Фасцинантни податоци од ново истражување покажуваат дека исхраната во средните години игра клучна улога за здравјето на мозокот подоцна во животот. Луѓето кои се хранат поздраво во овој период имаат значително помал ризик од слабеење на когнитивните функции во староста.

Според студија објавена во списанието Јama Neurology, одредени модели на исхрана можат да помогнат во зачувување на меморијата, концентрацијата и другите важни функции на мозокот.

Диетата DASH со најсилен ефект

Истражувачите утврдиле дека ДАШ диетата (Dietary Approaches to Stop Hypertension/Диетални пристапи за запирање на хипертензијата), која често се препорачува за здравје на срцето и намалување на крвниот притисок, обезбедува најголема заштита за здравјето на мозокот.

Лицата кои најдоследно ја следеле оваа исхрана имале дури 41 отсто помал ризик од когнитивен пад во подоцнежните години, во споредба со оние кои најмалку се придржувале до неа.

Најсилна поврзаност меѓу исхраната и здравјето на мозокот е забележана кај луѓе на возраст од 45 до 54 години, што покажува дека навиките во средните години имаат долгорочни последици.

Голема студија со над 150.000 учесници

Во анализата биле вклучени податоци од три големи долгорочни истражувања кои го следеле здравјето на медицински сестри и здравствени работници. Вкупно биле опфатени повеќе од 159.000 лица.

Научниците анализирале колку исхраната на учесниците се совпаѓа со различни здрави модели, а потоа ги споредиле резултатите со нивното когнитивно здравје во подоцнежниот живот.

Кои намирници помагаат, а кои одмагаат

Истражувањето покажало дека овие намирници се поврзани со подобро здравје на мозокот:

• зеленчук
• овошје
• риба
• умерено консумирање вино
• чај
• преливи за салата со здрави масти

Од друга страна, следниве намирници се поврзани со полоши резултати:

• пржен компир
• црвено и преработено месо
• засладени пијалаци
• слатки
• јајца

Здравјето на срцето и мозокот се тесно поврзани

Експертите објаснуваат дека ефектот на ДАШ диетата врз мозокот доаѓа преку нејзиното влијание врз крвниот притисок и крвните садови.

Високиот крвен притисок може да ги оштети крвните садови што го снабдуваат мозокот со крв. Кога мозокот не добива доволно кислород, може да дојде до оштетување на мозочните клетки, што влијае на меморијата и концентрацијата.

Со други зборови, грижата за срцето директно значи и грижа за мозокот.

Резултатите од ова истражување јасно укажуваат дека здравата исхрана во средните години може значително да помогне во зачувување на менталните способности.

Навиките што ги градите денес можат да одредат како ќе функционира вашиот мозок во иднина.

Британските научници ги проучувале придобивките од консумирањето околу 100 грама брусница дневно кај испитаниците на возраст од 50 до 80 години и се надеваат дека нивните наоди би можеле да имаат влијание врз превенцијата на развојот на невродегенеративни болести, како што е деменцијата.

„Се очекува дека околу 152 милиони луѓе ширум светот ќе страдаат од деменција до 2050 година. Во моментов не постои познат лек за оваа болест, па затоа е клучно да се бараат алтернативни начини кои би можеле да придонесат за намалување на ризикот од нејзино развивање, како што е исхраната“, рекол шефот на истражувањето, д-р. Дејвид Ваузур од Медицинскиот факултет во Норвич, кој е дел од Универзитетот East Anglia.

„Претходните студии покажаа дека поголемото внесување на флавоноиди во исхраната е поврзано со побавно когнитивно опаѓање и побавен развој на деменција. Исто така, откриено е дека храната богата со антиоксидантите антоцијанин и проантоцијанидин, кои на бобинките им даваат црвена, сина или виолетова боја, ги подобрува когнитивните способности. Брусницата е богата со овие микронутриенти и е позната по своите антиоксидантни и антиинфламаторни својства. Затоа сакавме да дознаеме повеќе за тоа како брусницата може да придонесе за намалување на невродегенеративните промени поврзани со процесот на стареење“, рекол Ваузур.

Истражувачкиот тим го следел влијанието на консумацијата на брусница врз функцијата на мозокот и нивото на холестерол кај 60 здрави учесници во период од 12 недели.

Половина од учесниците дневно консумирале сушена брусница во прав, што е еднакво на чаша или 100 гр свежи брусници. Другата половина добила плацебо. Ова е една од првите студии кои го истражуваат долгорочното влијание на брусницата врз когнитивните способности на поединците и здравјето на мозокот.

