Некои луѓе се чувствуваат подобро со помал внес на јаглехидрати, додека други функционираат без никакви проблеми со исхрана богата со јаглехидрати од нутритивно вредни намирници. Всушност, многу од најздравите намирници во светот се богати со јаглехидрати.
Во последниве години, јаглехидратите добија репутација како речиси најголем непријател на здравата исхрана. Од леб и тестенини до компири и ориз – многумина ги избегнуваат од страв да не се здебелат или да имаат лош ефект врз нивното здравје. Но, вистината е многу посложена.
Иако циркулираат многу информации за јаглехидратите, важно е да се запомни дека не се сите јаглехидрати исти. Постојат многу различни видови намирници што содржат јаглехидрати и тие можат да се разликуваат по нивното влијание врз здравјето.
„Едноставни“ и „сложени“ јаглехидрати
Јаглехидратите често се делат на „едноставни“ и „сложени“ или „цели“ и „рафинирани“. Целосните јаглехидрати се оние кои се минимално преработени и содржат влакна кои природно се наоѓаат во храната, додека рафинираните јаглехидрати се оние кои поминале низ процес на преработка за време на кој природните влакна се отстранети или изменети.
Целите јаглехидрати вклучуваат зеленчук, киноа, јачмен, мешунки, компири, интегрални житарки, овес и грав. Од друга страна, рафинираните јаглехидрати вклучуваат пијалаци со шеќер, бел леб, печива и други производи направени од бело брашно, пишува Healthline.
Иако рафинираните јаглехидрати навистина можат да бидат здравствен проблем во прекумерни количини, бројни студии покажуваат дека јаглехидратите од интегралните намирници се важен дел од балансираната исхрана. Всушност, многу од најздравите намирници во светот се богати со јаглехидрати.
Еве 9 причини зошто не треба да се плашите од „добрите“ јаглехидрати.
Јаглехидратите не се единствените виновници за зголемување на телесната тежина
Научниците некогаш верувале дека јаглехидратите го зголемуваат ризикот од дебелина повеќе од мастите и протеините бидејќи ги зголемуваат нивоата на инсулин, што го поттикнува складирањето на калории во облик на масти. Оваа теорија е позната како модел на дебелина темелен на односот на јаглехидратите и инсулинот.
Сепак, прекумерниот внес на која било хранлива материја што додава калории – масти, јаглехидрати или протеини – може да доведе до зголемување на телесната тежина.
Досегашните истражувања не покажаа јасна врска помеѓу високиот внес на јаглехидрати и дебелината. Диетите со низок внес на јаглехидрати можат да помогнат во губењето на тежината, првенствено затоа што ги намалуваат рафинираните јаглехидрати и додадените шеќери и го поттикнуваат консумирањето храна богата со растителни влакна, протеини и здрави масти. Голема, едногодишна студија не откри значајна разлика во губењето на тежината помеѓу здравата исхрана со низок внес на јаглехидрати и исхраната со низок внес на масти.
Со други зборови, квалитетот на јаглехидратите што ги јадеме е поважен од нивната вкупна количина во нашата исхрана.
Луѓето порано многу јаделе јаглехидрати
Појавата на готвењето означи голема пресвртница за луѓето, бидејќи варено месо обезбедувало повеќе протеини, масти и калории. Но, истражувањата покажуваат дека нашите предци јаделе и готвеле храна богата со јаглехидрати, како што се коренест зеленчук, мешунки, па дури и житарки.
Готвените јаглехидрати биле похранливи и полесни за варење, а биолошките докази покажуваат дека со текот на времето, луѓето развиле дополнителни копии од генот за амилаза – ензим што помага во варењето на скробот. Оваа промена се случила дури и пред развојот на земјоделството, поради што денес можеме да имаме до 18 копии од овој ген.
Покрај тоа, секоја клетка во телото користи гликоза, форма на јаглехидрати, како извор на енергија, па дури и на мозокот му се потребни барем околу 20% енергија од јаглехидратите.
Нетолеранцијата на глутен не е честа појава
Глутенот е протеин што се наоѓа во пченицата, јачменот и ‘ржта, па затоа исклучувањето на јаглехидратите од вашата исхрана честопати автоматски го елиминира глутенот.
Исхраната без глутен е од суштинско значење за луѓето со целијакија и некои автоимуни заболувања, а може да им помогне и на оние со нецелијакиска чувствителност на глутен или нетолеранција на пченица. Сепак, истражувањата покажуваат дека таквата чувствителност е поретка отколку што мислат многу луѓе. Во една студија од 2015 година, само 3 од 59 луѓе кои верувале дека се чувствителни на глутен навистина реагирале на него.
