Без разлика дали претпочитате слатководна или морска риба или други морски плодови, секој вид се карактеризира со богатство од хранливи материи, првенствено витамини, минерали и аминокиселини.

Крапот и пастрмката се најбараните и најкупуваните. Меѓутоа, уште една риба може да се најде во поголемите малопродажни синџири и е поевтина, а содржи повеќе протеини и помалку калории.

Станува збор за ослиќот. Оваа риба има ниска енергетска вредност, па затоа се смета за диетална храна. Сто грама ослиќ содржи 80 проценти вода, 0,85 г масти и 17,2 г протеини. Богата е со витамини Б1 и Б2, калиум, калциум и фосфор. Има позитивен ефект врз коските и функцијата на мозокот.
Ослиќот е најчестата риба во Јадранското Море, која расте до еден метар и тежи до 15 килограми. Живее претежно во поголеми морски длабочини, многу е лакома и се храни со сите видови риби и ракови. Има особено меко, посно и вкусно бело месо.

Најчесто се пржи во масло или се пече на скара. Исто така се користи за подготовка на чорби или супи, а е многу вкусна и сушена.

За оние кои имаат проблеми со холестеролот, ослиќот содржи само 0,3 грама масти и е богат со омега-3 масни киселини, кои имаат корисен ефект и се добри за мозокот и срцето.

Уште пред неколку години, светските медиуми пишуваа за рибата со исклучително лош квалитет, произведена во Виетнам, во исклучително нехигиенски услови. Тогаш ја нарекоа оваа риба „риба-измама“, па целата афера околу неа го доби истото име.

Станува збор за пангасиус (панга), рибата за која деновиве многу пишуваат македонските медиуми. Со оглед на тоа што оваа риба слободно се продава и се купува во нашите маркети, се обративме до Агенцијата за храна и ветеринарство со неколку прашања, меѓу кои и тоа дали во изминатиот период е евидентиран случај на небезбедна пангасиус риба на македонскиот пазар?

Од Агенцијата не информираа дека се спроведува редовна контрола на сите пратки со риба кои се увезуваат во државата.

„Во изминатиот период не се евидентирани случаи на небезбедна пангасиус риба на пазарот во Македонија, ниту се утврдени отстапувања од здравствените барања согласно домашната и европската легислатива.

Во 2024 година е уништена една пратка со конзервирана риба по потекло од Тајланд, во количина од 16.333,2 кг заради зголемено присуство на хистамин.
АХВ ќе продолжи со доследно спроведување на сите пропишани мерки и активности со цел заштита на здравјето на потрошувачите и обезбедување безбедност на храната на национално ниво“, велат од АХВ.

Оттаму информираат и дека контролите кои се вршат на граничните места на влез опфаќаат:

1. Преглед на документи и идентитет на пратката– со која се потврдува усогласеноста на пратката со здравствените и увозни барања;
2. Физички преглед – проверка на самата пратка, вклучувајќи и визуелен преглед на производот;
   Физичкиот преглед опфаќа и земање мостри за лабораториска анализа, при што се анализира присуство на oстатоци од антибиотици и други ветеринарно-медицински препарати, тешки метали (жива, олово, кадмиум, арсен), пестициди и други контаминенти, микробиолошка контаминација.

За да се избегнат ризиците, експертите обично препорачуваат избор на риби од проверени извори. Меѓу нив, се препорачува скушата како една од хранливите и евтини опции, богата со омега-3 и погодна за печење. Потоа, сардините кои покрај тоа што се евтини и лесно достапни, се хранливи и не акумулираат тешки метали, а тука е и слатководната пастрмка, која се препорачува ако е од контролирани рибници, бидејќи е нискокалорична и богата со хранливи материи. Се препорачува и осличот, како лесна, немасна риба, погодна и за оние кои не сакаат интензивен „рибен“ вкус.

При купување риба, важно е да се внимава на ознаката за потекло и сертификатите за квалитет. Треба да се избегнува увозна риба без јасна декларација, а секогаш е неопходна и темелна термичка обработка.

Информираноста и вниманието при изборот на риба се клучни за заштита на здравјето.

