Тостот со авокадо и јајца може да помогне во одржувањето на постабилно ниво на шеќер во крвта бидејќи комбинира јаглехидрати со протеини, здрави масти и влакна. Таквиот оброк побавно се вари, подолго дава чувство на ситост и обезбедува порамномерна енергија во текот на денот.

Тостот со авокадо и јајца може да помогне во одржувањето на стабилно ниво на шеќер во крвта

Тостот со авокадо и јајца е добар избор доколку сакате да избегнете нагли промени на нивото на шеќерот во крвта и подолго да ја задржите енергијата.

Секоја од главните состојки има одредена улога:

• авокадото содржи масти и влакна кои го забавуваат варењето и придонесуваат за постепен пораст на шеќерот во крвта;
• јајцата обезбедуваат протеини и масти кои ја забавуваат апсорпцијата на јаглехидратите, а самите речиси и не влијаат на шеќерот во крвта бидејќи содржат многу малку јаглехидрати;
• лебот од интегрални житарки, поради поголемиот удел на влакна, обично предизвикува постепен пораст на шеќерот во крвта; белиот леб може да предизвика побрз пораст, но протеините, мастите и влакната од јајцата и авокадото можат да го ублажат тој ефект.

Како и по секој оброк што содржи јаглехидрати, нивото на шеќерот во крвта ќе се зголеми и по тостот со авокадо и јајца.

Сепак, поради комбинацијата од протеини, здрави масти и влакна, тој пораст би требало да биде побавен и порамномерен.

Ваквиот оброк може да ви помогне подолго да останете сити и да ја намали веројатноста за нагло опаѓање на енергијата и потребата за слатки ужинки во текот на денот.

Што е гликемиски индекс?

Гликемискиот индекс (ГИ) е скала од 0 до 100 која покажува колку брзо одредена храна го зголемува нивото на шеќерот во крвта. Намирниците со низок гликемиски индекс предизвикуваат побавен пораст, додека оние со висок ГИ можат да доведат до нагло зголемување.

Вредностите најчесто се делат вака:

• низок ГИ – 55 или помалку;
• среден ГИ – 56–69;
• висок ГИ – 70 или повеќе.

Здравите масти од авокадото го забавуваат порастот на шеќерот во крвта

Авокадото има низок гликемиски индекс, приближно 10. Бидејќи содржи влакна и здрави масти, мала е веројатноста самото да предизвика нагло зголемување на шеќерот во крвта. Наместо тоа, може да придонесе за негов постепен пораст.

Мастите го забавуваат варењето, поради што на организмот му е потребно повеќе време за да ги апсорбира шеќерите што настануваат при разградувањето на јаглехидратите. Резултатот е побавен пораст на гликозата во подолг период, наместо нагло зголемување.

Авокадото содржи и јаглехидрати, но не се сите јаглехидрати исти. Голем дел од јаглехидратите во авокадото се влакна и сложени јаглехидрати, кои организмот ги разградува побавно од простите.

Протеините и мастите од јајцата не предизвикуваат нагло зголемување на шеќерот

Едно јајце содржи помалку од еден грам јаглехидрати, па само по себе речиси и не го зголемува нивото на шеќерот во крвта. Во исто време обезбедува околу 6,2 грама протеини.

Протеините од јајцата лесно се варат и организмот може ефикасно да ги искористи. Во споредба со јаглехидратите, протеините имаат значително помал непосреден ефект врз шеќерот во крвта. Исто така, можат да ја забават апсорпцијата на шеќерот од другите намирници што ги јадете во истиот оброк.

Јајцата содржат и незаситени масти. Бидејќи организмот не ги разградува во гликоза, мастите не го зголемуваат шеќерот во крвта на ист начин како јаглехидратите. Воедно, го забавуваат варењето, што придонесува за постепен пораст на шеќерот по оброкот.

Протеините и мастите исто така го продолжуваат чувството на ситост. Поради тоа, помала е веројатноста набргу повторно да посегнете по намирници кои можат да предизвикаат нагло зголемување на шеќерот во крвта.

Изборот на леб е важен за контролата на шеќерот во крвта

Кога подготвувате тост со авокадо и јајца, видот на лебот што ќе го изберете може значително да влијае врз нивото на шеќерот во крвта.

Од трите главни состојки, лебот содржи најмногу јаглехидрати, па затоа ќе има и најголемо влијание. Белиот леб од рафинирано брашно обично предизвикува поизразен пораст на шеќерот во споредба со лебот богат со влакна, како интегралниот леб или лебот со семки.

Приближните вредности на гликемискиот индекс на одредени видови леб се:

• бел багет – 95;
• леб од бело брашно – 90;
• бел безглутенски леб – 90;
• багет од интегрални житарки – 73;
• ѓеврек – 70;
• интегрален леб – 65;
• ‘ржан леб – 65;
• леб од хељда – 50;
• пумперникел – 45;
• леб од никнати житарки – 35.

Лебот со поголем удел на интегрални житарки најчесто има понизок гликемиски индекс од рафинираниот бел леб. Ако внимавате на нивото на шеќерот во крвта, предност дајте му на интегралниот, ‘ржаниот, хељдиниот или лебот од никнати житарки.

Притоа, имајте предвид дека реакцијата на организмот не е иста кај сите. На нивото на шеќерот во крвта влијаат и големината на порцијата, составот на целиот оброк, физичката активност и постојните здравствени состојби.

