Тостот со авокадо и јајца може да помогне во одржувањето на постабилно ниво на шеќер во крвта бидејќи комбинира јаглехидрати со протеини, здрави масти и влакна. Таквиот оброк побавно се вари, подолго дава чувство на ситост и обезбедува порамномерна енергија во текот на денот.

Тостот со авокадо и јајца може да помогне во одржувањето на стабилно ниво на шеќер во крвта

Тостот со авокадо и јајца е добар избор доколку сакате да избегнете нагли промени на нивото на шеќерот во крвта и подолго да ја задржите енергијата.

Секоја од главните состојки има одредена улога:

• авокадото содржи масти и влакна кои го забавуваат варењето и придонесуваат за постепен пораст на шеќерот во крвта;
• јајцата обезбедуваат протеини и масти кои ја забавуваат апсорпцијата на јаглехидратите, а самите речиси и не влијаат на шеќерот во крвта бидејќи содржат многу малку јаглехидрати;
• лебот од интегрални житарки, поради поголемиот удел на влакна, обично предизвикува постепен пораст на шеќерот во крвта; белиот леб може да предизвика побрз пораст, но протеините, мастите и влакната од јајцата и авокадото можат да го ублажат тој ефект.

Како и по секој оброк што содржи јаглехидрати, нивото на шеќерот во крвта ќе се зголеми и по тостот со авокадо и јајца.

Сепак, поради комбинацијата од протеини, здрави масти и влакна, тој пораст би требало да биде побавен и порамномерен.

Ваквиот оброк може да ви помогне подолго да останете сити и да ја намали веројатноста за нагло опаѓање на енергијата и потребата за слатки ужинки во текот на денот.

Што е гликемиски индекс?

Гликемискиот индекс (ГИ) е скала од 0 до 100 која покажува колку брзо одредена храна го зголемува нивото на шеќерот во крвта. Намирниците со низок гликемиски индекс предизвикуваат побавен пораст, додека оние со висок ГИ можат да доведат до нагло зголемување.

Вредностите најчесто се делат вака:

• низок ГИ – 55 или помалку;
• среден ГИ – 56–69;
• висок ГИ – 70 или повеќе.

Здравите масти од авокадото го забавуваат порастот на шеќерот во крвта

Авокадото има низок гликемиски индекс, приближно 10. Бидејќи содржи влакна и здрави масти, мала е веројатноста самото да предизвика нагло зголемување на шеќерот во крвта. Наместо тоа, може да придонесе за негов постепен пораст.

Мастите го забавуваат варењето, поради што на организмот му е потребно повеќе време за да ги апсорбира шеќерите што настануваат при разградувањето на јаглехидратите. Резултатот е побавен пораст на гликозата во подолг период, наместо нагло зголемување.

Авокадото содржи и јаглехидрати, но не се сите јаглехидрати исти. Голем дел од јаглехидратите во авокадото се влакна и сложени јаглехидрати, кои организмот ги разградува побавно од простите.

Протеините и мастите од јајцата не предизвикуваат нагло зголемување на шеќерот

Едно јајце содржи помалку од еден грам јаглехидрати, па само по себе речиси и не го зголемува нивото на шеќерот во крвта. Во исто време обезбедува околу 6,2 грама протеини.

Протеините од јајцата лесно се варат и организмот може ефикасно да ги искористи. Во споредба со јаглехидратите, протеините имаат значително помал непосреден ефект врз шеќерот во крвта. Исто така, можат да ја забават апсорпцијата на шеќерот од другите намирници што ги јадете во истиот оброк.

Јајцата содржат и незаситени масти. Бидејќи организмот не ги разградува во гликоза, мастите не го зголемуваат шеќерот во крвта на ист начин како јаглехидратите. Воедно, го забавуваат варењето, што придонесува за постепен пораст на шеќерот по оброкот.

Протеините и мастите исто така го продолжуваат чувството на ситост. Поради тоа, помала е веројатноста набргу повторно да посегнете по намирници кои можат да предизвикаат нагло зголемување на шеќерот во крвта.

Изборот на леб е важен за контролата на шеќерот во крвта

Кога подготвувате тост со авокадо и јајца, видот на лебот што ќе го изберете може значително да влијае врз нивото на шеќерот во крвта.

Од трите главни состојки, лебот содржи најмногу јаглехидрати, па затоа ќе има и најголемо влијание. Белиот леб од рафинирано брашно обично предизвикува поизразен пораст на шеќерот во споредба со лебот богат со влакна, како интегралниот леб или лебот со семки.

