Воочи Велигден, еве некои стари и некои нови совети како правилно да ги сварите и да ги обоите велигденските јајца со природни бои … Варете ги во црвено (евтино) вино, во куркума, овошен сок, па дури и во компот.

Ако ја сакате виолетовата боја, тогаш варењето јајца во црвено вино е вистинскиот избор за вас.

Ако ги боите на овој природен начин, ќе добиете прекрасна виолетова боја и ситни светкави кристали кога јајцето ќе се исуши.

Вкусот воопшто не се менува, а ова е еден од најлесните начини да се обојат јајцата. Се разбира, за оваа техника не ви треба скапо вино, напротив, се препорачува да биде поевтино, бидејќи остава посилна боја.

Состојки и подготовка (за 20 јајца):

– 20 јајца
– 2 литри најевтино црвено вино

Измијте ги јајцата и наредете ги во тенџере наполнето со ладно вино. Виното треба да ги покрива јајцата, затоа што не смеете да ги вртите и да ги мешате за време на готвењето, за да не се излупи бојата.

Оставете ги да се варат најмногу 30 минути, извадете ги од шпоретот и оставете ги да се изладат. Ако сакате што повеќе кристали, оставете ги во виното 24 часа. Не ги премачкувајте со масло бидејќи кристалите ќе исчезнат. Ако тоа не ви е важно, тогаш премачкајте ги со салфетка натопена во масло.

За боење со природни бои можете да користите разни видови намирници (овошје, зеленчук, зачини, вино), па дури и цвеќиња. За да ја добиете посакуваната природна боја, прво треба да ги обезбедите сите потребни намирници, понекогаш, тоа може да бидат само лушпи од кромид, кои се и онака – кујнски отпад.

Која храна и растенија да се користат за која боја?

Сигурно веќе знаете за природно боење на јајца со лушпа од кромид, а еве ние ве потсетивме и за боењето со црвено вино, но ќе ви откриеме уште неколку намирници и растенија што можете да ги користите за да ги обоите велигденските јајца во убави, природни бои и нијанси.

За црвена и розева боја

Јајца во овие бои може да се добијат со подолго или пократко потопување на јајцата во:

во голема количина лушпи од црвен кромид,
сок или чај од брусница,
во сок од цреши или вишни или со помош на компот од вишни,
цвекло (свежо или само сок од цвекло).

За портокалова боја

Можете да ја добиете оваа светла боја со:

помала количина на лушпи од жолт кромид, моркови (и друг зеленчук богат со каротен),
со куркума или мешавина од зачини за кари, чили или црвен пипер во прав.

За зелена боја

Најлесен начин да добиете зелена боја е да ги варите јајцата со спанаќ.

За жолта боја

За да ја добиете оваа боја на јајцата треба да ги варите со:

кора од портокал или лимон (само тенок, надворешен слој од плодот), листови од морков,
зелен чај и чај од камилица.

За сина боја

Ќе добиете синкава боја со лисја од црвена зелка.

За виолетова боја

За виолетови нијанси се идеални:

виолетови цвеќиња (ако ги имате во доволни количини),
темно црвено вино,
разни чаеви (хибискус, боровинка, овошен чај),
покрај интензивната виолетова, можете да создадете и нежна боја на лаванда со помош на темјанушки и малку сок од лимон.

Огромното мнозинство луѓе, откако тестот на крвта ќе покаже покачено ниво на холестерол, ќе прибегнат кон логичната мерка за намалување на внесот на масна храна во нивното тело.

Се покажува дека тоа воопшто не мора да биде решение. Напротив. Не се сите масти исти, а ако ги отстраните оние добрите масти од вашата исхрана, ефектот би можел да биде дијаметрално спротивен од посакуваното, вели нутриционистот д-р Предраг Ненадиќ.

„Проблемот со замастен црн дроб не е предизвикан од масна храна. Ова се огромни заблуди. Црниот дроб го пренесува вишокот шеќер во масното ткиво. Холинот (витамин Б4), кој нормално се наоѓа во сланината, јајцата и месото, го дистрибуира овој холестерол и не му дозволува да остане во црниот дроб, туку го испраќа во масното ткиво, па добиваме поголем стомак, зголемен задник…

А кога нема доволно од тие здрави масти, кои сме ги исфрлиле од страв да не добиеме холестерол, тогаш добиваме замастен црн дроб“, рекол д-р Ненадиќ.

Тој објаснува што се случува при појавата на замастен црн дроб.

Станува збор за неалкохолен замастен црн дроб. Овој замастен црн дроб не може да функционира, не може да го исчисти нашето тело од токсини, не може да се детоксицира. Ќе го забележиме ова со појава на акни и мозолчиња на нашата кожа, првутот ќе се зголеми, ноктите ќе се лупат, нашето тело ќе не чеша…, предупредува нутриционистот.

