Голем број луѓе ја прават оваа грешка веднаш по будењето – и дури и не сфаќаат колку сериозно им го загрозува здравјето. Резултатот? Мастите се акумулираат околу стомакот, а нивото на шеќер во крвта се искачува на опасно високи вредности.

Верижна реакција

Утрото е клучен дел од денот, но поради недостаток на време или навика, многу луѓе го прескокнуваат најважниот оброк – појадокот. Сепак, ова не е безопасна навика. Во најважниот момент, го лишувате вашето тело од енергија, што може да доведе до сериозни здравствени последици.

Подолу, откриваме зошто прескокнувањето на појадокот е една од најопасните утрински навики.

Инсулинска резистенција

Прескокнувањето на појадокот започнува верижна реакција во телото што доведува до акумулација на маснотии, особено во абдоминалната област. Дијабетологот и ендокринолог д-р Луиза Напиорковска објаснува: Недостатокот на појадок директно го зголемува нивото на инсулин во крвта. Ова ја влошува состојбата на инсулинска резистенција. Високите нивоа на инсулин предизвикуваат абдоминална дебелина и негативно влијаат на когнитивните функции.

Лекарите истакнуваат дека оваа утринска грешка загрозува сè – го зголемува ризикот од дебелина, кардиоваскуларни заболувања и нарушувања во метаболизмот на шеќерот. И сè поради една единствена, но многу честа утринска навика.

Регулација на шеќерот

Кај луѓето кои веќе имаат тешкотии со регулирањето на шеќерот во крвта, ризикот е уште поголем. Студија од 2015 година, објавена во реномираното списание Diabetes Care, јасно покажува дека пациентите со дијабетес тип 2 кои го прескокнуваат појадокот имаат поголема веројатност да имаат ненадејно зголемување на гликозата во крвта во текот на денот, пишува metropolitan.si.

Иако бананата може да изгледа како одличен избор за појадок кога брзате некаде, некои експерти укажуваат на несаканите ефекти од јадење банана на празен стомак.

Еве што велат тие.
Бананата е одличен извор на витамин Б6, иако не е поврзана со витамин Ц. Бананата со средна големина обезбедува 10% од препорачаниот дневен внес на витамин Ц. Таа е еден од најдобрите извори на калиум и нејзината содржина на влакна може да го помогне варењето и да спречи гастроинтестинални проблеми. Што е најважно, бананите содржат три природни шеќери – сахароза, фруктоза и гликоза, кои обезбедуваат извор на енергија без маснотии и холестерол.

Иако бананата има добра репутација во областа на здравјето и исхраната, таа се состои од 25% шеќер. Иако шеќерите се природни, во комбинација со умерено киселата природа на бананите, тие брзо ќе ви го зголемат шеќерот, што ќе резултира со пад околу средината на утрото. Така ќе се чувствувате повеќе уморни и гладни, а бананата ќе направи повеќе штета отколку корист. Зголемувањето на шеќерот исто така може да предизвика желба, што ве прави поподложни на прејадување.

Тоа не значи дека треба ги отфрлите бананите, сепак тие се сепак здрави и корисни за организмот. Но, потребни ви се здрави масти и други макронутриенти за да ја надополнат бананата, за да имате доволно енергија за да го поминете денот и нивото на шеќер и киселина во крвта да се вратат во нормала. Само треба да внимавате да го споите ова овошје со нешто друго, како на пример, со чаша млеко, со путер од кикирики или со варено јајце.

Затоа е најдобро да ги комбинирате со други видови намирници. Добри се во комбинација со чиа семе, боровинки, бадемово млеко, цели житарки, додека можеби најздравиот избор е лебот направен од банани!

Едноставно, најдобро е да ги комбинирате со друга храна и да ги јадете во вистинско време за да го избегнете несаканиот ефект на замор од шеќерите.

Зголемениот крвен притисок може да влијае и на развојот на други болести, па треба да се контролира.

Еден начин да се олесни неговата контрола е со правилна исхрана. Она што генерално е точно е дека треба да се намали внесот на сол и алкохол. Но, што треба да избегнувате, а што треба да додадете за почеток на денот?

Премногу солен појадок

Некои од вашите омилени јадења за појадок можат да бидат полни со сол, а нутриционистите предупредуваат дека зголемениот внес на сол во телото може да го зголеми крвниот притисок. Затоа, не ги пресолувајте јајцата и не користете преработени месни производи за вашиот утрински сендвич.

