На секој човек нема да му одговара да јаде само овошје или овес за појадок, важно е да се внесе доволна количина на потребни хранливи материи, меѓу кои се и добрите масти.
Иако ниту една волшебна состојка или храна нема да не одржуваат енергични, будни и фокусирани во текот на целиот ден, многу зависи од тоа каков ни е појадокот.
Некои луѓе имаат најмногу енергија кога го започнуваат денот со шолја кафе, некои не излегуваат од дома додека не го завршат првиот оброк. Но, што да се јаде и чии препораки да се слушаат, кога одат во крајности?
За некои кафето е идеален појадок: Што е најлошо во режимот на исхрана?
Без разлика на различните препораки на експертите за исхрана, може да се каже дека тие се согласуваат во едно: дури и малите промени во појадокот можат значително да влијаат на вообичаениот утрински замор, односно на подигање на енергетското ниво.
Во светот сè поприсутни се трендовите на поздрава исхрана, па многу луѓе се свртуваат кон алтернативи кои би ги вклучиле во својот појадок.
„Препораките се појадокот да содржи протеини и влакна, со максимална количина на витамини, минерали, корисни материи и хранливи материи кои на консументот ќе му дадат доволно енергија до ручекот. Луѓето имаат различни потреби, а доколку имате некои здравствени проблеми, тогаш дефинитивно најдобро би било да побарате совет од стручно лице.
Јадењето само овошје или овесна каша за појадок нема да им одговара на сите.
Треба да го слушате вашето тело и да му го дадете она што му треба најмногу.
На сите им е потребна енергија. Дали некој ќе ја „извлече“ од цели зрна, банани или јајца зависи од личните потреби. Сигурно е најлошо да го прескокнете појадокот или во распоредот на оброци да имате само појадок и еден доцен оброк, пред спиење“, предупредува Џенет Мутачи, сертифицирана нутриционистка и диететичарка.
Леб, сланина, банани… Како да знаеме што е најдобро за појадок?
Леб од цела пченица, јајца, бадеми, но и храна со добри масти се само некои кои даваат солидна количина на енергија кога ги јадеме наутро.
Доколку ги дистрибуираме умерено и направиме избалансирано мени земајќи ги наизменично, телото покрај останатите корисни материи од други извори, кои можат да бидат од растително и животинско потекло, ќе го искористи максимумот.
Мутачи вели дека во пракса сретнува сè повеќе луѓе кои го исфрлаат црвеното месо од исхраната, но дека оние кои користат одредени видови месо за појадок во умерени количини, особено сланина, не мора да имаат штета, туку и корист.
Пренесувајќи ги резултатите од истражувањето на научниците од Универзитетот во Алабама, таа вели дека комбинацијата на сланина и јајца најмногу два пати неделно може да ги подобри физичките и менталните перформанси, доколку правилно се комбинира со друга храна која, покрај добрите масти, ќе ни даде и доволна количина на растителни влакна и антиоксиданти.
Јајца и појадок: И белките и жолчките се докажани како здрави
Додека некои луѓе веруваат дека јајцата се нездрави, истражувањата покажале дека тие се еден од најкорисните додатоци во исхраната. Жолчките од јајца содржат повеќе корисни микронутриенти, а истражувачите неодамна почнале да ги проучуваат потенцијалните енергетски ефекти на белките од јајцето.
Една студија од 2014 година покажала дека белките од јајца имаат значителни антиоксидантни ефекти. Се смета дека причината се пептидите кои обезбедуваат секвенци на есенцијални аминокиселини. Тие играат важна улога во создавањето на протеини.
Освен тоа, пептидите од јајцата можат да го зголемат нивото на шеќер во крвта и до 40 проценти, што не е проблем со соодветната функција на панкреасот, но треба да се избегнуваат големи количини шеќер од друга храна.
Овесната каша е еден од најчестите добри предлози за појадок
Овесната каша е позната како една од идеалните намирници за појадок, бидејќи содржи големи количини јаглени хидрати и протеини со само 71 калорија на порција од 100 грама.
Исто така, овесната каша е фантастичен извор на многу микронутриенти, од магнезиум до калиум, како и здрави липиди и диетални влакна.
Овие хранливи материи се неопходни за да имате доволно енергија во текот на денот.
Конечно, овесната каша има средно гликемиско оптоварување, што значи дека може да го подигне нивото на шеќер во крвта и да го одржува стабилно долго време.