Резултатите покажале дека консумирањето брусница значително ја подобрило меморијата на учесниците кога станувало збор за секојдневните настани (визуелна епизодна меморија), функционирањето на нервните структури и испораката на крв во мозокот (перфузија на мозокот).

„Кај учесниците кои секојдневно консумирале прашок од брусница, откривме значителни подобрувања во епизодната меморија, како и подобрена циркулација на основните хранливи материи, како што се кислородот и гликозата, во важни делови од мозокот, важни за когнитивните процеси, особено за консолидација на меморијата.

Истата група, исто така, забележала значително намалување на нивото на ЛДЛ или „лошиот“ холестерол, што придонесува за развој на атеросклероза, задебелување или стврднување на артериите предизвикани од таложење на наслаги во внатрешната обвивка на артеријата.

„Овие наоди ја поддржуваат претпоставката дека секојдневното консумирање брусница може да го подобри здравјето на крвните садови и делумно да придонесе за подобрување на церебралната перфузија и когнитивните процеси“, вели британскиот научник.

„Резултатите од нашата студија се многу охрабрувачки, особено ако се земе предвид фактот дека таа беше спроведена во релативно краток период од 12 недели. Наодите може да обезбедат важна основа за идните истражувања за потрошувачката на брусница и слични бобинки и здравјето на мозокот“, додава тој.

Со научниците од Универзитетот East Anglia соработувале истражувачите од Медицинскиот центар на Универзитетот Лајден (Холандија), Универзитетот во Парма (Италија) и британскиот институт Квадрам.

Истражувачите од британскиот универзитет Источна Англија откриле дека секојдневното консумирање брусница може да биде клучот за подобрување на меморијата, забавување на развојот на деменција, па дури и намалување на „лошиот“ холестерол.

Студијата следела 60 здрави испитаници во текот на 12 недели, при што половина од нив секојдневно консумирале брусница во прав, додека другата половина добивале плацебо.

Резултатите биле изненадувачки – испитаниците кои консумирале брусница покажале значителни подобрувања во меморијата за секојдневните настани, подобра циркулација на крвта во мозокот, па дури и намалување на нивото на „лошиот“ холестерол.

Д-р Дејвид Ваузур, водечкиот истражувач, истакнува дека ова е една од првите студии што го истражуваат долгорочното влијание на брусницата врз когнитивните способности и здравјето на мозокот.

Резултатите се многу охрабрувачки и можат да послужат како основа за идни истражувања за влијанието на брусницата и сличните бобинки врз здравјето на мозокот.

Брусницата е позната по својата моќ да се бори против слободните радикали во телото, благодарение на антиоксидантите како витамините Ц и Е, како и флавоноидите.

Покрај тоа, таа богата со влакна, кои можат да помогнат во промовирање на здравото варење и одржување на здравјето на уринарниот тракт

Во подоцнежните години од животот се појавува послаба концентрација и помнење, но на овие состојби може да се влијае на неколку начини, а еден од најдобрите е преку исхраната.

Одредени намирници, кои веројатно ги јадете секој ден, можат да помогнат во одржување на поздрава когнитивна функција.

Неврологот Патриција Гранек за „She Finds“ издвои две одлични намирници кои можете да ги додадете во јајцата, особено по 50-тата година, за да ја намалите маглата во мозокот и да ја изострите меморијата.

Чиа семе
Чиа семето е богато со омега-3 масни киселини, особено со алфа-линоленска киселина (АЛА).

Д-р Гранек ја нагласила важноста на омега-3 за здравјето на мозокот, особено во подоцнежните години од животот.

„Омега-3 масните киселини придонесуваат за одржување на нормалната функција на мозокот, а студиите укажуваат на врска помеѓу нивоата на омега-3 и подобрената меморија и когнитивните перформанси кај постарите возрасни лица“, тврди таа.

Додавањето на чиа во вашата исхрана може да биде добар извор на есенцијални масни киселини, потенцијално помагајќи да се зачуваат когнитивните способности и да се подобри меморијата.

Брокула

Овој зелен зеленчук е богат со широк спектар на есенцијални хранливи материи, вклучувајќи антиоксиданти и витамин К.

Истражувањата покажале дека антиоксидантите го намалуваат оксидативниот стрес, кој е поврзан со когнитивниот пад кој доаѓа со возраста. Витаминот К е клучен за поддршка на здравјето на мозокот и когнитивната функција.

Како да ги додадете во јајцата

Направете кајгана или поширани јајца со брокула и чиа семе. Исечкајте малку брокула и пропржете ја во тава додека не омекне. Во еден сад изматете 2-3 јајца и додадете 1-2 лажици чиа семе. Со смесата со јајцата прелијте ја брокулата и пржете со нежно мешање додека јајцата не се испржат. Додадете сол за дополнителен вкус.

