Кога стоиме пред полицата со јајца, лесно е да се помисли дека поскапите, органски јајца се и поздрав избор. Но, разликата не е толку едноставна. Ознаката „органско“ пред сè кажува како се одгледувани кокошките и со каква храна се хранети, а не гарантира дека јајцето содржи значително повеќе протеини, витамини или минерали.

Кај органското производство кокошките мора да се одгледуваат според посебни правила, меѓу кои се и органска храна и пристап до отворен простор. Тоа е значајна разлика во начинот на производство, но не треба автоматски да се поистоветува со поголема хранлива вредност, пишува Индекс.хр.

На хранливиот состав на јајцето големо влијание има исхраната на кокошката. На пример, кокошки хранети со храна збогатена со омега-3 можат да несат јајца со поголема количина на овие масни киселини. Затоа, ако барате конкретна хранлива состојка, подобро е да ја погледнете декларацијата отколку само да се водите според зборот „органско“.

Има и една едноставна работа што може да се провери директно на јајцето. Првата бројка од кодот на лушпата го покажува начинот на одгледување: 0 означува органско производство, 1 слободен одгледување, 2 подно одгледување, а 3 одгледување во кафез. Значи, не е исто „органско“ и „од слободно одгледување“ – тоа се различни категории.

А дали органските јајца се поскапи со причина? Да, но повисоката цена не значи автоматски и поголема хранлива вредност. Во неа влегуваат трошоците за органската храна, условите за одгледување, просторот, производството и сертификацијата. Ако некому му се важни условите во кои се одгледуваат кокошките, органското јајце може да биде избор според тие критериуми, но ако целта е само да се добијат повеќе протеини или витамини, повисоката цена сама по себе не го гарантира тоа.

И уште нешто важно: органското не значи автоматски и побезбедно од бактерии. Органските јајца, како и останатите, може да бидат контаминирани со салмонела, па треба правилно да се чуваат и, кога е потребно, термички да се обработат. Исто така, јајца со напукната или оштетена лушпа не се препорачува да се користат.

На крајот, изборот зависи од тоа што ви е најважно – начинот на одгледување, цената или одредена хранлива состојка. Самата ознака „органско“ не е доволна за да се каже дека едно јајце е значително поздраво од друго.

Тостот со авокадо и јајца може да помогне во одржувањето на постабилно ниво на шеќер во крвта бидејќи комбинира јаглехидрати со протеини, здрави масти и влакна. Таквиот оброк побавно се вари, подолго дава чувство на ситост и обезбедува порамномерна енергија во текот на денот.

Тостот со авокадо и јајца може да помогне во одржувањето на стабилно ниво на шеќер во крвта

Тостот со авокадо и јајца е добар избор доколку сакате да избегнете нагли промени на нивото на шеќерот во крвта и подолго да ја задржите енергијата.

Секоја од главните состојки има одредена улога:

• авокадото содржи масти и влакна кои го забавуваат варењето и придонесуваат за постепен пораст на шеќерот во крвта;
• јајцата обезбедуваат протеини и масти кои ја забавуваат апсорпцијата на јаглехидратите, а самите речиси и не влијаат на шеќерот во крвта бидејќи содржат многу малку јаглехидрати;
• лебот од интегрални житарки, поради поголемиот удел на влакна, обично предизвикува постепен пораст на шеќерот во крвта; белиот леб може да предизвика побрз пораст, но протеините, мастите и влакната од јајцата и авокадото можат да го ублажат тој ефект.

Како и по секој оброк што содржи јаглехидрати, нивото на шеќерот во крвта ќе се зголеми и по тостот со авокадо и јајца.

Сепак, поради комбинацијата од протеини, здрави масти и влакна, тој пораст би требало да биде побавен и порамномерен.

Ваквиот оброк може да ви помогне подолго да останете сити и да ја намали веројатноста за нагло опаѓање на енергијата и потребата за слатки ужинки во текот на денот.

Што е гликемиски индекс?

Гликемискиот индекс (ГИ) е скала од 0 до 100 која покажува колку брзо одредена храна го зголемува нивото на шеќерот во крвта. Намирниците со низок гликемиски индекс предизвикуваат побавен пораст, додека оние со висок ГИ можат да доведат до нагло зголемување.

Вредностите најчесто се делат вака:

• низок ГИ – 55 или помалку;
• среден ГИ – 56–69;
• висок ГИ – 70 или повеќе.