Сланина: Да, но…
Во 100 грама сланина има 37 грама чист протеин од животинско потекло, како и низа Б-витамини (Б1, Б2, Б3, Б5, Б6 и Б12). Сите овие витамини се од витално значење за функциите на телото.
Тиаминот (Б1) и фолната киселина (Б9) влијаат на репликацијата на ДНК, клеточната делба, производството на невротрансмитери и апсорпцијата на железо.
Селенот е есенцијален минерал и антиоксидант кој помага во намалување на ризикот од рак и срцеви заболувања, го зајакнува имунолошкиот систем, здравјето на мозокот и тироидната жлезда, а го има во изобилство во сланината.
Сланината содржи фосфор, магнезиум, цинк и калиум и е „магацин“ за најважните добри масти, Омега-3 масните киселини.
Здравиот внес на овие масни киселини може да помогне да се намали ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар, да се намалат симптомите на ревматоиден артритис и да се олеснат симптомите на депресија.
Најважно е сланината да се консумира во умерени количини – тогаш таа го исполнува епитетот на здрав појадок.
Банани
Постара студија покажува дека бананите можат да бидат многу ефикасни во зголемувањето на нивото на енергија.
Истражувачите им дале банани и некои енергетски пијалаци на професионалните моторџии пред да ги замолат да учествуваат во серија атлетски тестови.
На крајот од тестот, тие не нашле значителни разлики во перформансите помеѓу двете групи.
Експертите исто така сугерираат дека бананите можат позитивно да влијаат на фактори како што се гликозата во крвта, оксидативниот стрес и воспалението, кои влијаат на нивото на енергија.
Покрај тоа, тие се одличен извор на калиум, витамин Б6 и диетални влакна.
Рибата е добро решение, но која?
Рибата е одличен извор на Омега-3 масни киселини, збир на есенцијални микронутриенти кои обезбедуваат повеќекратни здравствени придобивки. Едно од нивните најважни својства е способноста да го намалат воспалението низ телото, а притоа да го намалуваат заморот.
Иако рибата не дава многу јаглехидрати, таа е фантастичен извор на протеини, здрави масти и витамини Д и Б2. Обезбедува и железо, магнезиум и калиум, па мрсната риба е фантастичен начин да го започнете денот доколку можете да ја вклучите во вашиот појадок.
Во оваа група спаѓаат лососот, морската пастрмка, крапот, харингата, скушата и туната.
Јаболка
Јаболката се одлична идеја за појадок благодарение на големото количество витамини, антиоксиданти и диетални влакна.
Тие содржат неверојатни 13 грама природен шеќер, кој полека се ослободува во вашето тело за да обезбеди долготраен енергетски ефект.
Друг позитивен аспект на јаболката е тоа што тие содржат фитонутриенти – корисни соединенија кои се наоѓаат првенствено во овошјето и зеленчукот.
Бадеми
Бадемите се јаткасто овошје полно со хранливи материи кое обезбедува многу есенцијални соединенија, вклучувајќи диетални влакна и магнезиум.
Истражувачите истакнуваат дека бадемите можат значително да влијаат на физичките перформанси, особено кај спортистите.
Како такви, тие се совршен додаток на појадокот доколку сакаме да ја подобриме издржливоста и нивото на енергија во текот на денот.
Леб од цело зрно: Основа за здрав појадок
Намирниците од цели зрна заземаат сè поважно место во исхраната на многу луѓе.
Најважно е што интегралниот леб стана популарна алтернатива на белиот леб, нудејќи поголема хранлива вредност додека го задржува истиот вкус и помалку штетни ефекти.
Лебот од цело зрно содржи хранливи материи како што се витамините Б, бакар и магнезиум, заедно со многу антиоксиданти.
Путер од кикиритки
Неодамнешните истражувања сугерираат дека путерот од кикиритки може да биде фантастичен додаток во исхраната кога се јаде во умерени количини.
Познато е дека кикиритките се богати со енергија и содржат здрави масти, кои се добри за срцето. Содржи и различни микронутриенти кои го подобруваат метаболизмот и го зајакнуваат имунолошкиот систем.
Чиа семе
Чиа семето е популарна „суперхрана“ која обезбедува различни здравствени придобивки, од подобрување на нивото на шеќер во крвта до намалување на апетитот.
Тие се одличен извор на хранливи материи кои се клучни за енергија како што се влакна, протеини и омега-3 масни киселини.
Освен тоа, чиа семките имаат долг рок на траење, па можете да ги купите во големи количини, да ги чувате и да ги консумирате долго време.