Кускусот одлично ги надополнува свежите салати и е добар избор затоа што е вкусен, евтин и може да се направи на различни начини. Но, пред да ја преполните чинијата претпоставувајќи дека е супер здрава опција слична на киноата и другите популарни житарки, размислете повторно. Едноставно кажано, кускусот се само тестенини маскирани како житарки, вели нутриционистката Џена Хоуп за The Telegraph.

„Луѓето мислат дека кускусот е интегрално зрно, па затоа замислуваат дека доаѓа со сите исти здравствени придобивки, но не е така“, вели Хоуп. „Направен е од 100 проценти тврда пченица и во суштина е обликуван во мини-тестенини.“

Тоа е лоша вест за оние кои водат сметка за здравјето, бидејќи за разлика од киноата, хељдата и амарантот, интегрални житарки што ги сакаат оние што се на диета, тестенините не се баш добри за вас.

„Нема потреба да се демонизира, но тестенините не се баш храна богата со хранливи материи“, вели нутриционистката Софи Тротман.

„Тие се доста богати со калории, што може да биде недостаток ако поголемиот дел од времето го поминувате седејќи и ако ви е тешко да вежбате“, објаснува таа. Високата содржина на јаглехидрати во тестенините исто така значи дека можат „да доведат до скокови на шеќерот во крвта, а потоа и до големи падови“.

Сепак, Хоуп би препорачала кускус наместо „вистински“ житарки во некои случаи. Бидејќи има помалку влакна, кускусот може да биде „многу полесен за желудникот“, а бидејќи е помал од тестенините, е исто така „многу полесен, полесен за варење и полесен за апсорпција“. Затоа, не го отпишувајте целосно овој мал јаглехидрат.

Кускус наспроти тестенините

Тестенините и кускусот се прават од пченица и вода. Кускусот се прави од брашно од тврда пченица и вода, потоа се вари на пареа и се обликува во мали зрна, додека тестенините се прават од пченично брашно и вода.

Кускусот има некои маргинални здравствени придобивки, вели Хоуп.

„Методот на готвење со попарување, наместо со варење, значи дека кускусот задржува помалку вода, па затоа има повеќе хранливи материи по грам од тестенините“, објаснува таа.

Кускусот е исто така „помалку преработен“ од сушените тестенини. Поради таа причина, „би препорачала кускус наместо тестенини за некој што сака редовно да ги јаде“.

„Луѓето имаат тенденција да јадат кускус на начин што е поздрав од начинот на кој јадат тестенини. Поверојатно е да го комбинирате кускусот со зеленчук, додека пак тестенините може да ги комбинирате со тегла сладок сос и сирење“, истакнува Хоуп.

Едноставниот метод на готвење и малата големина на кускусот, исто така, значат дека е многу полесно да се контролираат порциите и да се избегне прејадување. Кога се меша во салата или се служи како прилог со посни протеини е одлична опција, вели Хоуп.

Сепак, свежите тестенини имаат некои придобивки што нема да ги најдете во кускусот.

„Свежите тестенини содржат јајца, па затоа има некои дополнителни хранливи материи, како што се Б12 и холин“, вели Хоуп.

Кускусот пак ќе биде „малку побогат со растителни влакна и протеини“, што го прави „навистина одличен избор за луѓе кои се обидуваат да внесат протеини од исхрана претежно базирана на растенија“.

Можете да го користите кускусот и како замена за ориз, особено ако сте љубител на африканска или блискоисточна храна. „Оризот од цело зрно (исто така познат како кафеав ориз) е многу подобра алтернатива од кускусот бидејќи е помалку рафиниран и има повеќе растителни влакна“, вели Хоуп, „но јас би го препорачал кускусот како замена за белиот ориз“.

Кои се различните видови кускус и кој е најздрав?

Исто како што ќе најдете тестенини од цело зрно и бели тестенини на полиците во вашиот супермаркет, постои и кускус од цело зрно.

„Кускусот од цело зрно е помалку преработен и има повеќе микронутриенти, па затоа би им препорачала на луѓето да го јадат наместо бел кускус, ако можат да го најдат“, вели Хоуп. Може да се готви и да се користи на ист начин како обичниот кускус, а неговиот вкус и текстура се многу слични.

Меѓутоа, бисерниот кускус, кој е со големина на грашок, е веројатно полош за вашето здравје. Во однос на здравствените придобивки, „би препорачала да се држите до обичен кускус ако сакате да јадете од едното или од другото“, додава Хоуп.