Поновите истражувања сугерираат дека проблемот често не е глутенот, туку фруктаните – вид растворливи влакна (FODMAP) што се наоѓаат во пченицата. Кај некои луѓе, особено кај оние со синдром на иритабилни црева, тие можат да предизвикаат надуеност, дијареја и болки во стомакот. Ако сте чувствителни на FODMAP, најдобро е да ги идентификувате и да ја избегнувате само храната што ве мачи.
Влакната (вид јаглехидрати) се важни за здравјето
Исхраната ретко има едноставни црно-бели одговори. Сепак, повеќето експерти се согласуваат дека влакната се добри за здравјето.
Повеќето диететски влакна се составени од јаглехидрати. Растворливите влакна се особено корисни за регулирање на телесната тежина и здравјето на срцето.
Влакната го забавуваат варењето и апсорпцијата на хранливите материи, што може да придонесе за губење на тежината и подобрување на здравјето.
На бактериите во цревата им се потребни јаглехидрати за енергија
Рамнотежата помеѓу добрите и лошите бактерии во цревата може да влијае на ризикот од многу болести поврзани со начинот на живот, и физички и психолошки.
За да растат, корисните цревни бактерии имаат потреба од јаглехидрати што можат да ферментираат за енергија, а растворливите влакна се важна хранлива материја за овој процес. Најдобри извори на растворливи влакна се мешунките и овесот, кои се богати со јаглехидрати.
Мешунките се хранлива „суперхрана“
Мешунките се јадливи семиња од билките и вклучуваат грав, грашок, наут, леќа и кикиритки.
Тие се природно богати со јаглехидрати, па затоа често се исклучуваат од диетите со низок внес на јаглехидрати. Се избегнуваат и во строгата палео диета.
Сепак, мешунките се нутритивно уникатни. Тие се една од ретките намирници што се богати и со протеини и со растителни влакна, а исто така содржат многу витамини и минерали. Тие се меѓу најхранливите намирници.
Исклучувањето на јаглехидратите не ги подобрува спортските перформанси
Мит е дека диетата со низок внес на јаглехидрати може да ги надмине класичните диети со висок внес на јаглехидрати кај спортистите.
Во една студија на велосипедисти кои возеле 100 километри со повремени спринтови, учесниците следеле диета со низок или висок внес на јаглехидрати една недела пред тестот. Иако обете групи имале слични вкупни времиња, групата со висок внес на јаглехидрати имала подобри резултати во спринтовите.
Иако една студија не е доволна за да се извлечат дефинитивни заклучоци, поголемиот дел од доказите поддржуваат слични резултати. Луѓето на диети со низок внес на јаглехидрати сè уште можат добро да се снајдат во спортот, но нема цврсти докази дека таквите диети нудат каква било предност во однос на диетите со висок внес на јаглехидрати – без разлика дали се работи за спортови на издржливост или тренинг за сила.
Јаглехидратите не предизвикуваат оштетување на мозокот
Понекогаш може да го чуете тврдењето дека јаглехидратите предизвикуваат штетно воспаление во мозокот, но оваа идеја нема научна основа.
За разлика од рафинираните зрна, интегралните зрна се богати со магнезиум и влакна, кои се поврзани со помалку воспаление.
Всушност, добро проучената медитеранска исхрана, која е богата со интегрални житарки, е поврзана со побавен когнитивен пад во постара возраст и помал ризик од Алцхајмерова болест, според Healthline.
Од друга страна, треба да се избегнува висок внес на рафинирани јаглехидрати и додадени шеќери. Како дел од нездравиот начин на живот, тие го влошуваат целокупното здравје.
Најдолговечните популации во светот јадат повеќе јаглехидрати
Таканаречените Сини зони – области каде што луѓето живеат значително подолго – им даваат на научниците увид во одредени навики во исхраната. Островот Окинава во Јапонија има најголем број стогодишници во светот. Нивната исхрана е многу богата со јаглехидрати, особено слатки компири, зелен зеленчук и мешунки. Пред 1950 година, дури 69% од калориите доаѓале од слатките компири.
Друга долговечна популација живее на грчкиот остров Икарија. Речиси еден од тројца луѓе таму живее до 90 години, а нивната исхрана е богата со мешунки, компири и леб.
Неколку други региони на Сината зона покажуваат слични обрасци на исхрана, што укажува дека јаглехидратите сами по себе не се проблемот.
Иако диетата со низок внес на јаглехидрати може да помогне во губењето на тежината и справувањето со дијабетесот, тоа не значи дека самите јаглехидрати предизвикуваат зголемување на телесната тежина или заболување – ниту пак се единствената причина за денешните проблеми со јавното здравје.
Сè зависи од контекстот и варира од личност до личност. Некои луѓе се чувствуваат подобро на диета со низок внес на јаглехидрати, додека други добро функционираат на диета богата со јаглехидрати од нутритивно вредни намирници.
Во секој случај, интегралните намирници богати со јаглехидрати се важен дел од здравата исхрана и не треба да се избегнуваат по секоја цена.