Овој медитерански деликатес го знаевме и многу одамна, кога растевме ние, родени во 60-тите и 70-тите години од минатиот век. Многу ги сакавме, ама ни даваа само по малку за да не си ги расипеме бубрезите. Дали сте јаделе и дали сакате да јадете инчуни?

Солените инчуни во филети конзервирани во масло се малку побогати со калории и имаат малку повеќе масти, но сепак се многу хранлива храна која се препорачува за сите возрасти. Оваа риба можеби најдобро се подготвува на овој начин. Можете да купите солени инчуни во супермаркетите, а ако сте некаде на море можете да најдете и луѓе кои сами ги подготвуваат така што ги солат, ги ставаат во тегли и ги преливаат со масло. Имаат неверојатно богат вкус и можат да се користат во различни рецепти, на пример, како состојка за пица наместо некоја неквалитетна шунка.
Сепак, не претерувајте затоа што вака подготвени се навистина малку повеќе солени.

Свежите инчуни кои инаку ги има повеќе од стотина видови, се здрави и богати со хранливи материи. Најмногу придонесуваат за смирување на воспалителните процеси во организмот, како и при процесите на згрутчување на крвта. Богати се со калциум, магнезиум и фосфор, заради што се добри за здравјето на коските, а содржат и селен кој е добар за одржување на здрав кардиоваскуларен систем.

Цената на лососот постојано се зголемува во последните години. Оваа риба е еден од најчесто консумираните видови во многу земји, килограм денес се движи помеѓу 900 и 1800 дeнари, во зависност од видот и местото на купување.

Сепак, лососот има многу слични својства со другите риби кои денес повеќе не се во мода, иако се хранливо многу вредни. Лососот е лесен за подготовка и е омилен кај многумина, особено кај помладата популација.

„Лососот е сина, или мрсна риба позната по својата висока содржина на омега-3 масни киселини, кои се многу важни за здравјето, особено за развојот на функцијата на мозокот“, вели експертот за прехранбена технологија Марио Санчез.

Инчуните и сардините се неправедно запоставени, а имаат повеќе омега-3 масни киселини од лососот

Сепак, постојат и други риби кои се помалку популарни, но имаат многу слични својства како лососот, и по значително пониска цена.

„Сардините и инчуните се крајбрежни риби, што значи дека се ловат во близина на брегот, а не на отворено море. Нутритивно, тие се многу слични на лососот бидејќи содржат омега-3 масни киселини, понекогаш во поголеми количини“, објаснува Санчез. Кај лососот, овие вредности достигнуваат околу 2,2 грама омега-3 на 100 грама.

И скушата и ослиќот имаат слични својства

Скушата и осликот исто така имаат слични својства, но се продаваат по значително пониски цени. Инчуните и сардините се во просек двојно поевтини од лососот, а главната причина лежи во начинот на кој се лови рибата и нејзиното потекло.

Не треба да споменуваме дека наједноставниот ручек кој речиси и нема некој што не го сака, се тестенините. Навистина можат да се направат на многу различни начини и секој од нив да биде повкусен од претходниот.

Со инчуни, карбонара или кацио е пепе? Кој ќе ги испробате први?

Сo инчуни и со презли

Состојки за 4 лица:

350 гр шпагети
40 гр инчуни во масло
20 гр маслиново масло
80 гр презли
3 чешниња лук

Приготвување:

Ставете тенџере со вода на оган и оставете да зоврие (не треба да посолувате): во него ќе се сварат тестенините.

За тоа време, истурете малку маслиново масло во тава, а потоа додајте цели излупени чешниња лук и филети од инчуни исцедени од маслото.

Додадете една лажица топла вода од тенџерето со тестенини за да се растопат инчуните.

Ќе бидат потребни околу 10 минути, па често мешајте.

Истурете малку маслиново масло во посебна тава, додадете ги презлите и мешајте додека трошките не поруменат.

Сварете ги тестенините, но две минути помалку од напишаното на пакувањето.

Извадете го лукот од тавата, а во сосот додајте ги шпагетите, но не целосно исцедени.

Зачувајте малку од водата во која се варени тестенините.

Соединете ги шпагетите и сосот и додадете од водата за готвење доколку е потребно.

Кога тестенините се готови, додадете малку презли и измешајте.

Доколку е потребно, додадете уште малку вода. Украсете такашто ќе ги поросите преостанатите презли.

Карбонара

Состојки за 2 лица:

160 гр шпагети
80 гр сланина
2 жолчки
60 гр рендано пекорино или пармезан
црн пипер

Приготвување:

Тестенините сварете ги „ал денте“ во поголема количина малку посолена зовриена вода.

Во меѓувреме одделете ги жолчките од белките.