Порција од 100 грама бел или обичен кускус содржи:

112 калории
4 г протеини
1 г влакна
Тоа не е толку лошо за нас, но „разновидноста е исто така важна за вашите црева и за да бидете сигурни дека сте задоволни со вашата исхрана“, вели Тротман. „Но, кускусот едноставно не е толку здрав како интегралните житарки“.

Што да јадете наместо кускус?

Нутриционистите Хоуп и Тротман ги сакаат вистинските интегрални житарки бидејќи се богати со растителни влакна, протеини и минимално обработени, што ги прави одлични за цревата и за нивоата на енергија. Микронутриентите во многу различни видови интегрални житарки ги прават одлични и за вашето целокупно здравје. Сите нутритивни информации се однесуваат на 100 грама зготвен производ.

Амарант

102 калории,

3,8 грама протеини,

2,1 грама влакна

Амарантот е житото што визуелно најмногу наликува на кускус. Богат е со аминокиселина наречена лизин, „што е добро за вашиот имунолошки систем“, вели Тротман.

Има малку помалку протеини од кускусот, но има повеќе растителни влакна „и не содржи глутен“. Натопете го и гответе го, а потоа додадете го во супи, чорби или салати.

Киноа

120 калории,

4,4 г протеини,

2,8 г влакна

Можеби е потешко да се зготви од кускусот, но киноата има поголема вредност кога станува збор за протеини, двојно повеќе за истата зготвена тежина.

Уште повеќе, „киноата е комплетен протеин, што значи дека ги содржи сите есенцијални аминокиселини што ви се потребни за добро здравје, додека кускусот не“, вели Тротман.

Ова е реткост за храна на растителна основа, што ја прави киноата уште повредна за јадење. Сварете ја, оставете ја да се олади и послужете ја со салата или печен зеленчук.

Хељда

118 калории,

4,3 г протеини,

2,1 г влакна

Како киноата, хељдата е богата со растителни влакна, а содржи и флавоноиди како рутин, за кој „се покажало дека ги поддржува здравјето на срцето и циркулацијата“, вели Тротман.

Исто така е богат извор на растителни влакна и протеини. Додадете ја во супи или чорби за зголемување на хранливите материи или измијте ја и динстајте ја и додадете ја во салати.

Булгур

151 калории,

5,6 г протеини,

8,2 г влакна

Булгурот е лесен за готвење и е исто толку разновиден како кускусот.

„Има многу повеќе влакна и протеини“, додава Тротман.

Кафеав кускус

170 калории,

6 г протеини,

2 г влакна

Кафеавиот кускус е оној што треба да го јадете ако сè уште ви е потребна доза кускус.

Има повеќе протеини и влакна по порција од белиот кускус, но има и малку повеќе калории. Сепак, Тротман би го препорачал пред белиот.

Кафеав ориз

133 калории,

3,3 г протеини,

1,8 г влакна

Иако кафеавиот ориз „нема толку протеини или влакна како другите житарки, тој е многу хранлив. Содржи добра количина на магнезиум и малку железо од растително потекло“, вели Тротман.

Таа го препорачува пред кускус, а секако пред бел ориз.

Кафеави тестенини

124 калории,

5 г протеини,

3 г влакна

Кафеавите тестенини се подобри од белите бидејќи содржат повеќе влакна и повеќе микронутриенти од белите, вели Тротман.

Бели тестенини

158 калории,

5,8 г протеини,

2,2 г влакна

„Нема голема разлика помеѓу белите тестенини и кускусот нутритивно“, вели Тротман.

Тестенините може да бидат позаситувачки, но исто така лесно се јадат во големи количини кога се прелиени со вкусен сос.

„Можеби не се најхранливи, но исто така е важно да не ја избегнувате храната што ја сакате и да јадете разновидна храна воопшто.“

Здрави начини за јадење кускус

Кускусот сепак може да биде здрав, вели Хоуп, иако препорачува „да се избегнува готвење во супа со висока содржина на сол“.

Тоа не е нешто што се јаде секој ден, додава таа, „но во ред е и ако го јадете редовно, особено наместо тестенини или бел ориз, а разновидноста е исто така навистина важна кога станува збор за здрава исхрана.“

Сервирајте го со разновиден зеленчук за да ја зголемите содржината на влакна (кељ, брокула и карфиол се одлични извори) и обидете се да додадете зачини како пиперка или кумин, и многу зачини или кора од цитрус наместо премногу сол.

