Многу луѓе се прашуваат како веганите, кои не јадат риба, како лосос или туна, можат да добијат доволно количество важни омега-3 масни киселини. Добрата вест е дека постојат навистина одлични растителни извори на овие супер-здрави масти, меѓу кои спаѓаат и DHA, ALA и EPA.

Некои од овие извори се, на пример, ореви, ленено и чиа семе и прокељ.

Затоа, ако сте веган или вегетаријанец, не мора да се плашите од нивниот недостаток.

Запознајте ги најдобрите вегански извори на омега-3.

Масти клучни за оптимално здравје

Препорачаната дневна доза на омега-3 за жените е 1,1 г, додека за мажите е нешто повеќе – 1,6 г.

Омега-3 масните киселини се неопходни за оптимално здравје. Нивната улога во телото е разновидна. Освен што го штитат здравјето на срцето, тие придонесуваат за густината и силата на коските и за менталното здравје.

Тие ги намалуваат воспалителните процеси, го подобруваат квалитетот на сонот, ги ублажуваат симптомите на артритис (ја намалуваат болката во зглобовите) и исто така можат да го намалат ризикот од рак.

Ви ги откриваме 7-те најдобри растителни извори на омега-3 масни киселини.

Прокељ

Ако сте веган, прокељот е секако често на вашето мени, без разлика дали го готвите или печете.

Една шолја прокељ содржи дури 87 милиграми алфа-линоленска киселина (АЛА). И тоа ги прави овие мали зелчиња најдобриот растителен извор на омега-3 масни киселини.

Сепак, тие содржат и други важни хранливи материи, како што се витамините К и Ц.

Доколку подготвувате прокељ, најдобро е да го сварите. Штотуку зготвени, тие содржат најмногу омега-3 масни киселини, па 1 шолја може да се пофали со дури 270 мг AЛA.

Масло од алги

Маслото од алги обично се продава во форма на суплементи или додатоци во исхраната.

Тој е еден од ретките вегански извори на важните DHA (докосахексаеноична киселина) и EPA (еикозапентаенонска киселина) омега-3 масни киселини.

Маслото од алги добро се апсорбира од телото, па затоа се смета за одлична алтернатива на рибиното масло.

Доколку го земате овој додаток во исхраната, 400-500 мг дневно ќе бидат доволни за да го снабдите вашето тело со доволна доза на омега-3.

Ореви

По прокељот и маслото од алги, оревите се третиот најдобар извор на здрави омега-3 масни киселини. Тие исто така содржат и други здрави полинезаситени и мононезаситени масти.

За да ги задоволите дневните потреби за овие масти, јадете по 7 ореви дневно.

Покрај тоа што ќе ги јадете сами за себе, можат да бидат и совршен додаток на вашето смути, гранола или јогурт.

Чиа семе

Здравите и многу популарни чиа семиња можат да се пофалат со изобилство на омега-3 масни киселини.

Во 30 г содржат 5 г алфа-линоленска киселина, што е три пати повеќе од препорачаната дневна доза за мажи и четири пати повеќе од препорачаната за жени.

Покрај овие масти, чиа семето може да се пофали и со многу влакна и протеини и е одличен вегански извор на калциум.

Ленено семе

Овие семиња содржат повеќе алфа-линоленска киселина од која било друга храна во светот.

Ако земете само една лажица ленено семе, ќе внесете во вашето тело повеќе од двојно повеќе од препорачаната дневна количина на АЛА.

Покрај тоа што се богати со влакна и протеини, тие се и одличен извор на магнезиум, манган и витамин А.

Спирулина

Овој популарен додаток на храна се добива од сино-зелени алги, кои се исклучително богати со хранливи материи.

Покрај омега-3, тој е и одличен извор на протеини, железо, бакар, рибофлавин и тиамин.

Заедно со хлорелата и некои други алги, спирулината е одличен извор на EPA и DHA масни киселини.

Најчесто можете да го најдете како додаток во исхраната во прав, а со него лесно можете да ги збогатите оброците како смути и кашички.

Семе од коноп

Овие семиња потекнуваат од индустриски коноп (лат. Cannabis sativa), кој нема опојно дејство.

Тие содржат повеќе од 30 проценти масти, вклучувајќи алфа-линоленска и линолна омега-3 масна киселина и помала количина на гама-линоленска масна киселина.

3 супени лажици од овие семки содржат повеќе од 50% од дневната препорачана количина на омега-3.

Важно е да се напомене дека конопот е богат и со протеини, влакна, железо и магнезиум.

Семето од коноп можете да го набавите цело или мелено и да ги збогатите оброците. Достапно е и маслото, кое исто така е исклучително здраво.