Мајлардовата реакција е сложена хемиска реакција и резултат од загревањето на храната на високи температури.

Препечениот леб често се препорачува за дијабетичари, првенствено затоа што се верува дека има понизок гликемиски индекс и помала содржина на масти. Се верува дека лебот подготвен на овој начин е полесен за варење, па затоа се препорачува и како лек против мачнини и повраќање. Експертите забележуваат дека препечениот леб има неколку здравствени предности, но и една маана.

Се советува кај стомачни вируси
Некои експерти препорачуваат препечен леб за лица со вишок килограми и пациенти со дијабетес како дел од контролата на шеќерот во крвта. Бидејќи има понизок гликемиски индекс, овој леб побавно го зголемува шеќерот во крвта.

Препечениот леб обично се препорачува за дијареја, а некои нутриционисти веруваат дека препечениот леб го смирува желудникот. Ако немате стомачен вирус, можете да намачкате малку путер на препечениот леб за да ја смирите желудочната киселина. Ова се препорачува само ако немате стомачен вирус; не се препорачува ако имате дијареја. Препорачливо е да се користи леб од интегрални житарки.

Анатомија на тостот

Вкусното парче тост може да изгледа само како жолто-златно парче леб. Сепак, на биохемиско ниво, препечениот леб е резултат на низа хемиски реакции што се случуваат кога свежиот леб ја губи влагата и станува кафеав. Овој процес се нарекува Мајлардова реакција, која му дава на тостот темна боја и посложени вкусови.

Мајлардовата реакција е сложен хемиски процес и резултат на загревање на храната на високи температури, што предизвикува реакција на шеќерите и аминокиселините. Ова, меѓу другото, создава меланоиди кои ѝ даваат на храната кафеава боја, додека голем број ароматични соединенија ѝ даваат на храната карактеристичен вкус и мирис.

Нутритивна вредност на препечениот леб и гликемиски индекс

Некои експерти го негираат фактот дека препечениот леб има помалку хранливи материи. Диететичарката Џес Кординг тврди дека препечениот леб има малку понизок гликемиски индекс, бидејќи горенаведените хемиски реакции ги разградуваат јаглехидратите. Сепак, нема голема разлика помеѓу обичниот леб и тостот.

Дали препечениот леб е полесен за варење?

Кординг објаснува дека за време на печењето, се менува нивото на скроб и се намалува нивото на вода. Можно е затоа препечениот леб да е полесен за варење, но сепак, поважен е видот на леб.

Најчесто препорачувам леб направен од ‘ртени житарки бидејќи процесот на ‘ртење го разградува скробот од житарките, што го прави лебот полесен за варење. Всушност, житарките обработени на овој начин се веќе сварени, смета Кординг.

Диетските влакна го олеснуваат полесното варење, ги смируваат симптомите на запек и синдромот на иритабилни црева. За време на процесот на ‘ртење, скробниот ендосперм се разградува, ‘ртените житарки имаат помалку скроб и се полесни за варење од обичните зрна. Количината на глутен е исто така помала.

Мерки на претпазливост
Покрај горенаведените предности, често се истакнува еден недостаток што се јавува при печењето леб. Лебот подготвен на овој начин може да изгори и да влијае на вкусот. Дополнителна тешкотија е што овој метод создава и потенцијално канцерогено соединение – акриламид.

Акриламидот е супстанца што се јавува на високи температури во процесот на термичка обработка на храна што содржи скроб. Акриламидот се наоѓа и во чадот од тутун и индустриските производи. Во 2015 година, Европската агенција за безбедност на храната објави дека акриламидот во храната е проблем со јавното здравје што потенцијално го зголемува ризикот од развој на рак. Во 2018 година, во Европската унија стапи на сила регулатива што го ограничува нивото на акриламид во храната.

Нивото на акриламид е високо кога храната се подготвува на температури над 150 степени Целзиусови. И покрај тврдењата дека оваа супстанца е фактор на ризик за развој на рак, некои научници наведуваат дека врската помеѓу акриламидот и ракот не е доволно јасна.

Повеќето нутриционисти истакнуваат дека ниту една намирница не треба да се исклучува од исхраната, туку дека само треба да знаете во која количина да ја консумирате и со која друга храна да ја користите.

Една од нив е дефинитивно лебот, со кој се поврзуваат многу предрасуди. Но, српската нутриционистка Наташа Ѓукиќ посочува дека има разлика помеѓу тост и свеж леб и му дава предност на крцкавиот тост:

„Кога станува збор за тост наспроти свеж леб, тостот има мала предност, особено за оние кои внимаваат на внесот на јаглени хидрати или шеќер.

Кога го ставате лебот на тостер да се потпече, хемиската реакција го разградува скробот и лебот станува полесен за варење. Без оглед на лебот што го користите за тост, никогаш не јадете парче леб кое ви изгорело и ви поцрнело во тостерот.

Покрај непријатниот горчлив вкус, носи и други несакани проблеми. Имено, кога лебот гори, од скробот и аминокиселините присутни во храната се формира потенцијално канцерогено соединение наречено акриламид. Колку е лебот потемен, толку е поголема шансата дека настанал некој акриламид“, вели нутриционистката за „Информер“.