Едно големо јајце содржи околу 7,5 грама протеини, што е околу една шестина од препорачаниот дневен внес за жени. Исто така, има речиси занемарлива количина сол, само 78 калории и низа витамини, вклучувајќи витамини од групата Б и витамин Д, кои се неопходни за многу телесни функции. Но, голема улога игра и методот на подготовка
Без разлика дали ги сакаме како кајгана, варени, печени или во форма на омлет, слободно може да се каже дека луѓето низ целиот свет ги сакаат јајцата. Просечниот човек јаде околу 200 јајца годишно, што е околу едно јајце секој втор ден, вклучувајќи ги и оние што се користат во готвењето и печењето.
И покрај нивната популарност, јајцата со децении ги следеле негативни гласови. Тие се обвинети за зголемување на холестеролот, зголемување на ризикот од срцеви заболувања и некогаш биле поврзувани и со салмонела. Но, експертите за исхрана сега велат дека оваа репутација е во голема мера застарена.
– Јајцата се изненадувачки контроверзна храна“, истакнува Роб Хобсон, регистриран диететичар и автор на книгата „Unprocess Your Life“. Како што објаснува тој, студиите од 1950-тите погрешно ги поврзувале со срцеви заболувања, а оваа идеја опстојувала во упатствата за исхрана во текот на 1970-тите и понатаму.
Луѓето кои јаделе повеќе јајца во тие рани студии честопати јаделе и повеќе преработено месо, рафинирани јаглехидрати и шеќерни пијалаци, а помалку зеленчук. Јајцата биле дел од генерално нездрава исхрана, што ги замаглувало резултатите – истакнува Хобсон.
Салмонела, холестерол и зошто стравовите се претежно минато
Стравовите дека јајцата би можеле да содржат салмонела, како и верувањето дека течните жолчки се опасни, исто така се претежно минато. Кокошките во Британија рутински се вакцинираат против салмонела од крајот на 1990-тите, што драстично го намали ризикот од инфекција.
За повеќето луѓе, вели Хобсон, јајцата се хранлив извор. Едно големо јајце содржи околу 7,5 грама протеини, што е околу една шестина од препорачаниот дневен внес за жени. Исто така, има речиси занемарлива количина сол, само 78 калории и низа витамини, вклучувајќи витамини од групата Б и витамин Д, кои се неопходни за многу телесни функции.
Јајцата исто така содржат форма на витамин А што полесно се апсорбира од онаа што се наоѓа во зеленчукот, што ги прави особено корисни во вегетаријанската исхрана.
Сепак, регистрираната диететичарка Лили Саутер предупредува дека методот на подготовка игра голема улога.
– Проблемот доаѓа со преработката, пржењето и додавањето големи количини маснотии и сол, што може да ги поништи здравствените придобивки од јајцата – истакнува таа.
Колку јајца се премногу?
Иако се исклучително хранливи, експертите предупредуваат дека со јајцата не треба да се претерува, дури и за луѓето што сакаат да го зголемат внесот на протеини или да изградат мускулна маса. Британскиот национален здравствен сервис препорачува протеините да сочинуваат значаен дел од исхраната, при што на мажите им се потребни околу 55 грама дневно, а на жените околу 45 грама.
– Сепак, ова не треба да доаѓа исклучиво од јајца. Тие исто така содржат масти, па затоа разновидноста е клучна. Како и кај повеќето намирници, јајцата се здрави во умерени количини – нагласува Хобсон.
Важно е да се напомене дека во Велика Британија нема официјално ограничување за потрошувачката на јајца за луѓе со висок холестерол.
– Акцентот сега е ставен на намалување на заситените масти, зголемување на внесот на влакна и подобрување на целокупниот квалитет на исхраната – додава Хобсон, заклучувајќи дека начинот на кој ги подготвуваме јајцата и со што ги јадеме е подеднакво важен како и колку јадеме.