Кога ни доаѓаат роднините од Белград на гости, мене искрено, ме фаќа паника.

Уште ја памтам мојата огромна тепсија со мусака со мелено месо и бешамел сос која кога со гордост ја ставив на трпеза, кај нив предизвика такво разочарување што едноставно не можеа да го скријат.

Беа мртви гладни, а ова што јас го нарекував јадење со месо, за нив беше како да си им понудил вегетаријанска тава. Во тоа време јас се уште јадев месо, но онака, само кога се мора, а во меѓувреме, откако од месо кај мене дома се јаде само риба, ми се креваше коса на глава од самата помисла дека ако овие гости кои инаку навистина ги сакам, решат да дојдат, ќе ме стават на големи маки.

За среќа, не сум единствената во куќава па и за тоа има решение на горниот кат, ама сепак.

Е сега, ова чувство е исто така присутно и кај нив кога ја возвраќаме посетата за време на пости. Имено, кога освен мене која не јадам само месо, ќе треба да нахранат и двајца ортодоксни постачи. И знаете што? Да, да, знаеме дека постот значи воздржување и дека не е поентата само да се јаде посно и притоа да се прејадете, ама овојпат, епа ете, работите малку излегоа од контрола.

Имено, нашите гостопримливи домаќини, значи, од оние кои се познати како најголеми месојадци во регионот, односно, младите домаќини Ивана и Милан кои во паника од гостите, набавиле се што е посно, не изненадија со навистина одлични деликатеси.

Овојпат, онаа позната фраза која се употребува за обилна трпеза – од пиле млеко, можеме да ја преиначиме и да кажеме, од риба млеко.

Прво, пастрмките подготвени во сад кој е своерачно направен од белграѓанецот Милан кој инаку, го бидува буквално за се (од правење плакари и бродови, до готвење само вакви исклучително вкусни специјалитети на отворено) беа готови за само 20 минути. Со прекрасна боја и вкус, во две варијанти, по избор: чадени и нечадени, тие беа вистински ѕвезди на нашава „скромна“ посна трпеза.

А за прилозите на нашата вредна домаќинка Ивана, останува само да се каже дека од нив не остана ништо. Тоа, вели таа, првпат се случува во нивниот дом во кој обично се јаде месото, а сите тие здрави прилози кои таа со љубов ги спрема, обично само се начнуваат, колку да се рече.

Е овојпат, беше поинаку.

Од прилозите со рибата, како свежи краставици и домати, рижото со печурки, варена пченка, компир салата, пита со печурки и кромид, до оние кои беа прилог за најдобрата рибја чорба од сом и од крап која ја направи на оган и во голем, голем лонец, нашиот домаќин Милан и ја зачини со чили пиперчиња и огромен корен од целер, па салатата со макарони, туна и ситно сечкан зеленчук, вкусно гравче тавче повторно во наша чест, па до едно чудо посни колачи, бевме навистина во тешко искушение и, се разбира, подлегнавме на истото.

Инаку, нам, од Арт кујна, фаворит ни беше рибјата чорба, гравчето и салатата со макарони и туна, црвеното српско вино (Енигма) и превкусните бомбици од урми, лешници и црно чоколадо, па еве и рецепти:

Рибја чорба од сом и од крап

Една од највкусните чорби на овие простори, но првпат ја пробувам во оваа комбинација и направена во толку голема количина и на оган, наместо на шпорет и навистина беше полн погодок.

Ем здрава ем вкусна, особено во комбинација со одлично лепче со коприва и добро вино.

Подготовка:

Прво ставете ја исчистената риба да се вари во вода заедно со исчистените зеленчуци (морков, целер, кромид).

По околу 30-40 минути, извадете ги настрана зеленчуците, а рибата ставете ја во друг сад да се излади за да можете да ја исчистите. Зеленчукот испасирајте го и повторно вратете се заедно во супата, додадете мелени чили пиперчиња по вкус, зачинете по желба. Настрана изматете во ладна вода 2 лажици брашно, во зависност од тоа колку течност имате, измешајте убаво и оваа мешавина додадете ја во чорбата со постојано мешање.