Холестеролот, според мислењето на овој експерт, сè уште е неоправдано на толку лоша репутација. Како што вели нутриционистот Ненадиќ, холестеролот е таму со причина и апсолутно ни е потребен.

„Холестеролот не е нешто што природата го создала против луѓето. На луѓето им е потребен холестерол, од него се синтетизираат многу хормони, тој исто така создава клеточни мембрани, тој е неопходен за луѓето!

Совети за правилна исхрана
Но, кога го има премногу, лош холестерол со ниска густина – LDL холестерол – тогаш имаме проблем. Ако имате триглицериди, сте јаделе многу леб, печива, рафинирано брашно, тоа е проблем!, објаснил тој, давајќи јасни и недвосмислени совети за тоа како да се одржи здравјето и правилно да се балансира внесот на холестерол.

„Сè е во храната! Многу е важно да се води здрав начин на живот. Соодветен внес на вода. Црниот дроб сака многу вода – тоа е клучно! Треба да ја добиеме оптималната количина на влакна, и растворливи и нерастворливи. Треба да јадеме храна што ја сака црниот дроб, а тоа се горчливи работи како глуварче, чичоки итн.“

Патем, можно е да се намали холестеролот и со елиминирање на јаглехидратите, како и на индустриските шеќери од исхраната.

„Јадете храна богата со здрави масти (домашна свинска маст, маслиново масло, ладно цедени растителни масла, храна богата со холин, јадете сланина и јајца, лосос, скуша, сите здрави масти. Не пијте сокови купени од продавница! На нив пишува дека содржат фруктоза, која е најопасна за зголемување на телесната тежина.

Тој особено нагласува дека тоа не е истата фруктоза што ја внесуваме од овошјето.

„Производителите ја подвлекуваат како овошен шеќер. Иста е по структура, но фруктозата што се вметнува во индустриските производи е направена од пченка (тоа е таканаречен глукозно-фруктозен сируп), не се добива од овошје. Исфрлете го тоа!“ – советува нутриционистот.

Јајцата се богати со протеини, имаат малку калории и се полни со витамини Д и Б12, но тоа не се единствените причини зошто нутриционистите сè повеќе ги нарекуваат „суперхрана“.

Јајцата се исто така еден од најдобрите извори на холин – суштинска, но често занемарена хранлива материја која игра клучна улога во здравјето на мозокот, црниот дроб и клетките.

И покрај фактот дека и американските и европските здравствени институции (вклучувајќи ја и Европската агенција за безбедност на храната – EFSA) ја препознаа важноста на холинот и воведоа препорачани дневни дози, многу луѓе несвесно консумираат премалку од оваа важна хранлива материја.

Што е холин?
Холинот е есенцијална хранлива материја, што значи дека е неопходен за здравјето, но нашето тело не го произведува во доволни количини – затоа е потребно да се внесува преку исхраната. Тоа не е витамин или минерал, но се смета за соединение кое е функционално и биохемиски поврзано со витамините од Б-комплексот.

Како што објаснува д-р Ема Дербишир, холинот има многу улоги во телото – особено во мозокот. Може да се спореди со омега-3 масните киселини бидејќи телото делумно ги синтетизира, но изворите од исхраната се клучни за оптимален внес.

Според нутриционистката Мари Шерет, холинот е неопходен за развојот на мозокот, функцијата на црниот дроб и структурата на клеточните мембрани. За време на бременоста и доењето, потребата за холин брзо се зголемува бидејќи е неопходен за правилен развој на мозочните структури кај фетусите и доенчињата.

Здравствени придобивки од холин

Здравје на мозокот: Холинот учествува во производството на ацетилхолин – невротрансмитер кој пренесува сигнали помеѓу нервните клетки и е директно одговорен за меморијата, расположението и моторната контрола. Исто така, игра улога во синтезата на ДНК и регулирањето на воспалителните процеси. Кај бремени жени, внесот на холин влијае на развојот на мозочната функција кај детето. Студиите покажаа дека поголемиот внес на холин во средната возраст може да придонесе за подобра меморија, додека неговиот недостаток може да биде поврзан со зголемен ризик од деменција и Алцхајмерова болест.

Функција на црниот дроб: Холинот е неопходен за транспорт на масти од црниот дроб. Неговиот недостаток може да доведе до неалкохолнo замастување на црниот дроб, што го зголемува ризикот од негово оштетување, па дури и развој на рак на црниот дроб (хепатоцелуларен карцином). Неодамнешните истражувања покажуваат дека холинот за време на бременоста влијае и на здравјето на црниот дроб на фетусот, бидејќи постои прераспределба на холинот од телото на мајката кон плацентата и црниот дроб на фетусот.

Здравје на срцето: Холинот учествува во разградувањето на хомоцистеинот, аминокиселина која во повисоки концентрации е поврзана со зголемен ризик од срцеви заболувања и мозочен удар. Недостатокот на холин може да доведе до акумулација на хомоцистеин и формирање на згрутчување на крвта.

