Знаеме дека малите сини риби се „фабрика“ на посакувани хранливи материи. Меѓу другото, тие се богати со омега-3 масни киселини, витамини А, Б3, Б12, Д и минералите калциум, фосфор, селен и магнезиум. Според професионалните препораки, треба да ги јадеме најмалку двапати неделно. Оваа група сини риби од семејството харинга ги вклучува свежите и конзервираните сардини, кои се препознатливи по нивниот полн вкус, мека текстура и блага соленост.

– Тие се нискокалорични и имаат ниска содржина на жива, а се богати со хранливи материи – нагласува диететичарката Јулија Зумпано, додавајќи дека дури и коските се јадливи и здрави.

Сепак, предупредува таа, начинот на кој сардините се подготвуваат и пакуваат може да влијае на нивниот нутритивен состав, особено кога станува збор за количината на сол и калории. Свежите сардини, всушност, содржат само 129 калории на сто грама, додека конзервираните сардини во масло можат значително да надминат 200 калории на сто грама, но сепак имаат импресивни хранливи својства. Затоа, ако броите калории, секогаш проверете што е напишано на етикетите.

Четири здравствени придобивки од сардините

Диететичарката Зумпано ги истакна следниве придобивки:

Изградба на мускули

Иако се мали, сардините се изненадувачки богати со протеини. Знаеме дека зголемениот внес на протеини е корисен за зачувување и градење мускули по физичка активност, затоа имајте ја оваа идеја на ум кога се прашувате што да подготвите за оброк по теретана. Протеините, суштински макронутриент, нагласува Зумпано, исто така учествуваат во обновата на разни ткива низ целото тело.

Здравје на срцето

Сардините се меѓу најдобрите природни извори на омега-3 масни киселини EPA и DHA, кои играат важна улога во одржувањето на здравјето на срцето и мозокот. Освен што се богати со полинезаситени масни киселини, тие содржат и корисни мононезаситени масти кои придонесуваат за здрав липиден профил. Редовното консумирање сардини може да помогне во намалувањето на нивоата на триглицериди во крвта и да ја поддржи нормалната функција на срцето и крвните садови. Омега-3 масните киселини, исто така, придонесуваат за нормална функција на мозокот и можат да придонесат за здравјето на кожата.

Мозок

Омега-3 масните киселини се исто така важни за мозокот. Покрај тоа, во корист на сардините, истражувањата покажуваат дека исхраната богата со омега-3 масни киселини може да го намали ризикот од когнитивен пад, деменција и Алцхајмерова болест. Оваа мала сина риба е исто така добар извор на витамин Б12, кој е одговорен за регулирање на расположението. Истражувањата покажуваат дека доволниот внес на витамин Б12 може да го одложи почетокот на депресијата и да ја подобри ефикасноста на антидепресивите.

Здрави коски

Благодарение на нивните јадливи и меки коски, сардините содржат и големи количини на калциум, фосфор и витамин Д. Редовното консумирање сардини може да го спречи или забави развојот на остеопороза. Коските често омекнуваат дополнително за време на подготовката, поради што се безбедни за јадење.

Внимавајте на внесувањето сол и читајте ги етикетите

Конзервираните сардини можат да содржат многу сол, па затоа луѓето со висок крвен притисок треба да бидат дополнително свесни за овој факт кога ги консумираат. Покрај тоа, сардините содржат големи количини на пурини, соединенија кои се разградуваат во урична киселина во телото. Ако страдате од гихт, најдобро е да го ограничите или избегнувате овој вид риба. Исто така, некои луѓе може да имаат алергиски реакции на риба. Ако забележите симптоми како што се осип или оток на грлото и усните по консумирање сардини, веднаш побарајте медицинска помош.

Сардините и туната се препорачуваат од нутриционистите бидејќи му обезбедуваат на телото висококвалитетни протеини и здрави за срцето долговерижни омега-3 масни киселини, вклучувајќи докозахексаеноична киселина (DHA) и еикозапентаеноична киселина (EPA).

Ако споредиме 100 грама сардини со истата количина туна конзервирана во масло, јасно е дека обете риби се одлични извори на протеини и омега-3 масни киселини. Нивните нутритивни профили може да варираат во зависност од тоа како рибата е подготвена и спакувана, на пример, дали е конзервирана во масло или во вода, исцедена или неисцедена, зготвена или незготвена, пишува Verywell Health.