Здравите масти од авокадото го забавуваат порастот на шеќерот во крвта

Авокадото има низок гликемиски индекс, приближно 10. Бидејќи содржи влакна и здрави масти, мала е веројатноста самото да предизвика нагло зголемување на шеќерот во крвта. Наместо тоа, може да придонесе за негов постепен пораст.

Мастите го забавуваат варењето, поради што на организмот му е потребно повеќе време за да ги апсорбира шеќерите што настануваат при разградувањето на јаглехидратите. Резултатот е побавен пораст на гликозата во подолг период, наместо нагло зголемување.

Авокадото содржи и јаглехидрати, но не се сите јаглехидрати исти. Голем дел од јаглехидратите во авокадото се влакна и сложени јаглехидрати, кои организмот ги разградува побавно од простите.

Протеините и мастите од јајцата не предизвикуваат нагло зголемување на шеќерот

Едно јајце содржи помалку од еден грам јаглехидрати, па само по себе речиси и не го зголемува нивото на шеќерот во крвта. Во исто време обезбедува околу 6,2 грама протеини.

Протеините од јајцата лесно се варат и организмот може ефикасно да ги искористи. Во споредба со јаглехидратите, протеините имаат значително помал непосреден ефект врз шеќерот во крвта. Исто така, можат да ја забават апсорпцијата на шеќерот од другите намирници што ги јадете во истиот оброк.

Јајцата содржат и незаситени масти. Бидејќи организмот не ги разградува во гликоза, мастите не го зголемуваат шеќерот во крвта на ист начин како јаглехидратите. Воедно, го забавуваат варењето, што придонесува за постепен пораст на шеќерот по оброкот.

Протеините и мастите исто така го продолжуваат чувството на ситост. Поради тоа, помала е веројатноста набргу повторно да посегнете по намирници кои можат да предизвикаат нагло зголемување на шеќерот во крвта.

Изборот на леб е важен за контролата на шеќерот во крвта

Кога подготвувате тост со авокадо и јајца, видот на лебот што ќе го изберете може значително да влијае врз нивото на шеќерот во крвта.

Од трите главни состојки, лебот содржи најмногу јаглехидрати, па затоа ќе има и најголемо влијание. Белиот леб од рафинирано брашно обично предизвикува поизразен пораст на шеќерот во споредба со лебот богат со влакна, како интегралниот леб или лебот со семки.

Приближните вредности на гликемискиот индекс на одредени видови леб се:

• бел багет – 95;
• леб од бело брашно – 90;
• бел безглутенски леб – 90;
• багет од интегрални житарки – 73;
• ѓеврек – 70;
• интегрален леб – 65;
• ‘ржан леб – 65;
• леб од хељда – 50;
• пумперникел – 45;
• леб од никнати житарки – 35.

Лебот со поголем удел на интегрални житарки најчесто има понизок гликемиски индекс од рафинираниот бел леб. Ако внимавате на нивото на шеќерот во крвта, предност дајте му на интегралниот, ‘ржаниот, хељдиниот или лебот од никнати житарки.

Притоа, имајте предвид дека реакцијата на организмот не е иста кај сите. На нивото на шеќерот во крвта влијаат и големината на порцијата, составот на целиот оброк, физичката активност и постојните здравствени состојби.

Повеќето луѓе без многу размислување ги чуваат јајцата во фрижидер, често во пластичните држачи на вратата, бидејќи токму таму производителите предвидуваат место за нив. Но, дали некогаш сте се запрашале зошто во продавниците јајцата најчесто стојат надвор од фрижидерите? Дали тоа значи дека и дома можеме да ги чуваме на собна температура?

Подолга свежина

Општото правило е дека јајцата остануваат свежи подолго кога се чуваат во фрижидер. Во некои делови од светот, како САД, нивното чување надвор од фрижидер дури може да биде ризично. Таму јајцата се третираат со супстанција која ги убива бактериите, но притоа се отстранува и природниот заштитен слој на лушпата, поради што јајцето станува поранливо. Затоа американските јајца мора да се чуваат во фрижидер, каде што ниската температура го забавува размножувањето на бактериите.

Во Европа ситуацијата е поинаква и јајцата може да се чуваат и надвор од фрижидер, иако ладното чување помага подолго да ја задржат свежината. Разликата произлегува од различниот начин на обработка и чување на јајцата.

Зошто во продавниците не се чуваат во фрижидер?

Една од причините поради која јајцата во продавниците се чуваат надвор од фрижидерот се температурните промени. Јајцата подобро ја задржуваат свежината кога се чуваат на константна температура. Во продавниците, вратите на разладните витрини постојано се отвораат и затвораат, па температурата се менува, што може да влијае врз нивниот квалитет.

