Оризот е една од најчесто консумираните намирници во светот, но начинот на кој го подготвуваме може да влијае врз неговиот состав и врз тоа како организмот го обработува. Два чекори особено привлекуваат внимание во научните истражувања: потопувањето на оризот пред варењето и ладењето по варењето.

Со потопувањето може да се намали количината на арсен

Оризот може да содржи неоргански арсен, токсична форма на овој елемент што природно се наоѓа во почвата и водата, но може да биде присутна и поради загадување. Долготрајната изложеност на неоргански арсен е поврзана со зголемен ризик од одредени видови рак и други здравствени проблеми.

Истражувањата покажуваат дека начинот на подготовка влијае врз количината на арсен што останува во сварениот ориз. Во една студија, варењето во поголемо количество вода, која потоа се истура, ја намалило просечната количина на неоргански арсен за околу 40 отсто кај белиот ориз со долго зрно, 60 отсто кај парбоилд-оризот и 50 отсто кај интегралниот ориз.

Самото плакнење, од друга страна, има ограничен ефект кај многу видови ориз. Потопувањето може да придонесе за намалување на арсенот под одредени услови, но резултатот зависи од температурата, времетраењето, количината на водата и видот на оризот.

Дали потопувањето ја отстранува фитинската киселина?

Фитинската киселина е природна состојка во растителната храна, вклучувајќи ги житарките и оризот. Таа може да се врзува за минералите, како железото и цинкот, и да ја намали нивната апсорпција во дигестивниот систем.

Сепак, не е точно дека потопувањето секогаш ја неутрализира фитинската киселина. Истражувањата за подготовката на оризот покажуваат дека резултатите зависат од сортата и од начинот на обработка. Во една студија, потопувањето не довело до значително намалување на фитинската киселина, додека варењето ја намалило нејзината количина.

Исто така, прекумерното плакнење и обработка можат да доведат до губење на одредени витамини и минерали. Затоа, целта не е оризот да се обработува што е можно повеќе, туку да се избере соодветен начин на подготовка.

Зошто е корисно сварениот ориз да се излади?

Кога оризот се вари, скробот ја менува својата структура и станува полесно достапен за ензимите во дигестивниот систем. Но, кога сварениот ориз се лади, дел од скробот повторно ја организира својата структура во процес познат како ретроградација.

Со тоа се создава резистентен скроб – вид скроб што не се разградува целосно во тенкото црево. Тој стигнува до дебелото црево, каде што може да го користат цревните бактерии.

При неговото ферментирање се создаваат кратколанечни масни киселини, меѓу кои и бутиратот, кој има важна улога во здравјето на клетките што ја обложуваат внатрешноста на дебелото црево.

Истражување објавено во 2015 година покажало дека белиот ориз изладен 24 часа во фрижидер на 4 степени Целзиусови, а потоа повторно загреан, содржел повеќе резистентен скроб од свежо сварениот ориз. Во испитувањето учествувале 15 здрави возрасни лица, кај кои бил забележан и понизок гликемиски одговор по консумирањето на изладениот и повторно загреан ориз.

Друга студија, спроведена кај 32 лица со дијабетес тип 1, исто така покажала понизок пораст на шеќерот во крвта по консумирање ориз што бил изладен 24 часа и повторно загреан. Сепак, резултатите не значат дека ефектот е еднаков кај сите луѓе или дека ладењето го отстранува влијанието на јаглехидратите врз шеќерот во крвта.

Дали интегралниот ориз содржи повеќе арсен?

Интегралниот ориз го задржува надворешниот слој на зрното, кој се отстранува при производството на белиот ориз. Токму во овие надворешни слоеви може да се задржи поголема количина арсен.

Во анализи на примероци од ориз, интегралниот ориз во просек содржел повеќе неоргански арсен од белиот. Тоа не значи дека секој интегрален ориз е небезбеден или дека треба целосно да се избегнува. Количината зависи од потеклото, условите на одгледување и начинот на обработка.

За луѓето што често јадат ориз, разумен пристап е да ја менуваат исхраната и да не се потпираат исклучиво на една житарка.

А што е со црниот ориз?

Црниот ориз е познат по темната боја, која ја добива од пигментите антоцијани. Овие соединенија се присутни и во други темно обоени растителни намирници.

На интернет често се споделува приказната дека црниот ориз во древна Кина бил резервиран исклучиво за царот и дека обичните луѓе не смееле да го јадат. Оваа приказна често се користи за да се истакне неговата реткост и престиж, но без конкретни историски извори не треба да се претставува како универзално потврден факт.

Црниот ориз може да биде дел од разновидна исхрана, но неговата боја сама по себе не значи дека е лековит или дека штити од болести.

Важно предупредување: сварениот ориз мора правилно да се чува

Ладењето на оризот може да ја зголеми количината на резистентен скроб, но неправилното чување создава ризик од труење со храна. Сварениот ориз може да содржи спори на бактеријата Bacillus cereus, кои можат да преживеат при варењето и да се размножуваат ако оризот долго стои на собна температура.

Затоа, сварениот ориз треба брзо да се излади, да се стави во фрижидер и да не се остава со часови на кујнскиот пулт. Најдобро е да се чува во плиток сад за побрзо ладење и да се употреби во рок од 24 часа според препораките на британската Агенција за безбедност на храната. Загревањето по можност да се направи само еднаш.

Потопувањето, правилното варење и ладењето на оризот можат да влијаат врз неговиот состав, но не се магично решение за сите здравствени ризици. Најважни остануваат разновидната исхрана, правилната подготовка и безбедното чување на храната.