Постојат десетици илјади сорти ориз, кои најчесто се разликуваат по должината на зрното (кратко, средно и долго) и по бојата (бел, кафеав, црвен, црн). Но, кога треба да бираме меѓу бел, интегрален (кафеав) или басмати ориз – кој е подобар избор?
Оризот е една од најконсумираните намирници во светот – се одгледува во повеќе од 100 земји, а околу 90 проценти од вкупното производство доаѓа од Азија. Постојат десетици илјади сорти, кои најчесто се разликуваат по должината на зрното (кратко, средно и долго) и по бојата (бел, кафеав, црвен, црн).
Но, кога стоиме пред рафтот во маркет и бираме меѓу бел, интегрален (кафеав) или басамати ориз – кој е подобар избор?
Што ја прави разликата меѓу белиот и кафеавиот ориз?
Секој ориз во својата природна форма е кафеав, бидејќи е обвиткан со нејадлива лушпа. Кај интегралниот (кафеав) ориз се отстранува само надворешната лушпа, додека триците и клицата остануваат зачувани.
Кај белиот ориз, пак, се отстрануваат и триците и клицата, а зрното се полира. Со тоа се продолжува рокот на траење и се скратува времето на готвење, но се губи поголем дел од влакната, витамините и минералите. Останува главно ендоспермот – дел богат со скроб.
Нутритивна вредност (на 100 г варен ориз)
Бел ориз (долго зрно, без додадени масти и сол):
- 130 калории
- 2,36 г протеини
- 0,4 г влакна
- 10 мг калциум
- 12 мг магнезиум
- 43 мг фосфор
- 35 мг калиум
- 7,5 μг селен
- 0,49 мг цинк
Интегрален (кафеав) ориз:
- 111 калории
- повеќе влакна и протеини од белиот
- повисока содржина на магнезиум, фосфор и калиум
Интегралниот ориз има благ јаткаст вкус и се готви подолго, но обезбедува подолготрајно чувство на ситост и постабилно ниво на шеќер во крвта.
Басмати ориз – ароматичен и полесен за варење
Басмати оризот е ароматична сорта со долго зрно, потекнува од Индија и Пакистан. Содржи помалку скроб од обичниот бел ориз, што го прави полесен за варење и со понизок гликемиски индекс.
На 100 г варен басмати ориз има околу:
- 121 калорија
Богат е со витамини од Б-групата, селен, манган и фолна киселина. Најчесто се користи во индиската и блискоисточната кујна, а се готви околу 15–20 минути. Сепак, за него има некои негативности. Прочитајте ТУКА.
Гликемиски индекс – зошто е важен?
Гликемискиот индекс (ГИ) покажува колку брзо одредена храна го зголемува шеќерот во крвта.
- Белиот ориз има висок ГИ (околу 73 и повеќе).
- Кафеавиот ориз спаѓа во среден опсег (околу 68).
- Басмати оризот обично има понизок ГИ од класичниот бел ориз.
Понизок ГИ значи поспоро и постабилно покачување на шеќерот во крвта, што е особено важно за лица со дијабетес или инсулинска резистенција.
Кој ориз најлесно се вари?
Белиот ориз, поради ниската содржина на влакна, најчесто е полесен за варење. Токму затоа често се препорачува кај лица со:
- синдром на иритабилно црево
- воспалителни болести на цревата
- мачнина или желудочни тегоби
Во вакви случаи, привремено ограничување на влакната може да помогне во смирување на симптомите.
Здравствени придобивки од оризот
✔ Не содржи глутен – погоден е за лица со целијакија или чувствителност на глутен.
✔ Помага во одржување на телесната тежина – особено интегралниот ориз, поради влакната и подолгото чувство на ситост.
✔ Поддршка за здраво срце – исхрана богата со цели зрна, вклучително и кафеав ориз, се поврзува со намален ризик од срцеви заболувања и дијабетес тип 2.
✔ Полесна опција при дигестивни проблеми – белиот ориз ретко предизвикува надуеност и иритација.
Па, кој е најдобар избор?
За повеќето здрави луѓе, интегралниот (кафеав) ориз е подобар нутритивен избор поради повисоката содржина на влакна, минерали и понизок гликемиски индекс.
Белиот ориз е добра опција кога имате чувствителен желудник или акутни дигестивни проблеми.
Басмати оризот нуди златна средина – понизок гликемиски индекс, полесно варење и пријатна арома.
Најдобриот избор зависи од вашите здравствени потреби, но разновидноста во исхраната – со комбинирање различни видови ориз – е секогаш паметна стратегија.