Оставете да повари уште неколку минути.

Бомбици

Ви требаат само урми, јаткасто овошје по желба, односно, во зависност од тоа што имате дома и црно чоколадо.

Извадете ги семките од урмите и ставете ги во блендер заедно со лешниците и потоа обликувајте бомбици кои ќе ги потопите во стопено црно чоколадо и ќе добиете најубави, највкусни и најздрави колачи.

Малкумина размислуваат за придобивките на скушата за организмот, туку го ценат само нејзиниот вкус.

Секоја храна има хемиски својства кои на одреден начин влијаат на телото, а еве како тоа изгледа кога се јаде риба.

Хемискиот состав на скушата содржи многу протеини и масти, а повеќе ги има во рибите уловени во текот на зимата во посеверните региони.

Вообичаената количина на маснотии е 13 грама, што е доволно за да се дефинира рибата како масна. Протеинот е во просек 18 грама и се апсорбира три пати побрзо од протеините во говедското месо.

Скушата е нискокалорична риба. За да добиеме дневен внес на калории, треба да јадеме приближно 700 грама риба, но не смееме да заборавиме и на мастите кои се наоѓаат во неа.

Незаситени масни киселини

Скушата има големи количини на незаситени масни киселини, па затоа е вредна како храна и полна со антиоксиданти.

Тие помагаат да се зајакнат клеточните мембрани на организмот за сметка на неутрализирање на слободните електрони.

Тоа се радикали кои можат да ги пробијат клеточните ѕидови и да ја намалат нивната активност. Ова доведува до појава на голем број болести, вклучително и онколошки.

За да го избегнете ова, важно е да ги јадете вистинските производи.

Не случајно на децата им се дава рибино масло – тоа е полно со незаситени масни киселини.

Хемискиот состав на скушата има корисен ефект врз складниот раст и развој на децата и е многу корисен за бремени жени и доилки.

Минерали и витамини од групата Б

За да се избегне нерамнотежа помеѓу растот и развојот на внатрешните органи кај адолесцентите, скушата треба да биде присутна во нивната исхрана.

Минералите се вредни компоненти на скушата. Содржи калиум, фосфор, флуор, сулфур, цинк, хлор, натриум. Ова се многу корисни микроелементи.

Во неа е содржан целиот спектар на витамини Б, има висока концентрација на витамин Б12 и витамин ПП.

Витаминот Б помага во синтезата на ДНК и учествува во метаболизмот на мастите. Честото консумирање скуша го регулира шеќерот во крвта, му помага на дигестивниот систем и го зајакнува нервниот систем. Помага во создавањето на хемоглобин и заситеност со кислород.

Фосфор
Благодарение на мастите и незаситените масни киселини, тој е многу корисен за мозокот, кожата и косата.

Високата концентрација на фосфор помага во изградбата на многу ензими кои се иницијатори на хемиски реакции во клетките.

Само еден вид риба може да ја обезбеди целата виталност на организмот.

Фосфорната киселина во скушата е ткиво на човечкиот скелет, поради што е многу корисна за здравјето на децата, но и за возрасните, со оглед на тоа што со возраста се појавуваат проблеми со мускулно-скелетниот систем.

Само во Велика Британија, намалувањето на потрошувачката на црвено месо за осум отсто и негово заменување со ситна риба во исхраната во следните 26 години би можело да спречи 10 отсто од смртните случаи од срцеви заболувања, велат јапонските и австралиските научници кои ја направиле најголемата анализа од ваков вид врз основа на податоци достапни од повеќе од 130 земји во светот.

Истражувањето покажало и дека бенефитот од ваквата диета најмногу би се почувствувал во посиромашните земји во светот.

Ако црвеното месо во исхраната се замени со ситни риби, како што се инчуните, сардините или харингата, до 2050 година би можеле да се намалат глобално бројни болести и да се спасуваат до 750.000 човечки животи годишно, покажуваат резултатите од студијата.

Малата сина рипка е богата со хранливи материи со низок јаглероден отпечаток, иако луѓето консумираат само околу 26 отсто од уловот.