100 г конзервирани сардини содржат 208 kcal во споредба со 198 kcal од туна, но имаат малку помалку протеини, односно 24,6 g во споредба со 29,1 g кај туната.

Сардините имаат 11,4 г вкупни масти, а туната 8,2 г. Но, кога станува збор за омега-3 масни киселини (EPA и DHA), сардините имаат огромна предност: на 100 г содржат дури 982 мг омега-3, а туната 128 мг.

Победник во процентот на омега-3: Сардини

Иако туната се смета за добар извор на омега-3 масни киселини со своите 128 мг на 100 грама конзервирана риба, сардините нудат речиси осум пати повеќе во истата порција: дури 982 милиграми! Долговерижните омега-3 масни киселини, особено EPA и DHA, се меѓу најкорисните масти за срцето и мозокот од морски извори. Многу здравствени препораки ја нагласуваат важноста на омега-3 масните киселини од морските риби за кардиоваскуларно и невролошко здравје. Придобивките се бројни, а меѓу нив се подобрен липиден статус, намалување на ризикот од аритмии, заштитен ефект против воспаление, кардиоваскуларни и невролошки заболувања.

Победник во процентит на протеини: туна

И двата вида риба нудат здрава доза на протеини, но туната е на врвот со 29,1 грама на 100 грама риба. Протеините се неопходни за скоро сите процеси во телото. Ги користиме за поправка на ткивото, поддршка на имунолошката функција и одржување на мускулната маса. Многу видови риби, вклучувајќи ги сардините и туната, се сметаат за висококвалитетни извори на протеини бидејќи обезбедуваат комплетно снабдување со протеини, што значи сите девет есенцијални аминокиселини што телото не може само да ги произведе.

Победник во ризикот од контаминација со жива: Изедначени се

Клучен фактор што треба да се земе предвид при споредување на сардините и туната е нивниот потенцијал да внесат жива и други загадувачи во вашето тело и исхрана. Конзервираните сардини и конзервираната туна се најдобриот избор ако барате риба со ниски нивоа на жива. Малку повисоки нивоа имаат долгоперкастата туна и туната – жолтоперка, па затоа е препорачливо да не ги консумирате премногу често.

Јадењето риба е важен дел од здравата исхрана за повеќето возрасни. Сепак, некои луѓе кои може да бидат почувствителни на жива и други загадувачи треба да го ограничат внесувањето, вклучувајќи ги бремените жени, жените кои планираат да забременат и жените кои дојат, децата под 11 години и возрасните со одредени хронични медицински состојби.

Зошто некои риби содржат жива?

Поголемиот дел од живата во сардините и туната доаѓа од домашен и индустриски отпад кој се апсорбира во почвата и водата, каде што бактериите ја претвораат во метилжива.

Планктонот и другите ситни морски организми потоа ги консумираат овие контаминирани бактерии, а нив потоа ги консумираат сардините и поголеми риби како туната.

Рибите акумулираат повеќе жива колку што се повисоко во синџирот на исхрана. Овој процес, познат како биоакумулација, значи дека поголемите, постари риби како туната имаат тенденција да акумулираат повеќе жива и други загадувачи од помалите, помлади риби како сардините.

Како да изберете

Ниеден вид риба нема да ги исполни сите нутритивни цели. Ротирањето на вашето мени со различни риби богати со хранливи материи, вклучувајќи сардини и туна, како и лосос, бакалар и други риби, може да помогне во балансирањето на вашето здравје и внесот на хранливи материи.

Изберете сардини ако барате:

Повеќе омега-3 масни киселини: Сардините имаат до седум пати повеќе EPA и DHA по порција од туната.

Добри протеини во комбинација со здрави масти: Сардините се природно масни и имаат поголема содржина на масти, како и добри масти, но содржат и протеини.

Помал ризик од контаминација со жива: Бидејќи се пониско на синџирот на исхрана, тие акумулираат помалку жива и други загадувачи од туната.

Изберете туна ако барате:

Поблаг вкус и поголема разноврсност во кујната: Туната има поблаг вкус од сардините, што го олеснува вклучувањето во вашата редовна исхрана.