Авокадото дефинитивно треба да биде на вашето мени што е можно почесто.

Бројни научни истражувања укажуваат на благотворните својства на овој плод.

Токму затоа авокадото е одговорно за многу здравствени придобивки.

Содржи мононезаситени масти здрави за срцето, како оние во маслиновото масло, кои всушност го намалуваат холестеролот во крвта.

Авокадото е исто така богато со витамин Е, фолна киселина и антиоксиданти, кои можат да помогнат во намалување на ризикот од срцеви заболувања.

Авокадото е одличен извор на каротеноиди, како што е лутеинот и антиоксиданти, како што е витаминот Е.

Авокадото содржи повеќе лутеин од кое било друго овошје.

Истите фитонутриенти во авокадото кои го поттикнуваат здравјето на очите, лутеинот и зеаксантинот, го инхибираат растот на клетките на ракот на простатата.

Поради сето горенаведено, не постои причина зошто авокадото да не биде често во вашата чинија. Ви пренесуваме рецепт за вкусни тестенини, кои се готови за само 20 минути!

Состојки:

170 гр тестенини
1 големо зрело авокадо
1 лажица свеж сок од лимон
1 чешне лук
1/4 чаша сечкан свеж магдонос
1/2 лажичка сол
црн пипер

Приготвување:

Сварете ги тестенините според упатството на пакувањето.

Со рачен миксер или блендер измешајте ги авокадото, лукот, сокот од лимон, магдоносот, солта и биберот додека не добиете мазна и кремаста смеса.

Со сосот прелијте ги тестенините и убаво измешајте.

Зачинете со сол и бибер по желба. Послужете веднаш.

Кога сте многу гладни па мислите дека можете да изедете и вол, тогаш и за само двајца луѓе веројатно ставате цела кеса макарони. И секако дека ќе ви останат и за следниот ден.

Односно, ако не сакате да фрлите ништо, а и би била вистинска штета да се фрли, тогаш едноставно остатокот ставете го во фрижидер до следниот ден, па дури и за ден потоа ако ви е премногу да јадете паста два дена по ред.

Секако, за ова тестенините треба да се само сварени.

Потоа, кога ќе огладните, земате парче путер, го ставате во тавче, а потоа внатре додавате лебни трошки (презли), ги пропржувате, ги додавате ладните макарони и малку сиренце и убаво промешувате.

Вчерашниот ручек ќе стане вкусен појадок. Направете си кафе и уживајте.

Тешко е да се најде човек кој не сака макарони. Тоа не е само вкусна и евтина храна, туку и лесно се подготвува. Но повеќето од нас по нивната подготовка ја истураме водата иако таа може повторно да се употреби. Еве неколку корисни идеи за тоа како можете да ја искористите водата во која се вареле тестенините.

За што може да се користи водата по варењето на тестенините:

За палачинки.

Можете повторно да ја користите водата за да ги направите на сите омилените палачинки.

Ова е одлична идеја за сите љубители на палачинки: наместо млеко, користете ја изладената вода во која се варени тестенините. Ќе добиете посни и хипоалергенски палачинки. Тестото ќе биде меко, а палачинките ќе бидат неверојатно вкусни. Задолжително пробајте.

За сосови.

За да го направите сосот потечен и повкусен, додадете неколку лажици од оваа вода.

За потопување грав.

Гравот или леќата треба да се потопат во вода пред да се варат. За таа цел, многу готвачи користат вода од варени тестенини.

Бања за нозе.

Луѓето кои имаат болни или отечени стапала дефинитивно треба да ја пробаат оваа купка. Потопете ги стапалата во топла вода откако ќе ги сварите тестенините. Смирувачката топлина и минералите во „водата со макарони“ совршено ќе ги освежат вашите нозе.

За готвење храна на пареа.

Ова е нежен начин за подготовка на зеленчук. Обидете се да го подготвите користејќи вода од макароните. Вкусот на зеленчукот значително ќе се подобри.

Основа за супа.

Правете ја која било супа со вода од макарони. Ќе биде многу вкусно и хранливо.

И на крај, обидете се да ги измиете садовите со водата што останува по цедењето на тестенините. Ќе бидете пријатно изненадени како оваа вода совршено ги одмастува, природно и без хемикалии.

