Комбуха, кимчи или кефир – што е најдобро за здравјето на цревата?

Имајќи предвид дека доброто здравје на цревата е поврзано со сè, од подобро варење до здравје на мозокот, намален ризик од рак и заштита од деменција, лесно е да се види зошто овие намирници се толку популарни.

„Сите тие имаат корист во подобрувањето на разновидноста на добрите бактерии во цревата“, објаснува за Телеграф д-р Виџеј Марти, доктор по функционална медицина.

„Со подобрување на разновидноста на добрите бактерии во цревата, го олеснувате варењето на храната, што може да намали одредени дигестивни проблеми, како што се надуеност, запек, дијареа или варење.

Ако имате здрав цревен микробиом, добрите бактерии заземаат место во цревата и ги исфрлаат, деактивираат или дури и ги убиваат лошите цревни бактерии, што доведува до подобрување на имунитетот.

„Добрите цревни бактерии, исто така, ја подобруваат способноста за производство на масни киселини со краток синџир“, додава д-р. Марти.

„Кога цревните бактерии јадат влакна во цревата, тие ги произведуваат овие киселини, кои се неопходни за функцијата на мозокот, концентрацијата, намалувањето на анксиозноста, апсорпцијата на хранливи материи, а исто така се многу важни за доброто кардиоваскуларно здравје.

Кефир
Направен од ферментирано млеко, кефирот има конзистентност слична на јогуртот, но има потрпок вкус. И покрај тоа што е направен од млеко, една интересна теорија за кефирот е дека тој може да биде корисен за луѓето кои страдаат од нетолеранција на лактоза. Тоа е затоа што бактериите во кефирот „претходно ја сваруваат лактозата во млекото и можат да го поттикнат растот на овие бактерии и во цревата.

„Кефирот исто така може да помогне во ублажување на други дигестивни проблеми како што се дијареа и запек“, додава Емер Дилејни, диететичарка и портпаролка на Британската диететска асоцијација.

„Покажа антиинфламаторни својства во некои студии, што може да има импликации за различни здравствени состојби. Може дури и да го поддржи здравјето на коските“.

Бидејќи е сличен на јогуртот, многу луѓе вклучуваат кефир во нивниот појадок, што можеби не е најлошата стратегија, смета Дилејни. „Многу луѓе сметаат дека обезбедува енергија и го поддржува варењето во текот на денот“, вели таа.

Кога купувате кефир, генерално е подобро да изберете кефир без вкус бидејќи содржи помалку засладувачи и често се произведува со поширок опсег на бактерии, што нуди поголеми придобивки за здравјето на цревата.

Кимчи
Се консумира во Кореја со илјадници години и е вообичаен прилог во земјите од Југоисточна Азија Се подготвува со ферментирање на зелка или ротквица со додавање на лук, кромид и црвено чили, а теоријата е дека ги има истите придобивки за зајакнување на цревата како и кефирот.

„Студиите покажаа дека кимчи може да го подобри варењето и да ги намали симптомите на дигестивни проблеми како надуеност и запек“, објаснува Дилејни.

„Ова веројатно се должи на содржината на пробиотик и влакна во зеленчукот. Утврдено е дека кимчито има својства за зајакнување на имунитетот, потенцијално поради неговите пробиотици и различни биоактивни соединенија. Некои истражувања сугерираат дека кимчито може да има антиинфламаторни ефекти, што може да биде корисно за целокупното здравје и да го намали ризикот од хронични болести.

Содржината на влакна во зеленчукот во кимчито и фактот дека тој често се консумира со главниот оброк – кој често содржи уште повеќе влакнест зеленчук – може да биде клучот за неговиот успех.

„Треба да ги консумирате сите овие пробиотички намирници со многу влакна“, вели д-р. Марти. „Овие бактерии живеат на влакна. Ако ги консумирате заедно со влакна, тие ќе ги произведат овие корисни масни киселини со краток синџир. Во отсуство на влакна, пробиотиците може да ја нарушат цревната микробна популација“.

Дополнително, кефирот, кимчито и комбухата се кисели, додава др. Марти. „Ако ги јадете со друга храна, тоа ќе ги стимулира цревата да произведуваат муцин кој делува како заштитен слој во цревата за да спречи воспаление и варење предизвикано од киселина“.

Сепак, од трите, кимчито има најголема содржина на сол и тоа може да предизвика различни проблеми, особено за оние кои имаат тенденција или семејна историја на висок холестерол.

„Неколку големи студии сугерираат дека Корејците кои јадат многу кимчи се изложени на поголем ризик од рак на желудникот, што веројатно е поврзано со содржината на нитрати и сол кои се наоѓаат во него“, вели д-р. Клер Мерифилд, општ лекар. „Другите студии покажаа дека тоа зависи од видот на кимчито, при што кимчи на база на зелка е поздрав од кимчи на база на ротквица.

