Гравот и воопшто, сите зрна односно, мешункасти растенија, се суперхрана. Во просек, се состојат од 21% протеини, 77% сложени јаглехидрати (оние кои обезбедуваат бавна и постојана енергија, наместо скокот што го добивате од рафинираните јаглехидрати како белото брашно) и само неколку проценти масти. Исто така е одличен извор на растителни влакна. Тоа е евтина и сестрана намирница, доаѓа во различни текстури и има повеќе хранливи материи по грам од која било друга храна на Земјата.

Клучна улога во долговечноста
Исхраната во т.н. „Сини зони“ често се поврзува со консумирање храна богата со хранливи материи од растително потекло, а гравот има истакнато место во оваа исхрана. Сините зони се региони низ целиот свет каде што луѓето живеат подолг и поздрав живот, а нивната исхрана се карактеризира со изобилство на интегрална храна, ограничен број преработени производи и силен акцент на состојки од растително потекло.

Зрната, кои вклучуваат низа мешунки како што се леќа, наут, црн грав и грав, се основна состојка во овие диети и играат клучна улога во промовирањето на долговечноста и благосостојбата.

Зрно – хранливо како ниедна друга намирница во светот

Зрната се одличен извор на растителни протеини, што ги прави суштинска компонента на исхраната „Сина зона“. Протеините се од витално значење за одржување на мускулната маса, поправка на ткивото и поддршка на целокупните телесни функции. За разлика од животинските протеини, зрната имаат мноштво придобивки, како што се ниското ниво на заситени масти и холестерол, што придонесува за здравјето на срцето и го намалува ризикот од хронични заболувања.

Влакната се уште еден клучен елемент што ги прави камен-темелник на исхраната „Сина зона“. Храната богата со растителни влакна е поврзана со бројни здравствени придобивки, вклучувајќи подобрено варење, регулирање на телесната тежина и намалено ниво на холестерол.

Гравот е богат со растворливи и нерастворливи влакна, кои помагаат во одржувањето на здрава цревна флора и го поттикнуваат редовното празнење на цревата. Оваа содржина на влакна, исто така, помага во регулирањето на нивото на шеќер во крвта, намалувајќи го ризикот од дијабетес тип 2.

Една од основните карактеристики на гравот е неговиот низок гликемиски индекс (ГИ), што значи дека има помало влијание врз нивото на шеќер во крвта. Ова е особено вредно за спречување на скокови и падови на шеќерот во крвта, што го прави идеален избор за луѓе кои се загрижени поради дијабетес или за оние кои сакаат да одржат стабилни нивоа на енергија во текот на денот.

Сестраност на менито
Од супи и чорби до салати и сосови, зрната може да се подготвуваат на бројни начини, според различни вкусови и кулинарски традиции. Нивната прилагодливост во готвењето овозможува голема креативност во кујната.

Покрај тоа, полни се со низа есенцијални хранливи материи, вклучувајќи сложени јаглехидрати, витамини (како фолна киселина и витамини од групата Б), минерали (како железо, магнезиум и калиум) и антиоксиданти. Овие хранливи материи делуваат синергистички за да ја поддржат имунолошката функција, здравјето на коските и целокупната виталност.

Вкусна и хранлива поддршка за целокупното здравје и виталност

Во контекст на исхраната „Сина зона“, каде што фокусот е на цела, минимално преработена храна, зрната се издвојуваат како совршен пример за храна што ја отелотворува оваа филозофија. Нивната природна состојба гарантира дека тие ја задржуваат максималната количина на хранливи материи и соединенија кои го промовираат здравјето.

Консумирањето на разновидни зрна во комбинација со друга растителна храна како што се зеленчук, овошје, интегрални житарки, јаткасти плодови и семиња, како што е вообичаено во диетите во Сината зона, обезбедува добро заокружен нутритивен профил што придонесува за долговечност и благосостојба.

Вклучувањето на влакната и протеините, кои во последно време, со право, добиваат сè повеќе внимание, навистина може да биде лесно. Имено, една мешунка е одличен извор на растителни протеини, влакна и есенцијални хранливи материи и се препорачува како дел од урамнотежена исхрана.

Станува збор за леќата која потекнува од Југозападна Азија и се смета за една од најстарите култивирани мешунки во светот. Достапна е во различни видови, кои се разликуваат по боја, големина и методи на обработка, а исто така е клучна компонента на вегетаријанската и растителна исхрана.

Видови леќи

Разликуваме неколку сорти на оваа мешунка, од кои секоја има уникатни својства и кулинарска употреба:

Кафеава и зелена леќа: Популарни ширум светот, ја задржуваат својата форма кога се готват.
Црвена леќа: Се распаѓа при варење, има изразен земјен вкус и се користи во индиската кујна.
Црна (белуга) леќа: Исто така има земјен вкус. Благодарение на нејзината црна боја, која останува стабилна и по готвењето, се користи и за правење атрактивен црн намаз, како прилог, за приготвување чорби и за гратинирање јадења и украсување.
Жолта леќа: Обично црвена внатре и често се користи во јужноазиската кујна.