Приближните вредности на гликемискиот индекс на одредени видови леб се:

• бел багет – 95;
• леб од бело брашно – 90;
• бел безглутенски леб – 90;
• багет од интегрални житарки – 73;
• ѓеврек – 70;
• интегрален леб – 65;
• ‘ржан леб – 65;
• леб од хељда – 50;
• пумперникел – 45;
• леб од никнати житарки – 35.

Лебот со поголем удел на интегрални житарки најчесто има понизок гликемиски индекс од рафинираниот бел леб. Ако внимавате на нивото на шеќерот во крвта, предност дајте му на интегралниот, ‘ржаниот, хељдиниот или лебот од никнати житарки.

Притоа, имајте предвид дека реакцијата на организмот не е иста кај сите. На нивото на шеќерот во крвта влијаат и големината на порцијата, составот на целиот оброк, физичката активност и постојните здравствени состојби.

Ако имате дијабетес тип 2, знаете колку е важно да го следите внесот на јаглехидрати. Но, не влијаат само јаглехидратите на нивото на гликоза; количината на влакна, протеини и масти во храната, исто така, влијаат на тоа како таа храна ќе делува врз нивото на шеќер во крвта.

Храната со висок гликемиски индекс (ГИ), како што се белиот леб и слатките пијалаци, може брзо да го зголеми шеќерот во крвта, додека храната со низок ГИ има поблаг ефект, пишува здравствениот портал Everyday Health.

Подолу, ви донесуваме шест намирници што можат да го зголемат шеќерот во крвта и совети како сепак да ги вклопите во балансирана исхрана.

Рафинирани зрна (бел леб, тестенини, ориз)
Рафинираните зрна содржат помалку влакна. Влакната се вид на јаглехидрати со бројни придобивки. Не се варат во телото, но влијаат на здравјето на цревата и можат да го забават варењето, што помага во регулирањето на шеќерот во крвта.

Кога е можно, изберете опции од цело зрно – леб од цело зрно, кафеав ориз, тестенини од цело зрно – кои имаат поголема содржина на влакна.

Ако јадете бели житарки, комбинирајте ги со зеленчук, посно месо и здрави масти за да го намалите нивното влијание врз шеќерот во крвта.

Засладени пијалаци (сокови, ладен чај, газирани пијалаци)

Овие пијалаци содржат големи количини шеќер, без корисни хранливи материи како влакна или протеини. Тие исто така не даваат чувство на ситост.

Идеално е целосно да ги елиминирате. Ако копнеете по сладок вкус, изберете незасладена газирана вода или вода со парчиња овошје.

Во случај на низок шеќер во крвта (хипогликемија), мала количина сок може да помогне. Можете да испиете половина чаша сок, но не заборавајте да го проверите нивото на шеќер.

Брза храна

Покрај тоа што е калорична и масна, брзата храна често содржи многу скриен шеќер.

Ако брзата храна е вашата единствена опција, избегнувајте газирани пијалаци и изберете помали порции. Наместо помфрит, јадете салата со лесен прелив. Дури и диеталните пијалаци можат да предизвикаат желба за слатко.

Суво овошје
Овошјето е богато со витамини, минерали, антиоксиданти и влакна, но сувото овошје е богато со шеќер – една сува кајсија содржи речиси исто толку шеќер како и цела свежа.

Изберете свежо или замрзнато овошје без додаден шеќер. Ако купувате конзервирано овошје, изберете овошје во вода наместо сируп, а ако јадете суво овошје, внимавајте на количината.

Скробен зеленчук (компири, пченка, грашок)

Компирите, грашокот и пченката содржат повеќе јаглехидрати од нескробниот зеленчук како брокула, карфиол и зелка, но не ги избегнувајте целосно.

Скробниот зеленчук содржи корисни хранливи материи, а некои имаат дури и повеќе влакна од нескробниот зеленчук. Важно е да се смета скробниот зеленчук како извор на јаглехидрати и да се комбинира со масти, влакна и посни протеини за да се избегнат ненадејни скокови на шеќерот во крвта.

Млека на растителна основа (особено овесно и оризово)
Иако изгледаат како поздрава алтернатива, многу млека на растителна основа се богати со шеќер и имаат висок гликемиски индекс – особено оризовото млеко.