Немасни протеини: Туната конзервирана во вода има ниска содржина на вкупни масти и може да послужи како релативно немасен извор на протеини во споредба со сардините, кои се богати со масти.

Разновидност: Можете да изберете помеѓу лесна и обична туна, при што лесната туна има пониски нивоа на омега-3, додека другите видови туна имаат нивоа на омега-3 поблиски до оние на сардините.

Кога сте во Хрватска, ако кажете дека ви се јадат сардини, ќе добиете конзерва, а ако сакате свежи рипчиња, треба да кажете – срделе.

Кај нас можете да кажете: свежи сардини или сардини во конзерва, иако за свежите постои и многу сличен збор на хрватскиот – сардели, ама некако се плашам дека ако некогаш го употребам, дека ќе ме пратат во цвеќара.

Инаку, сардините припаѓаат на сините риби и се богати со незаситени аминокиселини омега-3 и омега-6, па затоа се многу здрави. Имаат вкусно месо, лесно сварливо, богато со протеини, јаглехидрати, масти, витамини, особено витамини А, Д и Е и минерали.

Омега-3 масните киселини (EPA и DHA), го помагаат здравјето на срцето, а калциумот кој го содржат помага за здравјето на коските и правилните отчукувањата на срцето.

Тие се меѓу најевтините риби што може да се добијат свежи, а бидејќи секогаш пливаат во јато, обично се ловат со мрежи. Кај нас свежи се наоѓаат поретко, ама кога ќе ги најдете, не ги пропуштајте.

Оваа фотографија од летниот ручек на нашите пријатели од Хрватска не инспирираше да им посветиме еден текст на сардините, ама и да ве инспирираме за некој лесен и здрав летен ручек. За разлика од Хрватите кои секогаш имаат на располагање свежи сардини, пардон, срделе, ние најчесто можеме да ги најдеме смрзнати.

Инаку, домаќинката која го подготвила овој ручек е наша сонародничка, Марина, која спремањето риба обично му го препушта на сопругот Иван, но вели дека исклучок се токму овие мали рипчиња за кои одлично се испраксирала.

„Ги печам по 2-3 минути во нелеплива тава со само малку маслиново масло, претходно извалкани во малку брашно и сол. Ручекот е готов додека да трепнеме“, вели таа.

Според Американската фондација за срце, јадењето риба со висока содржина на омега-3 масни киселини двапати неделно може да доведе до подобро кардиоваскуларно здравје.

Додека повеќето луѓе ги сметаат туната и лососот како најздрави видови риби, оние со најмногу хранливи материи се всушност помалите риби што го потврди и професорот по нутриционизам од Харвард, Кристофер Голден, велејќи дека внесувањето помали риби и школки во исхраната може да помогне да се зголеми внесот на омега-3 масни киселини, но и на цинк, железо и витамин Б12.

Друга предност на конзумирањето мали риби е тоа што ја јадеме целата риба, вклучително и кожата и коските, односно деловите богати со калциум и витамин Д.

Исто така, професорот вели дека кога јадеме помала риба, внесуваме помалку жива и дека со сардините не можеме да погрешиме.

Цената на лососот постојано се зголемува во последните години. Оваа риба е еден од најчесто консумираните видови во многу земји, килограм денес се движи помеѓу 900 и 1800 дeнари, во зависност од видот и местото на купување.

Сепак, лососот има многу слични својства со другите риби кои денес повеќе не се во мода, иако се хранливо многу вредни. Лососот е лесен за подготовка и е омилен кај многумина, особено кај помладата популација.

„Лососот е сина, или мрсна риба позната по својата висока содржина на омега-3 масни киселини, кои се многу важни за здравјето, особено за развојот на функцијата на мозокот“, вели експертот за прехранбена технологија Марио Санчез.

Инчуните и сардините се неправедно запоставени, а имаат повеќе омега-3 масни киселини од лососот

Сепак, постојат и други риби кои се помалку популарни, но имаат многу слични својства како лососот, и по значително пониска цена.

„Сардините и инчуните се крајбрежни риби, што значи дека се ловат во близина на брегот, а не на отворено море. Нутритивно, тие се многу слични на лососот бидејќи содржат омега-3 масни киселини, понекогаш во поголеми количини“, објаснува Санчез. Кај лососот, овие вредности достигнуваат околу 2,2 грама омега-3 на 100 грама.