Меѓу советите за диети, обично се наоѓаат намирници кои „мора да се избегнуваат” при слабеењето. Но, сепак, има храна којашто, всушност, е полезна за повеќето луѓе и нивната тежина.

Важно е, пред сѐ, да се обрне внимание на количината што се јаде. Второ, овој вид храна треба да се консумира како дел од целокупната урамнотежена и здрава исхрана, која е само еден сегмент од процесот на слабеење, покрај физичката активност и квалитетниот сон. Следи список намирници што може да се јадат напоредно со редовно вежбање.

Тестенини

Точно е дека тестенините се рафинирани јаглехидрати и се препорачува да се ограничи нивниот внес при обидите да се изгуби тежина. Според списанието „Ит дис, нот дет” (Eat This, Not That), сепак, нутриционистите препорачуваат тестенини направени од гриз – којшто побавно се вари и на тој начин му дава ситост и стабилна енергија на телото, наместо покачување на шеќерот во крвта.

Истражувањата покажаа дека луѓето кои јадат тестенини пет пати седмично изгубиле речиси ист број килограми како оние кои јаделе тестенини трипати или помалку. Учесниците практикувале медитеранска исхрана, која вообичаено се смета за една од најздравите.

Нутриционистите наведуваат дека соодветната количина тестенини за возрасен е 85 грама. Соодветната количина за деца, пак, е потешко да се одреди, но се проценува на 50 грама за дете од пет до 10 години. Во тестенините, се додава храна што содржи здрави масти, на пр. маслинки, туна итн., препорачуваат стручњаците.

Чоколадо

Големите количини чоколадо и какао дефинитивно се штетни за чија било телесна тежина. Испитувањата покажале дека темното чоколадо воопшто не предизвикува дебелеење и може да се јаде без грижa за овој проблем.

Јајца

Тие се природен извор на маснотии, па многумина мислат дека не се препорачуваат при слабеење. Сепак, благодарение на висококвалитетните протеини, човекот е сит до крајот на денот. Американското здружение за срце (АХА) препорачува да се јаде едно јајце на ден како дел од здравата исхрана.

Но, претерувањето со храна која често оди во комбинација со јајцата, како сланина и колбаси, не се препорачуваат доколку вашата цел е да ги намалите килограмите. Така, во тој случај, наместо месо, се препорачува зеленчук.

Забрзувањето на метаболизмот е исто така корисно за губењето тежина. Иако тоа – дали имате брз или бавен метаболизам зависи од гените, јадењето храна богата со протеини, како што се јајцата, го забрзува метаболизмот и согорува повеќе калории.

Протеините помагаат и во зачувување на мускулите и градат поголема мускулна маса. Зголемувањето на мускулите има директно влијание врз метаболизмот. Мускулите трошат повеќе енергија и согоруваат повеќе калории во мирување, така што – колку повеќе мускули имате, толку поделотворно телото ја согорува храната што се внесува во организмот. 

Битолчанецот Ѓорѓи Тошев е магистер по педагошки науки, работел како учител во школо, извесен период во невладини организации, менувал повеќе професии и на крајот, пред година ипол, почнал сопствен бизнис.

Произведува домашни тестенини за кои, оние што ги пробале, велат: Вакви тестенини нема да најдете во блиската продавница, туку само кај Ѓоко, во Паста Делиција.

„Кога сте на крстопат и размислувате кој сум, што можам да направам, каде можам да успеам, сама ми се наметна идејата за правење тестенини. Секогаш кога моите родители правеа дома кори по битолски, или како што велите вие во Скопје – јуфки или во Охрид – губи, јас уживав да им помагам, а и потоа, кога правев за моето семејство, тоа никогаш не ми беше тешко, па затоа и некако нормално ми се наметна идејата да почнам и професионално да се занимавам со производство на домашни тестенини“, раскажува Ѓоко.

Тој, со поддршка од сопругата Наташа, направил работилница и започнал со изработка на овие тестенини по рецептот кој се пренесувал во неговото семејство од генерација мна генерација.

„Секоја домаќинка си ја знае мерката за домашните тестенини кои порано, традиционално се правеа во многу домови, па така и моите дома. Логично беше да ги правам по рецептот по кои ги правеа и моите родители и претци, па многумина во нив го препознаваат и вкусот на корите кои се правеле и во нивните домови. Иако, не се задржав само на него, туку и го надградив. Имено, од секогаш, дури и кога не работев професионално, сметав дека тестенините треба да се вкусни и сами по себе, без никакви додатоци и сосови, па затоа почнав со додавање на вкусови во самата изработка на тестото, додавав куркума, лук, црвен пипер, вргањ, блитва, така што самите тестенини си имаат вкус само кога ќе се сварат во вода“, вели нашиот соговорник.