Ако пиете млека од растително потекло, изберете незасладено соино млеко бидејќи има најнизок ГИ и повеќе протеини. Секогаш проверувајте ја етикетата и изберете сорти без додаден шеќер.

Заклучок:
Ограничете го внесувањето храна и пијалаци со висок ГИ (бели житарки, сокови, брза храна).
Наместо тоа, изберете интегрални житарки, зеленчук без скроб и незасладена минерална вода.

Ако јадете нешто со висок ГИ, комбинирајте го со растителни влакна, здрави масти и протеини за да го ублажите скокот на шеќер.

Прочитајте ги етикетите – особено кај млеката од растително потекло. Незасладените верзии се секогаш подобар избор.

Ако имате дијабетес тип 2, знаете колку е важно да го следите внесот на јаглехидрати. Но, на нивото на гликоза не влијаат само јаглехидратите, туку количината на влакна, протеини и масти во храната, исто така, влијае на тоа како таа храна ќе влијае на нивото на шеќер во крвта.

Храната со висок гликемиски индекс (ГИ), како што се белиот леб и зашеќерените пијалаци, може брзо да го зголемат шеќерот во крвта, додека храната со низок ГИ има поблаг ефект, пишува здравствениот портал Everyday Health.

Подолу, ви донесуваме шест намирници што можат да го зголемат шеќерот во крвта и совети како сепак да ги вклопите во балансираната исхрана.

1. Рафинирани зрна (бел леб, тестенини, ориз)
   Рафинираните зрна содржат помалку влакна. Влакната се вид на јаглехидрати со бројни придобивки. Не се варат во телото, но влијаат на здравјето на цревата и можат да го забават варењето, што помага во регулирањето на шеќерот во крвта.

Кога е можно, изберете опции од цело зрно – леб од цело зрно, кафеав ориз, тестенини од цело зрно – кои имаат поголема содржина на влакна.

Ако јадете бели житарки, комбинирајте ги со зеленчук, посно месо и здрави масти за да го намалите нивното влијание врз шеќерот во крвта.

2. Засладени пијалаци (сокови, ладен чај, газирани пијалаци)
   Овие пијалаци содржат големи количини шеќер, без корисни хранливи материи како влакна или протеини. Тие исто така не даваат чувство на ситост.

Идеално е целосно да ги елиминирате. Ако копнеете по сладок вкус, изберете незасладена газирана вода или вода со парчиња овошје.

Во случај на низок шеќер во крвта (хипогликемија), мала количина сок може да помогне. Можете да испиете половина чаша сок, но не заборавајте да го проверите нивото на шеќер.

3. Брза храна
   Покрај тоа што е калорична и масна, брзата храна често содржи многу скриен шеќер – во колачи, сосови, панирана храна и пијалаци.

Ако брзата храна е вашата единствена опција, избегнувајте газирани пијалаци и изберете помали порции. Наместо помфрит, јадете салата со лесен дресинг. Дури и диеталните пијалаци можат да ја поттикнат желбата за слатко.

4. Суво овошје
   Овошјето е богато со витамини, минерали, антиоксиданти и влакна, но сувото овошје е богато со шеќер – една сува кајсија има речиси исто толку шеќер како цела свежа.

Изберете свежо или замрзнато овошје без додаден шеќер. Ако купувате конзервирано овошје, изберете овошје во вода наместо сируп, а ако јадете суво овошје, внимавајте на количината.

5. Скробен зеленчук (компири, пченка, грашок)
   Компирите, грашокот и пченката содржат повеќе јаглехидрати од не-скробниот зеленчук како брокула, карфиол и зелка, но не ги избегнувајте целосно.

Скробниот зеленчук содржи корисни хранливи материи, а некои имаат дури и повеќе влакна од не-скробниот зеленчук. Важно е да се смета скробниот зеленчук како извор на јаглехидрати и да се комбинира со масти, влакна и посни протеини за да се избегнат ненадејни скокови на шеќерот во крвта.

6. Млека на растителна основа (особено овесно и оризово)
   Иако изгледаат како поздрава алтернатива, многу млека на растителна основа се богати со шеќер и имаат висок гликемиски индекс – особено оризовото млеко.

Ако пиете млека од растително потекло, изберете незасладено соино млеко бидејќи има најнизок ГИ и повеќе протеини. Секогаш проверувајте ја етикетата и изберете сорти без додаден шеќер.