Нутритивен состав

Леќата се смета за функционална храна поради високата хранлива вредност. Една шолја (околу 200 грама) варена леќа содржи:

230 калории
39,9 грама јаглени хидрати
17,9 грама протеини
15,6 грама влакна
Есенцијални микронутриенти како фолна киселина, железо, магнезиум, калиум и цинк

Оваа мешунка е богат извор на полифеноли, кои се поврзани со спречување на дегенеративни болести. Исто така, значително придонесува за внесување на диетални влакна, подобрување на варењето и метаболичките функции.

Здравствени придобивки од леќата

1. Поддршка на дигестивното здравје

Леќата содржи растворливи и нерастворливи влакна, кои помагаат во варењето и го поттикнуваат редовното празнење на дебелото црево. Високиот внес на влакна е поврзан со намален ризик од запек, а студиите покажуваат дека влакната од храната како што се мешунките, освен што помагаат во варењето, можат да помогнат и во подобрување на работата на срцето, метаболизмот и имунолошкиот систем.

2. Заштита на здравјето на срцето

Фокусирајте се на конзумирање урамнотежена комбинација од протеини, јаглехидрати, масти и зеленчук за да не го преоптоварите вашето тело со премногу месо во обид да консумирате што повеќе протеини.
Високата содржина на влакна и полифеноли во леќата придонесува за намалување на нивото на холестерол и намалување на ризикот од кардиоваскуларни болести. Истражувањата покажуваат дека консумирањето леќа го подобрува крвниот притисок и липидите.

3. Регулација на шеќерот во крвта

Истражувањата покажуваат дека високите нивоа на растворливи влакна кои се наоѓаат во мешунките ја задржуваат гликозата од јаглехидратите и го забавуваат варењето. Со други зборови, тоа значи дека тие можат да помогнат во стабилизирање на нивото на шеќер во крвта. Побавното варење спречува ненадејни скокови на гликоза, што е особено корисно за луѓето со дијабетес или отпорност на инсулин.

4. Управување со тежината

Леќата е нискокалорична, но богата со гореспоменатите влакна и протеини, што го зголемува чувството на ситост и го намалува вкупниот внес на калории. Ова го потврдува истражувањето објавено во Advances in Nutrition, кое сугерира дека консумирањето мешунки е поврзано со помал ризик од дебелина.

5. Поддршка за имунолошкиот систем

Леќата обезбедува клучни минерали како железо, цинк и селен, кои играат важна улога во функционирањето на имунолошкиот систем. Исто така, неговите пребиотски влакна го поддржуваат здравјето на цревата, што дополнително го зајакнува имунолошкиот одговор.

Начини на подготовка и готвење

Леќата лесно се готви и може да се користи во различни јадења. Најдобрите практики за подготовка на леќа вклучуваат:

Темелно плакнење и отстранување на нечистотии пред готвењето.
Гответе на тивок оган 10 до 40 минути, во зависност од видот на леќата.
Натопување за да се подобри апсорпцијата на хранливи материи и да се намали присуството на антинутриенти.
Избегнувајте додавање сол или кисели состојки пред крајот на готвењето за да се зачува текстурата.
Користење на зачини како ким, куркума и црн пипер за подобрување на варењето.

Конзервираната храна е суштинска состојка во многу домаќинства, ценета поради нејзината достапност, долг рок на траење и практичност.

Процесот на конзервирање, кој датира од раните 1800-ти, вклучува затворање на храната во херметички садови и нејзино загревање за да се убијат бактериите и другите микроорганизми, што овозможува безбедно долгорочно складирање.
И покрај повремените негативни перцепции, конзервираната храна може да биде исто толку хранлива како и свежата, бидејќи методот на конзервирање ги зачувува хранливите материи.

Сепак, треба да знаете кои производи е подобро да се консумираат конзервирани, а кои свежи или замрзнати.

Постојат некои конзервирани производи кои се практични и кои можат да бидат добар избор и во поглед на заштеденото време за подготвување и во однос на нутритивниот состав, но има некои кои се апсолутно лоши и не ви ги препорачуваме.

Еве ги трите најдобри и трите најлоши јадења во конзерва.

Најдобри:

Грав

Нема причина да не се купуваат грав и мешунки во конзерва. Тие се конзервирани но сѐ уште содржат влакна и протеини и се лесен додаток на тестенините и салатите. Сепак, добро е да се исплакне целата конзерва – вклучувајќи го и врвот на капакот – и гравот внатре.

Зеленчук

Секогаш можете да купите зеленчук, свеж или замрзнат, но не е лош ниту конзервираниот.

Кога станува збор за најдобрата храна што може да се купи во конзерва, зеленчукот сигурно е на оваа листа, бидејќи е конзервиран во полна зрелост, па е сѐ уште хранлива опција.

Освен тоа, конзервираните зеленчуци се лесни за складирање и никогаш не треба да се грижите за тоа дека ќе изгубат на свежина ако не ги консумирате брзо по купувањето.