Остатокот од уловот, вклучително и значителна количина уловена во морињата на земјите кои се соочуваат со неухранетост и несигурност на храната, се претвора во рибино брашно и рибино масло, со кои се хранат поскапите одгледувани риби како лосос и пастрмка.

Научниците одлучиле да истражат дали замената на консумирањето црвено месо со ситна риба може да ја намали стапката на болести кај луѓето, што ќе резултира со поздрав начин на живот и помала смртност.

„За да придонесеме за општото подобрување на здравјето на луѓето, но и здравјето на планетата, треба да ја ограничиме потрошувачката на црвено месо и да се свртиме кон здрава и еколошки прифатлива храна“, објавија во списанието BMJ Global Health.

„Во споредба со црвеното месо, морската храна не само што обезбедува повисоки концентрации на есенцијални хранливи материи, туку и го спречува ширењето на незаразните болести поврзани со начинот на исхрана.

Малата сина риба е богата со омега-3 полинезаситени масни киселини со долг ланец, чиј внес може да спречи развој на коронарни заболувања, а богата е и со калциум и витамин Б12.

Истражувачите исто така истакнуваат дека малата сина риба има најмал јаглероден отпечаток во споредба со кој било друг извор на животинска храна.

Хроничните болести се одговорни за 70 проценти од сите смртни случаи во светот во 2019 година, а тоа се однесува на болести на циркулаторниот систем, рак на дебелото црево, дијабетес и мозочен удар.

Тимот од научници ја проектирал потрошувачката на црвено месо во наредните децении во 137 земји ширум светот, проценувајќи ја достапноста на малите сини риби како замена за црвеното месо до 2050 година, користејќи историски податоци за риболов.

Тие откриле дека гореспоменатата промена во навиките во исхраната може да спречи меѓу 500.000 и 750.000 смртни случаи на глобално ниво до 2050 година, особено кога станува збор за срцеви заболувања.

Признаваат дека не е доволна само ситна сина риба, кога станува збор за замена во исхраната за целото црвено месо, но истакнуваат дека може да биде „алтернатива што ветува“.

Британската национална здравствена служба (NHS) потсетува дека црвеното месо како говедско, јагнешко и свинско месо е составен дел од здравата исхрана.

Но, ако секојдневно се консумираат големи количини на такво месо со додавање на месни производи како што се шунка, сланина и солено говедско месо, резултатот може да биде зголемен ризик од развој на рак на дебелото црево и бројни други болести.

Истражувачите истакнуваат дека постои „потреба да се ограничи потрошувачката на црвено месо, кое исто така предизвикува и големи емисии на стакленички гасови“ и потребата да се „прејде на здрава и еколошка храна“. Крајната цел е „да се намали товарот“ на хроничните болести поврзани со исхраната во наредните децении.

Тие, исто така, сметаат дека треба да се смислат политики за дистрибуција на рибниот фонд во регионите каде што е најпотребно – Африка, делови од Азија, Латинска Америка и Карибите со цел да се ограничи „глобалниот товар на болести“.

Кога зборуваме за слатководни риби, еден вид меѓу нив често се нарекува крал, главниот лик на реките, езерата и рибниците, а тоа е крапот. Отсекогаш бил популарен кај нашиот народ и се смета за еден вид деликатес.

Луѓето кои живеат покрај море ретко ќе му дадат предност на крапот и другите слатководни риби пред морските, но оној што еднаш ќе го проба неговото месо сигурно ќе го пофали неговиот вкус. И нутриционистички, тој е вистински благодет за нашето тело; содржи неверојатна количина на витамини и минерали, а она што треба да се нагласи е дека ова месо е богато со протеини кои содржат многу вредни амино киселини. За некои, крапот е масна риба, но има масти кои можеме да ги наречеме добри бидејќи не му пречат на нашето тело. Дополнително, кога ќе погледнеме колку масно месо јадат некои луѓе и колку масти внесуваат преку индустриски преработената месна храна, неспорно дека крапот е подобар избор од кое било друго парче месо на чинијата.

