Покрај пробиотиците, во својата исхрана клучно е да вклучите и пребиотици.

Експертите за исхрана и здравје на цревата откриваат зошто и кои се најдобрите пребиотички намирници за вашите црева.
Помалку познат „биотик“ на микробиомот, пребиотиците добиваат на популарност поради улогата што ја играат во одржувањето на здравјето на цревата, како и нивниот потенцијал да имаат корист за здравјето на уринарниот тракт, усната празнина и кожата.

Растителната храна е најголемиот извор на хранливи материи за нашата цревна флора. Можете да најдете пребиотици во овошјето, зеленчукот, јаткастите плодови, семките и интегралните житарки, вели експертката за здравје на цревата и регистрирана диететичарка Кејт Скарлата.

Најдобри пребиотични намирници за подобро здравје на цревата

Банани
Бананите се еден од најразновидните извори на пребиотици.

Според Роксана Ехсани, регистрирана диететичарка, нутриционистка и сертифицирана спортска диететичарка, бананите имаат лоша репутација затоа што содржат премногу шеќер; сепак, шеќерот што го содржат е природен и полни се со хранливи материи. Бананите содржат влакна, но содржат и еден вид пребиотични влакна познат како инулин, за кој Ехсани објаснува дека може да помогне да се стимулира растот на добрите цревни бактерии во вашите црева.

Јачмен
Јачменот е многу хранлив, богат и со влакна и со протеини и сестран во кујната. Една половина шолја порција варен јачмен (околу 79 грама) содржи 3 грама влакна. Можете да го користите наместо ориз, киноа или овес во речиси секој рецепт.

Статијата од 2021 година објавена во списанието Foods ги поддржува минатите наоди за пребиотичкиот потенцијал на житарките и открива дека јачменот содржи едно од највисоките нивоа на бета-глукан. Бета-глуканот покажал не само пребиотички потенцијал, туку е и ветувачка функционална прехранбена состојка поради неговата способност да ја згусне, стабилизира и емулгира храната.

Лук
Лукот е една од најчесто користените пребиотични намирници. Додека едно чешне лук (околу 3 грама) има само околу 0,1 грам влакна, сепак е одличен извор на пребиотици.

Сахаридите на лукот, или шеќерите, добиени од полисахаридите на лукот во контролирана средина, покажале пребиотични ефекти, според студијата од 2022 година објавена во Current Research in Food Science.

Лукот е богат со фруктани, добро познати пребиотски влакна. Фруктаните го поттикнуваат изобилството на клучни микроби кои го промовираат здравјето, како што се Bifidobacterium, Lactobacillus и Faecalibacterium prausnitzii. А Faecalibacterium prausnitzii е една од најчестите бактерии, истакнала Скарлата.

Внесувањето на фруктани од храна како што се лукот, бананите и артичоките е поврзано со подобрена функција на цревната бариера (заштитниот слој на цревата што ја одржува цревната содржина во цревата наспроти влегувањето во крвотокот), подобрени лаксатиции и подобра регулација на холестеролот и шеќерот во крвта.

Киви
Кивито е одличен додаток за зголемување на внесот на пребиотици.

Кивито е богато со полифеноли, растителни хемикалии за кои е докажано дека имаат пребиотичка активност, за возврат промовирајќи здрава цревна флора, вели Скарлата.

Едно киви (околу 75 грама) содржи 2,3 грама заситувачки влакна и лесно може да се вклопи во слатки од темно чоколадо или летна салса од манго и домати.

Мешунки
Од наут и црн грав до леќа и други, семејството на мешунките останува врвен извор на пребиотици. Храната од оваа категорија содржи вид на пребиотик познат како галакто-олигосахариди.

Добро познатите ефекти на цревните гасови по конзумирање грав се едноставно потсетник дека нашата цревна флора ги ферментира пребиотските влакна во гравот, обезбедувајќи патем клучни здравствени придобивки, како што е зголемување на бактериите кои го поттикнуваат здравјето, како бифидобактериите. Бифидобактеријата ја зајакнува функцијата на имунолошкиот систем, произведува витамини од групата Б, не штити од инвазија на патогени и произведува бутират, масна киселина со краток ланец која има антиинфламаторни својства и е гориво за дебелото црево, објаснува Скарлата.

Овес
Овесот, како и јачменот, е вкусен и разновиден извор на пребиотици, богат со бета-глукан, кој докажано го поттикнува растот на микробите кои го поттикнуваат здравјето. Половина чаша овес (сув, околу 40 грама) содржи 4 грама влакна. Како дополнителен бонус, Скарлата не потсетува дека јадењето овес може да помогне во управувањето со нивото на холестерол и шеќер во крвта.

Компир
Еден варен бел компир (околу 156 грама) содржи приближно 2,4 грама влакна, кои се наоѓаат и во месото и во кората.

Научниците открија дека консумирањето дневна доза од 3,5 грама комерцијален пребиотички сој на резистентен компир скроб во текот на 4 недели не само што го поттикнува растот на корисни бактерии кои го поттикнуваат здравјето, туку и ја намалува дијареата, според студијата од 2023 година објавена во Nutrients.

Научниците од Универзитетскиот колеџ Корк во Ирска велат дека префрлањето на исхрана богата со пребиотици и ферментирана храна може да го намали нивото на стрес, па дури и да го подобри квалитетот на сонот. За потребите на нивното истражување, објавено во списанието Molecular Psychiatry, испитаниците требало да спроведат т.н. психобиотска исхрана, односно исхрана богата со пребиотици и ферментирана храна.

Пребиотски влакна

Секој ден јаделе 6-8 порции овошје и зеленчук богати со пребиотски влакна, како кромид, праз, зелка, јаболка и банани; 5-8 порции житарки; 2-3 порции ферментирана храна, како кисела зелка, кефир или комбуха и 3-4 порции мешунки. Во исто време, субјектите во контролната група се хранеле во согласност со прехранбената пирамида.

Подобар сон
На крајот од студијата, откриено е дека субјектите кои ја спроведувале оваа исхрана имале чувство на помал стрес во споредба со испитаниците од контролната група. Освен тоа, колку поригорозно се придржувале до оваа диета, толку повеќе им се намалувало чувството на стрес. Истражувањето покажало и дека испитаниците во двете групи имале подобар квалитет на сон отколку кога се хранеле на својот вообичаен начин.