Знаци дека ви недостасува холин

Иако сериозниот дефицит на холин е редок, неговиот недостаток може да има негативни последици, особено за црниот дроб. Според упатствата на EFSA, возрасните треба да консумираат околу 400 мг холин дневно, бремените жени околу 480 мг, а доилките 520 мг дневно. Луѓето на рестриктивни диети (како што се вегански или нискокалорични), како и бремените жени и доилките, имаат поголем ризик од недостаток.

Најчестите симптоми на недостаток вклучуваат:

Дисфункција на црниот дроб: Еден од првите знаци може да биде замор, губење на апетит, слабост и необјаснето губење на тежината.
Ментална магла или слаба концентрација: Холинот игра улога во когнитивните процеси, па затоа неговиот недостаток може да влијае на меморијата и вниманието.

Хроничен замор: Недостатокот на ацетилхолин може да резултира со општо чувство на исцрпеност.

Мускулна болка: Бидејќи ацетилхолинот е вклучен во мускулната контракција, неговиот недостаток може да предизвика грчеви и слабост.

Како да се зголеми внесот на холин

Исхрана: Најефикасниот начин за зголемување на внесот на холин е преку исхрана. Јајцата се апсолутен лидер – едно варено јајце содржи околу 150 мг холин. Говедски црн дроб (околу 350 мг по порција), пилешко месо, риба, соја и јаткасти плодови се исто така добри извори. Иако се наоѓа и во брокулата, печурките шитаке и прокељот, растителните извори содржат значително помалку холин, што им отежнува на луѓето кои не консумираат животински производи да внесат доволно од оваа хранлива материја.

Студиите покажаа дека луѓето кои редовно јадат јајца речиси двојно го зголемуваат дневниот внес на холин во споредба со оние кои не јадат.

Додатоци во исхраната: Вегетаријанците и веганите треба да размислат за употреба на додатоци во исхраната со холин. Најпознатата форма е фосфатидилхолин, кој помага во здравјето на клеточната мембрана и често се користи за поддршка на функцијата на црниот дроб. Холин битартаратот е поевтина варијанта, но има послаба биорасположивост.

Додатоците во исхраната се генерално безбедни, дури и за бремени жени, сè додека се придржуваат до препорачаните дози. Максималниот внес на холин што не предизвикува несакани ефекти е 3500 мг дневно, што повеќето додатоци во исхраната не го надминуваат.

Вообичаено е да претераме за време на празниците и да направиме многу повеќе јајца отколку што на крајот ќе изедеме, а се знае и дека со онаа размена на јајца со роднините и пријателите и не е можно да се намалат, напротив, се чини дека количината постојано се зголемува па ги јадеме со денови по Велигден.

Затоа, корисно е да се знае дека варените јајца може безбедно да се чуваат во фрижидер и до една недела, но, доколку се излупени, треба да се конзумираат во рок од неколку дена.

Исто така, ако забележите непријатен мирис, промена на бојата или ако белката е лигава, јајцето повеќе не е безбедно за консумирање. Ако јајцата се излупени, рокот на траење им се намалува на три до пет дена бидејќи се повеќе изложени на воздух и бактерии.

На собна температура не треба да се оставаат подолго од два часа за да се спречи размножувањето на бактериите.

Најдовме два одлични рецепти во кои можете да го искористите вишокот варени јајца што останале од Велигден за да подготвите целосен, избалансиран и здрав оброк.

Протеинска салата со варени јајца и авокадо

Состав: 16 г протеини, 13 г јаглени хидрати, 19 г масти

Состојки:

2 варени јајца,

1/2 авокадо,

1 шолја свеж спанаќ или рукола,

5 шери домати исечени на половина,

2 млади кромидчиња,

1 лажица грчки јогурт,

1 лажичка маслиново масло,

1 лажичка сок од лимон,

сол и бибер по вкус

Подготовка:

Исечете ги јајцата. Авокадото изгмечете го со јогурт, лимон, сол и бибер. Зеленчукот се меша со маслиново масло. Додадете ги јајцата и преливот од авокадо, измешајте и послужете.

Интегрален тост со варени јајца и авокадо

Состав: 11 г протеини, 22 г јаглени хидрати, 14 г масти, 254 kCal

Состојки:

1 парче интегрален или протеински леб,

1 варено јајце,

1/2 авокадо,

1 лажичка сок од лимон,

1/2 лажичка маслиново масло,

малку сол и бибер

По желба, шери домати, ротквици, ленено семе или сусам.

Подготовка:

Испечете го лебот.

Авокадото се пасира со лимон, масло, сол и бибер.

Намачкајте го авокадото и додадете го исечканото јајце.

Украсете со доматчиња, ротквици или семки.