Исто како и мешунките, изберете ја опцијата со најниска содржина на натриум.

Риба

Лососот, туната и сардината се одлична конзервирана храна. Тие се „поефтина и лесна опција за да се снабдите со протеини и омега-3 масни киселини и поздрави се за срцето од свежите.

Во салата, во сендвич или на некој друг начин, тие се секогаш здрав избор за брз ручек. Конзервираната риба е навистина економичен начин да се добијат некои протеини и здрави масти.

Најлоши:

Супа

Кога станува збор за супа, навистина треба да бидете внимателни. Повеќето видови на конзервирани супи имаат висок процент на натриум, а тоа е невозможно да се „исплакне.

Паста

Честопати тестенините можат да содржат навистина висок процент на натриум. Наместо веќе подготвени тестенини, одвојте 10 минути повеќе за да ги подготвите сами.

Овошје

Кога може да имате свежо овошје, навистина не ви треба овошје во конзерва со сите можни сокови и сирупи. Овошјето е слатко само по себе. Конзервираните плодови имаат „цел тон“ конзерванси и шеќерен сируп па не можеме да ги сметаме за здрава опција.

Гравот, грашокот и леќата се дел од семејството на мешунките, вид на растителна храна која расте во мешунки. Според USDA, мешунките се прехранбена подгрупа богата со хранливи материи која нуди бројни здравствени придобивки по пристапна цена и обезбедува нутриенти како фолна киселина, калиум, железо и цинк.

Мешунките се богати со протеини и влакна, кои ви помагаат да се чувствувате сити подолго време и го поддржуваат здравјето на цревата.

Тие исто така содржат сложени јаглехидрати кои обезбедуваат долготрајна енергија и можат да помогнат во регулирањето на нивото на шеќер во крвта и крвниот притисок.

Натопувањето на мешунките кое е вообичаена практика, дава дополнителни придобивки освен намалувањето на времето за готвење.

Тоа им помага да ја апсорбираат водата, што ги прави да се сварат порамномерно.
Иако на сувиот грашок и на леќата обично не им треба киснење поради нивната мала големина, натопувањето на мешунките може да понуди дополнителни придобивки, како што се намалување на дигестивните проблеми и на антинутриентите.

Натопување на мешунките

Натопувањето на мешунките пред готвењето може да помогне во олеснување на дигестивните непријатности со ослободување на олигосахариди, еден вид јаглени хидрати кои можат да предизвикаат гасови и надуеност.

Покрај тоа, натопувањето ги намалува антинутриентите како што се лектините, фитинската киселина и танините, кои можат да ја попречат апсорпцијата на хранливи материи.

Конзервираните мешунки се претходно варени и не бараат натопување, додека сувите мора да се натопат и да се провери дали има остатоци пред да се готват.

Натопувањето исто така ја подобрува текстурата и мекоста на мешунките, што е корисно во јадења како хумус или кремасти супи.

Иако конзервираните мешунки нудат погодност, сувите обично се поисплатливи и обезбедуваат повеќе хранливи материи како што се протеини, влакна и есенцијални минерали.

Постојат три главни методи на натопување – топло натопување, брзо натопување и традиционално или натопување преку ноќ.

По натопувањето, мешунките треба да се готват на тивок оган 1,5-2 часа додека не омекнат, со можност за подобрување на вкусот со додавање зачини или билки при готвењето.

Брзо натопување на мешунките

Брзото натопување на мешунките е ефикасен начин за намалување на времето за подготовка, особено кога немате време за традиционално натопување.

За да го направите ова, ставете ги мешунките во тенџере, покријте ги со вода и доведете ги до вриење. Откако водата ќе зоврие тргнете го тенџерето од оган и поклопете го.

Оставете ја мешунката да отстои во топла вода 1-2 часа.

Овој метод овозможува мешунките да ја апсорбираат влагата и да омекнат.

Иако брзото натопување може да го намали времето на подготовка, важно е да се забележи дека овој метод може да не го намали нивото на антинутриенти толку многу како традиционалното натопување.

Предолго киснење на мешунките

Предолгото киснење на мешунките може да има негативни последици врз текстурата и вкусот.

Ако ја оставите мешунката предолго во вода, таа може да стане премногу мека, што може да го отежне постигнувањето на саканата конзистентност за време на готвењето.

Покрај тоа, предолгото киснење може да доведе до ферментација, што може да предизвика непријатен мирис и промена на вкусот.

Идеално, мешунките треба да се киснат меѓу осум и 12 часа, во зависност од видот, за да се постигне оптимална сварливост и вкус без губење на квалитетот.

Ако сте ги држеле мешунките подолго од препорачаното време, најдобро е да ги исплакнете и да ги зготвите што е можно поскоро за да ги минимизирате потенцијалните проблеми.

Некои нови видови брашно, а некои повторно откриени, се поздрава замена за пченицата – тие маѓепсуваат со своите вкусови, а нивниот нутритивен профил помага да се спречат некои од најчестите хронични болести. Откако ќе пробате некое од овие брашна, вашата исхрана никогаш повеќе нема да биде иста.