Нутриционистката Ејми Гудсон советува дека ако мора да јадете нешто што содржи сол, секогаш комбинирајте го со поздрава храна, како што се овошје или овесна каша. Дневната количина на натриум што му е потребна на телото е околу 1000 милиграми, или една мала лажичка сол дневно.

Загрижувачки е фактот дека луѓето просечно консумираат околу 5.000 милиграми натриум дневно, што приближно одговара на десет грама сол. Најголемата количина сол се консумира дневно преку пекарски и индустриски преработени производи.

За да го намалите внесот на сол, користете зачини за да ги зачините оброците – босилек, магдонос, рузмарин, куркума, кајенски пипер…

Додадете овошје и зеленчук
Според Клиниката Кливленд, на возрасните им се препорачува да се обидат да го намалат крвниот притисок со јадење од 5 до 9 порции овошје и зеленчук секој ден. Ако не започнете наутро, ќе ви биде тешко да ја постигнете оваа цел.

Овошјето и зеленчукот не содржат сол, но често содржат калиум, а за да се спречи артериска хипертензија, но и за да се намали ризикот од развој на сите хронични заболувања, се препорачува да консумирате храна богата со калиум (на пр. домати, кајсии, јагоди, банани, грашок…). Можеби ќе ви се чини чудно да јадете зеленчук за појадок, но можете да го додадете во јајцата или во овошниот сок веднаш наутро за да внесете доволно хранливи материи.

Балансирана исхрана

Многу луѓе претпоставуваат дека со следење на строга диета, можат да изгубат неколку килограми и на тој начин да спречат проблеми со висок крвен притисок, но експертите велат дека треба да се биде внимателен кога станува збор за рестриктивни диети.

Брзото губење на тежината може да биде многу штетно за крвниот притисок. Истражувањата покажуваат дека бавното и паметно губење на тежината е поврзано со значителни подобрувања на крвниот притисок, вели нутриционистката Рејчел Финре.

Медитеранската диета се карактеризира со висок внес на зелен лиснат зеленчук, овошје, интегрални житарки, консумирање риба два до три пати неделно (сина риба како што се сардини, инчуни, харинга) и месо само околу двапати неделно (претежно живина).

Намалете го шеќерот

Премногу шеќер ќе биде штетно дури и за лице кое нема здравствени проблеми, а истражувањата велат дека зголемената потрошувачка на шеќер ќе влијае и на крвниот притисок.

Нутриционистката Дана Ханес вели дека шеќерот и преработената храна се храна што го поттикнува воспалението, а воспалителниот процес влијае на крвниот притисок.

Понекогаш, и покрај добриот сон, се чувствуваме уморни, а прозевањето не нè напушта. Во такви ситуации, кафето нема да биде решение, а додавањето премногу вештачки засладувачи може само да ја влоши ситуацијата.

Иако на почетокот ќе почувствувате наплив на енергија, наскоро ќе следи нагло опаѓање. Лошите навики во исхраната исто така можат да придонесат за замор, особено ако го прескокнете појадокот или јадете премногу печива или крофни. За да ги избегнете овие негативни ефекти, подгответе некои од следниве намирници кои ќе ви помогнат успешно да го започнете денот.

Вода

Започнете го денот со чаша обична вода. Дури и благата дехидрација може да го забави мозокот бидејќи на телото му недостасува доволно вода за да ги извршува основните функции. Пиењето вода веднаш по будењето може да ви помогне да се разбудите побрзо, а ако се чувствувате уморни подоцна во текот на денот, чаша вода треба да биде вашата прва опција.

Овесна каша

Овесната каша е одличен избор за појадок бидејќи е богата со растителни влакна и има низок гликемиски индекс, што значи дека обезбедува долготраен извор на енергија без ненадејниот пад што може да го предизвика кафето. Чинија овесна каша обезбедува долготрајна ситост и енергија, а исто така е исклучително хранлива.

Чиа семе

Чиа семето е богато со омега-3 масни киселини, кои ја подобруваат функцијата на мозокот и можат да помогнат во борбата против заморот. Покрај тоа, овие семиња можат да апсорбираат многу вода, што помага при хидратација и го забрзува метаболизмот. Додадете ги во смути или овесна каша за дополнителен поттик на енергија наутро.

