Огромното мнозинство, а особено децата, ги избираат житарките како омилена опција за појадок, но тие се сè поштетни за нашето здравје бидејќи нивниот квалитет прогресивно се влошува.

Според нова студија, тие станале послатки и помалку хранливи во изминатата деценија. Имаат поголема содржина на масти, натриум и шеќер, што сè повеќе се поврзува со ризикот од дебелина, дијабетес, кардиоваскуларни заболувања и некои видови рак.

Истражувачи од неколку институции низ САД ја проучувале содржината на хранливи материи во готовите житарки (гранола и други мешавини од житарки што се веднаш спремни за јадење), особено оние што се рекламираат како избор за деца.

Загрижувачки промени

Анализата откри загрижувачки прехранбени промени: значително зголемување на мастите, натриумот и шеќерот, а намалување на протеините и влакната – пишуваат истражувачите во нивниот труд објавен во JAMA Network Open.

Вкупната содржина на масти по порција, на пример, се зголемила од 1,13 грама на 1,51 грама во периодот на студијата, што претставува скок од 33,6 проценти. Просечната содржина на шеќер, пак, се зголемила од 10,28 грама во 2010 година на 11,40 грама во 2023 година, што претставува зголемување од 10,9 проценти. Натриумот исто така се зголемил, од 156 милиграми на 206,1 милиграм во просек (зголемување од 32,1 процент).

Од друга страна, поздравите хранливи материи во житарките се намалени – нивоата на протеини и влакна значително се намалиле во последните години.

Дополнително, постои јаз помеѓу здравствените тврдења наведени на предната страна од пакувањата со житарки и она што всушност е вклучено во кутијата, што им отежнува на родителите да го направат вистинскиот избор.

Житарките се чини дека стануваат сè повеќе како солени или слатки грицки. Во просек, една порција од житарките вклучени во анализата би обезбедила повеќе од 45 проценти од препорачаната дневна граница на шеќер за деца.

Овие трендови укажуваат дека во развојот на производи му се дава повеќе приоритет на вкусот отколку на квалитетот на храната, што придонесува за дебелина кај децата и долгорочни ризици за кардиоваскуларниот систем, велат истражувачите.

Иако студијата не ги разгледувала изборите на храна во текот на денот, туку само појадокот, експертите изразиле голема загриженост бидејќи дебелината влијае на едно од пет деца во светот и е во пораст, при што 25 проценти од децата во Европа се со прекумерна тежина или се дебели.

Одлучете се за непреработен овес

Нутриционистите и лекарите, исто така, советуваат што би била поздрава опција ако житарките се избор за појадок.

Овесот се смета за непреработена храна што сите треба да ја јадеме почесто, па затоа овесната каша е најдобрата опција. Тоа е житарка од цело зрно, што значи дека зрната се нерафинирани. Секое зрно содржи никулец, трици и ендосперм. Овесот е богат со протеини и влакна, може да го намали холестеролот и да го контролира нивото на шеќер во крвта и може да ни помогне да се чувствуваме сити подолго време. За да го извлечете максимумот од кашата како оброк, додадете лажичка чиа семе и направете ја со млеко поради неговата содржина на калциум, фосфор, витамин Д и протеини. Можете исто така да додадете свежо овошје во вашата овесна каша за да го зголемите внесот на антиоксиданти, витамини, минерали и растителни влакна, додека додавањето јаткасти плодови обезбедува здрави незаситени омега-3 масти, како и витамини Б и Е, цинк, магнезиум и повеќе растителни влакна, истакнала британската докторка Дебора Ли.

Лошата исхрана и начин на живот предизвикуваат акумулација на токсини и уништување на клетките на црниот дроб. Сепак, лекарите велат дека можете да му помогнете на црниот дроб со подготовката на овој здрав појадок барем трипати во текот на неделата.

Главни знаци на здравствени проблеми со црниот дроб:

хроничен замор и лошо здравје;
зголемување на големината на црниот дроб;
горчлив или метален вкус во устата;
појавата на жолти наслаги на јазикот.

Фактори кои ја влошуваат функцијата на црниот дроб:

грешки во исхраната, прејадување, нездрава храна;
пушење, алкохолни пијалаци;
физичко и психо-емоционално преоптоварување;
компликации по болест, земање одредени лекови.

