Нема на секого да му одговара да јаде само овошје или овесна каша за појадок, важно е да се внесуваат доволно хранливи материи, меѓу кои се и добрите масти.
Иако ниту една волшебна состојка или храна нема да не одржува енергични, будни и фокусирани во текот на целиот ден, навистина многу зависи од тоа каков е нашиот појадок. Некои луѓе имаат најмногу енергија кога го започнуваат денот со шолја кафе, додека други не излегуваат од дома додека не го изедат првиот оброк. Но, што да се јаде и чии препораки да се слушаат, кога одат во крајности?
За некои кафето е идеален појадок: Што е најлошото нешто во ихраната?
Без оглед на различните препораки на експертите за исхрана, може да се каже дека тие се согласуваат во едно: дури и малите промени во појадокот можат значително да влијаат на вообичаениот утрински замор, поточно, да го зголемат нивото на енергија. Во светот се зголемуваат трендовите за поздрава исхрана, па многу луѓе се свртуваат кон алтернативите кои треба да ги вклучат во својот појадок.
Препораките се појадокот да содржи протеини и влакна, со максимално количество витамини, минерали, корисни материи и хранливи состојки кои на консументот ќе му дадат доволно енергија до ручекот. Луѓето имаат различни потреби, а доколку имате некакви здравствени проблеми, дефинитивно најдобро би било да побарате совет од стручно лице.
Нема секому да му годи да јаде само овошје или овес за појадок. Треба да го слушате вашето тело и да му го дадете она што му треба најмногу. На сите им е потребна енергија. Дали некој ќе ја „извлече“ од житарки, банани или јајца зависи од личните потреби. Најлошото нешто е дефинитивно, да го прескокнете појадокот или само да појадувате и да имате еден доцен оброк пред спиење во распоредот на оброци, предупредува Џенет Мутачи, сертифицирана нутриционистка и диететичарка.
Леб, сланина, банани… Како да знаеме што е најдобро за појадок?
Пченичен леб, јајца, бадеми и храна со добри масти се само некои од намирниците кои обезбедуваат солидна количина на енергија кога се јаде наутро. Ако ги распоредиме умерено и ако направиме избалансирано мени такашто ќе ги внесуваме наизменично, телото максимално ќе ги искористи другите корисни материи од други извори, кои можат да бидат и од растително и од животинско потекло.
Мутачи вели дека во пракса гледа сè повеќе луѓе кои го исфрлаат црвеното месо од исхраната, но дека оние кои консумираат одредени видови месо, пред сè, сланина, за појадок во умерени количини можеби не мора да имаат штета, туку корист.
Цитирајќи ги резултатите од истражувањето на научниците од Универзитетот во Алабама, таа вели дека комбинацијата на сланина и јајца, не повеќе од два пати неделно, може да ги подобри физичките и менталните перформанси, ако правилно се комбинираат со друга храна што ќе ни обезбеди доволно количество растителни влакна и антиоксиданти покрај добрите масти.
Јајца за појадок: и белките и жолчките се докажани како здрави
Додека некои луѓе веруваат дека јајцата се нездрави, истражувањата покажаа дека тие се еден од најкорисните додатоци во исхраната. Жолчките од јајце содржат повеќе корисни микронутриенти, а истражувачите неодамна почнале да ги проучуваат потенцијалните енергетски ефекти на белките.
Студија од 2014 година покажала дека белките од јајца имаат значителни антиоксидантни ефекти. Се претпоставува дека причината се пептиди кои обезбедуваат есенцијални аминокиселински низи. Тие играат важна улога во создавањето на протеини. Освен тоа, пептидите од јајцата можат да го зголемат нивото на шеќер во крвта и до 40 проценти, што не е проблем со адекватна функција на панкреасот, но тогаш треба да се избегнуваат големи количини на шеќер од други намирници.
Овесната каша е еден од најчестите предлози за добар појадок
Овесната каша е позната како една од идеалните намирници за појадок, бидејќи содржи големи количини на јаглени хидрати и протеини со само 71 калории на порција од 100 грама.
Исто така, овесната каша е фантастичен извор на многу микронутриенти, од магнезиум до калиум, како и здрави липиди и диетални влакна. Овие хранливи материи се неопходни за да имате доволно енергија во текот на денот. Конечно, овесната каша има средно гликемиско оптоварување, што значи дека може да го зголеми нивото на шеќер во крвта и да ги одржува стабилни подолг временски период.
