Појадокот често се нарекува најважен оброк во денот, а тоа особено важи доколку сакаме да ослабеме. Она што го јадеме наутро може значително да влијае на нивото на енергија, метаболизмот и чувството на глад во текот на денот.

Добро балансираниот појадок помага да се регулира апетитот, да се зачува мускулната маса и да се спречи прејадување подоцна во текот на денот.

Meѓутоа, и со појадокот можеме да „згрешиме“, односно, да изедеме нешто што ќе го забави нашиот метаболизам. Добрата вест е дека дури и малите промени – како избор на храна богата со хранливи материи, порано појадување и пиење повеќе вода – можат да помогнат во регулирањето на апетитот, забрзувањето на метаболизмот и одржувањето стабилно ниво на енергија.

Ова се најчестите грешки.

Прескокнување на појадокот

Иако истражувањето за врската помеѓу појадокот и губењето на тежината е поделено, некои сугерираат дека прескокнувањето на појадокот може да доведе до тоа да бидеме погладни и да согориме помалку калории подоцна во текот на денот. Ако прескокнувањето на појадокот предизвикува прејадување, особено навечер, можеби е време да ја промените оваа навика.

Консумација на засладени напитоци од кафе
Кафето збогатено со крем, сирупи и разни додатоци може брзо да го саботира слабеењето.

На пример, засладеното кафе лате може да содржи околу 24 грама шеќер. Прекумерното внесување на додаден шеќер е поврзано со зголемување на телесната тежина, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања. Се препорачува да се ограничи внесот на додадени шеќери на помалку од 10 проценти од дневниот внес на калории.

Избор на појадок со малку влакна

Ако се чувствувате гладни набрзо по појадокот, можно е вашиот оброк да нема доволно влакна. Влакната, присутни во овошјето, зеленчукот и интегралните житарки, го поддржуваат варењето, го намалуваат холестеролот и помагаат да се чувствувате сити подолго време, што може да помогне во контролата на тежината. Наместо опции како засладени житарки или колачи, изберете цели зрна како овес или леб од цели зрна. Додавањето овошје дополнително ја зголемува содржината на влакна.

Недоволен внес на протеини

Протеините се клучни за управување со тежината бидејќи ви помагаат да се чувствувате сити подолго време. Тие се разложуваат на амино киселини и пептиди кои ги стимулираат хормоните за регулирање на апетитот. Внесувањето доволно протеини за појадок може да помогне да се контролира гладот ​​и да се намали севкупниот внес на калории. Високо-протеинските опции вклучуваат јајца, грчки јогурт, овесна каша и протеински палачинки. Зголемете го внесот на протеини со додавање на чаша млеко, како кравјо или млеко од соја.

Ограничување на изборот на протеини

Не го ограничувајте внесот на протеини на основните намирници за појадок како јајца и јогурт. Урдата е лесна протеинска опција, а можете да додадете и растителни влакна ако помешате овошје. Додадете авокадо и туна или остаток од пилешко на тост за дополнителен протеин. Јаткастите плодови врз тост, вафли или палачинки обезбедуваат растителен извор на протеини. Мешунките како грав, грашок и леќа се исто така одлични извори на протеини.

Потпирање на грицки со ниска хранлива вредност

Грицките како чипс, колачиња или крофни можеби се брзи и вкусни, но главно содржат празни калории, масти и додадени шеќери. Бидејќи имаат малку протеини или влакна, нема да ве заситат долго, што ја зголемува веројатноста за прејадување.

Прескокнување на здрави масти
Прескокнувањето на мастите за време на појадокот не е добро бидејќи тие помагаат да се чувствувате сити подолго време со активирање на хормоните кои го забавуваат варењето. Тие исто така му помагаат на телото да апсорбира одредени витамини. Вклучувањето на здрави масти како авокадо, јаткасти плодови, семки или маслиново масло не само што помага во контрола на апетитот, туку и го поддржува здравјето на срцето.