Сè повеќе луѓе бараат алтернативи за традиционалното бело пченично брашно што го знаеле нашите баби. Некои повозрасни луѓе се сеќаваат како порано оделе во мелница со вреќа пченица и пченка за да направат брашно, а единственото нешто што требало да одлучат било дали го сакаат остро или мазно. Денес, понудата на брашно е толку голема што можеби ретко кој од овие повозрасни луѓе би можеле да се снајдат со разновидните понуди – од киноа, наут и грашок до брашно од кокос или банана.

Постојат две најчести причини зошто се свртуваме кон нови видови брашно – алергија или нетолеранција и потрага по поздрава храна. Научниците дури спровеле истражување за да ги откријат ефектите од брашното направено од сушени мешунки, на пример од наут или од хељда, односно истражувале дали конкретно лебот направен од мелен сушен наут ќе не одржува сити подолго време и ќе ја намали гликозата во крвта, со што се нуди поздрава алтернатива која го намалува ризикот од дебелина и дијабетес.

Познато е дека хељдата, наутот и грашокот се многу пожелни во нашата исхрана поради влакната и протеините и микроелементите на витамини и минерали корисни за одржување на здрава телесна тежина и намалување на ризикот од кардиоваскуларни заболувања.

Се разбира, пченичното брашно не е без здравствени придобивки. Пченицата е корисна храна во нашата исхрана и не треба да се избегнува, освен ако не страдате од целијачна болест, но поновите видови брашно имаат подобри нутритивни профили. На пример, наутот е мешункаст зеленчук и неговото брашно е побогато со протеини од брашното од житарки (пченица, ‘рж), влакна, витамини и минерали како што е железото.

Зголемена ситост

Истражувањето објавено во American Journal of Clinical Nutrition покажало дека брашното од суви мешунки може да ги подобри метаболичките ефекти. Имено, со зголемување на чувството на ситост помагаат во спречување на дебелината и други хронични болести.

„Во време кога поттикнуваме поголем внес на растителни влакна, чии здравствени придобивки се докажани со бројни студии, ова е уште една студија која ја нагласува важноста од минимална обработка, односно само физичко дробење на сувата храна, бидејќи обвивката на житото бавно го намалува варењето на скробот, го подобрува нивото на гликоза во крвта и го стимулира лачењето на хормонот на ситост“, вели биохемичарот Питер Елис од Кралскиот колеџ во Лондон, еден од истражувачите во оваа студија.

Откако направиле брашно од наут и печеле леб, истражувачите го тестирале на дваесет здрави луѓе. На испитаниците им биле послужени парчиња обичен бел леб и леб со триесет и со шеесет проценти наут. Лебот збогатен со наут придонел повеќе за ситост кај испитаниците, а анализата на крвта сугерирало дека тоа е резултат на зголемено ослободување на хормони кои поттикнуваат ситост. Потоа, дошло до намалување на гликозата во крвта: лебот со триесет проценти брашно од наут го намалил нивото на гликоза во крвта до четириесет проценти (лебот со шеесет проценти додадено брашно од наут покажал сличен резултат).

„Бевме импресионирани од резултатите кај здрави луѓе, а сега би сакале да видиме како нашиот леб направен од брашно од наут може да помогне во контролата на телесната тежина или дијабетесот во испитувања со повеќе испитаници кои страдаат од овие состојби – најавил Балаш Бајка од Одделот за биохемија и Food Sciences на Кралскиот колеџ во Лондон и додал дека рецептите за основна храна, како лебот, може да бидат дизајнирани така за да бидат подобри за нас. Генерално, константно се покажува дека јадењето минимално обработена храна води до подолг и поздрав живот.

Цела храна

Пандемијата на Ковид, исто така, ни помогна да се свртиме повеќе кон поздрав живот и целосна храна. За време на локдаунот, многу почесто се печеа колачи и леб, се правеа домашни тестенини и неколку видео водичи не направија вистински пекарски мајстори. Некако, во исто време, трендовите во исхраната сугерираат дека брашното е „ин“. Но, не од пченица! На пример, брашното од леблебија (наут) ѝ дава интересен вкус на храната, а иако не содржи глутен, поради својата текстура е погодно за подготовка на разни солени и слатки јадења, сосови, тестенини, мафини, палачинки и леб. Не е нов, но станува сè попопуларен на Запад, додека широко се користи во Југоисточна Азија. Можете да започнете со додавање други брашна во пченичното брашно и постепено да ја зголемувате нивната количина. Ќе ви треба малку време за да откриете кое брашно е најдобро за која намена.

Според принципите на правилна исхрана, мешунките се посебна растителна група, иако ги вклучуваме и во зеленчуците. Меѓутоа, за разлика од другите зеленчуци, како зелен лиснат зеленчук или зеленчук од типот на брокула и карфиол, мешунките се разликуваат во нивниот состав.

Имено, мешунките ги сметаме за извор и на јаглехидрати и на протеини и затоа се покалорични во споредба со, на пример, зелената салата или брокула. Мешунките, вклучувајќи ги и јадењата со мешунки, се важен извор на влакна, одредени витамини и минерали, како и фитохемикалии.