Сланина: Да, но…
100 грама сланина содржат 37 грама чист животински протеин, како и голем број на витамини Б (Б1, Б2, Б3, Б5, Б6 и Б12). Тиаминот (Б1) и фолната киселина (Б9) влијаат на репликацијата на ДНК, клеточната делба, производството на невротрансмитери и апсорпцијата на железо.
Селенот е есенцијален минерал и антиоксидант кој помага во намалување на ризикот од рак и срцеви заболувања, го зајакнува имунолошкиот систем и го поддржува здравјето на мозокот и тироидната жлезда, а сланината е богата со него.
Сланината содржи фосфор, магнезиум, цинк и калиум и е „складиште“ на најважните добри масти, омега-3 масните киселини. Здравиот внес на овие масти може да помогне да се намали ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар, да се намалат симптомите на ревматоиден артритис и да се олеснат симптомите на депресија. Најважно е сланината да се консумира во умерени количини – тогаш таа го исполнува епитетот на здрав појадок.
Банани
Постара студија покажува дека бананите можат да бидат многу ефикасни во зголемувањето на нивото на енергија. Истражувачите им дале на професионални бајкери, банани и некои енергетски пијалаци пред да ги замолат да учествуваат во серија атлетски тестови. На крајот од студијата, тие не откриле значителни разлики во перформансите помеѓу двете групи.
Експертите исто така сугерираат дека бананите може позитивно да влијаат на фактори како што се гликозата во крвта, оксидативниот стрес и воспалението, кои влијаат на нивото на енергија. Покрај тоа, тие се одличен извор на калиум, витамин Б6 и диетални влакна.
Рибата е добро решение, но која?
Рибата е одличен извор на омега-3 масни киселини, збир на есенцијални микронутриенти кои обезбедуваат повеќекратни здравствени придобивки. Едно од нивните најважни својства е нивната способност да го намалат воспалението низ телото, а истовремено го намалуваат и заморот.
Иако рибата не дава многу јаглехидрати, таа е фантастичен извор на протеини, здрави масти и витамини Д и Б2. Обезбедува и железо, магнезиум и калиум, па мрсната риба е фантастичен начин да го започнете денот доколку можете да ја вклучите во вашиот појадок. Во оваа група спаѓаат лососот, морската пастрмка, крапот, харингата, скушата и туната.
Јаболка
Јаболката се одлична идеја за појадок благодарение на нивната висока количина на витамини, антиоксиданти и диетални влакна. Тие содржат неверојатни 13 грама природен шеќер, кој полека се ослободува во вашето тело за да обезбеди долготраен енергетски поттик. Друг позитивен аспект на јаболката е тоа што тие содржат фитонутриенти – корисни соединенија кои првенствено се наоѓаат во овошјето и зеленчукот.
Бадеми
Бадемите се јаткасти плодови богати со хранливи материи кои обезбедуваат многу есенцијални соединенија, вклучувајќи диетални влакна и магнезиум. Истражувачите истакнуваат дека бадемите можат да имаат значително влијание врз физичките перформанси, особено кај спортистите. Како такви, тие се совршен додаток на појадокот доколку сакаме да ја подобриме нашата издржливост и нивото на енергија во текот на денот.
Леб од цели зрна: Основа за здрав појадок
Храната со цели зрна зазема сè поважно место во исхраната на многу луѓе. Што е најважно, интегралниот леб стана популарна алтернатива на белиот леб, нудејќи поголема хранлива вредност додека го одржува приближно истиот вкус и помалку штетни ефекти. Лебот од цело зрно содржи хранливи материи како што се витамин Б, бакар и магнезиум, заедно со многу антиоксиданти.
Путер од кикиритки
Неодамнешните истражувања сугерираат дека путерот од кикиритки може да биде фантастичен додаток во исхраната кога се јаде во умерени количини. Познато е дека кикиритките се богати со енергија и содржат здрави масти кои се добри за срцето. Содржи и различни микронутриенти кои го подобруваат метаболизмот и го зајакнуваат имунолошкиот систем.
Чиа семе
Чиа семето е популарна „суперхрана“ која обезбедува низа здравствени придобивки: од подобрување на нивото на шеќер во крвта до намалување на апетитот. Тие се одличен извор на хранливи материи клучни за енергија, како што се влакна, протеини и омега-3 масни киселини. Освен тоа, чиа семето има долг рок на траење, па можете да ги купите во поголеми количини, да ги чувате и да ги консумирате подолго време.