Чиа семето е богато со омега-3 масни киселини, кои ја подобруваат функцијата на мозокот

Лиснат зеленчук

Свежиот лиснат зеленчук, како спанаќ или кељ, е одличен начин да ја зголемите вашата енергија. Содржи витамини од групата Б, кои му помагаат на вашето тело да ја претвори храната во енергија. Можете да го јадете во салата или како додаток во смути.

Свежите лиснати зеленчуци, како што се спанаќот или кељот, се одличен начин да ја зголемите вашата енергија

Мента

Познато е дека мирисот на мента ја зголемува будноста и го намалува заморот. Наместо кафе, пијте топол чај од мента наутро. Во текот на денот, бомбони со вкус на мента исто така можат да обезбедат енергија.

Јајца

Јајцата се одличен извор на протеини, особено жолчката, која обезбедува одржлива енергија во текот на денот. Без разлика дали ги јадете варени, кајгана или пржени, јајцата ќе ви помогнат да се чувствувате сити и енергични во текот на денот.

Комбинирањето на овие намирници може значително да го подобри нивото на енергија во организмот.

Сиров зеленчук

Сировиот зеленчук е здрав и богат со витамини и минерали. Сепак, не се препорачува за појадок бидејќи е вистински предизвик за вашиот систем за варење, особено кога го консумирате на празен стомак.

Јогурт

Ако имате чувствителен стомак, појадок кој вклучува јогурт може тешко да ви „падне“. Имено, јогуртот содржи здрави млечни киселини, кои, за жал, не стигнуваат до цревата бидејќи празен желудник ги убива со својата киселина. Што помага? Доволно е да консумирате малку јаткасти плодови, парче авокадо или лажица овесни снегулки, колку да не ви биде празен желудникот.

Банана

Банана на празен стомак одеднаш го зголемува нивото на шеќер во крвта, но исто така и тоа ниво паѓа многу брзо. Ова може да резултира со ненадејни напади на глад во текот на денот.

Цитруси

Чаша свежо исцеден сок од портокал? Звучи здраво, но на празен желудник може да предизвика киселини. Единствен исклучок е вода измешана со лимон, бидејќи сокот од лимон е доста разреден.

Ако ви е важно да изгледате младо и да се чувствувате здраво, храната што ја избирате може да влијае на вашите цели. Бидејќи појадокот е првиот оброк во денот, храната што ја избирате и начинот на кој ја јадете може да ви помогне да направите здрави избори за остатокот од денот. Нутриционистката Роксана Ешани особено препорачува храна богата со влакна и антиоксиданти за младешки изглед.

Исто така, нутриционистот Џонатан Валдез смета дека во појадокот можете да вклучите зеленчук богат со витамини А и Ц и протеини потребни за создавање колаген, што може да ви помогне да изгледате младешки и да се чувствувате енергично.

Значи, ако го прескокнете појадокот или изберете лоша храна, можеби ја пропуштате можноста да се чувствувате и да изгледате помладо. Прочитајте подолу кои утрински навики нутриционистите ги сметаат за лоши.

Пиење засладено кафе

Нутриционистката Ешани верува дека висококалоричните кафиња полни со шеќер и кофеин се лош избор за појадок бидејќи нема да обезбедат постојано ослободување на енергија, туку таа брзо ќе опаѓа. Наместо тоа, таа препорачува некое полесно кафе со конкретен оброк.

Јадете преработено месо богато со нитрати или брза храна

Многу луѓе избираат сланина или колбаси за појадок, што може да биде вкусно, но не е добар избор ако сакате да го забавите стареењето. Нутриционистот Валдез верува дека тие се добри за јадење од време на време, но бидејќи не содржат влакна и се полни со заситени масти и нитрати, можат да предизвикаат стрес во телото, а подоцна да доведат до стареење.

Исто така, ако јадете брза храна за појадок, консумирате и многу заситени масти и натриум, што може да го зголеми ризикот од развој на срцеви заболувања како што се висок крвен притисок и висок холестерол. Наместо тоа, нутриционистката Ешани советува да направите свој оброк, како што е тортиља од цело зрно, на која лесно можете да додадете јајца и зеленчук.