Во сад измешајте ги жолчките и 2/3 од ренданото пекорино и една лажичка црн пипер.

Додадете малку вода за готвење и мешајте додека не добиете изедначена смеса.

Во нелеплива тава, без додавање масло, испржете ја сланината.

Исцедете ги тестенините, но оставете дел од водата за дополнително да го подобрите вкусот на сланината.

Измешајте ги тестенините со сланината и додадете ја смесата со жолчки и сирење.

Добро измешајте и по потреба додадете уште малку вода за готвење.

Додадете го преостанатото пекорино сирење, уште малку бибер и послужете.

Кацио е пепе
Состојки за 2 лица:

160 гр тестенини за шпагети
100 гр полузрело пекорино романо сирење
20 гр екстра девствено маслиново масло
црн пипер

Приготвување:

Сварете ги тестенините во поголема количина малку посолена зовриена вода.

Во меѓувреме во сад ставете го ренданото полузрело пекорино сирење, една лажичка црн пипер и две супени лажици екстра девствено маслиново масло.

Во садот додајте лажичка вода за готвење од тестенините и оставете го кашкавалот да се стопи додека не добиете кремаста смеса.

Исцедете ги ал денте тестенините и оставете малку од водата за готвење на страна.

Додадете ги тестенините во садот и мешајте додека не се соединат со сосот.
Послужете со уште малку црн пипер.

Ала Норма

Состојки за 2 лица:

1 голем модар патлиџан
4 супени лажици маслиново масло
3 чешниња лук
4 домати или една конзерва излупени домати
25 гр босилек
160 гр тестенини
1 лажица пармезан

Приготвување:

Модриот патлиџан исечкајте го на кришки или коцки, посолете го и оставете го настрана половина час.

Во тава загрејте половина од количината на масло.

Модрите патлиџани измијте ги во ладна вода, избришете ги со кујнска хартија и ставете ги во тавчето 15-20 минути повремено вртејќи ги.

Загрејте го остатокот од маслото и додадете го сечканиот лук, па по неколку минути додадете ги доматите и половина од босилекот.

Гответе на тивок оган 20 до 30 минути додека не се згусне сосот, а потоа додадете ги модрите патлиџани.

Во меѓувреме, варете ги тестенините во поголема количина малку посолена зовриена вода и додадете ги во сосот. Посипете со сирење и остатокот од босилекот и послужете.

Само во Велика Британија, намалувањето на потрошувачката на црвено месо за осум отсто и негово заменување со ситна риба во исхраната во следните 26 години би можело да спречи 10 отсто од смртните случаи од срцеви заболувања, велат јапонските и австралиските научници кои ја направиле најголемата анализа од ваков вид врз основа на податоци достапни од повеќе од 130 земји во светот.

Истражувањето покажало и дека бенефитот од ваквата диета најмногу би се почувствувал во посиромашните земји во светот.

Ако црвеното месо во исхраната се замени со ситни риби, како што се инчуните, сардините или харингата, до 2050 година би можеле да се намалат глобално бројни болести и да се спасуваат до 750.000 човечки животи годишно, покажуваат резултатите од студијата.

Малата сина рипка е богата со хранливи материи со низок јаглероден отпечаток, иако луѓето консумираат само околу 26 отсто од уловот.

Остатокот од уловот, вклучително и значителна количина уловена во морињата на земјите кои се соочуваат со неухранетост и несигурност на храната, се претвора во рибино брашно и рибино масло, со кои се хранат поскапите одгледувани риби како лосос и пастрмка.

Научниците одлучиле да истражат дали замената на консумирањето црвено месо со ситна риба може да ја намали стапката на болести кај луѓето, што ќе резултира со поздрав начин на живот и помала смртност.

„За да придонесеме за општото подобрување на здравјето на луѓето, но и здравјето на планетата, треба да ја ограничиме потрошувачката на црвено месо и да се свртиме кон здрава и еколошки прифатлива храна“, објавија во списанието BMJ Global Health.

„Во споредба со црвеното месо, морската храна не само што обезбедува повисоки концентрации на есенцијални хранливи материи, туку и го спречува ширењето на незаразните болести поврзани со начинот на исхрана.

Малата сина риба е богата со омега-3 полинезаситени масни киселини со долг ланец, чиј внес може да спречи развој на коронарни заболувања, а богата е и со калциум и витамин Б12.

Истражувачите исто така истакнуваат дека малата сина риба има најмал јаглероден отпечаток во споредба со кој било друг извор на животинска храна.

Хроничните болести се одговорни за 70 проценти од сите смртни случаи во светот во 2019 година, а тоа се однесува на болести на циркулаторниот систем, рак на дебелото црево, дијабетес и мозочен удар.

