Вашиот избор на појадок може да биде клучен за регулирање на холестеролот, велат експертите. Но контролата на холестеролот не запира тука.
Високиот холестерол, особено LDL или „лош“ холестерол, е проблем со кој се соочуваат многу луѓе и постојано се поврзува со срцеви заболувања бидејќи го зголемува ризикот од натрупување на плаки и затнати крвни садови. Иако генетиката и начинот на живот играат улога, исхраната е клучна компонента со која можеме да влијаеме врз нивото на холестерол, пишува EatingWell.
4 појадоци за намалување на холестеролот
Овесна каша со бобинки
Овесната каша е широко позната како појадок здрав за срцето, главно затоа што е богат извор на влакна кои помагаат во одржувањето на здрави нивоа на холестерол. Регистрираниот диететичар Џордан Лангхау вели дека „овесот е богат со бета-глукан, вид растворливи влакна најпознати по својата способност да го намалуваат холестеролот“, пренесува Index.hr.
Лангхау објаснува дека механизмот за намалување на холестеролот се базира на интеракцијата на бета-глуканот со холестеролот откако ќе влезе во телото.
– Бета-глуканот формира супстанца слична на желатин во дигестивниот тракт што го врзува холестеролот. Потоа телото ја излачува супстанцата пред да може да се апсорбира во крвотокот, што резултира со пониски нивоа на холестерол. Ова обезбедува двојна придобивка, намалување на LDL холестеролот без намалување на HDL холестеролот – објаснува Лангхау.
Таа, исто така, советува да се избегнуваат готови пакувани овесни снегулки бидејќи често содржат многу додаден шеќер.
– Иако овесните снегулки се добар избор, додадените шеќери можат да влијаат на вашето здравје на други начини – додава таа. Високиот внес на шеќер може да придонесе за лошо метаболичко здравје, што негативно влијае на вашиот ризик од срцеви заболувања.
Д-р Неома Опараји истакнува дека овесните снегулки содржат „високи концентрации на антиоксидантни соединенија“.
Многу од антиоксидантите што се наоѓаат во храната базирана на растенија, како што се овесните снегулки, бобинките и зеленчукот, можат да помогнат во намалувањето на ризикот од развој на кардиоваскуларни заболувања. Опараји предлага вклучување на овесни снегулки во вашата исхрана кои се спремаат од вечер со чиа семе и бадемово млеко, овесни снегулки со овошје или овесни снегулки со јаболко и цимет.
Ако сакате да ги зголемите ефектите на овесните снегулки врз намалувањето на холестеролот, додавањето бобинки како боровинки или јагоди може да додаде вкус на вашиот оброк. Регистрираната диететичарка Аманда Годман Рол предлага „комбинирање на боровинки со друга храна богата со растворливи влакна за избалансиран појадок што помага во регулирањето на холестеролот“. Таа, исто така, советува додавање „висококвалитетни протеини како грчки јогурт“ во вашата овесна каша за да ја направите позаситувачка.
Зелен лиснат зеленчук во смути
Зелениот лиснат зеленчук како спанаќот можеби не е првата храна на која ќе помислите за регулирање на холестеролот, но тие содржат различни корисни хранливи материи кои поддржуваат здрави нивоа на холестерол. Спанаќот обезбедува влакна, антиоксиданти и растителни стероли кои можат да помогнат во намалувањето на апсорпцијата на холестерол во дигестивниот тракт.
Додавањето на една или две шаки спанаќ, блитва или кељ во вашето смути е лесен начин да внесете некои зелен лиснат зеленчук, особено ако не сте љубител на нивниот вкус. За уште попрактична опција, користете замрзнат спанаќ, кој има исти нутритивни придобивки како свежиот спанаќ и е попристапен.
За да го направите вашиот смути со спанаќ позаситувачки и корисен за регулирање на холестеролот, обидете се да го комбинирате со други хранливи материи. Додавањето извор на протеини, како грчки јогурт, млеко или протеински прав, заедно со овошје богато со растителни влакна и здрави масти како путер од јаткасти плодови, ќе ви помогне да се чувствувате сити подолго време. Ако не сте љубител на смути, можете да додадете спанаќ во кајгана или да го пропржите како прилог на тост од цело зрно.