И скушата и ослиќот имаат слични својства

Скушата и осликот исто така имаат слични својства, но се продаваат по значително пониски цени. Инчуните и сардините се во просек двојно поевтини од лососот, а главната причина лежи во начинот на кој се лови рибата и нејзиното потекло.

Конзервираната риба е често многу поволна, поради што е сосема нормално да биде дел од нашата исхрана и не е невообичаено да посегнеме по неа, без разлика дали се прави рибја паштета или оброк со тестенини.

Но, освен цената, која е важен фактор, често се поставува прашањето дали конзервираната риба е здрава и која би било најдобро да се купи со оглед на тоа што на пазарот има повеќе видови. Експертите конечно дадоа одговор на оваа дилема.

Конзервирањето ја одржува храната свежа и јадлива, особено онаа која е склона кон развој на различни патогени, а во процесот на конзервирање храната исто така поминува низ процес на стерилизација.

„Резултатот, за жал, е значително губење на хранливи материи, но откако овошјето или зеленчукот ќе се конзервираат, тие можат да траат со години, безбедни од опасните микроорганизми“, објаснува нутриционистката д-р Џес Кординг за порталот Mind Body Green.

Бројни предности

Таа наведува дека најздрав избор кога станува збор за конзервирана риба се сардините, но наведува дека другите конзервирани риби се достапен извор на протеини, се еколошки одржливи и не бараат долга подготовка или готвење.

Таа изјавила дека додавањето на конзервирана риба во исхраната носи бројни здравствени придобивки. „Конзервираните сардини имаат тенденција да содржат помалку жива од многу други видови риби и се сметаат за еден од најдобрите избори на морска храна, особено ако не е достапна свежа риба“, вели Кординг.

Имено, конзервираните сардини обезбедуваат голема количина на протеини, витамин Д и антиинфламаторни омега-3 масни киселини, додека маслиновото масло додава мононезаситени масти здрави за срцето. Здравствените упатства препорачуваат консумирање две до три порции риба со малку жива неделно, а Кординг советува да ги комбинирате со тестенини, сирење или крекери за ужина.

Само во Велика Британија, намалувањето на потрошувачката на црвено месо за осум отсто и негово заменување со ситна риба во исхраната во следните 26 години би можело да спречи 10 отсто од смртните случаи од срцеви заболувања, велат јапонските и австралиските научници кои ја направиле најголемата анализа од ваков вид врз основа на податоци достапни од повеќе од 130 земји во светот.

Истражувањето покажало и дека бенефитот од ваквата диета најмногу би се почувствувал во посиромашните земји во светот.

Ако црвеното месо во исхраната се замени со ситни риби, како што се инчуните, сардините или харингата, до 2050 година би можеле да се намалат глобално бројни болести и да се спасуваат до 750.000 човечки животи годишно, покажуваат резултатите од студијата.

Малата сина рипка е богата со хранливи материи со низок јаглероден отпечаток, иако луѓето консумираат само околу 26 отсто од уловот.

Остатокот од уловот, вклучително и значителна количина уловена во морињата на земјите кои се соочуваат со неухранетост и несигурност на храната, се претвора во рибино брашно и рибино масло, со кои се хранат поскапите одгледувани риби како лосос и пастрмка.

Научниците одлучиле да истражат дали замената на консумирањето црвено месо со ситна риба може да ја намали стапката на болести кај луѓето, што ќе резултира со поздрав начин на живот и помала смртност.

„За да придонесеме за општото подобрување на здравјето на луѓето, но и здравјето на планетата, треба да ја ограничиме потрошувачката на црвено месо и да се свртиме кон здрава и еколошки прифатлива храна“, објавија во списанието BMJ Global Health.

„Во споредба со црвеното месо, морската храна не само што обезбедува повисоки концентрации на есенцијални хранливи материи, туку и го спречува ширењето на незаразните болести поврзани со начинот на исхрана.

Малата сина риба е богата со омега-3 полинезаситени масни киселини со долг ланец, чиј внес може да спречи развој на коронарни заболувања, а богата е и со калциум и витамин Б12.

