Многу луѓе се прашуваат како веганите, кои не јадат риба, како лосос или туна, можат да добијат доволно количество важни омега-3 масни киселини. Добрата вест е дека постојат навистина одлични растителни извори на овие супер-здрави масти, меѓу кои спаѓаат и DHA, ALA и EPA.

Некои од овие извори се, на пример, ореви, ленено и чиа семе и прокељ.

Затоа, ако сте веган или вегетаријанец, не мора да се плашите од нивниот недостаток.

Запознајте ги најдобрите вегански извори на омега-3.

Масти клучни за оптимално здравје

Препорачаната дневна доза на омега-3 за жените е 1,1 г, додека за мажите е нешто повеќе – 1,6 г.

Омега-3 масните киселини се неопходни за оптимално здравје. Нивната улога во телото е разновидна. Освен што го штитат здравјето на срцето, тие придонесуваат за густината и силата на коските и за менталното здравје.

Тие ги намалуваат воспалителните процеси, го подобруваат квалитетот на сонот, ги ублажуваат симптомите на артритис (ја намалуваат болката во зглобовите) и исто така можат да го намалат ризикот од рак.

Ви ги откриваме 7-те најдобри растителни извори на омега-3 масни киселини.

Прокељ

Ако сте веган, прокељот е секако често на вашето мени, без разлика дали го готвите или печете.

Една шолја прокељ содржи дури 87 милиграми алфа-линоленска киселина (АЛА). И тоа ги прави овие мали зелчиња најдобриот растителен извор на омега-3 масни киселини.

Сепак, тие содржат и други важни хранливи материи, како што се витамините К и Ц.

Доколку подготвувате прокељ, најдобро е да го сварите. Штотуку зготвени, тие содржат најмногу омега-3 масни киселини, па 1 шолја може да се пофали со дури 270 мг AЛA.

Масло од алги

Маслото од алги обично се продава во форма на суплементи или додатоци во исхраната.

Тој е еден од ретките вегански извори на важните DHA (докосахексаеноична киселина) и EPA (еикозапентаенонска киселина) омега-3 масни киселини.

Маслото од алги добро се апсорбира од телото, па затоа се смета за одлична алтернатива на рибиното масло.

Доколку го земате овој додаток во исхраната, 400-500 мг дневно ќе бидат доволни за да го снабдите вашето тело со доволна доза на омега-3.

Ореви

По прокељот и маслото од алги, оревите се третиот најдобар извор на здрави омега-3 масни киселини. Тие исто така содржат и други здрави полинезаситени и мононезаситени масти.

За да ги задоволите дневните потреби за овие масти, јадете по 7 ореви дневно.

Покрај тоа што ќе ги јадете сами за себе, можат да бидат и совршен додаток на вашето смути, гранола или јогурт.

Чиа семе

Здравите и многу популарни чиа семиња можат да се пофалат со изобилство на омега-3 масни киселини.

Во 30 г содржат 5 г алфа-линоленска киселина, што е три пати повеќе од препорачаната дневна доза за мажи и четири пати повеќе од препорачаната за жени.

Покрај овие масти, чиа семето може да се пофали и со многу влакна и протеини и е одличен вегански извор на калциум.

Ленено семе

Овие семиња содржат повеќе алфа-линоленска киселина од која било друга храна во светот.

Ако земете само една лажица ленено семе, ќе внесете во вашето тело повеќе од двојно повеќе од препорачаната дневна количина на АЛА.

Покрај тоа што се богати со влакна и протеини, тие се и одличен извор на магнезиум, манган и витамин А.

Спирулина

Овој популарен додаток на храна се добива од сино-зелени алги, кои се исклучително богати со хранливи материи.

Покрај омега-3, тој е и одличен извор на протеини, железо, бакар, рибофлавин и тиамин.

Заедно со хлорелата и некои други алги, спирулината е одличен извор на EPA и DHA масни киселини.

Најчесто можете да го најдете како додаток во исхраната во прав, а со него лесно можете да ги збогатите оброците како смути и кашички.

Семе од коноп

Овие семиња потекнуваат од индустриски коноп (лат. Cannabis sativa), кој нема опојно дејство.

Тие содржат повеќе од 30 проценти масти, вклучувајќи алфа-линоленска и линолна омега-3 масна киселина и помала количина на гама-линоленска масна киселина.

3 супени лажици од овие семки содржат повеќе од 50% од дневната препорачана количина на омега-3.

Важно е да се напомене дека конопот е богат и со протеини, влакна, железо и магнезиум.

Семето од коноп можете да го набавите цело или мелено и да ги збогатите оброците. Достапно е и маслото, кое исто така е исклучително здраво.

Триглицеридите се вид на маснотии кои се наоѓаат во нашето тело. Ако случајно имате покачено ниво на триглицериди, тогаш сте изложени на поголем ризик од кардиоваскуларни болести.
Но, важно е да се има на ум дека исхраната игра голема улога во производството на триглицериди во телото. Одредена храна дури може да помогне во намалување на нивото на триглицериди во крвта.

Протеини од соја

Се покажа дека протеинот од соја ги намалува покачените нивоа на триглицериди. Ферментираната соја има моќен ефект кога се користи како замена на животинските протеини во исхраната.

Омега 3 масни киселини
Рибиното масло и видовите риби како лосос, сардини, скуша и харинга содржат омега-3 масни киселини. Нивното јадење помага да се намали нивото на триглицериди.