Неврологот д-р Мил Етјен истакнува дека научните студии за тоа како конзумирањето сирење влијае на здравјето на мозокот имаат различни резултати.

„Тоа е затоа што учесниците во студиите се прашувани за консумирање на какво било сирење, а не за одреден вид“, вели д-р Етјен за „Parade“.

Сепак, тој додава дека студијата од 2023 година покажала конкретни резултати и ги поврзала фета сирењето и чедарот со подобра меморија и когнитивна функција.

„При изборот на сирење, размислете за опција која е пониска со заситени масти“, советува д-р Етјен.

Тој објаснува дека е тоа затоа што постои врска помеѓу исхраната богата со заситени масти и поголем ризик од деменција.

„Различни преработени и поединечно пакувани сирења и сирни намази може да содржат диацетил, кој се користи за ароматизација и може да доведе до губење на меморијата и цереброваскуларни заболувања“, предупредува неврохирургот д-р Беци Гранч.

Конјугираната линолна киселина во сирењето може да ја подобри когнитивната функција

Имајќи го сето ова на ум, експертите открија кое сирење редовно да го консумирате за здравјето на мозокот.

Д-р Гранч објаснува дека сака да јаде минимално обработен чедар.

„Уживам во тоа сирење затоа што е подобро за мозокот затоа што содржи конјугирана линолна киселина, која може да го намали воспалението и да ја подобри когнитивната функција“, додава таа.
Бидејќи ултра-обработената храна, вклучително и сирењето, е поврзана со негативни ефекти врз здравјето на мозокот и двајцата лекари велат дека се одлучуваат за сирења што се минимално обработени.
Кога јадеме сирење, д-р Етјен не советува да внимаваме како се чувствуваме и дали тоа негативно влијае на нашето варење.

„Сѐ повеќе учиме за поврзаноста на мозокот и цревата, па верувам дека треба да ги слушаме нашите тела.

„Ако имате проблеми со варењето кога јадете сирење, претпоставувам дека тоа би можело да биде проблематично и за вашиот мозок“, додава таа и заклучува дека ако храната има негативен ефект врз нашите црева, многу веројатно има негативно влијание и на нашиот мозок.

Клучот за спречување на губење на меморијата во староста може да лежи во пробиотикот кој се наоѓа во пармезанот и јогуртот, сугерира истражувањето. Новите студии откриваат дека луѓето со благо когнитивно оштетување кои три месеци консумирале пробиотик Lactobacillus rhamnosus GG (LGG) забележале значителни подобрувања во нивните когнитивни резултати.

Подобрувањето било поврзано со промените во нивниот цревен микробиом. Во иднина овие откритија би можеле да доведат до нови сознанија и превентивни стратегии во борбата против губењето на меморијата – велат истражувачите од Универзитетот во Северна Каролина.

Пробиотикот LGG, кој е широко достапен во суплементи, го има и во храната како што се пармезанот, јогуртот и ферментираната храна како кимчи и кисела зелка.

Подобрување на состојбата на когнитивно оштетување

Научниците собрале 169 учесници на возраст од 52 до 75 години и ги поделиле во две групи во зависност од тоа дали имаат благо когнитивно оштетување или целосно здрав мозок. Во секоја група, учесниците во тримесечното тестирање добивале или LGG пробиотик или плацебо.

Анализата открила дека учесниците кои имале благо когнитивно оштетување имале повисоки нивоа на бактерија наречена Превотела (Prevotella) во нивните црева во споредба со оние кои имале нормална когнитивна функција. Истражувачите заклучиле дека ова откритие сугерира дека составот на цревниот микробиом може да послужи како ран показател за благо когнитивно оштетување, што овозможува претходни интервенции. Кај учесниците со благо когнитивно оштетување, по три месеци консумирање LGG пробиотици, количината на оваа бактерија се намалила.

Логичен заклучок е дека здравјето на мозокот кај постарите лица може да се подобри со редовно консумирање на пробиотици. Сепак, ова не важи за веќе напредни состојби како што се Алцхајмерова болест или деменција, кои се многу посложени. Затоа, интервенциите со пробиотици во фазата на благо когнитивно оштетување може да ја забават или спречат прогресијата кон потешки форми на деменција.

Боровинките се богати со хранливи материи и носат бројни здравствени придобивки.