Секоја риба е здрава храна и тоа секогаш треба да го имате на ум кога поминувате покрај рибарниците. Освен тоа, крапот е и една од поевтините риби кои можат да се најдат кај нас во свежа состојба.

Во рибниците не е тешко да се фати крап, а оние кои се трпеливи и сакаат сами да си го уловат својот оброк ќе поминат извесно време со рибарскиот стап во рака и ќе се надеваат на крап од еден до два килограми, што ќе биде доволно за да се прехрани поголемо семејство. Бидејќи неговото месо е дарежливо и заситува, а сепак е лесен оброк кој може да се повторува неколку пати месечно, па дури и еднаш неделно.
Крапот е многу масна и хранлива риба, а количината на маснотии во него зависи од условите и местото каде што растела рибата. Како и повеќето риби, крапот е исто така извор на вредни незаситени омега-3 масни киселини, протеини и разни микроелементи, како што е фосфорот.
И секако, помасен е кога е товен во рибник, отколку ако растел во природна средина, на пример, во Преспанско езеро.

100 гр крап имаат:

Калории: 127 kcal;

Калории од масти: 50,4;

Масти: 5,6 г;

Незаситени масти: 1,1 г;

Омега-3 масни киселини: 0,6 г;

Холестерол: 66 мг;

Протеини: 17,8 г;

Калциум: 41 мг;

Калиум: 332 мг;

Фосфор: 415 мг.

Избор и чување на крапот
Секогаш купувајте свеж крап и внимавајте очите на рибата да не бидат заматени – тоа значи дека рибата не е свежа. Крапот се чува во фрижидер пред употреба.

Приготвување на крап
Крапот може да се вари, пржи, пече или похува.

Крапот многу сака пиво и вино, па не е лошо кога се пече да се залее со едното или со другото. Инаку, кога е рибата свежа и квалитетна, не ви требаат никакви други додатоци, евентуално некое парче лимон.

Најобична салата од грав, сладок компир и мешана зелена салата и/или убаво испечени крцкави компири, ќе бидат одличен прилог за добро печената риба.

Исто така, нема добра рибја чорба без крап. За ова јадење секогаш се користат неколку видови речни риби, но крапот е задолжителен. И икрата од крап се користи за јадење, може да се пече, да се додава во разни сосови и додатоци, а исто така е одлична и похувана.

Сето ова укажува дека месото од крап е многу употребливо и претставува вистински кулинарски и гурмански предизвик. Крапот не треба да се потценува, како што рековме, тој е крал и така и треба да се однесуваме кон него, а јадењата приготвени со крапот се исто така кралски и достојни за секакво внимание.

Рибата е несомнено најздравиот облик на протеин и омега-3 масни киселини кои помагаат во зајакнувањето на целокупното здравје и имунитет. Сепак, важно е да се напомене дека придобивките од јадењето риба може да варираат во зависност од видот на рибата што се консумира и начинот на кој се подготвува. Затоа, исто така е важно да се земат предвид факторите како што се содржината на жива и одржливоста при изборот на видот на риба.

Покрај непобитните придобивки од јадењето риба за општото здравје, нејзиното комбинирање со одредени намирници може да има негативен ефект и да предизвика пречки во варењето. Истакнуваме шест вообичаени намирници кои никогаш не треба да ги јадете со риба. Некои може да ве изненадат.

Млечни производи

Конзумирањето млеко, урда или други млечни производи со риба може да предизвика пречки во варењето, надуеност, болки во стомакот, па дури и да доведе до инфекции на кожата и алергии. Комбинацијата на овие намирници може да го наруши дигестивниот процес поради високата содржина на протеини и соединенија кои можат да влијаат на варењето.

Преработена и пржена храна

Комбинацијата на риба со ултра-обработена или пржена храна може да ги намали здравствените придобивки од рибата. Имено, високото ниво на заситени и транс масти во пржената храна може да биде штетно за здравјето на кардиоваскуларниот систем.

Храна богата со скроб

Избегнувајте комбинирање на риба со тешки јадења со скроб, како тестенини. Ова може да доведе до прекумерно внесување на калории и јаглехидрати и може да го забави дигестивниот систем.