Заклучок:
Ограничете го внесувањето храна и пијалаци со висок ГИ (бели житарки, сокови, брза храна).
Наместо тоа, изберете интегрални житарки, зеленчук без скроб и незасладена минерална вода.

Ако јадете нешто со висок ГИ, комбинирајте го со растителни влакна, здрави масти и протеини за да го ублажите скокот на шеќер.

Прочитајте ги етикетите – особено кај млеката од растително потекло. Незасладените верзии се секогаш подобар избор.

Просото е група стари, интегрални житарки кои се одгледувале и консумирале илјадници години, пред се во Азија и Африка. Неодамна наречена нова киноа, просото во моментов е меѓу најпопуларните житни култури во светот.

Здрава замена за вообичаените житарки како пченицата и оризот, просото е богато со витамини и минерали (вклучувајќи железо, калциум и витамини од групата Б), влакна, протеини, антиоксиданти – и без глутен. Постојат многу различни видови просо, и ниту еден од нив не создава стомачни киселини, што ги прави лесно сварливи.

Она што е клучно за дијабетичарите е дека просото има понизок гликемиски индекс (ГИ) од повеќето други житни култури, што значи дека по неговото консумирање нема ненадеен скок на нивото на шеќер во крвта. Неодамнешните студии, исто така, докажале дека го намалува холестеролот.

Суперхрана која успева дури и во суви услови

Оваа суперхрана ја промовираат и водечки еколошки иницијативи, како што е Проектот за ревитализација на реките Rally for Rivers, на Фондацијата Иша, кој има за цел да ги спаси исушените тропски реки, помагајќи им на земјоделците во усвојувањето на агрошумарството.

Земјоделското шумарство е практика на одгледување овошје или дрвја заедно со конвенционалните култури или на полноправна основа. Оваа дополнителна покривка од дрво ги оживува нивоата на реките и подземните води со зголемување на задржувањето на водата. Исто така, го подобрува здравјето на почвата со дополнување на органската содржина во почвата.

Rally for Rivers и големата теренска кампања, Cauvery Calling, веќе им помогнала на 107.000 земјоделци да прејдат на агрошумарство на левиот брег на реката Кавери во јужна Индија, во државата Тамил Наду. Проектот Cauvery Calling ќе ги зголеми приходите на земјоделците за 300 до 800 проценти и ќе засади вкупно 2,42 милијарди дрвја за да ја ревитализира реката Кавери.

На иницијативата ѝ помогнал фактот дека државната влада вовела минимален загарантиран приход за земјоделците кои одгледуваат просо – идеална култура за одгледување додека се воспоставува покров од дрвјата – давајќи им дополнителен поттик да прејдат на агрошумарство. Просото било избрано затоа што традиционалните култури како оризот се наводнуваат со речна вода. Префрлајќи се на оваа лесно одгледувана култура, оптоварувањето на реката значително ќе се намали.

Просото може да расте и во сушни услови, со малку или без наводнување, и во региони со многу мали врнежи. Со засилување на опустинувањето и сушењето на почвата, просото буквално ќе спаси животи. Затоа, ОН, владите и невладините организации ширум светот се обидуваат да го направат просото една од клучните намирници. Резолуцијата на ОН за прогласување за 2023 година за Меѓународна година на просото ја признава „итната потреба за подигање на свеста за климатските промени и нутритивните придобивки од просото и поттикнување на разновидна, урамнотежена и здрава исхрана преку зголемување на одржливото производство и потрошувачка на просо“.

Како да го намалите својот „воден отисок“?

Повеќе од 40 проценти од „водениот отпечаток“ на просечен Европјанин, доаѓа од земјоделството и индустријата надвор од континентот – честопати од региони кои се соочуваат со недостаток на вода. Околу 50 проценти од „водениот отпечаток“ на луѓето во Обединетото Кралство доаѓаат од речните сливови во странство, каде што водата се користи за земјоделство и индустрија на неодржливи нивоа.

Постојат два клучни начини на кои потрошувачите можат да го намалат својот „воден отпечаток“:

Направете го просото главна житарка на вашата листа за купување и заменете го оризот и другите култивирани житни култури кои трошат многу вода.
Зголемете ја потрошувачката на овошје затоа што ако триесет проценти од вашата храна доаѓа од овошје од дрвја, а не од обработливо земјиште и култури, месо или млечни производи, тие триесет проценти речиси гарантирано дека имаат низок „воден отпечаток“ (тој е висок за само мал број овошја, како што се авокадо и манго).