Недоволен внес на храна

Можеби редовно појадувате и внесувате здрава храна како овошје, јогурт и јајца. Сепак, иако овошјето обезбедува влакна и витамини, веројатно не е доволно само по себе. Ако не се чувствувате сити после појадокот, може да се прејадете подоцна или да посегнете по грицки со ниски хранливи материи. Обрнете внимание на сигналите на вашето тело и запрашајте се дали сте навистина сити. Можеби ќе се чувствувате позадоволни со две јајца наместо со едно или со комбинирање на овошје со јаткасти плодови и јогурт или житарки.

Доцен појадок
Ако чекате премногу долго за да појадувате, може да завршите со прејадување или грицкање подоцна во текот на денот, па дури и навечер.

Занемарување на хидратацијата

Пиењето доволно вода е од суштинско значење за целокупното здравје и може да игра значајна улога во процесот на губење на тежината. Водата помага во регулирањето на температурата на телото, ги подмачкува зглобовите и спречува дехидрација, чии симптоми може да вклучуваат замор, промени во расположението и запек.

Истражувањата покажаа дека пиењето вода пред оброците може да придонесе за чувство на ситост и да го намали внесот на калории. На пример, една студија објавена во списанието „Obesity“ покажала дека возрасните кои пиеле околу половина литар вода 30 минути пред оброкот консумирале до 22 отсто помалку калории од оние кои не пиеле вода пред јадење.

Готвењето можеби е уметност, но на многу начини тоа е и наука. Затоа, толку многу готвачи аматери се потпираат на совети и трикови што ги научиле патем како помош за решавање на некои од најчестите кујнски проблеми. Меѓутоа, понекогаш овие таканаречени трикови за готвење прават повеќе штета отколку добро! И ако знаете како да ги поправите лошите навики што сте ги научиле, засекогаш ќе го промените начинот на готвење.

Користење на маринада за омекнување на месото

Готвачите насекаде користат маринади верувајќи дека тие можат да ги омекнат потврдите парчиња месо. Но, во целина, само додаваат вкус! Едно нешто што може да функциониора е да додадете јогурт или папаја во вашата маринада. Тие содржат куп ензими кои ќе помогнат во разградувањето на самото месо.

Комплицирање на колачињата со путер од кикиритки
Премногу луѓе додаваат разноразни состојки во садот кога прават колачиња со путер од кикиритки – но навистина не мора! Најдобрите рецепти бараат само четири работи: путер од кикиритки, ванила, шеќер и едно јајце. Потоа, се што треба да направите е да измешате и да испечете.

Користење на фенси ванила

Колку е поскапа состојката, толку е подобар вкусот? Ах, не секогаш. Луѓето имаат тенденција да се расфрлаат со поскапа ванила при печење. Но, кога се готви со други состојки, таа го губи својот интензитет – што значи дека ќе биде исто толку добро и со поевтин екстракт.

Ги плакнете варените тестенини со вода

Кога ќе ги исплакнете тестенините, всушност го отстранувате крајниот слој на скроб од тестенините. Тоа го отежнува премачкувањето со други сосови. И да бидеме искрени: кој сака да јаде тестенини – колку и да се добро сварени – ако не се натопени во сос?

Матење јајца на погрешна температура

На брзање сте, па јасно е зошто ја зголемивте топлината на вашата кајгана. Но, немојте да бидете во искушение да го направите тоа следниот пат! Ниско и бавно е начинот на кој треба да се оди кон таа екстра мека конзистентност.

Печење компири без варење

Немојте само да ги намачкате компирите во масло и да се надевате на најдоброто! Она што навистина треба да го направите за да ја добиете таа вкусна крцкава надворешност, а одвнатре кремавост е да ги сварите вашите компири пред да ги ставите во рерна. Тој процес помага да се омекне внатрешноста до совршенство.

Путер во фрижидер

Путерот треба да биде во фрижидер, нели? Не, не е потребно. Содржината на маснотии го спречува неговото расипување кога ќе остане надвор, на масата. Плус, секој претпочита мек и лесен намаз – што не го добивате кога путерот седи на ладно со часови.

Излевање на тестото во калапи за мафини

Сите сакаат исти кекси кога ќе излезат од рерната – но не секој ги добива! За да се осигурате дека секој кекс изгледа исто, користете лажица за сладолед за да ги измерите точните делови наместо само да го истурите тестото.