Не јадете храна богата со антиоксиданти

Ако вашиот појадок е полн со блага храна, веројатно ви недостасуваат витамини и други хранливи материи што можете да ги најдете во свежата, шарена храна. Нутриционистката Ешани препорачува вклучување овошје и зеленчук во вашиот појадок за да го нахраните вашето тело со антиоксиданти кои се клучни за спречување на болести и продолжување на долговечноста. Сендвич со јајца, спанаќ и домати може да биде добар избор. Ако сакате посладок појадок, не заборавајте да додадете разновидно овошје во вашите вафли, јогурт и смути, или јадете портокал или грејпфрут со парче или две тост.

Не пиете доволно течности
Водата ја одржува вашата кожа еластична, но исто така ги пренесува хранливите материи низ вашето тело. Нутриционистот Валдез препорачува шест до осум чаши вода, но исто така обрнувајте внимание на бојата на вашата урина во текот на денот.

Прескокнувате појадок

Ако прескокнувате појадок, веројатно не донесувате најздрава одлука кога станува збор за стареењето, особено ако го правите тоа често.

Студиите покажале дека луѓето кои појадуваат јадат поздраво и консумираат повеќе диететски влакна од оние кои не го прават тоа. Нутриционистката Ешани верува дека е добра идеја да имате мала ужина како банана и шака ореви ако веќе го прескокнувате појадокот.

Слично на тоа, ако се чувствувате премногу сити наутро за да појадувате, можеби сте се прејаделе на вечера, па затоа е добра идеја да ја намалите големината на вечерната порција.

Ешани додава дека редовното појадување може да спречи и прејадување подоцна во текот на денот, што, ако се прави редовно, може негативно да влијае на вашето целокупно здравје и долговечност.

Многумина, поради мноштвото препораки на оваа тема, одамна воведоа некаков вид каша од житарки, најчесто овес, како свој омилен појадок.

Нутриционистката и ендокринолог Наталија Лазуренко, гостувајќи на оваа тема во медиум, нагласила дека кашите од хељда, од див ориз и од јачмен се исклучително корисни за организмот.

Каша од хељда

Хељдата е богата со диетални влакна и аминокиселини, како и магнезиум, фосфор и железо и е одлична храна за почеток на денот, а во неа можат да уживаат и луѓе кои страдаат од нетолеранција на глутен.

Погодна е и за дијабетичари, бидејќи го намалува нивото на шеќер во крвта, како и за сите оние кои се грижат за срцето и крвните садови и генерално водат здрав живот.

Докторката истакнала дека овие каши содржат многу витамини од групата Б, кои помагаат во подобрување на метаболизмот, одржување на стабилно ниво на добар холестерол и обезбедување на непречено функционирање на телото. Покрај тоа, витамините Б се важни за борба против стресот, разните вируси и преносот на неспарени импулси на централниот нервен систем.

Кашата содржи и растителни влакна, кои се вреден медиум за цревната микробиота, истакнува докторката.

„Ваквите житарки не само што го заситуваат телото со добри јаглехидрати, кои се енергетски ресурс, туку и не дозволуваат нивото на гликоза и инсулин во крвта да се зголеми“, додава таа.

Најдобро време за консумирање каша е апсолутно првиот дел од денот и појадокот.

Каша од див ориз

„Сварете го дивиот ориз во вода и додадете млеко кон крајот, а потоа блендирајте сè со рачен блендер. Гответе уште малку додека не се згусне, потоа додадете цимет или какао. Конечно, додадете исечена банана“, е советот за утринската опција за консумирање див ориз.

Каша од јачмен

Кашата од јачмен е лесна за подготовка, но нејзин недостаток е што се готви подолго време, исто како и дивиот ориз (околу 45 минути), но не дозволувајте тоа да ве обесхрабри. Одредете барем еден ден во неделата кога кашата од јачмен ќе ви биде појадок.

Бидејќи може да стои долго време во фрижидер, не е лоша идеја да направите поголема количина каша и да ја јадете неколку дена, или можете да ја подготвите претходната вечер.

Оставете го јачменот да се натопи во вода претходната вечер. Следниот ден гответе додека не зоврие, односот на јачмен и вода треба да биде 1:3. Откако ќе зоврие, намалете ја топлината и продолжете со готвењето околу 45 минути, додавајќи вода за да не снема вода во тенџерето (јачменот брзо ја апсорбира водата).