Токму затоа јајцата во многу европски продавници стојат на полици, наместо во фрижидери. Тоа, сепак, не значи дека истото правило треба да го применуваме и дома, особено ако јајцата се купени од разладена витрина.

Како е најдобро да ги чуваме дома?

Дома, најдобро е јајцата да се чуваат во фрижидер, но не во држачот на вратата. Температурата таму почесто се менува поради постојаното отворање и затворање, па подобар избор е полица во внатрешноста на фрижидерот, каде што температурата е постабилна.

Препорачливо е јајцата да останат во оригиналната картонска амбалажа. Таа ги штити од кршење, помага температурата околу нив да остане постабилна и го намалува апсорбирањето мириси од другата храна во фрижидерот. Американската агенција за храна и лекови (FDA) препорачува јајцата да се чуваат на температура од 4,4 степени Целзиусови или пониска.

Важно е јајцата да се стават во фрижидер веднаш по купувањето доколку биле купени разладени, а при купување треба да се избираат оние со чиста и неоштетена лушпа. Јајца со пукнатини не се препорачуваат бидејќи преку оштетената лушпа бактериите полесно можат да навлезат.

Исто така, еднаш разладените јајца не треба долго да се оставаат на собна температура, особено во топлите денови. За варените јајца важи дополнително правило – треба да се стават во фрижидер најдоцна два часа по готвењето и да се употребат во рок од една недела.

Значи, фактот што јајцата во продавниците стојат надвор од фрижидер не значи дека треба да ги чуваме така и дома. За најдобар квалитет и безбедност, најдобар избор е фрижидерот, и тоа на полица во внатрешноста, а не на вратата и најдобро е да останат во оригиналната картонска амбалажа.

Штом крвниот тест покаже покачено ниво на холестерол, повеќето луѓе инстинктивно го намалуваат внесот на масна храна. Но, експертите предупредуваат дека ова можеби не е вистинското решение – всушност, може да биде контрапродуктивно.

Нутриционистот д-р Предраг Ненадиќ објаснува дека замастениот црн дроб не настанува поради мастите од исхраната, туку поради погрешните прехранбени навики што многумина ги сметаат за здрави.

– Црниот дроб го пренесува вишокот шеќер во масното ткиво. Холинот, кој се наоѓа во сланината, јајцата и месото, го распоредува холестеролот и не му дозволува да остане во црниот дроб. А кога нема доволно здрави масти, кои сме ги исфрлиле поради страв од холестерол, тогаш добиваме замастен црн дроб – објаснува докторот.

Што е холин?

Холинот има важни функции во нашето тело, вклучувајќи го транспортот и метаболизмот на мастите. Тој е основа за правилно функционирање на мозокот, црниот дроб и мускулите, а исто така влијае и на нивото на холестерол во крвта и нервниот систем.

Се наоѓа во многу намирници, особено во оние од животинско потекло, а во случај на поизразен недостаток, може да се зема и во форма на додаток.

Корисен е за правилно функционирање на нервниот систем (се препорачува за депресија, Алцхајмерова болест, губење на меморијата, шизофренија, биполарно растројство и разни форми на деменција).

Нашето тело континуирано произведува холин, но тоа не е доволно, па затоа мора да се консумира и преку исхраната. Едно тврдо варено јајце има околу 113 милиграми холин.

Безалкохолниот замастен црн дроб е сериозен проблем што многумина не го препознаваат навреме. Кога црниот дроб не функционира правилно, телото го покажува тоа на неочекувани начини.

– Замастениот црн дроб не може да го исчисти организмот од отрови ниту да се детоксицира. Ова се забележува со појава на акни и мозолчиња на кожата, зголемен првут, лупење на ноктите и чешање на телото – предупредува д-р Ненадиќ.

Холестеролот не е непријател

Според овој експерт, холестеролот има толку лоша репутација без причина. На телото му е потребен, а проблемот се јавува само кога го има премногу и кога е од погрешен тип.

– Холестеролот не е нешто што природата го создала против луѓето. Од него се синтетизираат многу хормони, тој создава клеточни мембрани и е неопходен за телото. Но, кога го има премногу, особено LDL холестерол со ниска густина, тогаш имаме проблем. Ако имате покачени триглицериди, најверојатно јадете премногу леб, печива и рафинирано брашно – вели д-р Ненадиќ.

