семки од кумин прелијте со 2,5 децилитри топла вода и оставете да отстои десетина минути. Процедете и пијте полека, во мали голтки.

Додавањето на една или две лажици мед во порција незасладен грчки јогурт може да ја зголеми пробиотската моќ на јогуртот, сугерираат новите истражувања за медот и јогуртот.

На овој начин, на корисните бактерии од јогуртот им се помага да го преживеат патувањето низ нашиот дигестивен систем.

„Не интересираше комбинацијата на јогурт и мед, што е вообичаена во медитеранската исхрана, и како таа влијае на гастроинтестиналниот микробиом“, вели коавторката Хана Холшер, нутриционистка од Универзитетот во Илиноис.

Медитеранската исхрана е поврзана со голем број здравствени придобивки, кои обично се припишуваат на присуството на здрави масти од рибата, маслиновото масло и јаткастите плодови, како и намалениот внес на црвено месо.

Иако млечните производи не играат голема улога во оваа диета, постојат исклучоци – особено кога се работи за сирење и јогурт.

И уште од старогрчкиот млечен производ оксигал, многу медитерански традиции го користеле медот како засладувач за јогурт.

Некои видови јогурт се збогатени со пробиотски бактериски соеви како Bifidobacterium animalis.

Тој е природен жител на гастроинтестиналниот тракт на многу живи суштества, вклучувајќи ги и луѓето, а претходните истражувања го поврзуваат со подобрување на здравјето на гастроинтестиналниот тракт и функцијата на имунолошкиот систем.

Медот е познат по своите антибактериски својства, но исто така е и пребиотик – средство кое го поттикнува растот или активноста на корисни микроорганизми во телото.

Со оглед на неговиот потенцијал за зајакнување на корисните бактерии, истражувачите сакале да откријат дали медот може да им помогне на тие бактерии да ги преживеат опасностите со кои се соочуваат во човечкиот дигестивен систем.

„Ензимите во нашата уста, желудникот и цревата помагаат во варењето и ја олеснуваат апсорпцијата на хранливите материи, но ја намалуваат и одржливоста на микроорганизмите“, објаснува Хана.

„Тоа е одлично кога станува збор за патогени, но не нужно кога станува збор за корисни бактерии. „Сакавме да истражиме дали медот може да им помогне на пробиотските бактерии да преживеат во цревата“, вели таа.

Во првата од двете нови студии, истражувачите спровеле лабораториски експерименти за да испитаат како четири видови мед (од луцерка, хељда, детелина и цвет од портокал) влијаат на одржливоста на B. animalis во јогуртот за време на симулирано варење.

Тие измешале јогурт инокулиран со бактерии со еден од четирите видови мед, а потоа им дозволиле на бактериите да растат во петриеви садови додека биле изложени на раствори кои симулираат различни течности што се среќаваат во нашите црева – плунка, желудочна киселина, цревна жолчка и ензими.

Ниту еден од четирите видови мед не покажал значаен ефект врз опстанокот на бактериите во плунката или желудочната киселина, објавиле истражувачите, со резултати слични на оние на контролните групи на кои им дале јогурт измешан со шеќер или вода.

Меѓутоа, во растворите направени за да имитираат цревни течности, јогуртот измешан со мед го поддржувал опстанокот на корисни бактерии.

Ефектот бил најизразен кај медот од детелина, покажало истражувањето.

Истражувачите ги потврдиле своите првични наоди во контролирана вкрстена студија во која биле вклучени 62 здрави возрасни лица.

Едната група учесници била замолена да јаде јогурт со мед од детелина две недели, а другата да јаде термички обработен јогурт исто толку време.

Во продолжение на истражувањето, 36 учесници продолжиле со трета фаза, каде јаделе јогурт измешан со шеќер.

Учесниците доставиле примероци од столицата, како и информации за дигестивниот систем, а исто така пополниле прашалници и задачи за проценка на расположението, познанието и општата благосостојба.

„Нашите наоди покажаа дека комбинирањето на мед со јогурт го поддржува опстанокот на пробиотските бактерии од јогуртот во цревата, така што лабораториските резултати се навистина применливи во реалниот живот“, вели Холшер.

Студијата не открила промени во брзината на поминувањето низ дебелото црево, зачестеноста на движењата на дебелото црево, расположението или когнитивноста.

Но, ова едноставно може да го одразува општото здравје на учесниците, забележува Хана и не ја исклучува потребата од понатамошни истражувања.

Важно е да се напомене дека медот сè уште е шеќер, со сите поврзани здравствени ризици, а авторите на студијата не сугерираат дека треба да ѝ пристапите на оваа комбинација како Вини Пу.

„Откривме дека една лажица мед во порција јогурт помага во одржување на пробиотиците.

Сепак, мораме да запомниме дека медот е додаден шеќер и секој треба да биде свесен за количеството шеќер во исхраната за да ја одржи здравата телесна тежина“, објаснува таа.

Иако има многу истражувања кои укажуваат на потенцијалните придобивки од пробиотиците, исто така е важно да се напомене дека пробиотските суплементи не се за секого и дека можат да бидат опасни.

Генерално, Хана вели дека ова истражување укажува на скриеното значење на древната традиција на мешање мед и јогурт.

„Додавањето малку мед во незасладениот јогурт е убава кулинарска комбинација што треба да ја вклучите во вашето мени“, заклучува таа.

Според Ајурведата, сите болести се јавуваат поради слабите дигестивни ензими или како што се нарекуваат во ајурведата – дигестивен оган, како и поради неможноста храната целосно да се разложи и правилно да се апсорбира во дигестивниот систем.

Дигестивниот оган е клучот за одржување на имунолошкиот систем, нашето здравје и енергијата. Кога дигестивниот оган не е добар, храната не може правилно да се вари и остатоците се претвораат во токсини, кои во ајурведата се нарекуваат Ама. Овие токсини се причина за многу болести, како што се проблеми со срцето, холестерол, дијабетес, метаболички нарушувања, дебелина, несакани маснотии, проблеми со црниот дроб и бубрезите итн., а се должат само на слабиот дигестивен оган. 

Кaко резултат на слабиот дигестивен оган, после јадење може да се јави надуеност во стомакот, киселост, често одење во тоалет, главоболка, замор, ментална иритација, итн. Може да се појават и автоимуни проблеми. Овие токсини се акумулираат и предизвикуваат силна болка, па може да се појави дури и ревматоиден артритис.

Дигестивниот оган треба да се заштити или да се одржува здрав. Токму затоа ги пренесуваме советите за добра дигестија на ајурведскиот лекар Авишек Мишра кој следната недела ќе врши консултации и прегледи со пулсова дијагностика во Ајурведа Македонија.

Една од важните работи е да јадеме само кога чувствуваме глад. Храната што ја јадеме кога не сме гладни, создава токсини и предизвикува болести.

Треба да се избегнува и храна која е тешка за варење, преработена или рафинирана храна, како и ненавремено јадење.

Треба да јадеме според движењата на сонцето. Сонцето е присутно во текот на денот и тогаш дигестивниот оган е најсилен, па тоа е периодот кога треба да консумираме храна, но не и навечер. Овие мали промени ќе ви помогнат да го одржите балансот на дигестивниот оган.

Избегнувајте да пиете вода непосредно пред и после јадење и генерално, избегнувајте ладна вода. Дозволено е да се пие само малку вода за време на оброкот. Инаку, се препорачува да пиете вода 30 минути по јадењето.

Ако вашиот дигестивен оган е совршен, тогаш и вашето здравје ќе биде совршено.

При проблеми со дигестијата, доктор Авишек предлага редовно земање Харитаки и Трифала.