Мешунките се добар извор на влакна
Мешунките доаѓаат во конзервирана, сушена, замрзната и свежа форма. Затоа, немојте да ве збунат различните вредности на нутритивната декларација, на пример, помеѓу сувите и конзервираните мешунки.

Секогаш ја мериме храната пред термичката обработка. На пример, сувиот наут на 100 г содржи 364 kcal и 19 г протеини, додека конзервираниот наут на 100 г содржи 81 kcal и 5 грама протеини. Бидејќи конзервираниот наут веќе се продава како готов производ, за него се пресметани вредностите на веќе сварениот наут.

Ако сте набавиле суви мешунки, тогаш добро е да знаете како правилно да ги зготвите. Многу луѓе ги избегнуваат мешунките затоа што прават да се чувствуваат подуени, но токму затоа е важно мешунките да се зготват правилно и малку да си поиграте со зачините кои ќе го ублажат овој ефект. Коморач, мајчина душица или ким се само некои од зачините што можете да ги додадете.

Ако вашата исхрана е генерално сиромашна со растителни влакна, тогаш наглото зголемување на влакната може да предизвика и надуеност. Тоа во никој случај не е знак дека треба да избегнувате влакна, туку дека треба постепено да ги внесувате во исхраната, додека не ја достигнете дневната препорачана количина од околу 25-30 гр.

Влакната се исклучително важни за здраво варење бидејќи со себе однесуваат дел од отпадните материи, го одржуваат нивото на шеќер во крвта нормално и со себе го повлекуваат вишокот маснотии. Влакната, генерално, се услов за правилна исхрана, здрава цревна флора и варење.

Во секојдневната исхрана задолжително вклучете ги мешунките бидејќи се богати со витамини од Б групата, железо, магнезиум, калиум, калциум, цинк, но и со одредени фитохемикалии кои превентивно делуваат на кардиоваскуларни заболувања и одредени видови на рак.

Особено се застапени во вегетаријанската и веганската кујна, бидејќи во комбинација со житарки, семки или јаткасти плодови обезбедуваат комплетен аминокиселински состав на протеини.

На пазарот се зголемува бројот на вегански готови производи на база на мешунки, најчесто грашок и соја. Покрај тоа, мешунките се идеална замена за класичното брашно, бидејќи тие се нутритивно подобри во смисла на поголем процент на протеини и влакна.

Рецепт за плескавици од наут
Кога сме кај мешунките и житарките, што е со плескавиците од наут? Наутот е одлична состојка што се користи за правење на познатиот намаз-хумус, но од нив правиме и вкусни веге плескавици.

Состојки:
1 конзерва наут
1 кромид
4 чешниња лук
2 лажички маслиново масло
1 лажичка мелен пипер
1 лажичка ким
половина чаша сечкан коријандер (ако немате, може и свеж магдонос или сува мајчина душичка)
половина лажичка сол
1/3 шолјичка ситни овесни снегулки
2 лажички доматна паста.

Приготвување:
Загрејте ја рерната на 200 °C.
На загреано масло пропржете ги кромидот и лукот околу седум минути.
Потоа во блендер ставете го исплакнатиот наут и сите преостанати состојки. Изблендирајте, а ако смесата е премногу течна, додадете уште овесни снегулки.
Направете мали плескавици и ставете ги во сад за печење. Печете 20 минути, а потоа превртете ги и печете ги уште 20 минути.
Кога плескавиците се испечени, послужете ги со интегрален тост, зелена салата, авокадо и домашен сос од домати.

Оваа година, 10 февруари, Светскиот ден на мешунките, Слоу фуд го поврзува со иницијативата која ги вклучува готвачите и рестораните со предизвик да ги додадат мешунките во нивните менија за да ги направат поодржливи во оваа 2023 година.

Светскиот ден на мешунките е востановен од ФАО за да се препознае потенцијалот на мешунките да помогнат во постигнувањето на Агендата за одржлив развој до 2030 година. Овој ден претставува единствена можност да се подигне јавната свест за мешунките и основната улога што тие можат да ја играат во транзицијата кон поделотворни, инклузивни, еластични и одржливи. земјоделско-прехранбени системи за подобро производство, подобра исхрана, подобра животна средина и подобар живот, не изоставувајќи никого.

Оваа година, за да ги прослави мешунките, Слоу Фуд ја вклучува својата меѓународна мрежа на готвачи, Алијансата на готвачи на Слоу Фуд, повикувајќи ги да додадат повеќе мешунки во нивните менија. Ова ќе ја подигне свеста истовремено илустрирајќи ја филозофијата на Слоу Фуд „јади биодиверзитет за да го спасиш“.