Наскоро ќе го прославиме најголемиот христијански празник Велигден, а само два дена претходно ќе уживаме во омилениот обичај – боењето на велигденските јајца.

Освен за естетиката, важно е да водиме сметка и за здравјето. Бидејќи велигденските јајца обично стојат долго – прво, чекајќи од петок до недела, а потоа стојат на масата додека не се изедат (барем 2-3 дена), ви донесуваме некои од најважните совети за купување.

– Купете чисти и неоштетени јајца;

– Не купувајте јајца со оштетени лушпи или јајца кои се видливо неисчистени од остатоци и пердуви;

– Кога ги варите јајцата, најдобро е да ги варите 12 минути од моментот кога ќе зовријат;

– Ако не ги боите јајцата природно, односно, со помош на храна со силни бои, кога купувате боја во кесички, земајте ги оние што се означени како прехранбени бои;

– Сировите јајца се потенцијален извор на салмонела, па затоа е препорачливо да ги измиете со млака вода пред да ги сварите и да ги украсите;

– Офајбајте толку јајца колку што сте сигурни дека ќе се изедат, бидејќи е греота да се фрла храна, особено велигденски јајца;

– Јајцата кои се обоени, неизлупени и без оштетена лушпа и стојат неколку часа на собна температура или се неколку пати извадени од фрижидерот, треба да се јадат во рок од еден до два дена.

Еве уште неколку совети за боење јајца.

Двата главни начини да ги обоите јајцата е да додадете боја или да додадете намирници со чија помош планирате да ги обоите додека се готват или пак, да ги обоите јајцата откако ќе бидат веќе тврдо варени.

Многу побрзо е ако се готват јајцата заедно со бојата, но ако сакате да направите јајца со повеќе бои, ќе ви требаат неколку садови. Со боењето јајца откако ќе се сварат ќе извалкате повеќе садови и ќе ви треба повеќе време, но може да биде попрактично.

Вриењето на бојата во која е додаден оцет ќе резултира со појаки бои. Некои намирници мора да бидат зготвени за да се ослободи бојата. Некои овошја, зеленчук и зачини може да се користат ладни. За да користите ладни материјали, прелијте ги варените јајца со вода, додадете го средството за боење, додадете лажичка или помалку оцет и оставете ги јајцата во фрижидер додека не се појави посакуваната боја. Во повеќето случаи, колку подолго ги оставате јајцата во бојата, толку поинтензивна ќе биде.

Како максимално да го искористите методот користејќи природни бои:

1. Ставете ги јајцата во еден слој во сад. Додадете вода за да ги покриете јајцата.

2. Додадете приближно една лажичка оцет.

3. Додадете природен пигмент. Користете повеќе материјал за повеќе јајца или за поинтензивна боја.

4. Ставете ја водата да зоврие.

5. Намалете ја топлината и варете ги уште 15 минути.

6. Ако сте задоволни од бојата, извадете ги јајцата од течноста.

7. Ако сакате поинтензивна боја, привремено извадете ги јајцата од течноста. Исцедете ја бојата преку филтер за кафе (освен ако не сакате јајца со дамки). Прелијте ги јајцата со филтрираната боја и оставете ги во фрижидер преку ноќ.

8. Јајцата со природна боја нема да бидат сјајни, но ако сакате сјаен изглед, можете да ги премачкате со малку масло откако ќе се исушат.

Како правилно да се сварат јајцата без да пукаат е често прашање, но вреди да знаете како правилно да ги сварите. Имајте на ум дека се ближат Велигденските празници, кога готвиме голема количина јајца, па овие совети ќе ви бидат важни.

Сето тоа зависи од температурата.

Варените и обоените јајца се еден од симболите на празникот. И многу луѓе се навикнати да варат јајца такашто ги ставаат во ладна вода. Сепак, овој метод не е секогаш најдобар.

Изборот на температурата на водата зависи од тоа каде и на која температура се чувале јајцата. Доколку биле во фрижидер, се препорачува да ги ставите во ладна вода. Ненадејната промена на температурата може да предизвика пукање на лушпата. Затоа, ако јајцата малку се загреале, на пример, еден час биле на собна температура, може да се стават во зовриена вода.

Зошто пукаат јајцата?

Со остар пад на температурата, протеинот, кој се наоѓа во близина на лушпата, брзо се загрева и се шири. Бидејќи лушпата од јајцето не е еластична, не може да се растега, таа пука.

Како да избегнете пукање јајца:

Не ставајте јајца од фрижидер во топла вода.
Почнете да готвите во ладна вода.
Додадете малку сол во водата.

Запомнете дека оптималното време за готвење за меко варени јајца е 3-4 минути, за омлет 4-5 минути, а за тврдо варени јајца 7-10 минути. Исто така, за полесно чистење на јајцата, можете да ги ставите во ладна вода неколку минути по варењето.