Докторот дава јасни упатства за исхрана што го штити црниот дроб и го држи холестеролот под контрола.

– Сè е во храната. Соодветниот внес на вода е важен бидејќи црниот дроб сака многу течности. Треба да консумирате оптимални количини растителни влакна, растворливи и нерастворливи, и храна што црниот дроб ја сака – горчлива храна како што е глуварче и корен од чичоки – вели тој.

Исто така, докторот советува дека холестеролот може да се намали со елиминирање на рафинираните јаглехидрати и индустрискиот шеќер од исхраната, додека здравите масти треба да добијат зелено светло.

Не пијте купечки сокови – тие се најлоши за дебелеење

– Јадете храна богата со здрави масти – домашна свинска маст, маслиново масло, ладно цедени растителни масла, јајца, сланина, лосос, скуша.

Не пијте купечки сокови бидејќи содржат фруктоза од пченка, таканаречен глукозно-фруктозен сируп, што не е исто што и природната фруктоза од овошје и е исклучително штетен за организмот – заклучува д-р Ненадиќ.

Јајцата се една од најпопуларните намирници во светот, едноставни, евтини, разновидни и богати со хранливи материи. Варени, пржени, печени или измешани во колачи и тестенини, јајцата се составен дел од речиси секоја кујна.

Спортистите често ги нарекуваат суперхрана поради нивната висока содржина на протеини, додека некои лекари предупредуваат дека прекумерната консумација може да го зголеми холестеролот и да го оптовари срцето. Затоа еден млад научник решил да направи експеримент кој го привлече вниманието на целиот интернет.

Ник Норвиц, докторант на Харвард и застапник на кетогената исхрана, решил да провери што се случува со телото кога се јаде екстремна количина јајца во екстремно краток временски период. За само еден месец, тој консумирал дури 720 јајца, во просек 24 дневно.

Ги јадел во секоја можна форма: кајгана, пржени јајца, полнети јајца, тврдо варени, омлети. Сето ова го вклучил во својата вообичаена кетогена исхрана, која била богата со месо, риба, маслиново масло, јаткасти плодови, темно чоколадо, сирење и јогурт.

Исто така, продолжил со својата рутина на вежбање, а по еден месец од овој режим, Норвиц направил крвен тест за да ги провери нивоата на холестерол и маркерите за здравјето на срцето. Резултатите го изненадиле: неговиот LDL холестерол, односно, „лошиот“ холестерол, се намалил за дури 18 проценти.

– Претпоставував дека мојот холестерол нема да се покачи, но не очекував да се намали. Иако го зголемив внесот на холестерол петкратно, мојот LDL всушност се намали – рекол тој.

Во вториот дел од експериментот, тој решил дополнително да ги комплицира работите. Во последните две недели, вовел и 60 грама јаглехидрати дневно во својата исхрана, главно преку овошје како банани, боровинки и цреши. Резултатот бил уште подраматичен, неговиот LDL се намалил за дополнителни 20 проценти. Тој објасни дека кај луѓето на диети со многу малку јаглехидрати, LDL понекогаш се зголемува додека телото се префрла на согорување на масти како примарен извор на енергија.

Кога јаглехидратите повторно се воведуваат, метаболизмот се прилагодува и LDL се намалува.

Норвиц нагласува дека неговиот експеримент не е обид да докаже дека јајцата се совршена храна или дека кетогената диета е најдобриот избор за сите. Неговата цел, вели тој, била да покаже колку е сложен човечкиот метаболизам и како различни фактори, од исхраната до генетиката, можат да влијаат на нивото на холестерол.

– Не постои диета што им одговара на сите. Некои луѓе сакаат да го подобрат здравјето на срцето, други сакаат да живеат подолго, а трети сакаат повеќе енергија. Исхраната мора да биде прилагодена на поединецот, а не обратно – вели тој.

Неговиот експеримент повторно ја отвори дебатата за тоа дали јајцата се навистина опасни за здравјето. Иако резултатите покажуваат дека дури и екстремните количини јајца не мора нужно да ги влошат здравствените параметри, експертите предупредуваат дека ваквите експерименти не треба да се земаат како универзална препорака. Норвиц е здрав, млад и под медицински надзор, што не е случај со секого.

Лекарите продолжуваат да советуваат претпазливост за луѓето кои веќе имаат висок холестерол, срцеви заболувања или други фактори на ризик. За нив, ненадејните и драстични промени во исхраната би можеле да бидат опасни.