Агрономот, експерт за биодиверзитет на храна и агроекологија и член на одборот на Слоу Фуд, Франческо Сотиле, вели: „Мешунките го врзуваат азотот од атмосферата и го ставаат на располагање на растенијата, овозможувајќи им на земјоделците да ја намалат употребата на синтетички ѓубрива, во согласност со агроеколошките практики. Способноста на мешунките да ја направат нашата почва поплодна е особено релевантна во областите каде одгледувањето се соочува со тешкотии, бидејќи тие не бараат многу ресурси. Севкупно, одгледувањето мешунки има многу ниско влијание врз животната средина, како за користење на водата, така и за емисиите на стакленички гасови. Одгледувани во системи за меѓупосеви, видовите мешунки отпорни на суша и со длабоки корени можат да ги снабдуваат со подземни води другите посеви и да им помогнат на луѓето кои живеат во суви средини.

Со зајакнување на улогата на мешунките, ние дејствуваме во корист на зачувување на биодиверзитетот на храната“.

Слоу Фуд го промовира производството и потрошувачката на мешунките повеќе од 10 години со својата мрежа Slow Beans, која ги обединува земјоделците, активистите, готвачите и сите ентузијасти. Мрежата има за цел да ги промовира посевите преку истакнување на нивните широки придобивки, но и нивната огромна биолошка разновидност. Освен што ги одгледува и ги промовира, мрежата организира и иницијативи како неодамнешната Let It Bean!, наменета за локалните градоначалници и партнери во кампањи како што е Meatless Monday.

Во Италија, Slow Beans е исто така годишен патувачки настан на кој посетителите можат да се сретнат со производители кои одгледуваат мешунки низ целиот италијански полуостров и пошироко. И оваа година, Слоу Фуд Италија, заедно со својата младинска мрежа, SFYN Италија, ја продолжи иницијативата започната во 2022 година, „Aggiungi un legume a tavola“ (Додадете мешунки на масата), повикувајќи ги членовите на италијанската алијанса на Слоу фуд готвачи да додаде барем едно јадење со мешунки во нивните менија. Минатата година над 140 готвачи од цела Италија ѝ се приклучија на иницијативата.

Но, иницијативите на Слоу Фуд за промовирање на мешунките не се ограничени само на Италија.

Во Германија, локалната група Slow Food Saarland ги одржува своите Недели на мешунки (од 26 февруари до 12 март) по осми пат, работејќи заедно со ресторани и кантини за да ги претстави гравот, леќата, грашокот и слични во сета нивна разновидност додека на гостите им дава возбудливо искуство на вкусови.

Друг пример е годишната кампања на Slow Food USA, Plant a Seed, која во 2022 година се фокусираше на шест неверојатни мешунки од 301 сорта кои веќе се на бродот на Арката на вкусови: Santa Maria Pinquito, Rockwell, Four Corners Gold, Cherokee Trail of Tears, Arikara Yellow и Hank’s Xtra Special Baking Bean.

Секоја година, Slow Food USA составува група од ретки и биоразновидни семиња кои раскажуваат приказна и ги промовираат за да ја подигнат свеста за климата, здравјето и праведноста на храната. Кампањата завршува со вечери со грав што се одржуваат низ целата земја. Ваквите активности можат да постигнат конкретни резултати кои го подобруваат нашето здравје, животната средина и системите за храна ширум светот.

Членот на одборот на Слоу Фуд, Ричард Мекарти, кој играше и хиперлокални и глобални улоги во развојот на заедниците преку храната, го вели следново: „Денешниот глобален систем на храна не успева да обезбеди безбедност и здравје на храната. Еколошката и социјалната одржливост постојано се жртвуваат за да се фаворизира економскиот развој. За системски промени потребни се силни политички акции. Иако можеби се чувствувате немоќни против толку многу критични прашања, веруваме дека секој може да игра улога во оваа трансформација, дури и само со избирање да вклучите повеќе мешунки во вашиот живот! Мешунките се навистина еден од нашите главни сојузници во борбата за поздрава, поодржлива и поприфатлива исхрана за сите“. Освен овие иницијативи и каталогот на „Ark of Taste“ на храна изложена на ризик од исчезнување, Слоу Фуд исто така ги штити и промовира мешунките со своите Президиуми.

Во моментов има 55 од овие проекти за мешунките ширум светот и зад секоја од овие 55 Президиуми се крие заедница на производители инспирирани од филозофијата на Слоу Фуд, традиционална мешунка поврзана со одредено локално место, културно наследство и богато наследство на знаење. Како што се шири индустриското земјоделство засновано на монокултура, овие производи се изложени на ризик да исчезнат од полињата и нашите трпези. Со тоа што се дел од Президиумот, производителите добиваат обука и образование за подобрување на квалитетот на нивните производи и одржливост, производите и нивното место на потекло се промовираат на настани и производителите се поврзани со производители од други региони во нивната земја или други делови од светот како и со готвачи, трговци на мало, агрономи и други експерти, академици, новинари и потрошувачи.

10-ти февруари означува важен чекор во посветеноста на Слоу Фуд за спроведување на транзиција кон агроекологија и ребаланс на потрошувачката на протеини од животински на алтернативни.

Со многу иницијативи ширум светот, мрежата ќе нагласи како мешунките можат да играат клучна улога во одржливата иднина.