Како да се сварат јајцата за лесно да се лупат?

Кога готвите јајца за Велигден или за обичен оброк, често проблем е лушпата која тешко се отстранува, па со неа фрлате половина јајце. Готвачката Кејтлин Ешмур открила одличен трик за одреден начин на готвење јајца кој ќе ви помогне лесно да ги излупите. Ако не ви се допаѓа овој, пробајте уште еден едноставен трик за лесно лупење варени јајца.

Тоа што треба да направите е да истурите малку вода во тенџерето, да ставите врз тоа сад со дупчиња, како цедалка, за да не ја допира водата и на крај да ги наредите јајцата. Покријте го тенџерето и оставете ја водата да зоврие, па поклопете и варете 10 минути. Ставете го тенџерето со јајцата под млаз ладна вода и без проблем ќе можете да ги излупите.

Ако немате јајца, тоа не значи дека треба да се откажете од омилените печива, имајќи предвид дека има многу здрави и вкусни алтернативи кои одлично функционираат во печењето, без разлика дали правите колачи, нешто солено, пити или нешто слично.

Истото важи и кога станува збор за прашок за пециво. Затоа, доколку во кујната немате јајца или прашок за печиво, не се грижете, постојат одлични замени кои ќе ви овозможат да продолжите да уживате во омилената храна.

Подолу, откријте кои намирници се совршени замени за јајцата и за прашокот за печиво.

Најдобрите замени за прашок за печиво:

Јогурт

Бидејќи се добива со ферментирање на млеко, јогуртот е одлична замена за прашокот за печиво. Наместо една кафена лажичка прашок за печиво, користете 1/4 лажичка сода бикарбона и 1/2 чаша обичен јогурт.

Оцет

Една кафена лажичка прашок за печиво можете да ја замените со комбинација од 1/4 лажичка сода бикарбона и 1/2 лажичка оцет.

Меѓутоа, поради неговиот кисел и остар вкус, оцетот не е погоден за рецепти во кои се користи голема количина прашок за печиво, па имајте го тоа на ум.

Сок од лимон

Исто како и оцетот, сокот од лимон е добар избор за рецепти кои бараат само малку прашок за печиво, бидејќи неговиот интензивен вкус може да влијае на конечниот резултат. Наместо една кафена лажичка прашок за печиво, измешајте 1/4 лажичка сода бикарбона со 1/2 лажичка свежо исцеден сок од лимон.

Белки

Овој метод е особено погоден за подготовка на суфлеа, палачинки и колачи. За колачи можеби ќе ви требаат дури 12 белки, додека за палачинки ќе ви бидат доволни 2 до 3. Важно е прво да се матат белките на мала брзина додека не станат пенливи, а потоа постепено да се зголемува брзината додека не се добие цврста смеса. Внимателно додавајте ги преостанатите состојки за да се зачува воздушноста на тестото.

Меласа

Меласата, која често се користи како замена за шеќер, може да послужи и како алтернатива на прашокот за печиво. Наместо една кафена лажичка прашок за печиво, измешајте 1/4 чаша меласа со 1/4 лажичка сода бикарбона. Бидејќи меласата има природна сладост, можеби ќе треба да ја намалите количината на шеќер во рецептот. Оваа замена е идеална за подготовка на слатки јадења, но не се препорачува за солени.

Најдобрите замени за јајца:

Пире од јаболка

Една четвртина чаша незасладено пире од јаболка може да замени едно јајце. За да ја подобрите текстурата, додадете 1/2 лажичка прашок за печиво. Внимавајте, доколку користите засладено пире, намалете ја количината на шеќер во рецептот.

Исто така, пирето од јаболка може да послужи како поздрава замена за маслото.

Пире од банана

Половина шолја испасирана банана е одлична замена за едно јајце. Покрај тоа што делува како поврзувачко средство, додава и природна сладост.

Мелено ленено семе

Помешајте една лажица мелено ленено семе со три лажици вода и оставете да отстои неколку минути додека смесата не стане густа и желатинеста. Оваа смеса може да замени едно јајце, а дополнително го збогатува рецептот со здрави омега-3 масни киселини.

Свиленкасто тофу

Една четвртина чаша свилено тофу може да се користи како замена за едно јајце. Тофуто делува како одлична состојка за врзување и обезбедува влажност на тестото. Посебно е погоден за густи и кремасти десерти.

Растително масло

Можете да користите 1/4 чаша растително масло наместо едно јајце. Меѓутоа, ако рецептот бара повеќе јајца, подобро е да користите друга замена бидејќи премногу масло може да го направи тестото премногу мрсно и тешко.

Без разлика за која замена ќе се одлучите, важно е да ги земете предвид специфичните барања на рецептот за да ја постигнете најдобрата текстура и вкус.

Во подоцнежните години од животот се појавува послаба концентрација и помнење, но на овие состојби може да се влијае на неколку начини, а еден од најдобрите е преку исхраната.