Кога ќе бидете сигурни дека јачменот се разварил, исклучете го шпоретот и оставете го уште еден час за јачменот да апсорбира што е можно повеќе вода. Наутро, додадете јогурт, лажица мед и шака бобинки и уживајте!

Рецепт за каша од хељда (за 4 лица)

Состојки:

4 дл вода

1 чаша хељда

½ лажичка цејлонски цимет

½ дцл бадемово млеко (или некое друго)

суво овошје – урми, смокви, сливи

1 банана – исечена на парчиња

1 јаболко – рендано

бадеми, фстаци – по желба

по желба:

1 лажичка семе од чиа

1 лажичка семе од лен

Подготовка:

Истурете вода и хељда во тенџере, додадете цимет и оставете да зоврие.

Откако ќе зоврие, покријте го тенџерето, намалете ја топлината и оставете да крчка околу 10 минути, мешајќи повремено.

Кога хељдата ќе се свари (ќе забележите дека омекнала и ја впила целата течност), додадете го бадемовото млеко и оставете да се вари уште малку, непокриено.

Додајте семе од чиа (доколку користите).

Мешајте додека не добиете мазна, густа смеса. Тргнете од оган.

Можете веднаш да ги додадете бананата, јаболкото, сувото овошје и јаткастите плодови и да ги измешате во кашата.

Но, можете да ја оставите кашата да се олади околу 10 минути, а потоа да ги додадете преостанатите состојки.
За оние кои сакаат слатки, можете на крајот да додадете и мед.

Ако сте меѓу оние кои наутро едвај имаат време да се измијат лице, а не пак да си прават појадок, веројатно на крајот земате за појадок нешто од пекара.

Но бргу потоа ви недостасува енергија, па земате малку чоколадо, а потоа уште малку.

Многу луѓе не забележуваат дека најголемите грешки се случуваат наутро кога телото бара гориво, а ние му даваме нешто што брзо нè крева, но и нè спушта уште побрзо.

Печивата од пекара и прескокнувањето на појадокот се најчеста причина за напади на глад во попладневните часови, постојана желба за слатки, замор што води до емоционално јадење,
тивко, постепено здебелување.

Решение?

Функционален пудинг за појадок, готов за само две минути! Ова е едноставен, вкусен и моќен појадок кој го активира варењето, обезбедува долготрајно чувство на ситост и помага при слабеење без чувство на глад.

Функционален пудинг за подобро варење и витка линија

Состојки:

Спанаќ
Сливи
Банана
Авокадо
Чиа семе
Бадемово млеко

Упатство за подготовка:

Ставете една или две шаки бејби спанаќ, половина банана, една слива и половина авокадо во блендер и прелијте ги со бадемово млеко. Додадете уште една лажица чиа семе и добро измешајте сè. Истурете во сад и декорирајте со сечкани бадеми, семки од тиква и гранола. Вашиот појадок е спремен!

Функционален пудинг за поубава кожа

Состојки:

Малини
Авокадо
Лимон
Бадемово млеко
Упатство за подготовка:

Ставете две шаки малини, исечен лимон и авокадо во блендер, потоа прелијте со малку бадемово млеко и добро измешајте. Истурете во сад. На крај, декорирајте со сечкани бадеми, семки од тиква и гранола. Уживајте!

Оние што го испробале велат дека го прават пудингот навечер, а го јадат наутро. И не се гладни веќе во 10 часот, а повеќе ја немаат и неодоливата желба за слатки по ручекот.

Иако многумина сметаат поинаку, сепак, повеќето нутриционисти и здравствени експерти се уште го препорачуваат појадокот како најважен оброк. Нивните аргументи се главно дека појадокот помага во регулирање на шеќерот во крвта и дава енергија за ментална и физичка активност, а посебно е важен кај децата и учениците, бидејќи го подобрува вниманието и перформансите во училиште. Исто така, појадокот може да помогне во подобрување на метаболизмот и регулирање на телесната тежина (иако не кај сите). Потоа, може да спречи прекумерно јадење подоцна во текот на денот, а лесен, нутритивно балансиран појадок може да го подобри расположението и менталното здравје.

Е сега, тука се и приврзаниците на повремениот пост, интермитентно постење (intermittent fasting).