Тост од авокадо на леб од цело зрно
Тостот од авокадо не е само трендовски оброк, туку може да помогне и во одржувањето на здрави нивоа на холестерол. Авокадото е богато со мононезаситени масти, вид на масти за кои е докажано дека помагаат во намалувањето на LDL холестеролот кога ги заменуваат заситените масти во вашата исхрана. Тие исто така содржат влакна и растителни стероли, кои играат улога во начинот на кој вашето тело го користи холестеролот.
Лебот од цело зрно додава уште еден слој на здравјето на срцето. Целите зрна содржат влакна, особено растворливи влакна, кои помагаат во забавување на варењето и намалување на апсорпцијата на холестерол. Заедно, авокадото и лебот од цело зрно се појадок кој поддржува стабилна енергија и кардиоваскуларно здравје.
За дополнителен поттик, можете да посипете семки од коноп врз тостот со авокадо, да додадете лиснат зеленчук како спанаќ или рукола, или дури и мешунки, што ќе го зголеми внесот на влакна и антиоксиданти без да додадете вишок заситени масти.
Гранола од бадеми
Внимателно избраната гранола може да биде појадок за намалување на холестеролот, особено кога се комбинира со неколку состојки здрави за срцето. Овесната каша обезбедува растворливи влакна, додека бадемите придонесуваат за незаситени масти и растителни стероли, што може дополнително да ги подобри нивоата на холестерол.
Додавањето семки како чиа или мелено ленено семе во гранолата го зголемува внесот на влакна и обезбедува омега-3 масни киселини, кои се поврзани со кардиоваскуларни придобивки. Кога се комбинира со обичен грчки јогурт или збогатен јогурт на растителна база, гранолата може да обезбеди и протеини – важна компонента за подолго чувство на ситост и поддршка на рамнотежата на шеќерот во крвта.
Бидејќи многу граноли купени од продавница се богати со додаден шеќер, важно е да ги проверите етикетите или да си направите сами. Побарајте опции со помалку од 5 до 10 грама додаден шеќер по порција. Ако имате состојки, правењето сопствена гранола е брзо и лесно.
Дополнителни совети за контрола на холестеролот
Појадокот е важен, но контролата на холестеролот не запира тука. Обидете се да ги вклучите овие стратегии за понатамошна поддршка на здрави нивоа на холестерол. Вклучете растителни стероли и станоли, кои природно се наоѓаат во мали количини во растителната храна и се додаваат и во некои збогатени производи. Тие можат да помогнат во намалувањето на апсорпцијата на холестерол во цревата, а се препорачува внес од 2 до 3 грама дневно.
Редовно вежбајте, со цел најмалку 150 минути умерена активност неделно. Вежбањето може да помогне во намалувањето на LDL холестеролот и зголемувањето на HDL холестеролот. Престанете да пушите, бидејќи пушењето го намалува HDL и ги оштетува крвните садови, зголемувајќи го кардиоваскуларниот ризик. Исто така, размислете за пиење зелен чај. Некои истражувања сугерираат дека зелениот чај може умерено да ги подобри нивоата на холестерол, веројатно поради неговата антиоксидантна содржина.
Мислење на експертите
Одржувањето на здрави нивоа на холестерол започнува со постојан, дневен избор на храна, особено за појадок. Оброците што вклучуваат растворливи влакна, здрави масти и квалитетни протеини можат да помогнат во намалувањето на LDL холестеролот, а воедно поддржуваат стабилна енергија и целокупно здравје на срцето.
Фокусирањето на интегрални храни како овес, овошје, зеленчук, јаткасти плодови, семиња, интегрални житарки и здрави масти му овозможува на појадокот да стане повеќе од само гориво – тој станува можност за поддршка на долгорочното здравје на срцето. Комбинирањето на овие избори на храна со редовна физичка активност и други здрави навики може дополнително да ги зголеми нивните придобивки.