Одредени намирници, кои веројатно ги јадете секој ден, можат да помогнат во одржување на поздрава когнитивна функција.

Неврологот Патриција Гранек за „She Finds“ издвои две одлични намирници кои можете да ги додадете во јајцата, особено по 50-тата година, за да ја намалите маглата во мозокот и да ја изострите меморијата.

Чиа семе
Чиа семето е богато со омега-3 масни киселини, особено со алфа-линоленска киселина (АЛА).

Д-р Гранек ја нагласила важноста на омега-3 за здравјето на мозокот, особено во подоцнежните години од животот.

„Омега-3 масните киселини придонесуваат за одржување на нормалната функција на мозокот, а студиите укажуваат на врска помеѓу нивоата на омега-3 и подобрената меморија и когнитивните перформанси кај постарите возрасни лица“, тврди таа.

Додавањето на чиа во вашата исхрана може да биде добар извор на есенцијални масни киселини, потенцијално помагајќи да се зачуваат когнитивните способности и да се подобри меморијата.

Брокула

Овој зелен зеленчук е богат со широк спектар на есенцијални хранливи материи, вклучувајќи антиоксиданти и витамин К.

Истражувањата покажале дека антиоксидантите го намалуваат оксидативниот стрес, кој е поврзан со когнитивниот пад кој доаѓа со возраста. Витаминот К е клучен за поддршка на здравјето на мозокот и когнитивната функција.

Како да ги додадете во јајцата

Направете кајгана или поширани јајца со брокула и чиа семе. Исечкајте малку брокула и пропржете ја во тава додека не омекне. Во еден сад изматете 2-3 јајца и додадете 1-2 лажици чиа семе. Со смесата со јајцата прелијте ја брокулата и пржете со нежно мешање додека јајцата не се испржат. Додадете сол за дополнителен вкус.

Пилешкото и јајцата се популарни извори на животински протеини кои нудат бројни хранливи материи, вклучувајќи витамини и минерали.

Двете намирници го поддржуваат здравјето со зголемување на чувството на ситост после оброкот и помагаат за здраво регулирање на шеќерот во крвта.

Сепак, што од овие две намирници обезбедува повеќе протеини?

Споредба на протеини

Пилешкото содржи помеѓу 23 – 31 г протеини на 100 г, во зависност од видот на месото, додека јајцата содржат 12,6 г протеини на 100 г.

Ова го прави пилешкото повеќе концентриран извор на протеини.

И пилешкото и јајцата се „целосни“ протеини, што значи дека ги содржат сите девет есенцијални амино киселини кои телото не може да ги произведе, туку мора да ги добие со храната.

Додека животинските протеини како пилешкото и јајцата нудат целосни профили, растителните протеини (како оние од грав или соја) често се „нецелосни“ затоа што им недостигаат една или повеќе есенцијални амино киселини.

Покрај тоа, животинските протеини полесно се варат – јајцата и пилешкото се апсорбираат со брзина над 90%, додека растителните протеини се варат во опсег од 45-80%.

И покрај високата содржина на протеини во пилешкото, јајцата имаат повисока стапка на сварливост (97%) во споредба со пилешкото (94%), што значи дека вашето тело може поефикасно да ги апсорбира и да ги користи амино киселините од јајцата.

И двата од овие извори обезбедуваат високо биорасположиви протеини, што ги прави одличен избор за зголемување на внесот на протеини.

И пилешкото и јајцата се богати со есенцијални витамини и минерали како Б витамини, цинк и селен. Пилешкото е поконцентриран извор на витамин Б6, додека јајцата се побогати со витамин Б12 и холин. Јајцата исто така обезбедуваат повеќе железо, што е важно за транспорт на кислород и производство на енергија.

Здравствени придобивки од пилешкото
Пилешкото е богато со протеини кои поттикнуваат ситост и го поддржуваат управувањето со тежината преку зголемување на хормоните за ситост и намалување на хормоните кои го стимулираат апетитот.

Исто така, помага во регулирањето на шеќерот во крвта со забавување на варењето и апсорпцијата на гликозата, што е корисно за луѓето кои управуваат со нивото на шеќер во крвта, како што се оние со дијабетес тип 2.

Здравствени придобивки од јајцата
Јајцата обезбедуваат хранлива поддршка за исхраната, што ја зголемува мускулната маса и го подобрува здравјето на срцето со подигање на нивото на HDL холестерол.

Тие исто така нудат добра количина на холин, важен за здравјето на клетките и развојот на фетусот.

Иако имаат многу холестерол, јајцата се генерално безбедни за повеќето луѓе, но луѓето со висок холестерол или одредени медицински состојби треба да се консултираат со лекар.