Важно е да се разбере дека ако се појават знаци или сомневања за дисфункција на црниот дроб, веднаш треба да се консултирате со лекар. Црниот дроб е единствениот орган кој нема нервни завршетоци, може да се уништи апсолутно безболно за една личност. И иако само специјалист може да направи точна дијагноза и да препише соодветна терапија, во секој случај, вашиот црн дроб ќе има корист од промена на исхраната и избегнување на масна и зачинета храна, алкохолни пијалаци и пушење. А вклучувањето на оваа каша во вашата секојдневна исхрана ќе помогне да се врати функционирањето на овој важен орган, да се продолжи младоста и да се зачува здравјето.

Рецепт за кашата која помага за регенерирање на црниот дроб

Овесна каша – една чаша. Овесот ја блокира апсорпцијата на штетните материи и ја забрзува елиминацијата на токсините. Го олеснува процесот на варење. На телото му дава енергија без преоптоварување на желудникот.

Тиква (излупена и исечена на коцки) – 20-40 гр. Ги обновува клеточните структури на црниот дроб, подмладува. Помага да се исчистат сите внатрешни органи. Научниците од Универзитетот Јеил ги докажаа придобивките од тиквата за човечкото тело. Тие исто така препорачуваат да ја користите како состојка во салата. Јадењето сирова тиква на празен стомак ги подобрува функциите на желудникот и дигестивниот тракт.

Суво грозје (добро измиено) – пола грст. Ги оптимизира функциите на црниот дроб, помага во обновувањето на клетките.

Бадеми – по желба. Содржи масни киселини кои телото не може самостојно да ги произведе. Ја нормализира функцијата на црниот дроб.

Во мало тенџере измешајте ги сите состојки, додадете вода или млеко, а можеби и малку сол. Оставете да зоврие и тргнете го настрана. Оставете ја кашата покриена со капак.

Оваа каша се препорачува да се готви најмалку 2-3 пати неделно. Брзо се апсорбира и не дозволува апсорпција на штетни материи. Дава леснотија, енергија, ја елиминира непријатната наслага на јазикот.

Кои други житарки ги сака црниот дроб?

Просо – Просото содржи растителни протеини и има антиоксидантни својства. Оваа житарка помага во врзување на токсините и брзо отстранување од телото.

Исто така, таквата каша е многу хранлива, брзо заситува, добро се апсорбира во телото, го нормализира составот на крвта.

Хељда – ги содржи сите потребни протеини, киселини и минерали кои имаат корисен ефект не само на црниот дроб, туку и ги подобруваат функциите на сите органи и телесни системи. Особено го зајакнуваат функционирањето на срцето, васкуларниот и нервниот систем,

Вишокот холестерол што телото не го користи доведува до акумулација на холестеролниот плак во крвните садови и попречување на протокот на крв.

Оваа состојба се нарекува атеросклероза и може да доведе до згрутчување на крвта, срцев и мозочен удар.

Причината за покачениот холестерол е делумно генетска, но се зголемува и поради лошите навики во исхраната, како што се консумирање премногу храна богата со заситени и транс масни киселини. Недостатокот на физичка активност, пушењето и дебелината исто така придонесуваат за покачен холестерол.

Иако не можеме да ги контролираме нашите гени, можеме да внимаваме што јадеме.

Имено, некои намирници го зголемуваат нивото на ЛДЛ холестеролот, додека други имаат позитивен ефект.

Еве кои намирници треба да се најдат на вашето мени доколку сакате да избегнете проблеми со циркулаторниот систем.

Овес

Меѓу житариците, овесот е најбогат со протеини. Тој е одличен извор на „добри“ јаглехидрати кои помагаат во балансирање на нивото на шеќер во крвта.

На овој начин избегнувате ненадејни скокови и падови на шеќерот во крвта предизвикани од рафинирана храна, како што се пекарски производи или рафинирани пченкарни снегулки.

Исто така, содржат влакна кои ќе го намалат лошиот холестерол, а според Клиниката Кливленд, ако додадете само една шолја овес во вашиот оброк дневно, можете да го намалите холестеролот за 5 до 8 проценти.