Зачинета храна

Зачинетата храна може да го совлада деликатниот вкус на рибата. Покрај тоа, комбинирањето на многу зачинета храна со риба може да предизвика гастроинтестинални непријатности и надуеност кај некои луѓе.

Грав и мешунки

Гравот, мешунките и рибата се богати со протеини, кои можат да предизвикаат гасови и надуеност доколку се консумираат заедно.

Рибата е несомнено најздравиот облик на немасни протеини и омега-3 масни киселини кои помагаат во зајакнувањето на целокупното здравје и имунитет. Сепак, важно е да се напомене дека придобивките од јадењето риба може да варираат во зависност од видот на рибата што се консумира и начинот на кој се подготвува. Затоа, исто така е важно да се земат предвид факторите како што се содржината на жива и одржливоста при изборот на видот на рибата.

Покрај непобитните придобивки од јадењето риба за општото здравје, нејзиното комбинирање со одредени намирници може да има негативен ефект и да предизвика проблеми со варењето.

Еве кои шест вообичаени намирници никогаш не треба да ги јадете со риба. Некои можат да ве изненадат.

Млечни производи

Конзумирањето млеко, урда или други млечни производи со риба може да предизвика проблеми со варењето, надуеност, болки во стомакот, па дури и да доведе до инфекции на кожата и алергии. Комбинацијата на овие намирници може да го наруши дигестивниот процес поради високата содржина на протеини и соединенија кои можат да влијаат на варењето.

Преработена и пржена храна

Комбинацијата на риба со ултра-обработена или пржена храна може да ги намали здравствените придобивки од рибата. Имено, високото ниво на заситени и транс масти во пржената храна може да биде штетно за здравјето на кардиоваскуларниот систем.
Избегнувајте комбинирање на риба со тешки јадења со скроб, како тестенини. Ова може да доведе до прекумерно внесување на калории и јаглехидрати и може да го забави дигестивниот систем.

Зачинета храна

Зачинетата храна може да го совлада деликатниот вкус на рибата. Покрај тоа, комбинирањето на многу зачинета храна со риба може да предизвика гастроинтестинални непријатности и надуеност кај некои луѓе.

Грав и мешунки

Гравот, мешунките и рибата се богати со протеини, кои можат да предизвикаат гасови и надуеност доколку се консумираат заедно.

Нутриционистката Сузи Бурел на својот блог објасни што се случува ако од исхраната целосно се елиминираат некои од најпопуларните намирници. Освен што ги опишува клучните хранливи материи на секоја намирница, таа дава и алтернатива со која е можно да се одржи рамнотежата на телото и да се обезбеди потребното ниво на хранливи материи како што се железото од месото или селенот од јајцата.

Сузи ја градела својата кариера како нутриционистка 20 години и стекнала корисно искуство работејќи во детската болница Westmead, како и во приватната клиника што самата ја води.

Млечни производи
Првата група на намирници кои луѓето често ги исклучуваат од исхраната се млечните производи. „Калциумот е првото нешто што ми паѓа на ум кога ќе се спомене млекото и другите млечни производи, но тие се и богат природен извор на магнезиум, витамин Б12, фосфор, протеини, витамин Д и витамин А“, објаснува Сузи. Нивното ниво во телото, исто така, може да се промени со текот на времето ако се избегнуваат млечни производи.

„Бидејќи млечните производи се толку богат природен извор на калциум, на возрасните им е многу тешко да ги добијат потребните 800 до 1.000 мг калциум секој ден за здрави коски без никакви млечни производи во нивната исхрана. Додека пијалаците од јаткасти плодови и производите од соја можат да бидат збогатени со калциум, тој ретко се додава во количини што може да се најдат во потребните три порции млечни производи секој ден“, додава таа.
Потенцијален несакан ефект од таквата диета се кршливите коски, а ќе биде тешко да се забележи години подоцна, додека не биде предоцна.

„Ако сакате целосно да ги исфрлите млечните производи од вашата исхрана, погрижете се да изберете пијалак на база на јаткасти плодови или житарки збогатен со калциум или редовно земајте додаток на калциум за да ги добиете потребните 800 до 1.000 мг калциум секој ден“, вели нутриционистката.