Богати се со антиоксиданти, како што се антоцијани, витамин Ц, витамин Е и флавоноиди. Антиоксидантите помагаат во неутрализирање на штетните слободни радикали во телото и можат да играат заштитна улога против оксидативниот стрес кој може да придонесе за развој на болести.

Антиоксидантите во боровинките може да помогнат во одржувањето на здравјето на срцето. Некои истражувања сугерираат дека редовното консумирање боровинки може да помогне да се намали ризикот од срцеви заболувања, да се регулира крвниот притисок и да се подобри протокот на крв.

Фитохемикалиите присутни во боровинките може да имаат позитивен ефект врз здравјето на мозокот. Истражувањата покажаа дека редовното консумирање боровинки може да ги подобри когнитивните функции, како што се меморијата и концентрацијата и да го намали ризикот од невродегенеративни болести.

Исто така, антиоксидантите и фитохемикалиите во боровинките имаат антиинфламаторни својства, така што тие можат да бидат корисни за луѓето кои страдаат од воспалителни состојби како артритис.

Покрај сето тоа, боровницата е растение кое содржи малку калории, па затоа им се препорачува на луѓето кои планираат да ослабат.

Когнитивни функции
Според една студија на Универзитетот во Ексетер, Англија, пиењето само 30 мл свежо исцеден сок од боровинки дневно може да ја подобри функцијата на мозокот кај постарите луѓе.

Истражувањето е спроведено на здрави луѓе на возраст меѓу 65 и 77 години. Резултатите покажале дека, откако секој ден пиеле свеж сок од боровинки, нивните когнитивни функции и протокот на крв во мозокот се подобриле, а нивниот мозок реагирал побрзо во одредени ситуации благодарение на новата навика.

„Ако пиете сок од боровинки секој ден во текот на 12 недели, активноста на мозокот ќе се подобри. „Јадењето боровинки ќе ви даде енергија и ќе ја подобри когнитивната функција на здрав начин“, велат експертите.

Дополнителни придобивки
Покрај зачувувањето на когнитивните функции на мозокот и слабеењето, редовното консумирање боровинки или сок е добро и од следниве причини.

Го зајакнува имунолошкиот систем
Боровинките имаат најголема количина на антиоксиданти и му помагаат на имунолошкиот систем со неутрализирање на слободните радикали кои влегуваат во телото преку пестициди или чад.

Помагаат при дијабетес

Боровинките имаат низок гликемиски индекс, па позитивно делуваат на регулација на шеќерот во крвта, особено кај луѓето кои веќе боледуваат од дијабетес. Пет порции боровинки секој ден може да доведат до значително подобрување.

Помош за уринарниот тракт

Боровинките, како и брусницата, содржат компонента која му помага на ѕидот на мочниот меур да се бори против бактериите и инфекциите на уринарниот тракт.

Напомена:

Сокот од боровинки најдобро е да се конзумира умерено како дел од урамнотежена исхрана. Купениот може да содржи додаден шеќер, па затоа е важно да ја проверите декларацијата на производот при купувањето за да бидете свесни за содржината. Исто така, добро е да се знае дека свежите или замрзнатите боровинки имаат поголема концентрација на хранливи материи од сокот.

Нема сомнеж: одредени видови храна го зголемуваат ризикот од деменција. Но, ако некои видови храна го зголемуваат ризикот од деменција, логично е дека некои би го направиле спротивното, а тоа го потврдува и една нова студија, пренесува mindbodygreen.

Во последниве години, има зголемени докази дека факторите на животниот стил, вклучувајќи ја исхраната, вежбањето, спиењето и стресот, во голема мера влијаат на ризикот од деменција. Кога станува збор за исхраната, експертите тврдат дека ултра-обработената храна – да речеме виршли, помфрит, чипс, газирани сокови, колачи и сладолед – може да доведат до пад на когнитивните способности. И сега една нова студија ни покажува начин на исхрана кој всушност го намалува ризикот од деменција.

Објавено во списанието на Американското медицинско здружение, оваа студија ги проценува податоците од повеќе од 8.000 средовечни и постари мажи и жени од 11 кохортни студии. Сите учесници го започнале периодот на истражување без деменција. Истражувачите користеле анкети за да соберат податоци за исхраната од учесниците, кои беа оценети од 0 до 15 врз основа на тоа колку добро ја следат диетата дефинирана како Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay или MIND диета. Колку е поголем резултатот, толку нивната исхрана била поусогласена со диетата MIND. Просечниот рејтинг кај учесниците беше 8,3 од 15.