Норвиц, сепак, најавува дека ова е само почеток. Тој планира да продолжи со експерименти за да ја доближи науката за метаболизмот до јавноста и да ги отфрли митовите што се повторуваат со години без доволно докази.

Воочи Велигден, еве некои стари и некои нови совети како правилно да ги сварите и да ги обоите велигденските јајца со природни бои … Варете ги во црвено (евтино) вино, во куркума, овошен сок, па дури и во компот.

Ако ја сакате виолетовата боја, тогаш варењето јајца во црвено вино е вистинскиот избор за вас.

Ако ги боите на овој природен начин, ќе добиете прекрасна виолетова боја и ситни светкави кристали кога јајцето ќе се исуши.

Вкусот воопшто не се менува, а ова е еден од најлесните начини да се обојат јајцата. Се разбира, за оваа техника не ви треба скапо вино, напротив, се препорачува да биде поевтино, бидејќи остава посилна боја.

Состојки и подготовка (за 20 јајца):

– 20 јајца
– 2 литри најевтино црвено вино

Измијте ги јајцата и наредете ги во тенџере наполнето со ладно вино. Виното треба да ги покрива јајцата, затоа што не смеете да ги вртите и да ги мешате за време на готвењето, за да не се излупи бојата.

Оставете ги да се варат најмногу 30 минути, извадете ги од шпоретот и оставете ги да се изладат. Ако сакате што повеќе кристали, оставете ги во виното 24 часа. Не ги премачкувајте со масло бидејќи кристалите ќе исчезнат. Ако тоа не ви е важно, тогаш премачкајте ги со салфетка натопена во масло.

За боење со природни бои можете да користите разни видови намирници (овошје, зеленчук, зачини, вино), па дури и цвеќиња. За да ја добиете посакуваната природна боја, прво треба да ги обезбедите сите потребни намирници, понекогаш, тоа може да бидат само лушпи од кромид, кои се и онака – кујнски отпад.

Која храна и растенија да се користат за која боја?

Сигурно веќе знаете за природно боење на јајца со лушпа од кромид, а еве ние ве потсетивме и за боењето со црвено вино, но ќе ви откриеме уште неколку намирници и растенија што можете да ги користите за да ги обоите велигденските јајца во убави, природни бои и нијанси.

За црвена и розева боја

Јајца во овие бои може да се добијат со подолго или пократко потопување на јајцата во:

во голема количина лушпи од црвен кромид,
сок или чај од брусница,
во сок од цреши или вишни или со помош на компот од вишни,
цвекло (свежо или само сок од цвекло).

За портокалова боја

Можете да ја добиете оваа светла боја со:

помала количина на лушпи од жолт кромид, моркови (и друг зеленчук богат со каротен),
со куркума или мешавина од зачини за кари, чили или црвен пипер во прав.

За зелена боја

Најлесен начин да добиете зелена боја е да ги варите јајцата со спанаќ.

За жолта боја

За да ја добиете оваа боја на јајцата треба да ги варите со:

кора од портокал или лимон (само тенок, надворешен слој од плодот), листови од морков,
зелен чај и чај од камилица.

За сина боја

Ќе добиете синкава боја со лисја од црвена зелка.

За виолетова боја

За виолетови нијанси се идеални:

виолетови цвеќиња (ако ги имате во доволни количини),
темно црвено вино,
разни чаеви (хибискус, боровинка, овошен чај),
покрај интензивната виолетова, можете да создадете и нежна боја на лаванда со помош на темјанушки и малку сок од лимон.

Огромното мнозинство луѓе, откако тестот на крвта ќе покаже покачено ниво на холестерол, ќе прибегнат кон логичната мерка за намалување на внесот на масна храна во нивното тело.

Се покажува дека тоа воопшто не мора да биде решение. Напротив. Не се сите масти исти, а ако ги отстраните оние добрите масти од вашата исхрана, ефектот би можел да биде дијаметрално спротивен од посакуваното, вели нутриционистот д-р Предраг Ненадиќ.

„Проблемот со замастен црн дроб не е предизвикан од масна храна. Ова се огромни заблуди. Црниот дроб го пренесува вишокот шеќер во масното ткиво. Холинот (витамин Б4), кој нормално се наоѓа во сланината, јајцата и месото, го дистрибуира овој холестерол и не му дозволува да остане во црниот дроб, туку го испраќа во масното ткиво, па добиваме поголем стомак, зголемен задник…

А кога нема доволно од тие здрави масти, кои сме ги исфрлиле од страв да не добиеме холестерол, тогаш добиваме замастен црн дроб“, рекол д-р Ненадиќ.