(Текстот е преземен од меѓународната прес-служба на Слоу фуд)

Еве за која храна станува збор:

Месо

Кардиолог кој советува месо? Ова не се гледа често бидејќи знаеме дека исхраната базирана на овошје и зеленчук е поврзана со здравјето на срцето. Интересно е што Американското здружение за срце објави дека луѓето кои следат план на исхрана богат со овошје и зеленчук имаат подобро здравје на срцето за дури 16 проценти. Но Дејвис под месо го подразбира она месо одгледано на пасиштата и наведува дека е тоа важен дел од здравјето на нашето срце, особено внатрешните делови (изнутрици) кои содржат витамини, железо, цинк, магнезиум, селен и растворливи витамини.

Ако не можете да јадете изнутрици, тој советува да јадете месо со кожа и коски и додава дека современиот човек заборавил дека некогаш се јаделе јазикот и срцето, црниот дроб и другите делови на животното, па денес забележува (што во неговото мислење е глупава навика) дека луѓето купуваат месо без кожа и коски и забораваат колку хранливи материи има во нив, како што се колаген и хијалуронска киселина. Според овој доктор, ние всушност фрламе се што е добро за срцето и за варењето. „Зачувајте ги мастите, кожата и коските и направете супа од нив“, советува тој.

Мешунки

Полни се со растителни влакна кои ќе го намалат нивото на лошиот холестерол и на тој начин ќе го поддржат здравјето на срцето, па затоа и микробиотите во цревата ќе имаат голема корист од нив бидејќи го поттикнуваат развојот на добри бактерии. Но, кога ги нема доволно, може да се уништи слузта која делува како заштитен слој на цревата, што може да влијае на здравјето со текот на времето.

Иако влакната се додаваат на речиси секој производ што можете да го купите во маркет, најдобриот начин да ја добиете оваа хранлива материја е да јадете храна која природно е богата со влакна. За жени под 50 години се препорачуваат 25 грама влакна дневно, а за оние над 50 околу 21 грам. Влакната ги има во изобилство во овошјето, зеленчукот, целите зрна, лебот и тестенините, кафеавиот ориз, овесот и мешунките.

Етерични масла

Науката нема многу податоци за употребата на етерични масла, но во многу култури тие се користат за заштита на здравјето. Дејвис вели дека тие се добри за варењето, а има и мали студии кои покажале дека можат да бидат многу корисни за оние со неправилно варење. Тоа се маслото од нане, кое ќе ги смири пореметувањата и маслото од портокал, кое се покажало дека е добро за здравјето на желудникот и цревата.

Се разбира, пред употреба, мора внимателно да проучите како и во кои ситуации се користат и дали има некакви ограничувања. Не треба да се користи самостојно, туку разредени во вода бидејќи можат да бидат горчливи и кисели. Има и многу видови на масла кои не смеете да ги консумирате, па пред да ги користите информирајте се консултирајќи се со некој кој ја знае намената и составот на есенцијалните масла.

Научниците открија дека изборот на некои намирници не само што се клучни за оние со дијабетес тип 2, туку и освен што го држат дијабетесот под контрола, го подобруваат и целокупното здравје. Следните намирници придонесуваат за подобра контрола на шеќерот во крвта, пишува CookingLigh.

Боровинки – јадењето на ова мало сино овошје е одличен начин да ја добиете вашата дневна доза на јаглехидрати, а дополнително, редовното консумирање боровинки и други бобинки ја намалува чувствителноста на инсулин. Истражувачите, исто така, го признаваат антиинфламаторниот ефект на фитохемикалиите во бобинките како веројатно намалување на некои од кардиоваскуларните ризици поврзани со дијабетес тип 2.

Портокал, грејпфрут и мандарини – истражувањата покажуваат дека конзумирањето на цитрусно овошје има позитивно, долгорочно влијание на шеќерот во крвта, како и на нивото на холестерол, благодарение на антиинфламаторното соединение хесперидин и здравата доза на растворливи влакна. Дополнителните истражувања од Факултетот за јавно здравје на Харвард сугерираат дека консумирањето цело овошје наместо сок е поврзано со помал ризик од развој на дијабетес тип 2.

Наутот, гравот и леќата се добро познати намирници со низок гликемиски индекс, што ги прави добар избор за луѓето со дијабетес, а новото истражување сугерира дека конзумирањето мешунки всушност може да има тераписки ефект. Во студија од 2012 година објавена во Archives of Internal Medicine, луѓето со дијабетес тип 2 консумирале една чаша мешунки дневно како дел од нивниот внес на јаглени хидрати три месеци. Во споредба со другите учесници во студијата, дневните конзументи на мешунки покажале поголемо намалување на вредностите на хемоглобинот A1c и намалување на крвниот притисок.

Темно чоколадо – дали слаткото задоволство навистина може да ја подобри контролата на гликозата? Некои студии покажаа дека мала количина висококвалитетно, темно чоколадо консумирано дневно го намалува нивото на инсулин и крвниот притисок. Видливите ефекти се припишуваат на соединенијата наречени полифеноли. Луѓето со дијагностициран дијабетес сепак треба да се консултираат со лекар или да заменат друга закуска со јаглени хидрати со висококвалитетно темно чоколадо.

