Славица Стојановиќ е нутриционистка од соседна Србија која некогаш се борела со дебелината. Една клучна навика ѝ помогнала засекогаш да се ослободи од вишокот килограми, а токму со оваа навика многумина грешат.

Станува збор за појадокот.

Нутриционистката ги набројува најлошите можни опции за појадок на Инстаграм, а се покажало дека повеќето од нас најчесто вака појадуваат.

View this post on Instagram

A post shared by Slavica Stojanović (@hranisezdravo)

Според нутриционистката, тој лош избор изгледа вака:

1. само кафе

2. брза храна

3. инстант овесна каша

4. колачи

5. слатки

6. само овошје

7. прескокнување на појадокот

„Денот се познава по утрото, но и по појадокот“ – вели нутриционистката Славица Стојановиќ и продолжува: „Доколку го започнете денот со квалитетен оброк, кој содржи протеини, здрави масти и сложени јаглехидрати, многу е помала веројатноста да имате напади на глад и желба за слатки во текот на денот.

Ова се неколку примери на појадок кои не се пожелни за здрава и урамнотежена исхрана.

Избегнувањето на појадокот е исто толку лош избор“.

Проблемот е што повеќето од нас избираат нешто од оваа „црна листа“ за почеток на денот.

„Само размислете што појадувавте минатата недела и веројатно ќе се сетите барем една или две-три ставки од оваа листа. А она што е особено загрижувачко е што постојат некои опции за кои многу луѓе мислат дека се здрави, како што се овесната каша и овошјето.

Но, житарките од продавниците често се полни со додаден шеќер, а само овошјето како прв оброк не е најдобрата опција поради евентуалниот скок на шеќерот во крвта“, објаснува Славица Стојановиќ за nova.rs.

Таа во текот на студирањето успеала да си го реши проблемот со килограмите токму затоа што внимавала што јаде наутро.

„Пиењето кафе на празен стомак и земањето на првиот оброк дури попладне го заменив со хранлив и квалитетен појадок во првите час-два по станувањето“.

Појадокот и денес е нејзиниот омилен оброк.

„Она што обично го појадувам се јајца, понекогаш со додаден зеленчук, пиперки, тиквички, печурки, понекогаш со печеница, со задолжителна порција свежа салата со маслиново масло и сок од лимон или јаболков оцет, со леб од цело зрно…

Ги советувам сите кои немаат навика да појадуваат, а сакаат да живеат поздраво и да ја корегираат тежината, здравиот, квалитетен појадок нека биде секојдневна обврска! Тоа е мала промена, но носи голема корист“.

Често луѓето немаат време за појадок дома, па застануваат кај првата пекара и јадат нешто што е повеќе како десерт. Ако јадат дома, изборот често паѓа на нешто брзо како каша, снегулки или шејкови. Ова не мора да биде лошо ако нема премногу додаден шеќер, но тоа не е случај со индустриските производи.

Утринскиот наплив на шеќер ќе предизвика ненадеен пораст на шеќерот во крвта, а потоа и ненадеен пад, што може да придонесе за невроинфламации. Тие се поврзани со мозочната магла, објаснува за CNBC д-р Ума Наиду, психијатарка и нутриционистка од Харвард, која 20 години ја проучува исхраната и функциите на мозокот.

Првото нешто што таа советува е да го започнете денот со чаша вода, а еве ги нејзините најдобри пет избори за појадок:

Чиа пудинг
Чиа семето содржи многу влакна кои ги хранат „добрите бактерии“ во цревата и ги ублажуваат воспалителните процеси.

Кога јадете чиа семе, ја подобрувате комуникацијата помеѓу желудникот и мозокот и производството на невротрансмитери кои го подобруваат расположението, вели нутриционистката.

Семето содржи и омега-3 масни киселини, кои имаат антиинфламаторно дејство на мозокот, го ублажуваат стресот и одржуваат здрави когнитивни способности.

Рецептот за чиа пудинг е едноставен: навечер прелијте три лажички чиа семе со половина шолја млеко по ваш избор, додадете малку мед и одозгора една лажичка морска сол и цимет (ако сакате). Наутро само додадете јаткасти плодови, бобинки, а можете да додадете и ливчиња од кокос.

Јајца
Јајцата одамна се ставени на пиедестал кога е во прашање појадокот поради здравите масти, протеините и витамините кои се клучни за здравјето на мозокот.

Нутриционистката препорачува омлет, матени јајца или фритата, по можност, од домашни јајца.

Тофу
Тофу или сирење од соја е одличен, разновиден протеин кој е богат со триптофан и изофлавони од соја, за кои се покажа дека се поврзани со намалени симптоми на депресија.

Како алтернатива на јајцата, вели нутриционистката, понекогаш можете да изберете кајгана од тофу зачинета со куркума, црн пипер и малку морска сол.

Зелено смути
Ова е брз и лесен начин да го започнете денот со влакна и фолна киселина.

Потребна ни е фолна киселина за да произведе невротрансмитери во мозокот. Недостатокот на фолна киселина е поврзан со голем број психијатриски состојби, вклучително и депресија, додека оптималните нивоа се поврзани со подобрено расположение.

Измешајте ги вашите омилени зеленила како спанаќ или блитва, со бобинки, протеински прав и малку маснотии од семе од коноп или путер од бадем за хранливо смути што можете да го пиете додека сте во брзање.

Избегнувајте да додавате премногу овошје или овошен сок за да го одржувате шеќерот низок и да избегнете нарушување на микробиомот или скокови на шеќер во крвта и замор.

Куркума лате
Според докторката, иако не е комплетен оброк, овој хранлив пијалак е неверојатен начин да го започнете утрото.