Кимчито што може да се купи во супермаркет може да содржи дури четири грама сол на 100 грама, така што една лажица кимчи може да содрѓи дури една третина од препорачаната дневна количина сол. Затоа Дилејни предлага да си направите кимчи дома.
Тоа е корисно затоа што можете да изберете висококвалитетни, органски состојки и да избегнувате какви било адитиви или конзерванси, а можете да ги прилагодите вкусовите и нивоата на зачини по ваш вкус“, вели таа.

„Домашните верзии обично се посвежи и може да содржат поголема разновидност на живи и активни култури, во зависност од рецептот. Правењето сопствена храна може да биде подостапно на долг рок, особено ако редовно ги јадете овие намирници.

Нутриционистката Мирна Трумбеташ, сепак, повеќе ја препорачува киселата зелка.

„Во секој случај, ферментираната храна е здрава и пожелна, особено во оваа зимска сезона.

Лично, би сакала кисела зелка, која кај нас се користи уште од многу одамна.

Богата е со витамин Ц, диетални влакна, кои имаат големи придобивки за организмот, како што се стимулирање на варењето, забавување на влезот на шеќер во крвта, го намалува лошиот холестерол и има пробиотици кои благотворно делуваат на микробиотата.

Комбуха
Традиционално произведен во Кина, комбухата е пијалак кој се прави со ферментирање на листовите од чајот. Во последниве години, овој пијалак стана популарна алтернатива на алкохолот за оние што не пијат, со опширни тврдења за неговите ефекти врз здравјето на цревата.

Иако комбухата наводно ги има истите ефекти врз подобрувањето на цревниот микробиом како кефирот и кимчито, овие ефекти не се докажани.

„Има некои студии направени на глувци кои покажуваат корисни ефекти на комбухата врз шеќерот во крвта“, вели д-р. Мерифилд.
„Сепак, нема убедливи податоци дека комбухата е корисна за здравјето на цревата или за цревниот микробиом кај луѓето“.

Една потенцијална позитивна страна на комбухата е тоа што се смета дека содржи антиоксиданти кои помагаат да се спречи оштетувањето на клетките за да се намали воспалението и може да придонесе за ефекти против стареење.

Сепак, пред да почнете да пиете комбуха, треба да знаете дека повеќето содржат кофеин, обично помалку од кафето и чајот, иако тоа варира во зависност од брендот, а некои се засладени со значителни количини на засладувачи и ароми за да се сузбие горчливиот вкус.

Што е најздраво: кефир, комбуха или кимчи?
Од достапните истражувања, повеќето укажуваат дека кефирот е најдобар за цревата.

Сепак, ферментираната храна можеби не е соодветна за секого.

„Ако вашиот дигестивен систем веќе страда од бактериска нерамнотежа – она ​​што ние го нарекуваме бактериско прераснување на тенкото црево – тогаш додавањето повеќе бактерии преку ферментирана храна може да ги влоши симптомите“, вели д-р. Марти.

Како и млечните производи или глутенот, придобивките зависат од тоа дали некој може да ги толерира или не.

Др. Марти додава дека кефирот, кимчито и комбухата содржат високо ниво на хистамин, хемикалија која вообичаено се произведува во телото за полесно да одговори на алергените.

„Ако некој има прекумерна активност на хистаминот, може да добие копривњача, осип, мозочна магла, па дури и да си го наруши сонот, па затоа е важна претпазливост“.

Кој е најдобриот начин да се консумира ферментирана храна?

Најдобро е полека да внесувате ферментирана храна во вашата исхрана. Земете една лажица (по можност со оброк богат со влакна) и видете како ќе реагирате на тоа.
Очекувајте првичен „период на прилагодување“ во кој може да почувствувате надуеност или непријатност во варењето. „Обично вашето тело ќе се прилагоди во рок од околу 72 часа, па ако се чувствувате добро, додадете уште една лажица и полека зголемувајте ја количината“, советува др. Марти.
Една лажица ферментирана храна на секои два или три дена треба да биде доволна за просечен возрасен човек, вели Дилејни.

Имајте на ум дека е можно да се конзумира премногу ферментирана храна (иако тоа може да варира од личност до личност, па затоа е најдобро да започнете со малку и да покачувате), “што може да предизвика дигестивни нарушувања како надуеност, гасови, гадење и дијареа. Ова се должи на зголемувањето на пробиотиците и нивната способност да комуницираат со постоечките бактерии во цревата”.
Последното нешто што треба да се запамети е дека иако овие намирници се многу модерни (и често скапи како резултат на тоа), можете да ги добиете истите придобивки ако јадете малку поедноставно.

„Постојат многу подобри докази дека јогуртот и тврдите сирења се корисни за здравјето на цревата, па ако сакате да јадете ферментирана храна, но не сакате кимчи, комбуха или кефир, тие се разумна алтернатива“, вели д-р Мерифилд.