Растителни оброци – Вегетаријанците имаат значително помал ризик од развој на дијабетес тип 2, но многумина претпоставуваат дека тоа е затоа што тие исто така имаат понизок БМИ. Но, една студија од 2012 година објавена во Journal of Preventive Medicine покажала дека исхраната богата со хранливи материи и фокусирана на дневен внес на овошје, зеленчук, јаткасти плодови и мешунки, а изоставувањето на месото има големо влијание врз луѓето со дијабетес. Всушност, по седум месеци од таквата диета, учесниците во студијата имале значително намалување на HgbA1c, на крвниот притисок и триглицеридите, значително зголемување на нивото на HDL, а 62% имале нивоа на гликоза во крвта во нормални граници.

Маслиново масло – Замената на заситените и транс мастите со поздрави незаситени масти е клучна препорака за сите поединци, но видот на мастите што се консумираат може да игра уште поголема улога во здравјето на оние со дијабетес тип 2. Тоа е затоа што дијабетесот е поврзан со зголемен ризик од срцеви заболувања и мозочен удар. Конзумирањето екстра девствено маслиново масло не само што е поврзано со намален ризик од дијабетес, туку некои студии покажуваат дека исто така може да ја подобри употребата на глукоза во клетките благодарение на неговите антиинфламаторни ефекти.

Пробиотици – Во текот на изминатите неколку години, неколку студии ги испитуваа ефектите што можат да ги имаат „добрите“ бактерии врз регулацијата на гликозата. Некои студии се фокусираат на внесот на јогурт, а други на внесот на пробиотици. Првичните наоди во сите студии сугерираат дека консумирањето храна богата со пробиотски бактерии, како што е јогуртот, значително ја подобрува гликозата на гладно и/или HgbA1c кога се консумира редовно во текот на осум недели.

Цимет – помага во намалување на шеќерот во крвта. Точниот механизам со кој циметот го прави ова, како и препорачаниот внес, сè уште се истражува, но повеќето истражувања укажуваат на способноста на циметот да помогне во контролата на гликозата во крвта на дневна и долгорочна основа, без никакви потенцијални несакани ефекти, освен што храната има подобар вкус. Ставете малку цимет на овесна каша, јогурт или во смути.

Доволно количество на цинк може да се добие преку исхраната, а на тоа е особено важно да се внимава во сезоната на настинки, вируси и грип.

Нашиот имунолошки систем се состои од армија од клетки и одбранбени механизми потребни за борба против бактериите и вирусите кои можат да доведат до инфекции, а цинкот е исклучително важен за зајакнување на имунитетот.

Кои се знаците на недостаток на цинк?

Чести настинки и инфекции, сувост и грубост на кожата, бавно зараснување на раните, губење на косата (вклучувајќи влакна на веѓите и трепките), губење на апетит и нагло губење на тежината, тешкотии при прилагодување на очите на темнина, апатично однесување, заборавеност и депресивни чувства, импотенција и неплодност (кај двата пола).
Урамнотежената и разновидна исхрана е најдобриот снабдувач на овој минерал за телото. Цинкот е најзастапен во храната од животинско потекло, особено во црвеното месо, потоа во јајцата и млечните производи. Меѓутоа, луѓето кои се одлучиле за веганска исхрана, со добар план и добро избрана растителна храна богата со овој минерал, можат да добијат и доволна количина на цинк преку храната.

Намирници од растително потекло кои содржат цинк

Храна од растително потекло која содржи најмногу цинк се: мешунките (наут, леќа и грав), јаткастите плодови (кикирики, индиски ореви и бадеми). Исто така, минералот е присутен, но во помала мера, во темното чоколадо и житариците од цело зрно.

Вегански извори на цинк се, исто така, семките од тиква и од сончоглед. Само 2 лажици семки од тиква и 2 лажици семки од сончоглед додадени во појадокот ќе ви обезбедат 3,5 мг цинк. Додадете грст индиски ореви за уште 1,8 мг.

Темпех е производ од ферментирана соја и е одличен додаток на секоја исхрана поради неговото богатство со протеини, како и 1,8 мг цинк на 100 г. Ако уживате во киноа или кафеав ориз, бидете спокојни знаејќи дека ќе добивате 1,6 мг цинк со секоја порција. Додавањето житарки како киноа или кафеав ориз во вашата исхрана е одличен начин да додадете цинк во вашите оброци.

Други извори на цинк се интегрален леб, кус-кус, сусам, гравче тавче, кикиритки, овес, семе од коноп, спанаќ, наут, леќа, печурки, ореви и тофу.

Постојат многу растителни намирници кои обезбедуваат цинк, а тоа се намирници кои обично се консумираат во целост. Ако следите веганска исхрана, земајте храна од цели билки наместо преработена храна колку што можете, тоа ќе го поддржи внесот на витални хранливи материи.