Црвено месо
Друга популарна храна што луѓето често ја избегнуваат е црвеното месо. Најмногу го избегнуваат веганите и вегетаријанците, но има и такви кои го избегнуваат бидејќи го сметаат за нездраво. „Нутриционистички, од клучно значење е тоа што елиминирате еден од најбогатите природни извори на железо од вашата исхрана. Додека белото месо, јајцата, интегралните житарки и лиснатиот зелен зеленчук содржат малку железо, таквото железо е релативно слабо апсорбирано од телото во споредба со она во црвеното месо“, пишува Бурел. Ниското ниво на железо во организмот е чест проблем, а може да предизвика дополнителен замор, отежнато дишење и да го ослаби имунитетот.
„Додека вегетаријанците се прилагодуваат со текот на времето и стануваат поефикасни во апсорпцијата на железото од растителната храна, оние кои повремено консумираат црвено месо или сè уште вклучуваат риба или пилешко во нивната исхрана се изложени на поголем ризик од можен дефицит на железо бидејќи нивното тело е навикнато дека ќе добие железо од животински извори“, забележува Сузи и советува дека ако го исфрлите црвеното месо од вашата исхрана, треба да јадете храна богата со железо секој ден на секој оброк и ужина за да обезбедите вредност што е можно поблиска до потребните 15 мг железо.

Живина
Белото месо, вклучувајќи ги пилешкото и мисиркиното, иако е релативно посно и богато со протеини, не ја нуди разновидноста и густината на хранливите состојки на некои други намирници богати со протеини. Заедно со некои витамини од групата Б, се што треба да внимавате ако одлучите да престанете да јадете живина е дека вашите оброци и натаму содржат квалитетни протеини.

Јајца
Нутриционистката објаснува дека јајцата се особено хранливи бидејќи содржат повеќе од 20 есенцијални витамини и минерали, како и значителна количина на протеини, добри масти и витамини А и Е. Повеќето од овие хранливи материи се наоѓаат и во друга храна и лесно може да се заменет, но јајцата содржат и селен што не е така лесно да се најде во друга храна. Едно јајце содржи најмалку четвртина од дневната потреба за селен, а друга храна што го содржи се бразилските ореви, забележува Сузи. Јајцата се и добар извор на витамин Д, а доколку ги исфрлите јајцата од исхраната, добро е да најдете алтернативен извор на добри масти.

Риба и морска храна
Оваа група на намирници е исклучително корисна за здравјето на организмот. „Со висока содржина на протеини и релативно ниска калорична вредност, рибата и морските плодови се хранлив богат додаток на секоја диета“, заклучува нутриционистката. Две клучни хранливи материи што ги пропуштате ако не јадете риба и морски плодови се омега-3 масните киселини и цинкот. „Додека омега-3 масните киселини се наоѓаат само во мал број масни риби, вклучувајќи лосос, сардина и свежа туна, масната риба е една од ретките природни намирници што ја нуди оваа важна хранлива материја. Тоа значи дека со избегнување на масни риби, ќе биде речиси невозможно да се добијат потребните количини на омега-3 масни киселини без употреба на додатоци“, предупредува Сузи. Додека омега-3 масните киселини се наоѓаат во масните риби, школките, особено камениците и дагњите, се богати со цинк“, објаснува Сузи. Бидејќи цинкот е клучен за производство на хормони, правилна функција на имунолошкиот систем и одржување на здрава кожа овие хранливи материи, советува таа, треба да се надополнат со суплементи.

Нутриционистката Џес Кординг за Women’s Health ги објаснува најдобрите намирници кои согоруваат калории кои можете да ги јадете без чувство на вина:

Пилешко и мисиркино
Овие протеини ќе ви дадат долготрајно чувство на ситост и ќе се чувствувате задоволни после јадење, па нема да бидете принудени да „грицкате“ нешто друго.

Тие се одличен извор на триптофан, кој служи како претходник за создавање на невротрансмитер серотонин.