Истражувачите исто така истакнуваат дека малата сина риба има најмал јаглероден отпечаток во споредба со кој било друг извор на животинска храна.

Хроничните болести се одговорни за 70 проценти од сите смртни случаи во светот во 2019 година, а тоа се однесува на болести на циркулаторниот систем, рак на дебелото црево, дијабетес и мозочен удар.

Тимот од научници ја проектирал потрошувачката на црвено месо во наредните децении во 137 земји ширум светот, проценувајќи ја достапноста на малите сини риби како замена за црвеното месо до 2050 година, користејќи историски податоци за риболов.

Тие откриле дека гореспоменатата промена во навиките во исхраната може да спречи меѓу 500.000 и 750.000 смртни случаи на глобално ниво до 2050 година, особено кога станува збор за срцеви заболувања.

Признаваат дека не е доволна само ситна сина риба, кога станува збор за замена во исхраната за целото црвено месо, но истакнуваат дека може да биде „алтернатива што ветува“.

Британската национална здравствена служба (NHS) потсетува дека црвеното месо како говедско, јагнешко и свинско месо е составен дел од здравата исхрана.

Но, ако секојдневно се консумираат големи количини на такво месо со додавање на месни производи како што се шунка, сланина и солено говедско месо, резултатот може да биде зголемен ризик од развој на рак на дебелото црево и бројни други болести.

Истражувачите истакнуваат дека постои „потреба да се ограничи потрошувачката на црвено месо, кое исто така предизвикува и големи емисии на стакленички гасови“ и потребата да се „прејде на здрава и еколошка храна“. Крајната цел е „да се намали товарот“ на хроничните болести поврзани со исхраната во наредните децении.

Тие, исто така, сметаат дека треба да се смислат политики за дистрибуција на рибниот фонд во регионите каде што е најпотребно – Африка, делови од Азија, Латинска Америка и Карибите со цел да се ограничи „глобалниот товар на болести“.

Иако конзервираната храна често ја носи стигмата дека е помалку здрава опција, постојат неколку исклучоци. Конзервирањето на храната е стара практика која овозможува храната да се чува долго време и го спречува развојот на микроорганизми кои можат да ја расипат. Но, нутриционистите истакнуваат дека не треба да се ставаат сите конзервирани производи во иста корпа.

Овошјето и зеленчукот често ја задржуваат својата јадливост и хранливи материи преку процесот на конзервирање, бидејќи микроорганизмите се елиминираат. Сепак, особено се издвојува една категорија на конзервирана храна, а тоа е рибата.
Експертите истакнуваат дека конзервираната риба, како што е сардината, нуди изненадувачки здрава опција. Сардините се извор на висококвалитетни протеини кои се одржливи и брзо се подготвуваат. Покрај тоа, тие содржат помалку жива во споредба со многу други видови риби, што ги прави еден од најпосакуваните извори на морска храна, особено кога свежа риба не е достапна.

Нутриционистот д-р Џес Кординг забележува дека конзервираните сардини обезбедуваат значителни количини на протеини, витамин Д и омега-3 масни киселини, кои се познати по своите антиинфламаторни својства. Дополнително, маслиновото масло во конзервите додава здрави мононезаситени масти.

Јадењето риба со малку жива се препорачува два до три пати неделно, а сардините се совршен начин да се исполни таа препорака. Д-р Кординг дури предлага различни начини да ги јадете, вклучително и додавање на сардини во тестенини, сирење или крекери за здрава ужина. Можете дури и да ги пасирате и да ги додадете во салати за дополнително внесување на хранливи материи.

Така, сардините станаа неочекувана суперхрана која го чува вашето здравје и обезбедува многу корисни хранливи материи. Затоа, следниот пат кога ќе размислувате за конзервирана храна, не заборавајте на овие мали риби кои имаат големи придобивки за вашето тело.

Нутриционистите нагласуваат колку сардините се корисни за здравјето и дека би било добро да ги имате на трпеза барем два пати неделно.

Сардините се преполни со важни хранливи материи, што ги прави врвен извор на храна, според Американското здружение за срце и кардиоваскуларни болести.
Поради високата содржина на омега-3 масни киселини, протеини, витамин Б12 и селен, сардините се многу моќни чувари на здравјето. Доколку се консумираат редовно, можат да придонесат за подобрување на целиот организам.