Многу луѓе успешно го прескокнуваат појадокот во рамки на интермитентното постење (на пример, 16:8). Истражувања покажуваат дека не е нужно штетно да се прескокне појадокот, особено ако останатите оброци се здрави и урамнотежени.

Заклучокот е дека нема „универзална“ вистина па така некои луѓе едноставно не чувствуваат глад наутро и се чувствуваат подобро ако јадат подоцна. Велат дека е поважен квалитетот на оброците, а не времето кога се консумираат. Но и дека неквалитетен појадок може да биде полош од никаков.

Под неквалитетен појадок се подразбира појадок полн со шеќери (житарки со шеќер, слатки, пекарски производи) може да доведе до енергетски пад и глад неколку часа подоцна. Значи, појадокот е корисен ако е здрав, избалансиран и прави да се чувствувате добро. Инаку, нема потреба да се форсира ако телото не бара храна наутро, особено ако имате стабилен ритам на јадење во текот на денот.

Но да се вратиме на оние за кои појадокот е најважниот оброк во денот. Ако знаете дека појадокот од една состојка ви помага да ослабнете и да одржите витка линија, можеби ќе почнете редовно да појадувате дома.

Познатиот американски доктор кој неодамна почина, Мајкл Мозли, тврдел дека идеалниот појадок за слабеење и активирање на метаболизмот секогаш вклучува јајца, без разлика во која варијанта ќе ги подготвите, варени, кајгана или омлет.

„Варени јајца, кајгана или вкусен омлет, без разлика како ги јадете, јајцата дефинитивно ќе ве одржат сити подолго време во споредба со житарките или тостот. Овој појадок е нискокалоричен и содржи многу висококвалитетни протеини, плус други хранливи материи како витамин Д и селен“, велел д-р Мозли.
За оние кои сакаат да комбинираат јајца со уште нешто, овој експерт за исхрана истакнувал дека полномасниот јогурт е една од најдобрите опции за појадокот со јајца.

Започнувањето на денот со вистинскиот оброк може да направи огромна разлика не само во нивото на енергија, туку и во тоа како го контролираме гладот ​​во текот на денот.

Наместо да посегнувате по брза храна или непланирани грицки, паметниот појадок може да ви помогне да останете сити, задоволни и фокусирани. Ако избирате оброци што го стабилизираат шеќерот во крвта и обезбедуваат долготрајно чувство на ситост, нема да посегнувате по слатки пред ручек. Покрај тоа, ќе се чувствувате полесно и поенергично по само неколку дена.

Ви претставуваме три појадоци за кои е докажано дека помагаат во слабеењето.

Пенести палачинки

Состојки:

3 јајца
3 лажици млеко
3 лажици брашно
1 лажица шеќер
Упатство за подготовка:

Изматете ги белките, а жолчките оставете ги настрана. Измешајте ги жолчките и додадете го шеќерот, а потоа дополнително матете ја смесата со миксер. Додадете млеко и брашно и мешајте понатаму, а на крај додадете ги белките во истата смеса и сè нежно измешајте.

Намрсете ја тавата со малку путер и кога ќе се загрее, ставајте мали порции од подготвената смеса. Брзите, слатки и меки палачинки се готови!

Намаз од бејби спанаќ со крекери

Состојки:

3 лажици грчки јогурт
чаша бејби спанаќ
малку лук по желба
сол, црн пипер
маслиново масло

Упатство за подготовка:

Ставете една чаша бејби спанаќ, лук, маслиново масло, зачини и јогурт во блендер. Сè добро измешајте и вашиот намаз е готов. Префрлете го намазот во сад и сервирајте со крекери или леб од цело зрно направен од поздрави житарки. Можете да го однесете на работа ако брзате.

Лепче од домати

Состојки:

2 јајца
ситно сечкан домат
власец
мала чаша брашно
маслиново масло
сол
пипер
Упатство за подготовка:

Изматете 2 јајца во сад. Исечкајте го доматот на помали парчиња и додадете го во садот со јајцата и измешајте. Додадете власец, сол и црн пипер, маслиново масло, половина лажичка сода бикарбона и брашно и сè добро измешајте. Премачкајте го садот за печење со маслиново масло и наполнете го со смесата за леб. Ставете во претходно загреана рерна на 170 степени и печете.