Јајцата се еден од најдобрите извори на холин – суштинска, но често занемарена хранлива материја која игра клучна улога во здравјето на мозокот, црниот дроб и клетките.
Јајцата се богати со протеини, имаат малку калории и се полни со витамини Д и Б12, но тоа не се единствените причини зошто нутриционистите сè повеќе ги нарекуваат „суперхрана“.
Јајцата се исто така еден од најдобрите извори на холин – суштинска, но често занемарена хранлива материја која игра клучна улога во здравјето на мозокот, црниот дроб и клетките.
И покрај фактот дека и американските и европските здравствени институции (вклучувајќи ја и Европската агенција за безбедност на храната – EFSA) ја препознаа важноста на холинот и воведоа препорачани дневни дози, многу луѓе несвесно консумираат премалку од оваа важна хранлива материја.
Што е холин?
Холинот е есенцијална хранлива материја, што значи дека е неопходен за здравјето, но нашето тело не го произведува во доволни количини – затоа е потребно да се внесува преку исхраната. Тоа не е витамин или минерал, но се смета за соединение кое е функционално и биохемиски поврзано со витамините од Б-комплексот.
Како што објаснува д-р Ема Дербишир, холинот има многу улоги во телото – особено во мозокот. Може да се спореди со омега-3 масните киселини бидејќи телото делумно ги синтетизира, но изворите од исхраната се клучни за оптимален внес.
Според нутриционистката Мари Шерет, холинот е неопходен за развојот на мозокот, функцијата на црниот дроб и структурата на клеточните мембрани. За време на бременоста и доењето, потребата за холин брзо се зголемува бидејќи е неопходен за правилен развој на мозочните структури кај фетусите и доенчињата.
Здравствени придобивки од холин
Здравје на мозокот: Холинот учествува во производството на ацетилхолин – невротрансмитер кој пренесува сигнали помеѓу нервните клетки и е директно одговорен за меморијата, расположението и моторната контрола. Исто така, игра улога во синтезата на ДНК и регулирањето на воспалителните процеси. Кај бремени жени, внесот на холин влијае на развојот на мозочната функција кај детето. Студиите покажаа дека поголемиот внес на холин во средната возраст може да придонесе за подобра меморија, додека неговиот недостаток може да биде поврзан со зголемен ризик од деменција и Алцхајмерова болест.
Функција на црниот дроб: Холинот е неопходен за транспорт на масти од црниот дроб. Неговиот недостаток може да доведе до неалкохолнo замастување на црниот дроб, што го зголемува ризикот од негово оштетување, па дури и развој на рак на црниот дроб (хепатоцелуларен карцином). Неодамнешните истражувања покажуваат дека холинот за време на бременоста влијае и на здравјето на црниот дроб на фетусот, бидејќи постои прераспределба на холинот од телото на мајката кон плацентата и црниот дроб на фетусот.
Здравје на срцето: Холинот учествува во разградувањето на хомоцистеинот, аминокиселина која во повисоки концентрации е поврзана со зголемен ризик од срцеви заболувања и мозочен удар. Недостатокот на холин може да доведе до акумулација на хомоцистеин и формирање на згрутчување на крвта.
Знаци дека ви недостасува холин
Иако сериозниот дефицит на холин е редок, неговиот недостаток може да има негативни последици, особено за црниот дроб. Според упатствата на EFSA, возрасните треба да консумираат околу 400 мг холин дневно, бремените жени околу 480 мг, а доилките 520 мг дневно. Луѓето на рестриктивни диети (како што се вегански или нискокалорични), како и бремените жени и доилките, имаат поголем ризик од недостаток.
Најчестите симптоми на недостаток вклучуваат:
Дисфункција на црниот дроб: Еден од првите знаци може да биде замор, губење на апетит, слабост и необјаснето губење на тежината.
Ментална магла или слаба концентрација: Холинот игра улога во когнитивните процеси, па затоа неговиот недостаток може да влијае на меморијата и вниманието.
Хроничен замор: Недостатокот на ацетилхолин може да резултира со општо чувство на исцрпеност.
Мускулна болка: Бидејќи ацетилхолинот е вклучен во мускулната контракција, неговиот недостаток може да предизвика грчеви и слабост.
Како да се зголеми внесот на холин
Исхрана: Најефикасниот начин за зголемување на внесот на холин е преку исхрана. Јајцата се апсолутен лидер – едно варено јајце содржи околу 150 мг холин. Говедски црн дроб (околу 350 мг по порција), пилешко месо, риба, соја и јаткасти плодови се исто така добри извори. Иако се наоѓа и во брокулата, печурките шитаке и прокељот, растителните извори содржат значително помалку холин, што им отежнува на луѓето кои не консумираат животински производи да внесат доволно од оваа хранлива материја.
Студиите покажаа дека луѓето кои редовно јадат јајца речиси двојно го зголемуваат дневниот внес на холин во споредба со оние кои не јадат.
Додатоци во исхраната: Вегетаријанците и веганите треба да размислат за употреба на додатоци во исхраната со холин. Најпознатата форма е фосфатидилхолин, кој помага во здравјето на клеточната мембрана и често се користи за поддршка на функцијата на црниот дроб. Холин битартаратот е поевтина варијанта, но има послаба биорасположивост.
Додатоците во исхраната се генерално безбедни, дури и за бремени жени, сè додека се придржуваат до препорачаните дози. Максималниот внес на холин што не предизвикува несакани ефекти е 3500 мг дневно, што повеќето додатоци во исхраната не го надминуваат.