Тимот од научници ја проектирал потрошувачката на црвено месо во наредните децении во 137 земји ширум светот, проценувајќи ја достапноста на малите сини риби како замена за црвеното месо до 2050 година, користејќи историски податоци за риболов.

Тие откриле дека гореспоменатата промена во навиките во исхраната може да спречи меѓу 500.000 и 750.000 смртни случаи на глобално ниво до 2050 година, особено кога станува збор за срцеви заболувања.

Признаваат дека не е доволна само ситна сина риба, кога станува збор за замена во исхраната за целото црвено месо, но истакнуваат дека може да биде „алтернатива што ветува“.

Британската национална здравствена служба (NHS) потсетува дека црвеното месо како говедско, јагнешко и свинско месо е составен дел од здравата исхрана.

Но, ако секојдневно се консумираат големи количини на такво месо со додавање на месни производи како што се шунка, сланина и солено говедско месо, резултатот може да биде зголемен ризик од развој на рак на дебелото црево и бројни други болести.

Истражувачите истакнуваат дека постои „потреба да се ограничи потрошувачката на црвено месо, кое исто така предизвикува и големи емисии на стакленички гасови“ и потребата да се „прејде на здрава и еколошка храна“. Крајната цел е „да се намали товарот“ на хроничните болести поврзани со исхраната во наредните децении.

Тие, исто така, сметаат дека треба да се смислат политики за дистрибуција на рибниот фонд во регионите каде што е најпотребно – Африка, делови од Азија, Латинска Америка и Карибите со цел да се ограничи „глобалниот товар на болести“.

Мала риба, голем вкус. Со овие зборови би можеле да ги опишеме инчуните кои е секогаш практично да ги имате во својата кујна. Тие се толку интензивни што можат речиси веднаш да ја подигнат секоја храна во која ќе се додадат – било да се тоа пици, сендвичи, сосови за тестенини или салати. Сепак, не го делат сите истото мислење, главно поради силниот, интензивен и остар вкус, што за многумина ги прави непривлечни.
Но тоа е вистинска штета, бидејќи овие мали сребрени рипчиња доаѓаат со мноштво здравствени придобивки кои го вклучуваат нивниот потенцијал да го намалат ризикот од кардиоваскуларни проблеми и да го одржат здравјето на срцето, коските и забите, како и да помогнат во губење на тежината, меѓу другото. Тие исто така можат да бидат богати со омега-3 масни киселини, протеини и разни хранливи материи, што ги прави многу корисни за здравјето.
Токму затоа, без разлика дали се вашиот прв избор или не, препорачливо е да ги вклучите во исхраната, но како и сè друго – умерено, бидејќи можат да имаат потенцијални несакани ефекти доколку претерате. Проверете неколку причини зошто треба почесто да јадете инчуни, како и кои се нивните недостатоци.

Тие се богати со омега-3 масни киселини
Инчуните може да бидат богати со омега-3 масни киселини, еден вид витална масна киселина која може да помогне да се намали ризикот од срцеви заболувања и когнитивни проблеми. Истражувањето објавено во „Advances in Nutrition Journal“ наведува дека омега-3 масните киселини можат да помогнат во губењето и одржувањето на тежината, да го зајакнат имунитетот и да го одржат здравјето на очите, меѓу другото.

Не постои специфична граница на дневна потрошувачка за омега-3 масни киселини, меѓутоа, според Европската агенција за безбедност на храна, може да се консумираат најмалку 250-500 милиграми комбинирани EPA и DHA, двете главни компоненти на омега-3 масните киселини, дневно. Американското здружение за срце, исто така, советува да вклучите две порции масни риби, како што се инчуни, секоја недела или да земате додаток на рибино масло како замена за да ги задоволите вашите потреби за омега-3 масни киселини.

Се вели дека инчуните се богат извор на омега-3 масни киселини, а секои 60 грама инчуни обезбедуваат речиси 951 милиграм есенцијални масни киселини. Тоа значи дека е доволно да се изеде една конзерва инчуни за да се задоволат неделните потреби во исхраната за омега-3 масни киселини.

Можат да го подобрат здравјето на срцето

Во извештајот од 2013 година објавен во Nutrition Journal, тим од израелски истражувачи откриле дека инчуните може да содржат високи количини на полинезаситени масти, што може да го намали присуството на ЛДЛ (лош) холестерол.

Тие исто така можат да помогнат во намалување на ризикот од атеросклероза, срцеви и мозочни удари, а може да содржат ниацин и селен, кои помагаат да се намали ризикот од коронарна срцева болест.