Совети за консумирање пилешко и јајца

Пилешкото и јајцата се разновидна храна и може да се додадат во различни оброци:

додадете јајца во јадења со житарки или салати
комбинирајте пилешко или јајца со мајонез, грчки јогурт и билки за салата богата со протеини
користете мелено пилешко наместо говедско месо во чили, ќофтиња или хамбургери
вклучете јајца во правењето леб или колачи за дополнителни протеини
јадете тврдо варени јајца и овошје како ужина што ќе ве засити.

Двата извора се одлични за подготовка на оброци однапред.

Што е подобро?
Иако и пилешкото и јајцата се хранливи, пилешкото е поконцентриран извор на протеини.

Луѓето со ограничувања во исхраната, како што се оние со висок холестерол или оние кои следат вегетаријанска исхрана, можеби ќе треба да ги избегнуваат едната или двете амирници.

Исто така, луѓето алергични на јајца или пилешко треба целосно да ги избегнуваат за да спречат алергиски реакции.

Иако ниту една волшебна состојка или храна нема да не одржуваат енергични, будни и фокусирани во текот на целиот ден, многу зависи од тоа каков ни е појадокот.

Некои луѓе имаат најмногу енергија кога го започнуваат денот со шолја кафе, некои не излегуваат од дома додека не го завршат првиот оброк. Но, што да се јаде и чии препораки да се слушаат, кога одат во крајности?

За некои кафето е идеален појадок: Што е најлошо во режимот на исхрана?

Без разлика на различните препораки на експертите за исхрана, може да се каже дека тие се согласуваат во едно: дури и малите промени во појадокот можат значително да влијаат на вообичаениот утрински замор, односно на подигање на енергетското ниво.

Во светот сè поприсутни се трендовите на поздрава исхрана, па многу луѓе се свртуваат кон алтернативи кои би ги вклучиле во својот појадок.

„Препораките се појадокот да содржи протеини и влакна, со максимална количина на витамини, минерали, корисни материи и хранливи материи кои на консументот ќе му дадат доволно енергија до ручекот. Луѓето имаат различни потреби, а доколку имате некои здравствени проблеми, тогаш дефинитивно најдобро би било да побарате совет од стручно лице.

Јадењето само овошје или овесна каша за појадок нема да им одговара на сите.

Треба да го слушате вашето тело и да му го дадете она што му треба најмногу.

На сите им е потребна енергија. Дали некој ќе ја „извлече“ од цели зрна, банани или јајца зависи од личните потреби. Сигурно е најлошо да го прескокнете појадокот или во распоредот на оброци да имате само појадок и еден доцен оброк, пред спиење“, предупредува Џенет Мутачи, сертифицирана нутриционистка и диететичарка.

Леб, сланина, банани… Како да знаеме што е најдобро за појадок?

Леб од цела пченица, јајца, бадеми, но и храна со добри масти се само некои кои даваат солидна количина на енергија кога ги јадеме наутро.

Доколку ги дистрибуираме умерено и направиме избалансирано мени земајќи ги наизменично, телото покрај останатите корисни материи од други извори, кои можат да бидат од растително и животинско потекло, ќе го искористи максимумот.

Мутачи вели дека во пракса сретнува сè повеќе луѓе кои го исфрлаат црвеното месо од исхраната, но дека оние кои користат одредени видови месо за појадок во умерени количини, особено сланина, не мора да имаат штета, туку и корист.

Пренесувајќи ги резултатите од истражувањето на научниците од Универзитетот во Алабама, таа вели дека комбинацијата на сланина и јајца најмногу два пати неделно може да ги подобри физичките и менталните перформанси, доколку правилно се комбинира со друга храна која, покрај добрите масти, ќе ни даде и доволна количина на растителни влакна и антиоксиданти.

Јајца и појадок: И белките и жолчките се докажани како здрави

Додека некои луѓе веруваат дека јајцата се нездрави, истражувањата покажале дека тие се еден од најкорисните додатоци во исхраната. Жолчките од јајца содржат повеќе корисни микронутриенти, а истражувачите неодамна почнале да ги проучуваат потенцијалните енергетски ефекти на белките од јајцето.

Една студија од 2014 година покажала дека белките од јајца имаат значителни антиоксидантни ефекти. Се смета дека причината се пептидите кои обезбедуваат секвенци на есенцијални аминокиселини. Тие играат важна улога во создавањето на протеини.

Освен тоа, пептидите од јајцата можат да го зголемат нивото на шеќер во крвта и до 40 проценти, што не е проблем со соодветната функција на панкреасот, но треба да се избегнуваат големи количини шеќер од друга храна.

Овесната каша е еден од најчестите добри предлози за појадок

Овесната каша е позната како една од идеалните намирници за појадок, бидејќи содржи големи количини јаглени хидрати и протеини со само 71 калорија на порција од 100 грама.

Исто така, овесната каша е фантастичен извор на многу микронутриенти, од магнезиум до калиум, како и здрави липиди и диетални влакна.