Тој објаснува што се случува при појавата на замастен црн дроб.

Станува збор за неалкохолен замастен црн дроб. Овој замастен црн дроб не може да функционира, не може да го исчисти нашето тело од токсини, не може да се детоксицира. Ќе го забележиме ова со појава на акни и мозолчиња на нашата кожа, првутот ќе се зголеми, ноктите ќе се лупат, нашето тело ќе не чеша…, предупредува нутриционистот.

Холестеролот, според мислењето на овој експерт, сè уште е неоправдано на толку лоша репутација. Како што вели нутриционистот Ненадиќ, холестеролот е таму со причина и апсолутно ни е потребен.

„Холестеролот не е нешто што природата го создала против луѓето. На луѓето им е потребен холестерол, од него се синтетизираат многу хормони, тој исто така создава клеточни мембрани, тој е неопходен за луѓето!

Совети за правилна исхрана
Но, кога го има премногу, лош холестерол со ниска густина – LDL холестерол – тогаш имаме проблем. Ако имате триглицериди, сте јаделе многу леб, печива, рафинирано брашно, тоа е проблем!, објаснил тој, давајќи јасни и недвосмислени совети за тоа како да се одржи здравјето и правилно да се балансира внесот на холестерол.

„Сè е во храната! Многу е важно да се води здрав начин на живот. Соодветен внес на вода. Црниот дроб сака многу вода – тоа е клучно! Треба да ја добиеме оптималната количина на влакна, и растворливи и нерастворливи. Треба да јадеме храна што ја сака црниот дроб, а тоа се горчливи работи како глуварче, чичоки итн.“

Патем, можно е да се намали холестеролот и со елиминирање на јаглехидратите, како и на индустриските шеќери од исхраната.

„Јадете храна богата со здрави масти (домашна свинска маст, маслиново масло, ладно цедени растителни масла, храна богата со холин, јадете сланина и јајца, лосос, скуша, сите здрави масти. Не пијте сокови купени од продавница! На нив пишува дека содржат фруктоза, која е најопасна за зголемување на телесната тежина.

Тој особено нагласува дека тоа не е истата фруктоза што ја внесуваме од овошјето.

„Производителите ја подвлекуваат како овошен шеќер. Иста е по структура, но фруктозата што се вметнува во индустриските производи е направена од пченка (тоа е таканаречен глукозно-фруктозен сируп), не се добива од овошје. Исфрлете го тоа!“ – советува нутриционистот.

Јајцата се богати со протеини, имаат малку калории и се полни со витамини Д и Б12, но тоа не се единствените причини зошто нутриционистите сè повеќе ги нарекуваат „суперхрана“.

Јајцата се исто така еден од најдобрите извори на холин – суштинска, но често занемарена хранлива материја која игра клучна улога во здравјето на мозокот, црниот дроб и клетките.

И покрај фактот дека и американските и европските здравствени институции (вклучувајќи ја и Европската агенција за безбедност на храната – EFSA) ја препознаа важноста на холинот и воведоа препорачани дневни дози, многу луѓе несвесно консумираат премалку од оваа важна хранлива материја.

Што е холин?
Холинот е есенцијална хранлива материја, што значи дека е неопходен за здравјето, но нашето тело не го произведува во доволни количини – затоа е потребно да се внесува преку исхраната. Тоа не е витамин или минерал, но се смета за соединение кое е функционално и биохемиски поврзано со витамините од Б-комплексот.

Како што објаснува д-р Ема Дербишир, холинот има многу улоги во телото – особено во мозокот. Може да се спореди со омега-3 масните киселини бидејќи телото делумно ги синтетизира, но изворите од исхраната се клучни за оптимален внес.

Според нутриционистката Мари Шерет, холинот е неопходен за развојот на мозокот, функцијата на црниот дроб и структурата на клеточните мембрани. За време на бременоста и доењето, потребата за холин брзо се зголемува бидејќи е неопходен за правилен развој на мозочните структури кај фетусите и доенчињата.

Здравствени придобивки од холин

Здравје на мозокот: Холинот учествува во производството на ацетилхолин – невротрансмитер кој пренесува сигнали помеѓу нервните клетки и е директно одговорен за меморијата, расположението и моторната контрола. Исто така, игра улога во синтезата на ДНК и регулирањето на воспалителните процеси. Кај бремени жени, внесот на холин влијае на развојот на мозочната функција кај детето. Студиите покажаа дека поголемиот внес на холин во средната возраст може да придонесе за подобра меморија, додека неговиот недостаток може да биде поврзан со зголемен ризик од деменција и Алцхајмерова болест.