Кои се најздравите начини за подготовка на јајца
Според експертите што ги консултирал Дејли Меил, варените јајца го заземаат првото место во однос на хранливата вредност. Хобсон објаснува дека варењето не го менува хранливиот состав на јајцето бидејќи не се додаваат дополнителни калории или масти. Големо варено јајце задржува околу 78 калории и пет грама масти, додека пржено јајце, во зависност од методот на подготовка, има околу 90 калории и речиси седум грама масти.
Меко варените јајца, варени од четири до шест минути, ги зачувуваат хранливите материи чувствителни на топлина како што се холин и лутеин, кои се важни за здравјето на мозокот и очите. Тврдо варените јајца, варени од десет до дванаесет минути, обезбедуваат максимално искористување на протеините, бидејќи телото може да апсорбира околу 91 процент од протеините од варено јајце, во споредба со само 51 процент од сирово. Сепак, се предупредува дека готвењето повеќе од 14 минути може да ја намали содржината на витамини Д и А.
Пошираните јајца се на второ место, иако може да имаат малку помала искористливост на протеините ако белките не се целосно сварени.
Третото место им припаѓа на таканаречените „„coddled“ јајца, кои се готват во сад потопен во топла, но не зовриена вода. Овој метод, според Хобсон, ги зачувува деликатните хранливи материи и ја одржува жолчката мека, што ја поттикнува апсорпцијата на витамини А и Д и каротеноиди како што се лутеин и зеаксантин.
Печените јајца се исто така релативно евтина опција бидејќи обично се подготвуваат на пониски температури.
Друга предност на печените јадења е тоа што тие често се комбинираат со зеленчук или мешунки, што го зголемува внесот на влакна и микронутриенти. Затоа јадењата како шакшука, во кои јајцата се готват во сос од домати и пиперки со зачини, се сметаат за многу здрав избор.
Кајганата може да биде здрава опција, но сè зависи од деталите на подготовката. Лили Саутер предупредува дека додавањето путер значително ја зголемува содржината на заситени масти. Сепак, кајганите зготвени на тивок оган во добра тава со нелеплива површина, со минимална маснотија и само малку полномасно млеко, можат да бидат добар оброк богат со протеини.
Пржените јајца, како што се очекуваше, се на дното на листата. Високите температури можат да предизвикаат хемиски промени на холестеролот во жолчката, што може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар на долг рок.
– Пржењето само по себе не е нужно нездраво, но многу високите температури или постојаното загревање на маслото може да ја зголемат оксидацијата на мастите, што не е добро за здравјето на срцето – предупредува Хобсон.
Како компромис, препорачливо е да се користи путер наместо некои растителни масла на високи температури и да се готват јајцата „на око“, што го намалува времето на изложеност на топлина. Пржените јајца имаат речиси десет грама масти по порција, што ги прави еден од помасните избори.
Дали е поздраво да се јадат само белки од јајца и дали органските јајца вредат повеќе?
Иако често се смета дека фрлањето на жолчката и консумирањето само на белката е најздравата опција, експертите го нарекуваат овој пристап еден од најголемите митови.
– Додека белката обезбедува протеини, околу 90 проценти од витамините, минералите и антиоксидантите се наоѓаат во жолчката – истакнува Хобсон. Жолчката содржи витамини А, Д, Е и К, важни за згрутчувањето на крвта, здравјето на коските и срцето, како и моќни антиоксиданти корисни за видот. Ако ја фрлите жолчката, значително ја намалувате хранливата вредност на јајцето – додава тој.
Кога станува збор за органски јајца, нутриционистите истакнуваат дека тие често содржат малку повеќе омега-3 масни киселини и витамини поради различната исхрана на кокошките, но разликите, според Хобсон, се релативно скромни.
– Стандардните јајца се сè уште висококвалитетен извор на храна. Достапноста и конзистентноста секогаш ќе го надвладеат совршенството – нагласува тој.