Една порција сардина од околу 75 грама содржи приближно:

191 калории
22,7 грама протеини
10,5 грама масти
8,2 микрограми витамин Б12
48,5 микрограми селен
250 единици витамин Д
451 милиграм фосфор
351 милиграми калциум
4,8 милиграми ниацин
2,7 милиграми железо
365 милиграми калиум
35,9 милиграми магнезиум
0,2 милиграми бакар
1,9 милиграми витамин Е
0,2 милиграми витамин Б6
1,2 милиграми цинк

Позитивни ефекти врз здравјето
Тие се богати со Омега 3 масни киселини.
Сардините се еден од најдобрите природни извори на есенцијални омега-3 масни киселини во светот. Тие исто така содржат EPA и DHA, два вида есенцијални масни киселини кои телото ги користи за да го намали воспалението, што резултира со подобрување на здравјето, подобра функција на мозокот и помал ризик од хронични болести.
Истражувањата покажуваат дека јадењето храна како сардина која е богата со омега-3 масни киселини може да помогне во лекувањето на нарушувања на расположението како депресија и анксиозност.

Кој не треба да ги јаде?
Сепак, покрај многуте здравствени придобивки, сардините во свежа или конзервирана форма не се вид риба што се препорачува за сите луѓе. Пациентите кои страдаат од висок крвен притисок, гихт, камења во бубрезите треба да избегнуваат конзумирање.

Особено конзервираните сардини содржат големи количини натриум, што не се препорачува за лица со висок крвен притисок.

Висок притисок
Сардините се богати со натриум. Една лименка обезбедува околу една третина од вашата дневна вредност, па ако имате висок крвен притисок треба да го ограничите внесот на натриум бидејќи привлекува вода и ја зголемува количината на крв во телото.

Ако сакате да ја намалите количината на сол, сепак можете да уживате во сардините со намалување на големината на порцијата на половина.

Гихт
Најдобрата диета за гихт е онаа која содржи малку пурини, хемикалија која се разградува во мокрачната киселина.
Кога имате гихт, мокрачната киселина во вашето тело кристализира во зглобовите, предизвикувајќи болки во зглобовите. Масните риби како сардините и инчуните се богати со пурини, па ако имате гихт, треба да најдете други начини за да ги искористите придобивките од јадењето риба. Можете да пиете додатоци од рибино масло или да јадете бакалар.

Камен во бубрегот
Истата мокрачна киселина која предизвикува гихт може да доведе и до камења во бубрезите.

Бидејќи сардините содржат пурини, кои се разградуваат во мокрачната киселина, тие не се добар избор за оние кои се изложени на ризик од камења во бубрезите. Високата содржина на натриум во сардините може да го зголеми и калциумот во урината, што е уште еден фактор на ризик за камења во бубрезите.

Рибата е одличен извор на протеини и омега-3 здрави масти, па нутриционистите советуваат да биде вклучена во редовната исхрана, каде што барем еден оброк треба да биде масна риба како лосос, скуша, сардина или туна, бидејќи овие видови содржат најмногу омега-3 масни киселини. Помеѓу сината и белата риба, предност ѝ се дава на сината риба поради нејзината хранлива вредност. Едни од рибите кои според цената се најприфатливи, се секако сардините.

Сардините се едноставна и достапна риба која се нарекува „најквалитетна меѓу рибите“. Сардините се богати со лесно сварливи протеини и витамини од Б комплексот, витамини А и Д, како и калциум и железо. Освен свежи, сардините може да се купат и конзервирани, во вода, масло или во разни сосови и зачини.

Ви пренесуваме 5 едноставни рецепти за оброци кои можете да ги подготвите со помош на сардини од конзерва.

Сардини со тестенини и домати

Состојки:
150 гр тестенини
1 конзерва сардини во маслиново масло
2 чешниња лук
1/4 лажичка чили домати
200 гр пелати
1 лажица рендан пармезан
1 лажица маслиново масло
сол, црн пипер, власец

Приготвување:
Загрејте ја водата во тенџере и сварете ги тестенините според упатството на пакувањето. Отворете ги сардините и процедете го вишокот масло.
Во тава загрејте масло, а потоа додадете ситно сечкан лук. Кога ќе побели, додадете ги пелатите и динстајте на тивок оган. Кога сосот е речиси готов, додадете ги сардините и зачините и оставете го уште малку на оган.