Функција на црниот дроб: Холинот е неопходен за транспорт на масти од црниот дроб. Неговиот недостаток може да доведе до неалкохолнo замастување на црниот дроб, што го зголемува ризикот од негово оштетување, па дури и развој на рак на црниот дроб (хепатоцелуларен карцином). Неодамнешните истражувања покажуваат дека холинот за време на бременоста влијае и на здравјето на црниот дроб на фетусот, бидејќи постои прераспределба на холинот од телото на мајката кон плацентата и црниот дроб на фетусот.

Здравје на срцето: Холинот учествува во разградувањето на хомоцистеинот, аминокиселина која во повисоки концентрации е поврзана со зголемен ризик од срцеви заболувања и мозочен удар. Недостатокот на холин може да доведе до акумулација на хомоцистеин и формирање на згрутчување на крвта.

Знаци дека ви недостасува холин

Иако сериозниот дефицит на холин е редок, неговиот недостаток може да има негативни последици, особено за црниот дроб. Според упатствата на EFSA, возрасните треба да консумираат околу 400 мг холин дневно, бремените жени околу 480 мг, а доилките 520 мг дневно. Луѓето на рестриктивни диети (како што се вегански или нискокалорични), како и бремените жени и доилките, имаат поголем ризик од недостаток.

Најчестите симптоми на недостаток вклучуваат:

Дисфункција на црниот дроб: Еден од првите знаци може да биде замор, губење на апетит, слабост и необјаснето губење на тежината.
Ментална магла или слаба концентрација: Холинот игра улога во когнитивните процеси, па затоа неговиот недостаток може да влијае на меморијата и вниманието.

Хроничен замор: Недостатокот на ацетилхолин може да резултира со општо чувство на исцрпеност.

Мускулна болка: Бидејќи ацетилхолинот е вклучен во мускулната контракција, неговиот недостаток може да предизвика грчеви и слабост.

Како да се зголеми внесот на холин

Исхрана: Најефикасниот начин за зголемување на внесот на холин е преку исхрана. Јајцата се апсолутен лидер – едно варено јајце содржи околу 150 мг холин. Говедски црн дроб (околу 350 мг по порција), пилешко месо, риба, соја и јаткасти плодови се исто така добри извори. Иако се наоѓа и во брокулата, печурките шитаке и прокељот, растителните извори содржат значително помалку холин, што им отежнува на луѓето кои не консумираат животински производи да внесат доволно од оваа хранлива материја.

Студиите покажаа дека луѓето кои редовно јадат јајца речиси двојно го зголемуваат дневниот внес на холин во споредба со оние кои не јадат.

Додатоци во исхраната: Вегетаријанците и веганите треба да размислат за употреба на додатоци во исхраната со холин. Најпознатата форма е фосфатидилхолин, кој помага во здравјето на клеточната мембрана и често се користи за поддршка на функцијата на црниот дроб. Холин битартаратот е поевтина варијанта, но има послаба биорасположивост.

Додатоците во исхраната се генерално безбедни, дури и за бремени жени, сè додека се придржуваат до препорачаните дози. Максималниот внес на холин што не предизвикува несакани ефекти е 3500 мг дневно, што повеќето додатоци во исхраната не го надминуваат.

Вообичаено е да претераме за време на празниците и да направиме многу повеќе јајца отколку што на крајот ќе изедеме, а се знае и дека со онаа размена на јајца со роднините и пријателите и не е можно да се намалат, напротив, се чини дека количината постојано се зголемува па ги јадеме со денови по Велигден.

Затоа, корисно е да се знае дека варените јајца може безбедно да се чуваат во фрижидер и до една недела, но, доколку се излупени, треба да се конзумираат во рок од неколку дена.

Исто така, ако забележите непријатен мирис, промена на бојата или ако белката е лигава, јајцето повеќе не е безбедно за консумирање. Ако јајцата се излупени, рокот на траење им се намалува на три до пет дена бидејќи се повеќе изложени на воздух и бактерии.

На собна температура не треба да се оставаат подолго од два часа за да се спречи размножувањето на бактериите.

Најдовме два одлични рецепти во кои можете да го искористите вишокот варени јајца што останале од Велигден за да подготвите целосен, избалансиран и здрав оброк.