Богати се со протеини
Според една студија објавена во Diabetes Educator Journal, храната богата со протеини може да помогне во нормализирање на нивото на шеќер во крвта. Протеините помагаат и при слабеење и спречуваат мускулна дегенерација. Според USDA, една порција инчуни може да содржи 13 грама протеини. Ако ги јадете заедно со мешунки, грав или друга храна богата со протеини, можете да ги задоволите дневните потреби за протеини.

Можат да помогнат во негата на кожата
Додавањето инчуни како редовен дел од вашата исхрана може да помогне во одржувањето на здрава кожа, како и да се спречи појавата на брчки поврзани со предвремено стареење. Тие исто така можат да помогнат во заштитата од изгореници од сонце.

Причината за оваа придобивка се повторно омега-3 масните киселини кои ги има во инчуните. Студијата од 2011 година објавена во списанието Experimental Dermatology Journal споменува дека земањето додатоци со комбинација на DHA и EPA – две омега-3 масни киселини со долг синџир – може да има потенцијал да ја намали чувствителноста на кожата на штетните УВ зраци. Друга студија објавена од тим американски и канадски истражувачи покажала дека потрошувачката на омега-3 масни киселини во исхраната резултирала со намалување на појавата на акни. Омега-3 масните киселини исто така можат да помогнат како одличен лек за сува кожа и за чешање на кожата предизвикана од сериозни кожни проблеми како што е псоријазата.

Можат да ви помогнат да ослабнете

Инчуните се вид на морска риба која може да биде богата со протеини и нискокалорична, што ги прави идеални за луѓето кои се обидуваат да изгубат тежина. Извештајот објавен во американскиот весник за клиничка исхрана заснован на диетална риба, која е главна компонента на диетата за слабеење, покажа дека зголеменото ниво на протеини во рибата може да ви помогне да се чувствувате сити, што пак го спречува прејадувањето. Покрај тоа, го потиснува производството на грелин (хормон на глад).

Можат да го подобрат здравјето на коските
Витамините, протеините и минералите кои се наоѓаат во инчуните може да обезбедат многу здравствени придобивки, вклучително и помагање за градење силни коски и спречување на остеопороза и други заболувања на коските. Калциумот и витаминот А кои се наоѓаат во инчуните, исто така, можат да помогнат во борбата против губењето на коскената маса. Калциумот е исто така составен дел од заштитата на забите од слабеење и одржувањето цврсти заби.

Можат да помогнат во обновувањето на ткивата и клетките

Одамна е познато дека инчуните богати со протеини се добри за функционирањето и ефикасноста на клеточниот метаболизам и обновувањето и повторното растење на сврзното ткиво. Храната со висок процент на протеини, исто така, може да помогне во губење на тежината, одржување на нивото на шеќер во крвта и изградба на коски, мускули, ‘рскавица и ткиво. Генерално, инчуните може да бидат одличен поттик за способноста на вашето тело да се лекува.

Можат да го подобрат здравјето на очите

Инчуните може да бидат богати со витамин А, кој го подобрува здравјето на очите. Истражувачкиот извештај објавен во International Journal of Ophthalmology and Eye Science покажал дека сосот од риба или сосот од инчуни, кој претежно се консумира во азиската кујна, може да има потенцијален заштитен ефект против прогресијата и сериозноста на глаукомот. Може да спречи и макуларна дегенерација, како и катаракта, така што вклучувањето на инчуни во вашата исхрана е добро и за вашите очи.

Богати се со железо
Инчуните може да бидат богати со железо. Според американското Министерство за здравство, на секои 20 грама свежа риба како инчуните придонесуваат за околу 12 отсто од дневниот препорачан внес на железо за мажи и 5 отсто за жени. Познато е дека железото го подобрува снабдувањето со кислород низ телото и ја зголемува циркулацијата на крвта во телото. Исто така, може да им помогне на клетките да направат повеќе енергија и да им помогне на белите крвни зрнца да ги убијат бактериите, со што го штитат телото од инфекции.

Потенцијални несакани ефекти од инчуните

Анисакијаза: Оваа болест е паразитска инфекција предизвикана од јадење сирова морска храна. Симптомите може да вклучуваат гадење, повраќање, дијареа или стомачни грчеви. Затоа се препорачува добро да се измие и исчисти рибата пред да се готви и консумира.
Висок крвен притисок: Студијата објавена во Journal of Food Safety покажа дека солењето или маринирањето на инчуните ги деактивира или убива бактериите. Од друга страна, конзервираните инчуни се богати со натриум и прекумерното внесување може да го зголеми крвниот притисок предизвикувајќи срцеви заболувања.
Невротоксин: Домоичната киселина, која се акумулира во цревата на инчуните, е опасен невротоксин. Така, внесувањето цели инчуни може да предизвика амнезично труење, форма на труење со школки.