Јаткасти плодови

Бадемите, оревите и другите јаткасти плодови се одличен начин за намалување на ЛДЛ холестеролот.

Минатогодишното истражување покажало дека луѓето кои јадат јатки секој ден во текот на две години можат да го намалат лошиот холестерол, но и да го зголемат нивото на добриот холестерол.

Честичките на ЛДЛ холестеролот доаѓаат во различни големини, а истражувањата покажале дека малите, густи честички на ЛДЛ холестеролот почесто се поврзуваат со атеросклероза, плакот што се акумулира на артериите, според проф. Емилио Рос.

Авокадо

Иако дури 77 отсто од калориите доаѓаат од мастите, станува збор за мастите од олеинска киселина, истите оние кои се наоѓаат во маслиновото масло, основата на медитеранската исхрана, која се смета за најздрава.

Затоа, авокадото ќе ги намали шансите за развој на срцеви заболувања.

Заедно со бананите, авокадото е и најдобар избор за калиум.

Само 100 грама содржи 14 проценти од препорачаната дневна количина.

Калиумот е важен за намалување на крвниот притисок, па затоа се намалува и ризикот од срцев удар.

Маслиново масло

Повеќето лекари и нутриционисти се согласуваат дека маслиновото масло е одлично за здравјето бидејќи содржи олеинска киселина, незаситена масна киселина, која има ефект на намалување на воспалението.

Ако го користите наместо други масла, ќе има ефект на намалување на нивото на холестерол.

Храната што содржи глутен предизвикува многу проблеми кај луѓето кои се чувствителни или алергични на него.

Некои од симптомите на интолеранција се: мигрена, хроничен замор, болки во зглобовите, дигестивни проблеми.

Доколку сте и вие меѓу оние кои не поднесуваат глутен, треба да заборавите на пченичното, ’ржаното, пировото и јачменовото брашно, но тоа во никој случај не значи дека треба сосема да се откажете од убаво лепче, кекси или колачи!

За среќа, постојат намирници кои можете слободно да ги консумирате доколку имате интолеранција на глутен и со нив можете да подготвувате безглутенска храна.

Ориз, кокос, тапиока, наут, лешници и бадеми се само дел од природната храна без глутен што лесно може да се претвори во вкусно и здраво брашно.

Постојат и безглутенски брашна кои се добиваат од житарки, како што се амарант, киноа, тефа, кафеав и бел ориз, овес.

Некои безглутенски брашна се прават со мелење јаткасто овошје, како бадеми, лешници и индиски ореви.

На сите оние кои се чувствителни на глутен, им се препорачува и брашно од мешунки, како што се наут и соја.

Изборот е навистина голем, и останува на вас да го изберете она што најмногу одговара на вашиот вкус.

Ви предлагаме да ги испробате овие неколку одлични видови брашно без глутен, кои не само што се богати со вкус, туку содржат и многу хранливи материи што му се потребни на вашето тело.

Кокосово брашно: Заедно со брашното од бадем, ова е едно од најпопуларните видови брашно без глутен. Се добива со сушење и мелење на кокосовиот плод. Има многу лесна текстура и благ вкус, а исто така е и здраво.

Кокосовото брашно е богато со растителни влакна, што значи дека е многу добро за вашето здраво варење.

Покрај тоа, содржи здрави заситени масти, кои телото лесно може да ги искористи за создавање енергија и добар метаболизам.

За разлика од пченицата, кокосовото брашно има низок гликемиски индекс и помага во одржување на здраво ниво на шеќер во крвта. Исто така, го одржува вашето срце здраво.

Ако во рецептот планирате да го замените пченичното брашно со кокос, имајте на ум дека за секоја чаша пченично брашно оди околу 1/3 чаша кокосово брашно.

Брашно од кафеав ориз: Ова брашно се добива од ситно мелени зрна кафеав ориз и ги задржува сите негови хранливи својства.

Богато е со протеини, прехранбени влакна, железо, витамин Б и манган. Тоа е поздрава опција од онаа добиена од бел ориз, и има подеднакво фина и мазна текстура и благ јаткаст вкус. Одличен избор е ако печете крцкави кекси, а исто така можете да го користите за згуснување на супи и сосови.