Протеинска салата со варени јајца и авокадо

Состав: 16 г протеини, 13 г јаглени хидрати, 19 г масти

Состојки:

2 варени јајца,

1/2 авокадо,

1 шолја свеж спанаќ или рукола,

5 шери домати исечени на половина,

2 млади кромидчиња,

1 лажица грчки јогурт,

1 лажичка маслиново масло,

1 лажичка сок од лимон,

сол и бибер по вкус

Подготовка:

Исечете ги јајцата. Авокадото изгмечете го со јогурт, лимон, сол и бибер. Зеленчукот се меша со маслиново масло. Додадете ги јајцата и преливот од авокадо, измешајте и послужете.

Интегрален тост со варени јајца и авокадо

Состав: 11 г протеини, 22 г јаглени хидрати, 14 г масти, 254 kCal

Состојки:

1 парче интегрален или протеински леб,

1 варено јајце,

1/2 авокадо,

1 лажичка сок од лимон,

1/2 лажичка маслиново масло,

малку сол и бибер

По желба, шери домати, ротквици, ленено семе или сусам.

Подготовка:

Испечете го лебот.

Авокадото се пасира со лимон, масло, сол и бибер.

Намачкајте го авокадото и додадете го исечканото јајце.

Украсете со доматчиња, ротквици или семки.

Наскоро ќе го прославиме најголемиот христијански празник Велигден, а само два дена претходно ќе уживаме во омилениот обичај – боењето на велигденските јајца.

Освен за естетиката, важно е да водиме сметка и за здравјето. Бидејќи велигденските јајца обично стојат долго – прво, чекајќи од петок до недела, а потоа стојат на масата додека не се изедат (барем 2-3 дена), ви донесуваме некои од најважните совети за купување.

– Купете чисти и неоштетени јајца;

– Не купувајте јајца со оштетени лушпи или јајца кои се видливо неисчистени од остатоци и пердуви;

– Кога ги варите јајцата, најдобро е да ги варите 12 минути од моментот кога ќе зовријат;

– Ако не ги боите јајцата природно, односно, со помош на храна со силни бои, кога купувате боја во кесички, земајте ги оние што се означени како прехранбени бои;

– Сировите јајца се потенцијален извор на салмонела, па затоа е препорачливо да ги измиете со млака вода пред да ги сварите и да ги украсите;

– Офајбајте толку јајца колку што сте сигурни дека ќе се изедат, бидејќи е греота да се фрла храна, особено велигденски јајца;

– Јајцата кои се обоени, неизлупени и без оштетена лушпа и стојат неколку часа на собна температура или се неколку пати извадени од фрижидерот, треба да се јадат во рок од еден до два дена.

Еве уште неколку совети за боење јајца.

Двата главни начини да ги обоите јајцата е да додадете боја или да додадете намирници со чија помош планирате да ги обоите додека се готват или пак, да ги обоите јајцата откако ќе бидат веќе тврдо варени.

Многу побрзо е ако се готват јајцата заедно со бојата, но ако сакате да направите јајца со повеќе бои, ќе ви требаат неколку садови. Со боењето јајца откако ќе се сварат ќе извалкате повеќе садови и ќе ви треба повеќе време, но може да биде попрактично.

Вриењето на бојата во која е додаден оцет ќе резултира со појаки бои. Некои намирници мора да бидат зготвени за да се ослободи бојата. Некои овошја, зеленчук и зачини може да се користат ладни. За да користите ладни материјали, прелијте ги варените јајца со вода, додадете го средството за боење, додадете лажичка или помалку оцет и оставете ги јајцата во фрижидер додека не се појави посакуваната боја. Во повеќето случаи, колку подолго ги оставате јајцата во бојата, толку поинтензивна ќе биде.

Како максимално да го искористите методот користејќи природни бои:

1. Ставете ги јајцата во еден слој во сад. Додадете вода за да ги покриете јајцата.

2. Додадете приближно една лажичка оцет.

3. Додадете природен пигмент. Користете повеќе материјал за повеќе јајца или за поинтензивна боја.

4. Ставете ја водата да зоврие.

5. Намалете ја топлината и варете ги уште 15 минути.

6. Ако сте задоволни од бојата, извадете ги јајцата од течноста.

7. Ако сакате поинтензивна боја, привремено извадете ги јајцата од течноста. Исцедете ја бојата преку филтер за кафе (освен ако не сакате јајца со дамки). Прелијте ги јајцата со филтрираната боја и оставете ги во фрижидер преку ноќ.

8. Јајцата со природна боја нема да бидат сјајни, но ако сакате сјаен изглед, можете да ги премачкате со малку масло откако ќе се исушат.