Овие хранливи материи се неопходни за да имате доволно енергија во текот на денот.

Конечно, овесната каша има средно гликемиско оптоварување, што значи дека може да го подигне нивото на шеќер во крвта и да го одржува стабилно долго време.

Сланина: Да, но…

Во 100 грама сланина има 37 грама чист протеин од животинско потекло, како и низа Б-витамини (Б1, Б2, Б3, Б5, Б6 и Б12). Сите овие витамини се од витално значење за функциите на телото.

Тиаминот (Б1) и фолната киселина (Б9) влијаат на репликацијата на ДНК, клеточната делба, производството на невротрансмитери и апсорпцијата на железо.

Селенот е есенцијален минерал и антиоксидант кој помага во намалување на ризикот од рак и срцеви заболувања, го зајакнува имунолошкиот систем, здравјето на мозокот и тироидната жлезда, а го има во изобилство во сланината.

Сланината содржи фосфор, магнезиум, цинк и калиум и е „магацин“ за најважните добри масти, Омега-3 масните киселини.

Здравиот внес на овие масни киселини може да помогне да се намали ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар, да се намалат симптомите на ревматоиден артритис и да се олеснат симптомите на депресија.

Најважно е сланината да се консумира во умерени количини – тогаш таа го исполнува епитетот на здрав појадок.

Банани
Постара студија покажува дека бананите можат да бидат многу ефикасни во зголемувањето на нивото на енергија.

Истражувачите им дале банани и некои енергетски пијалаци на професионалните моторџии пред да ги замолат да учествуваат во серија атлетски тестови.

На крајот од тестот, тие не нашле значителни разлики во перформансите помеѓу двете групи.

Експертите исто така сугерираат дека бананите можат позитивно да влијаат на фактори како што се гликозата во крвта, оксидативниот стрес и воспалението, кои влијаат на нивото на енергија.

Покрај тоа, тие се одличен извор на калиум, витамин Б6 и диетални влакна.

Рибата е добро решение, но која?

Рибата е одличен извор на Омега-3 масни киселини, збир на есенцијални микронутриенти кои обезбедуваат повеќекратни здравствени придобивки. Едно од нивните најважни својства е способноста да го намалат воспалението низ телото, а притоа да го намалуваат заморот.

Иако рибата не дава многу јаглехидрати, таа е фантастичен извор на протеини, здрави масти и витамини Д и Б2. Обезбедува и железо, магнезиум и калиум, па мрсната риба е фантастичен начин да го започнете денот доколку можете да ја вклучите во вашиот појадок.

Во оваа група спаѓаат лососот, морската пастрмка, крапот, харингата, скушата и туната.

Јаболка
Јаболката се одлична идеја за појадок благодарение на големото количество витамини, антиоксиданти и диетални влакна.

Тие содржат неверојатни 13 грама природен шеќер, кој полека се ослободува во вашето тело за да обезбеди долготраен енергетски ефект.

Друг позитивен аспект на јаболката е тоа што тие содржат фитонутриенти – корисни соединенија кои се наоѓаат првенствено во овошјето и зеленчукот.

Бадеми
Бадемите се јаткасто овошје полно со хранливи материи кое обезбедува многу есенцијални соединенија, вклучувајќи диетални влакна и магнезиум.

Истражувачите истакнуваат дека бадемите можат значително да влијаат на физичките перформанси, особено кај спортистите.

Како такви, тие се совршен додаток на појадокот доколку сакаме да ја подобриме издржливоста и нивото на енергија во текот на денот.

Леб од цело зрно: Основа за здрав појадок

Намирниците од цели зрна заземаат сè поважно место во исхраната на многу луѓе.

Најважно е што интегралниот леб стана популарна алтернатива на белиот леб, нудејќи поголема хранлива вредност додека го задржува истиот вкус и помалку штетни ефекти.

Лебот од цело зрно содржи хранливи материи како што се витамините Б, бакар и магнезиум, заедно со многу антиоксиданти.

Путер од кикиритки

Неодамнешните истражувања сугерираат дека путерот од кикиритки може да биде фантастичен додаток во исхраната кога се јаде во умерени количини.

Познато е дека кикиритките се богати со енергија и содржат здрави масти, кои се добри за срцето. Содржи и различни микронутриенти кои го подобруваат метаболизмот и го зајакнуваат имунолошкиот систем.

Чиа семе

Чиа семето е популарна „суперхрана“ која обезбедува различни здравствени придобивки, од подобрување на нивото на шеќер во крвта до намалување на апетитот.

Тие се одличен извор на хранливи материи кои се клучни за енергија како што се влакна, протеини и омега-3 масни киселини.

Освен тоа, чиа семките имаат долг рок на траење, па можете да ги купите во големи количини, да ги чувате и да ги консумирате долго време.