Добриот утрински оброк помага да се регулира апетитот, да се зачува мускулната маса и да се спречи прејадување
Појадокот често се нарекува најважен оброк во денот, а тоа особено важи доколку сакаме да ослабеме. Она што го јадеме наутро може значително да влијае на нивото на енергија, метаболизмот и чувството на глад во текот на денот.
Добро балансираниот појадок помага да се регулира апетитот, да се зачува мускулната маса и да се спречи прејадување подоцна во текот на денот.
Meѓутоа, и со појадокот можеме да „згрешиме“, односно, да изедеме нешто што ќе го забави нашиот метаболизам. Добрата вест е дека дури и малите промени – како избор на храна богата со хранливи материи, порано појадување и пиење повеќе вода – можат да помогнат во регулирањето на апетитот, забрзувањето на метаболизмот и одржувањето стабилно ниво на енергија.
Ова се најчестите грешки.
Прескокнување на појадокот
Иако истражувањето за врската помеѓу појадокот и губењето на тежината е поделено, некои сугерираат дека прескокнувањето на појадокот може да доведе до тоа да бидеме погладни и да согориме помалку калории подоцна во текот на денот. Ако прескокнувањето на појадокот предизвикува прејадување, особено навечер, можеби е време да ја промените оваа навика.
Консумација на засладени напитоци од кафе
Кафето збогатено со крем, сирупи и разни додатоци може брзо да го саботира слабеењето.
На пример, засладеното кафе лате може да содржи околу 24 грама шеќер. Прекумерното внесување на додаден шеќер е поврзано со зголемување на телесната тежина, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања. Се препорачува да се ограничи внесот на додадени шеќери на помалку од 10 проценти од дневниот внес на калории.
Избор на појадок со малку влакна
Ако се чувствувате гладни набрзо по појадокот, можно е вашиот оброк да нема доволно влакна. Влакната, присутни во овошјето, зеленчукот и интегралните житарки, го поддржуваат варењето, го намалуваат холестеролот и помагаат да се чувствувате сити подолго време, што може да помогне во контролата на тежината. Наместо опции како засладени житарки или колачи, изберете цели зрна како овес или леб од цели зрна. Додавањето овошје дополнително ја зголемува содржината на влакна.
Недоволен внес на протеини
Протеините се клучни за управување со тежината бидејќи ви помагаат да се чувствувате сити подолго време. Тие се разложуваат на амино киселини и пептиди кои ги стимулираат хормоните за регулирање на апетитот. Внесувањето доволно протеини за појадок може да помогне да се контролира гладот и да се намали севкупниот внес на калории. Високо-протеинските опции вклучуваат јајца, грчки јогурт, овесна каша и протеински палачинки. Зголемете го внесот на протеини со додавање на чаша млеко, како кравјо или млеко од соја.
Ограничување на изборот на протеини
Не го ограничувајте внесот на протеини на основните намирници за појадок како јајца и јогурт. Урдата е лесна протеинска опција, а можете да додадете и растителни влакна ако помешате овошје. Додадете авокадо и туна или остаток од пилешко на тост за дополнителен протеин. Јаткастите плодови врз тост, вафли или палачинки обезбедуваат растителен извор на протеини. Мешунките како грав, грашок и леќа се исто така одлични извори на протеини.
Потпирање на грицки со ниска хранлива вредност
Грицките како чипс, колачиња или крофни можеби се брзи и вкусни, но главно содржат празни калории, масти и додадени шеќери. Бидејќи имаат малку протеини или влакна, нема да ве заситат долго, што ја зголемува веројатноста за прејадување.
Прескокнување на здрави масти
Прескокнувањето на мастите за време на појадокот не е добро бидејќи тие помагаат да се чувствувате сити подолго време со активирање на хормоните кои го забавуваат варењето. Тие исто така му помагаат на телото да апсорбира одредени витамини. Вклучувањето на здрави масти како авокадо, јаткасти плодови, семки или маслиново масло не само што помага во контрола на апетитот, туку и го поддржува здравјето на срцето.
Недоволен внес на храна
Можеби редовно појадувате и внесувате здрава храна како овошје, јогурт и јајца. Сепак, иако овошјето обезбедува влакна и витамини, веројатно не е доволно само по себе. Ако не се чувствувате сити после појадокот, може да се прејадете подоцна или да посегнете по грицки со ниски хранливи материи. Обрнете внимание на сигналите на вашето тело и запрашајте се дали сте навистина сити. Можеби ќе се чувствувате позадоволни со две јајца наместо со едно или со комбинирање на овошје со јаткасти плодови и јогурт или житарки.
Доцен појадок
Ако чекате премногу долго за да појадувате, може да завршите со прејадување или грицкање подоцна во текот на денот, па дури и навечер.
Занемарување на хидратацијата
Пиењето доволно вода е од суштинско значење за целокупното здравје и може да игра значајна улога во процесот на губење на тежината. Водата помага во регулирањето на температурата на телото, ги подмачкува зглобовите и спречува дехидрација, чии симптоми може да вклучуваат замор, промени во расположението и запек.
Истражувањата покажаа дека пиењето вода пред оброците може да придонесе за чувство на ситост и да го намали внесот на калории. На пример, една студија објавена во списанието „Obesity“ покажала дека возрасните кои пиеле околу половина литар вода 30 минути пред оброкот консумирале до 22 отсто помалку калории од оние кои не пиеле вода пред јадење.