5 намирници кои го штитат здравјето на срцето: Дали влакната го намалуваат нивото на лошиот холестерол?

Јадењето влакна, особено растворливите влакна, може да го намали нивото на ЛДЛ („лошиот“) холестерол, покажуваат истражувањата.

Како внесот на влакна го намалува холестеролот?
Растворливите влакна формираат супстанца слична на гел во вашите црева, забавувајќи го варењето. Тие исто така го заробуваат холестеролот и го спречуваат неговото реапсорбирање во крвотокот. Заробениот холестерол потоа се излачува од телото преку столицата.
Дополнително, бактериите кои живеат во вашето дебело црево се хранат со растворливи влакна. Оваа ферментација помага да се создаде здрав цревен микробиом кој поттикнува исфрлање на холестеролот.

Исто така, произведува масни киселини со краток синџир (SCFA), чија апсорпција ја намалува синтезата на холестерол во црниот дроб, што исто така го намалува нивото на холестерол во крвта.
Знаеме дека зголеменото ниво на холестерол и триглицериди се два важни фактори на ризик кои ги зголемуваат шансите за развој на болести на срцето и крвните садови, кои се водечка причина за смрт кај нас и во светот.

Високото ниво на холестерол во крвта игра значајна улога во развојот на состојби како што се атеросклероза, болест на каротидните артерии, коронарна артериска болест, срцев удар, мозочен удар, заболување на периферните артерии и ненадеен срцев удар.

Препораките за исхрана во периодот 2020-2025 година за Американците советуваат жените да внесуваат 25-28 грама влакна дневно, а мажите треба да консумираат 31-34 грама влакна.

Храна која може да го поддржи здравото ниво на холестерол

Еве 5 намирници богати со растворливи влакна кои можат да го поддржат здравото ниво на холестерол:

Мешунки
Мешунките се богати со растворливи влакна. Позитивно делуваат и на здравјето на цревата.

Овесни снегулки
Овесните снегулки се најдобрата храна за намалување на холестеролот. Тие се богати со еден вид растворливи влакна познати како бета-глукан.

Според истражувањето од 2022 година, конзумирањето на 3 грама бета-глукан од овесни снегулки значително го намалува ЛДЛ холестеролот.

Земањето повеќе од 3 грама дневно не го зголемило ефектот на намалување на холестеролот.

Јаболка
Јаболката содржат растворливи влакна познати како пектин. Европската управа за безбедност на храна советува дека дневната доза од 6 грама пектин може да го намали нивото на холестерол во крвта.

Студија со 40 учесници го испитувала ефектот од конзумирање на две јаболка дневно, кои придонесуваат за околу 3,7 грама пектин. По 8 недели консумирање јаболка, нивото на вкупниот и LDL холестеролот се намалило.

Сепак, важно е да се забележи дека студијата истакнала дека различните нутриционистички аспекти на јаболката можеби придонеле за нивниот ефект на намалување на холестеролот, а не само пектинот.

Авокадо
Авокадото е добар извор на влакна и здрави мононезаситени масти.

Студијата од 2019 година покажала дека консумирањето едно авокадо дневно како дел од здравата исхрана има корисен ефект врз нивото на ЛДЛ холестерол, во споредба со другите извори на маснотии.

Овие придобивки се припишуваат на мастите, влакната и антиоксидантите во авокадото.

Ленено семе
Лененото семе е уште еден добар извор на растворливи влакна и здрави масти. Исто така е добар извор на алфа-линоленска киселина (АЛА), која позитивно влијае на липидите во крвта.

Студија од 2023 година покажала дека консумирањето ленено семе го намалува нивото на ЛДЛ и вкупниот холестерол.

Важно е да се напомене дека лененото семе доаѓа во различни форми. За да се постигне најдобра биорасположивост на ALA, најкорисно е да се консумира во мелена форма.

Дали и суплементите со влакна го намалуваат холестеролот?
Студијата од 2018 година покажа дека суплементацијата со псилиум значително го намалува ЛДЛ холестеролот.

Други студии покажуваат дека псилиумот може да се користи во комбинација со статини – лекови за намалување на холестеролот – за дополнително намалување на холестеролот.

Имајте на ум дека иако додатоците на влакна може да ви помогнат да го достигнете препорачаниот внес на влакна од 25-35 грама дневно, тие не можат да ја заменат урамнотежената исхрана која вклучува храна богата со растителни влакна.

Важно е да се консултирате со вашиот лекар пред да додадете суплементи во вашата рутина, особено ако земате статини. Тој ќе може да донесе одлука земајќи ги предвид вашите индивидуални потреби.

Што друго може да помогне во намалувањето на холестеролот?
Следниве фактори на исхрана и начин на живот исто така можат да помогнат во намалување на холестеролот:

Вежбајте
Редовните физички вежби можат да го неутрализираат зголемувањето на ЛДЛ холестеролот и триглицеридите. Насочете се кон 30 минути вежбање 5 пати неделно, вклучително и тренинг за сила.

Намалување на внесот на заситени масти
Заситените масти главно се наоѓаат во производите од животинско потекло како што се црвеното месо и млечните производи. Замената на заситените масти со незаситени масти може да го намали вкупниот холестерол.

Губење на вишокот килограми
Губењето 5-10% од телесната тежина може да го намали вкупниот и ЛДЛ холестеролот.

Заклучок
Вклучувањето на повеќе растворливи влакна во вашата исхрана е одличен начин да помогнете во намалување или поддршка на здравото ниво на холестерол и да се заштитите од срцеви заболувања. Повеќето влакнести намирници, како што се цели зрна, овошје, зеленчук и мешунки, содржат мешавина од растворливи и нерастворливи влакна.

Ако вашата цел е да го намалите нивото на холестерол, обидете се да вклучите храна богата со растворливи влакна во вашата исхрана, да го намалите внесот на заситени масти и да вклучите вежбање.