Сè што треба да направите е да додадете куркума и прстофат црн пипер во шолја од вашето омилено незасладено растително млеко.

Она што го добивате е моќно противвоспалително средство кое помага да се намалат симптомите на анксиозност, да се зајакне енергијата и да се исчисти мозочната магла за фокусирање во текот на денот, вели таа.

Сите знаеме дека појадокот е најважниот оброк во денот, но немаме сите исти навики. Додека некои се навикнати да јадат веднаш штом ќе се разбудат, други чекаат најмалку два часа по будењето, а има и такви кои немаат апетит пред 12. Идеалното време за појадок толку многу се променило со текот на годините што веќе не може лесно да се дефинира.

Според нутриционистката Марија Хозе Криспин од Клиниката Менорка, не постои идеално време за појадок – секој човек треба да појадува во време кое најмногу му одговара, што ќе зависи од неговиот распоред и начин на живот.

„За мене е поважно што се јаде за појадок отколку времето кога се јаде. Во оваа смисла, некои здрави предлози, како што се овесна каша, јајца или грчки јогурт за појадок, стануваат актуелни“, вели нутриционистката.
Таа ја нагласува важноста од прилагодување на времето за појадок на деноноќниот циклус, внатрешниот часовник кој го регулира нашиот крвен притисок, телесна температура и хормони, бидејќи тие се разликуваат од личност до личност. Во овој поглед, експертот за долговечност, Валтер Лонго, советува целосно да избегнувате да јадете храна кога ќе се стемни, што пак ќе го поттикне раното јадење. Оваа практика обично вклучува зголемување на времето помеѓу вечерата и појадокот.

„Меѓутоа, нашето тело е флексибилно. Ако ги следиме препораките до милиметар, ќе треба да почнеме да легнуваме во 22 часот, што повеќето луѓе не го прават“, вели Марија Хозе Криспин. Значи, можеме да кажеме дека времето за појадок ќе зависи од тоа во колку часот сме вечерале, кога сме отишле да спиеме и во кое време сме станале, вели нутриционистката советувајќи да се направи пауза од 12 часа.

Мирисот на кафе наутро за многумина е првата „обврска” штом ќе ги отворат очите. Според последното истражување на Националната асоцијација за кафе во САД, дури 62 отсто од Американците пијат некој вид кафе секој ден.

Нутриционистката Лиза Московиц објаснува дека кафето не е нездраво, но дека постојат повеќе навики за пиење кафе кои воопшто не се добри за човековото здравје и водат кон побрзо стареење.

Првата од нив е – кафе наместо појадок. Познато е дека појадокот е најважниот оброк во денот, па неговото заменување со кафе не може да биде добро за здравјето.

„Прескокнувањето на појадокот може да доведе до помалку хранлива исхрана која, подобро кажано, е во спротивност со здравото стареење. Според различни истражувања, прескокнувањето на појадокот и пиење кафе наместо тоа може да доведе до сериозни здравствени компликации”, предупредува Московиц во „Eat This, not That”.

Наместо кафе како „прв оброк”, таа предлага појадок со свежо овошје, житарки и јаткасти плодови.

Кафе со многу млеко и шеќер, исто така, треба да се избегнува. Умерени количини шеќер во исхраната се во ред, но ако се претерува секогаш со кафето, тоа не е добро, според експертката.

„Имено, како што стареете, може да забележите силно зголемување на шеќерот во крвта, воспаленијата, а еден научен труд покажа дека поголемите количини на додаден шеќер предизвикуваат слабост кај постарите лица. Кога консумирате премногу шеќер, нивото на колаген во кожата може да се намали, што со текот на времето придонесува за намалена еластичност и појава на брчки“, вели Московиц.

Таа додава дека премногу кафе никогаш не чини. Препорачува дека најдобро е да се пие наутро, „па дури и ако кофеинот не ве држи будни навечер, тоа не значи дека треба да пиете кафе навечер”.

Лоша навика е и – кафе наместо вода.  Редовното пиење вода е навика која многумина често ја забораваат, а преголеми количини кафе го дехидрираат организмот.

Овесната каша стана една од омилените намирници за појадок или вечера за многумина кои сакаат да се хранат поздраво, но дали кашата ја консумираме на вистински начин? Дали е навистина здрава за нашиот организам?

Руската нутриционистка Елена Соломатина истакнува дека при консумирање на овесни снегулки треба да се почитуваат одредени правила.

Овесните снегулки се богати со калциум, магнезиум, цинк, манган и селен. Содржат и витамини А, Б, Е. Содржат и бета-глукани кои го намалуваат нивото на холестерол во крвта, а позитивни се и за варењето и за слабеење бидејќи се полни со влакна.

Сепак, оваа храна содржи и фитинска киселина, која е во состојба да отстрани и некои корисни материи од телото. Многу луѓе грешат кога јадат овесна каша секој ден за појадок, а можеби дури и за вечера. Нутриционистката нагласува дека оваа каша треба да се јаде за појадок два до три пати неделно, но не почесто.

Кога ја консумирате, најдобро е да ја комбинирате со храна која е богата со протеини, на пример, со јајца, со урда или со сирење. Овесната каша варена во вода содржи недоволно протеини и брзо ќе ве огладне.

Бидејќи овесната каша содржи многу јаглехидрати, се препорачува да се јаде наутро – ова ќе ви овозможи да ја добиете потребната енергија. Не е препорачливо да јадете овесна каша навечер, особено не пред спиење, бидејќи тогаш телото нема време да ја искористи енергијата што сте ја внеле, па кашата се претвора во маснотии и вишок килограми.

Ако сакате да јадете слатка овесна каша, најдобро е да ја засладите со банани, јаболка, бобинки или со малку рендано темно чоколадо.