На крајот од студијата, учесниците биле тестирани за деменција. Од повеќе од 8.000 учесници, околу 775 од нив развиле деменција. Резултатите покажале дека колку повеќе учесникот ја следел диетата MIND, толку била помала веројатноста да развијат деменција во текот на периодот на студијата. Всушност, учесниците со највисоки резултати имале 17% помали шанси да развијат деменција во споредба со учесниците со најниски резултати.
Медитеранската диета DASH за лекување на невродегенеративно одложување е наречена така со добра причина. Диетата првпат била претставена во серија трудови од Harvard Chan School of Public Health и Marthe Clare Morris, на Медицинскиот центар на Универзитетот Rush.

Тие покажале дека и медитеранската диета и диетата DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) веќе покажале способност за спречување на деменција. Истражувачите ја зеле оваа информација и развиле протокол кој ги комбинира двете диети, што не било премногу тешко бидејќи и двете содржат претежно растителна храна и малку или воопшто не преработена храна, заситени масти или црвено месо.

Па, како изгледа диетата MIND? Протоколот е поделен на следниов начин:

Најмалку 3 порции интегрални житарки дневно
Најмалку 1 порција зеленчук дневно
Повеќе од 6 порции неделно зелен лиснат зеленчук
Најмалку 5 порции јаткасти плодови неделно
Најмалку 4 порции мешунки неделно
Најмалку 2 порции бобинки неделно
Најмалку 2 оброци од живина неделно
Најмалку 1 оброк риба неделно
Користење на маслиново масло за готвење

Исто така, оваа диета ограничува одредени видови храна, вклучувајќи печива и слатки (помалку од 5 порции неделно), црвено месо (помалку од 4 порции неделно), сирење и пржена храна (помалку од 1 порција неделно) и путер и маргарин (помалку од 1 лажица дневно).

Покрај прилагодувањето на нашата исхрана за да биде поприлагодена на MIND диетата, еве и три навики поддржани од истражувања за долгорочно да го заштитите здравјето на вашиот мозок:

Бидете активни: кога станува збор за когнитивно опаѓање и деменција, да останете активни е многу важно. Една мета-анализа на постојните истражувања покажа дека редовното вежбање може да го намали ризикот од развој на деменција за 30%. Не е важно како го правите тоа; важно е само да сте активни.
Консумирајте хранливи материи кои ја подобруваат меморијата: Одредени хранливи материи играат посебна улога во меморијата и сознанието. Тие често се нарекуваат ноотропни и вклучуваат хранливи материи како што се омега-3 масни киселини, куркумин и женшен.
Останете друштвено ангажирани: Многу луѓе стануваат поизолирани како што стареат, но истражувањата ни кажуваат дека обидите да останете социјално ангажирани може да помогне да се избегне деменцијата. Една студија покажа дека социјалната изолација е поврзана со 50% поголем ризик од деменција.

Скромното јаболко отсекогаш било познато како здраво овошје, а исто така е откриено дека помага за зачувување на добра меморија.
Две до три чаши сок од јаболко дневно значително го намалуваат ризикот од губење на меморијата што се јавува во староста, покажа истражувањето спроведено на Универзитетот во Масачусетс. Научниците веруваат дека за ова е одговорна високата содржина на антиоксиданти во ова овошје. Секако, истото заштитно дејство го има и јадењето свежи јаболка, а за да бидат навистина корисни за зачувување на меморијата, треба да јадете по две до четири дневно…

Истражувањата покажале дека рузмаринот содржи карнозична киселина која се бори против токсичните елементи кои го зафаќаат мозокот.

Во современата медицина рузмаринот се користи како аналгетик за мигрена, како и за дигестивни проблеми.

Рузмаринот содржи природни состојки кои му даваат протеини на нашиот мозок, што позитивно влијае на функцијата на мозокот, па мозокот размислува побрзо и побрзо донесува одлуки. Студиите покажуваат дека рузмаринот исто така ги поправа оштетените ДНК клетки.

Студија спроведена на рузмаринот, каде луѓето вдишувале есенцијално масло од рузмарин, покажале дека резултатите се извонредни, првата група на луѓе имала 60 до 75 проценти поголема шанса да запомни работи за разлика од групата која не вдишувала есенцијално масло од рузмарин.

Истражувањата покажале постоење на хемиски соединенија одговорни за нашата меморија. Главниот елемент што ја зголемува нашата меморија е цинеолот. Ова истражување покажува дека луѓето кои користеле рузмарин во одредени дневни задачи имаат подобри резултати.

Рузмаринот е ефикасен во борбата против промените на расположението, стресот, меморијата и ја подобрува брзината на размислување. Колку повеќе кинеол се апсорбира, толку повеќе позитивни резултати ќе постигнете.