Ако планирате да го замените пченичното брашно со ова брашно, користете го во сооднос 1:1. Но, покрај ова брашно, дефинитивно ќе ви треба и една лажица малку здрави маснотии или масло и малку повеќе вода, бидејќи смесата со ова брашно може да биде малку сува.

Бадемово брашно: Содржи многу хранливи материи, вклучувајќи магнезиум, бакар, калциум, калиум и манган, а исто така е богато со растителни влакна. Особено е погодно за печење и подготовка на разни здрави десерти, кекси и колачи.

Можете исто така да користите брашно од бадем како алтернатива на трошките од леб. Ако го користите ова брашно како замена за пченично брашно, ќе ви треба двојно повеќе.

Брашно од наут: Се добива од сурови мелени зрна леблебија и е доста различно од другите наведени брашна без глутен. Богато е со протеини, влакна и други хранливи материи. Има јаткаст вкус и прилично густа текстура. Тоа е одличен избор за подготовка на тортилји. Иако ова брашно можете да го најдете во продавниците за здрава храна, можете да го направите и сами. Едноставно ставете сурови леблебии во блендер или мелница за кафе и сомелете ги. После тоа ќе треба ова брашно и да го просеете за да се ослободите од малку поголемите парчиња.

Тапиока (брашно или скроб): Тапиоката е многу лесно брашно добиено од коренот на билката касава и има исклучително фина текстура.

Многу е популарно како состојка за згуснување на јадењата, како што се супи и сосови, бидејќи станува густа дури и при ниски температури.

Содржи многу малку маснотии и шеќер и лесно се вари. Ако во рецептот го користите како замена за пченично брашно, односот е 1: 1, па наместо 1 чаша пченично брашно, користете 1 чаша тапиока.

Освен овие, постојат и житарки кои можете да ги консумирате ако сте интолерантни на глутен. На пример, можете д се обидете со просо. Просото е намирница која не е многу популарна, но е исклучително хранлива, лесно сварлива, прилично евтина и полна со витамини од групата Б и калиум. Просото исто така може да ја регулира pH вредноста на вашето тело и ви овозможува да ја одржувате базната рамнотежа на организмот.

Понатаму, пченката, како и пченкарното брашно се богат извор на влакна, витамин Ц и витамин А.Ако сте интолерантни, палентата е вистинскиот избор.

Побарајте природно одгледувана пченка, а не ГМО пченка.

Овесните снегулки се совршен и едноставен појадок за многу луѓе. Тие се богати со влакна и протеини и по природа не содржат глутен (иако е можно во текот на обработката да се ‘глутенизираат’. Побарајте производи на чија декларација пишува дека не содржат глутен.

Малку позната житарка без глутен е и шеќерната трска. Не е толку популарна, па многу луѓе не се ни свесни дека може да се консумира како житарка.

Брашното од шеќерна трска е одлична намирница за подготовка на разни пекарски производи без глутен.

Совети и трикови за печење со безглутенско брашно

Пониска температура и подолго печење: лебот и десертите без глутен треба да се печат на малку пониски температури бидејќи однадвор побрзо потемнуваат. Бидејќи тестото од овие видови брашно се пече малку побавно внатре, треба да се пече малку подолго (на пример, ако ви требаат 30 минути за леб со глутен, за леб без глутен ќе бидат потребни 45 минути до 1 час печење).

Повеќе влажни состојки: имајте на ум дека секое од овие брашна има свои специфики, затоа држете се до рецептот. Мешавина или тесто направено од брашно без глутен е често суво и склоно кон распаѓање, па веројатно ќе треба да додадете повеќе влажни или течни состојки, како што се масло, растителен путер или квалитетен кафеав шеќер ако подготвувате десерти.

Брашно без глутен + скроб: Можете исто така да добиете добра смеса за тесто без глутен со мешање на околу 80 проценти брашно без глутен со 20 проценти од некој скроб, како пченкарен или ару прав. Ова ќе му даде густина на тестото и ќе го поврзе.

Наместо јајца: во веганска верзија, наместо јајца, во брашното можете да додадете лушпи од псилиум или семе од чиа или лен измешани со вода.