Кога тестенините ќе се сварат, процедете ги и распоредете ги на чинија. Со сосот прелијте ги тестенините и одозгора ставете пармезан.

Намаз од сардина
Состојки:
1 конзерва сардина во маслиново масло
100 гр крем сирење
1/2 кромид
1 лажица исцеден сок од лимон
1 лажица маслиново масло
сол, црн пипер, магдонос, власец

Приготвување:
Исечете го кромидот што е можно поситно. Измешајте ги добро сите состојки или ставете ги во блендер и блендирајте додека не добиете кремаста текстура. Додадете зачини.

Салата со сардини

Состојки:
1 конзерва сардина во маслиново масло
1 јајце
рукола или која било друга салата
сол, црн пипер, зачини по желба
1 лажичка балсамико оцет

Приготвување:
Процедете ги сардините и сварете го јајцето. Во чинија ставете ја салатата, а одозгора сардините исечкани со вилушка и вареното јајце исечкано на четвртинки. Одозгора ставете ги зачините и измешајте.

Ќофтиња од сардина
Состојки:
2 лименки сардини во вода или масло
300 гр компири
1 лажица кремаста урда
2 супени лажици маслиново масло
50 гр овесно брашно или мелена овесна каша
сол, црн пипер, свеж магдонос

Приготвување:
Излупете ги компирите, исечете ги на коцки и сварете ги во солена вода. Кога ќе се сварат компирите, процедете ги и оставете ги на страна да се изладат. Додека се варат компирите, процедете ги сардините, ставете ги во сад и згмечете ги со вилушка.

Додадете ги компирите во сардините и згмечете сè, но и да останат некои парчиња компир. Додадете ја урдата, маслиново масло, овесна каша и зачини. Сè убаво измешајте додека не се соедини, па формирајте ќофтиња меѓу дланките. Ставете ги во фрижидер околу 30 минути, за да се стегнат.

После тоа загрејте ја тавата за грил и печете ги по 2 минути од секоја страна, а потоа повторете уште по 2 пати.

Сардини под јајца
Состојки:
2 лименки сардини во вода или масло
2 јајца
1 лажица маслиново масло
сол, пипер

Приготвување:
Процедете ги сардините. Во тава загрејте малку маслиново масло и ставете ги сардините да се загреат. После тоа, прелијте ги јајцата врз сардините, додајте зачини по желба и покријте со капак за да се запечат јајцата. Кога белката ќе стане цврста, тргнете ја тавата од оган и отворете ја, за жолчката да остане во течна состојба.

Рибата е здрава храна поради високиот процент на протеини и омега-3 масни киселини. Сепак, не е секој вид подеднакво корисен за нашиот организам, па затоа треба да се биде внимателен во поглед на зачестеноста на нивната употреба во исхраната.

Сардините се најздрави
Нутриционистите велат дека сардините се најдобрата конзервирана риба и со нив не можете да погрешите. Во 100 грама има дури 25 грама протеини. Благодарение на големото количество калциум, овие мали риби се исклучително важни за здрави и силни коски, добра работа на клетките и функционирање на нервите. Сардините содржат повеќе витамин Е по порција од туната. Витаминот Е е важен за добра циркулација, а како антиоксидант се бори против штетните материи во организмот. Ако јадете 170 г сардини дневно, ќе добиете околу 3,5 мг витамин Е, што е околу 23 проценти од препорачаната дневна доза. Од друга страна, за да внесете иста количина на витамин Е преку туната, треба да јадете двојно повеќе отколку сардини.

Висока содржина на жива
Туната има сличен процент на протеини, но помалку холестерол од сардините. Сепак, нивото на калциум е драстично пониско, а нутриционистите се крајно загрижени за количината на жива што може да се најде во туната. Во некои компании во светот дури почнаа да го проверуваат процентот на жива пред да ја пакуваат туната во лименки, но тоа е сепак ретко. Оваа штетна состојка е причината поради која многу експерти за исхрана пресудуваат во корист на сардината секогаш кога се поставува прашањето која риба е поздрава.