Ставање масло во водата за тестенини

Има ли нешто полошо од лепливи тестенини? Никако не. Но, иако додавањето масло во водата може да ги спречи тестенините да не се згрутчат, исто така ги спречува да се залепат за било што друго… како на пример за сите оние вкусни сосови! Едноставно мешајте ги тестенините постојано додека се варат.

Рачно ситнење на лукот

Секое јадење има подобар вкус со малку – или со многу лук. Но, ако сакате максимален можен вкус, немојте да бидете во искушение само да го згмечите рачно. Наместо тоа, земете преса за лук!

Повеќето луѓе се обидуваат да се хранат поздраво, но ние често го правиме тоа на погрешен начин. Можеби ќе сакате да проверите дали ги правите овие вообичаени грешки.

Не внесувате доволно протеини

Ако сакате да бидете поздрави и посилни, важно е да внесувате доволно протеини. Здравата исхрана треба да содржи доволно протеини кои ќе ви помогнат да ги одржувате и обновите клетките на вашето тело.

Ако вежбате, што е важна животна навика, протеините ќе ви помогнат да закрепнете и да изградите мускули. На просечен возрасен човек му требаат најмалку 0,8 грама протеини по килограм телесна тежина дневно. Така, на лице со тежина од 75 кг би му требале околу 60 грама протеини дневно. Сепак, вашите потреби за протеини може да се зголемат ако сте многу активни.

Ако сте се одлучиле за исхрана на растителна основа и не внимавате на содржината на протеини, лесно би можеле да завршите со дефицит на овој важен макронутриент. На пример, ако хамбургерот сте го замениле со салата, тоа значи дека сте го намалиле внесот на протеини.

Зошто е важно да се внимава на внесот на протеини? Без нив, можете да се чувствувате слаби и уморни. Покрај тоа, може да бидете погладни, да имате проблеми со косата и ноктите и да бидете поподложни на некои здравствени проблеми. Ако вежбате за да изградите мускули, недостатокот на протеини може да го попречи тој напредок. Исто така, ако седите, може да изгубите мускулна маса.

Губењето мускули е здравствен проблем, особено за постарите луѓе, па затоа протеините се исклучително важни.

Еве неколку примери на извори на висококвалитетни, немасни протеини:

Пилешко месо
Мисиркино месо
Бела риба
Лосос
Јајца
Грав
Леќа
Наут
Тофу
Темпех (традиционална индонезиска храна направена од ферментирана соја)
Јаткасти плодови
Јогурт
Сирење со малку маснотии

Поставувате строги правила
Здравата исхрана обично започнува со добар план и завршува кога нема да успееме да го извршиме планот. Можеби сте пронашле разни здрави рецепти, сте купиле многу зеленчук, овошје и протеини, но заборавате дека сте човек со потреби, желби и папили за вкус.

Честопати си поставуваме невозможни цели кога се обидуваме да се храниме поздраво. Можеби сакате да бидете совршено здрава личност која е задоволна со овошје и зеленчук и никогаш не сака да пие пиво или да изеде парче чоколадна торта. Но, тоа е само ваша желба, а не реалност. Ако ограничите некои намирници, без никаква причина, ќе се откажете од планот, а потоа ќе се чувствувате виновни, ќе ги заострите правилата и повторно ќе „згрешите“. Строгите режими и каењето во екстремни случаи може да доведат до нарушувања во исхраната.

Се разбира, понекогаш сакате да јадете храна која не се смета за здрава. Ништо нема да му се случи на вашето тело ако повремено јадете колачи, чипс или пекарски производи. Вашата исхрана треба да биде здрава кога ќе ја погледнете пошироката слика. Можеби сте имале здрава каша за појадок и зеленчук и пилешко на скара за ручек, но сосема е нормално ако во меѓувреме се случи да каснете и едно ребро чоколадо. Тоа е рамнотежа! Да, храната ни дава енергија и не одржува здрави, но исто така треба да знаеме и да уживаме во неа.