Авокадо

Авокадото е богат извор на мононезаситени масти, кои помагаат да се намали нивото на триглицериди.

Киноа

Семињата од киноа се богати со протеини и минерали. Се покажа дека ги намалуваат нивоата на триглицериди кај здрави постари возрасни лица и кај возрасни со прекумерна тежина и дебели.

Интегрални житарки
Редовното консумирање на различни житарки, како што се хељдата, јачменот и просото, може значително да го намали покаченото ниво на триглицериди во вашето тело.

Oд неодамна многумина велат дека маслата од семки се нездрави и дека треба да се избегнуваат, бидејќи предизвикуваат воспаление или се отровни. Дали има вистина во тоа?
Повеќето видеа што се појавуваат на TikTok и зборуваат за тоа колку се нездрави маслата од семки не наведуваат извори за нивните тврдења, така што многу експерти за исхрана не се согласуваат со ова.

Што се воопшто масла од семки?

Се разбира, станува збор за растителни масла направени од семки на различни растенија, како што се семки од сончоглед, соја, грозје, семе од маслодајна репка и слични семки.

„Маслата од семиња се добиваат со мелење, пресување и загревање на семето од растенијата на високи температури за да се оксидираат масните киселини што ги содржат и нивните масла да можат да се екстрахираат“, објаснува диететичарката Меди Паскариело.

Таа вели дека една од причините зошто овие масла се користат толку често е тоа што тие генерално имаат благ вкус и мирис.

Дали маслата од семки се здрави?

„Маслата од семки можат да бидат здрав дел од исхраната, особено ако консумирањето на овие масла се комбинира со адекватен внес на омега-3 масни киселини, како оние што доаѓаат од рибите или од јаткастите плодови“, вели диететичарката Лорин Манакер.

Истовремено, додава таа, точно е дека многу намирници кои се прават со нив, како што се ултра преработената и пржената храна, не се корисни за здравјето, но тоа не значи дека проблемот лежи во маслата.

Самата високо преработена храна обично содржи големи количини на натриум, шеќер и рафинирани јаглехидрати, кои доколку се консумираат прекумерно може да предизвикаат здравствени проблеми.

„Покорисно за здравјето е да се намали внесот на овие ултра-обработени и пржени јадења отколку внесувањето на овие масла“, вели Манакер.

Колку е ризично консумирањето на масла од семки кои се претходно загревани?

Маслата од семки често се загреваат на високи температури кога се прави високо обработена храна, што не е добро за здравјето на луѓето, особено кога го формираат соединението хидроксиноненал кога се загреваат над својата точка на чадење.

Тоа соединение може да доведе до здравствени проблеми како што се нарушен метаболизам и зголемен оксидативен стрес, но тоа не значи дека не треба да ги загревате тие масла дома кога готвите.
„Количината со која готвите е веројатно занемарлива и има мали шанси да има негативни здравствени ефекти“, вели Паскариело.

Дали овие масла можат да предизвикаат воспаление?

„Тие содржат различни количини на омега-3 и омега-6 масни киселини, кои се полинезаситени масти кои се сметаат за здрави. Количината на омега-3 и омега-6 масни киселини варира од едно масло од семки до друго. На пример, лененото масло содржи голема количина на омега-3 масни киселини, додека сончогледот и маслото од соја имаат малку помалку, а маслото од палмини семки ги има само во траги, но не постојат истражувања кои велат дека тие киселини влијаат на воспалителните процеси во телото.“ вели Манакер.

Едно нешто што треба да се има на ум е дека не треба да вклучите масла од семки во вашата исхрана само за да бидете сигурни дека внесувате доволно од овие важни масни киселини.

„Јаткастите плодови, цели семки, рибата и јајцата се покорисни извори на омега-6 масни киселини, во споредба со консумирањето само на масла“, објаснила Паскариело.

Кога би требало да изберат една од намирниците кои ја подобруваат функцијата на мозокот, вели брачната двојка невролози д-р Дин и Ајеши Шерзај, би ја избрале онаа богата со незаситени масни киселини, минерали и витамини, а тоа се оревите.

„Оревите се најпроучени јаткасти плодови досега, а со сигурност знаеме дека се неверојатен извор на полинезаситени масти, многу важни за работата на крвните садови кои снабдуваат различни делови од нашиот мозок со кислород и хранливи материи“, објаснуваат невролозите.

Една неодамнешна студија покажала дека полинезаситените масти (особено омега-3 масните киселини) можат да го намалат стресот, а друга студија вели дека исхраната богата со омега-3 масни киселини исто така може да помогне во одржување на здрава емоционална рамнотежа и позитивно расположение.

Исто така, за оние кои страдаат од мигрена, исхраната богата со омега-3 масни киселини може да помогне во намалувањето на зачестеноста и сериозноста на главоболките.

„Студиите покажаа дека луѓето кои редовно јадат јаткасти плодови имаат поздрав мозок со помала веројатност да страдаат од каква било форма на деменција“, велат невролозите за Mind Body Green, додавајќи дека јаткастите плодови содржат и многу хранливи материи и минерали кои му се потребни на мозокот: како влакна, селен. , магнезиум и калиум.

Оревите лесно се вклучуваат во исхраната, имајќи на ум дека често се наоѓаат во рецептите и за солени јадења и за десерти.

Добар е и путерот од орев. Доволно е да додадете само една кафена лажичка во главното јадење или ужина.

За здрав мозок, невролозите препорачуваат дневна доза од една рака ореви.