„Ако не сте добро расположени или сте под стрес, важно е да го зголемите производството на серотонин во вашето тело за да го балансирате расположението, да го намалите емоционалното прејадување и да спречите ‘грицкање’ поради стрес“, особено додека се обидувате да изгубите тежина, вели Кординг.

Јаткасти плодови и путери од јатки
„Јаткастите плодови се полни со здрави масти, влакна и протеини, што е совршена комбинација за одржување на енергијата и за ситост“, вели Кординг.

Тие се калорични, така што нема да ви треба многу за да се заситите со грст јаткасти плодови или неколку лажици од нивниот путер (бадем, кикиритки, итн.), а Кординг додава дека со некои од нив, како на пример оревите, во исхраната ќе додадете и омега-3 масни киселини кои помагаат да се намали воспалението во телото.

Јајца
Според Кординг, јајцата се уште еден одличен извор на протеини и здрави масти, кој ќе ви помогне да ја одржите мускулната маса додека согорувате маснотии.

Со оглед на тоа што едно големо јајце содржи 70 калории, ќе биде одлично за контролирање на порцијата храна, а имаат и холин, соединение кое помага за здравјето на мозокот и DHA (докосахексаеноична киселина), која има антиинфламаторно дејство.

Млеко, јогурт и сирење
Млекото нуди многу калциум за градење на коските (300 мг) и животински протеини (8 грама), а не мора да купувате такви со малку маснотии за да уживате во нив.

„Иако ќе внесете нешто повеќе неколку калории, ќе бидете посити од тоа“, вели Кординг. „Уште подобро ќе ги апсорбирате хранливите материи, вклучително и витамините Д и А, ако ги изберете оние со повеќе маснотии“, продолжува.

Дополнително, пробиотиците од јогуртот ќе ја помогнат функцијата на целиот организам и варењето и ќе го зајакнат имунитетот.

Зрнесто овошје
Бидејќи се полни со влакна, овие слатки бобинки ќе ви помогнат да бидете сити и да ја намалат желбата за храна додека ги топите мастите. На пример во една шака боровинки ќе добиете помалку калории (приближно 84) и повеќе влакна (3,6 g) отколку во една голема банана.

Тие се антиинфламаторни и полни со антиоксиданти кои помагаат да се одржи имунолошкиот систем силен и здрав.

Маслиново масло
Повеќето масла за готвење се богати со мононезаситени масти, околу 14 грама по лажица, што ќе ве спречи да грицкате и ќе ве засити. Кординг посебно го издвојува маслиновото масло кое го препорачува во секое јадење.

Авокадо
„Тие се одлична комбинација од мононезаситени масти и влакна, кои помагаат да бидете сити“, вели Кординг. Тоа е исто така добар извор на калиум, кој спречува задржување на водата и надуеност, а сето тоа е добредојдено кога се обидувате да изгубите тежина. Калорично е, па ќе биде доволна само половина, на пример со тост или јајца.

Помасна риба
Лосос, туна, скуша, сето тоа се риби кои ќе помогнат да се изградат мускули и да се заситите. Лососот е полн со омега-3 масни киселини кои помагаат во намалување на воспалението и согорување на маснотиите.

Грејпфрут
Ова цитрусно овошје има боја на сок од портокал бидејќи помага во регулирањето на шеќерот во крвта и има многу влакна, околу 3 грама во еден плод од 80 калории. Бидејќи има малку калории, можете да го јадете помеѓу оброците без страв дека ќе се здебелите. Полн е и со витамин Ц и бета каротен, кој му помага на имунолошкиот систем.

Чили пиперчиња
Се покажа дека капсаицинот, компонентата на чили пиперките што ги прави лути, помага при слабеење бидејќи малку го забрзува метаболизмот. Тоа нема да ви помогне премногу да согорувате масти, но може да му помогне на вашиот метаболизам во процесот на губење на тежината, вели Кординг.

Темно лиснат зеленчук
Богат е со железо, што пак го поттикнува протокот на кислород низ вашето тело. Ова може да ви помогне да го максимизирате текот и резултатите од вежбањето и да согорите маснотии, објаснува Кординг.