Нему му се омилени оние со лук, а на неговата сопруга тие со вргањ кои ги сакаат и повеќето од неговите клиенти, па затоа и први се трошат.

Во нивниот дом, секои тестенини со нов вкус се дегустираат или во кругот на семејството, со синот и ќерката, или почесто во поширок круг на пријатели кои потоа даваат своја оценка и мислење.

„Немам големо производство бидејќи работам сам, па едвај успевам да ја задоволам побарувачката и само во Битола, а не пак да се ширам повеќе. Но тоа е затоа што работам сам. Незнам дали е тоа суета, егоизам, ама кога станува збор за тестото, не сакам никој да ми се меша и кога ќе ми речат, ајде да земеме некој да вработиме, постојано одбивам. Немам доверба во никого освен во себе“, искрен е Ѓорѓи кој и на сопругата не ѝ дозволува да му се меша во месењето, туку само во пакувањето на производите и некои други работи кои немаат врска со изработка на тестото.

Неговата работилница е опремена по сите стандарди и функционира со  одобрение за производство на храна, а работи со проверени состојки кои исто така ги имаат сите одобренија и потребни декларации.

„Ја сакам оваа работа и навистина се пронајдов во ова. Во петоците и саботите излегувам и на пазар во Битола и тој контакт и комуникација со луѓе, со купувачи или само минувачи, ми е навистина скапоцен. И најубаво од сѐ ми е тоа што комплетно стојам зад производите што ги продавам, бидејќи знам што има во нив и како се изработени па можам да гарантирам за вкусот и квалитетот“, вели тој.

Дома кај нив, се разбира, многу често јадат тестенини, иако, со оглед на тоа што секогаш им се на располагање, дури и на децата им се веќе по малку преку глава, ама ако не за друго, тогаш за дегустирање не ги одбиваат.

Сопругата вели дека ѝ одговара тоа што сопругот не сака да му се меша во тестото, бидејќи е и онака доволно ангажирана на своето работно место во РЕК Битола, па му помага само приквечер заради пакувањето и евентуално, со продажбата на настани од типот на Салонот на Слоу фуд. Иако брендот постои само година ипол, има редовни муштерии кои си нарачуваат директно од Ѓорѓи, а засега можат да се набават и во неколку маркети во Битола.

„Поголем дел од купувачите ги купуваат тестенините заради децата, затоа што повеќето деца сакаат тестенини. Токму затоа, наменски, за децата, направив и едни тестенини со какао. Продажбата на сите овие вкусови кои сум ги направил досега се одлични, како и повратните реакции од муштериите, а тоа ме прави многу среќен“, вели нашиот соговорник кој е сигурен и дека неговите родители кои се веќе починати, сигурно би биле среќни затоа што ја одржува семејната традиција.

Варењето на тестенините без вода на прв поглед изгледа невозможно, но оние кои го пробале овој метод тврдат дека е многу подобар, а тестенините се повкусни. Имено, една корисничка на мрежата ТикТок, Британката Јасмин Гилтроу, го споделила својот начин на подготовка на тестенини – таа ги вари тестенините заедно со сосот од домати. Додадете малку вода во сокот од домати и сирови шпагети директно во смесата.

На овој начин добивате совршен вкус и конзистентност. Од друга страна, скробот од тестенините ќе остане во сосот и малку ќе го згусне и ќе ги нагласи сите ароми.

Готвењето тестенини без вода не само што го подобрува нивниот вкус, туку овој метод ќе ви заштеди време и е поеколошки. Тестенините не мора да ги готвите посебно, така што готвењето на вечерата е побрзо, без куп валкани садови потоа ќе останат во мијалникот. Исто така, не ја фрлате водата од тестенините и така не се троши ништо. Паметно, брзо и многу практично.

Состојки:

2 јајца

околу 200 г брашно (по потреба)

Приготвување:

Се замесува тврдо тесто, се развлекува со сукало или на машина за јуфки и се сече на ленти.

Во тенџере со вода се додава само сол и се варат неколку минути, во зависност од дебелината.

Во чинијата лево се тестенините со доматен сос и сирење, а во десната со сланина, зденка, пармезан и хопла за готвење.