Ленено и чиа семе – коe е поздравo?

Ленот и чиа семето станаа популарни во последните неколку години како еден од најсвежите трендови во здравата исхрана.

Тие се сметаат за суперхрана поради нивното богатство со хранливи материи и мноштвото здравствени придобивки што ги обезбедуваат.

Доколку се прашувате кое од нив е поздраво, одговорот лежи во научните истражувања кои ги потврдуваат бројните придобивки од двата вида семки.

Во продолжение имаме повеќе информации за нутритивните разлики, придобивките и советите за нивно вклучување во вашата исхрана.

Ленено и чиа семе – разлики во прехранбениот состав
Овие семиња потекнуваат од различни делови на светот, а имаат и разлики во нивниот нутритивен состав. Чиа семето потекнува од растението Salvia hispanica, од Мексико и Гватемала. Тоа се мали овални семиња кои обично ги има во црна-бела варијанта.

Од друга страна, ленените семиња се поголеми и порамни, а нивното потекло е од Блискиот Исток. Обично имаат кафена или златна боја и може да се купат цели или мелени.

Додека чиа семето има благ вкус, семето од лен има малку појаткаст вкус.
Двата вида семки лесно се вклучуваат во различни јадења – смути и јогурти, но и печива.

Нутриционистички преглед

Двата вида семиња се богати со влакна, протеини и омега-3 масни киселини, кои се клучни за здравјето на срцето. Сепак, постојат и одредени разлики во нивните нутритивни вредности.

Подолу ги прикажуваме главните хранливи материи за 28 г (околу четири лажици) чиа и ленено семе.

Ленено семе:

Калории – 150

Јаглени хидрати – 8г

Влакна – 8г

Протеини – 5 г

Масти – 12 г

Бакар – 38% од ДВ (дневно препорачаната вредност)

Селен – 13% ДВ

Железо – 9% ДВ

Чиа семе:

Калории – 138

Јаглени хидрати -12г

Влакна – 10г

Протеини – 5 г

Масти – 9 г

Бакар – 29% од ДВ (дневно препорачаната вредност)

Селен – 28% ДВ

Железо – 12% ДВ

Како што може да се види, чиа семето содржи малку повеќе влакна, додека ленот содржи повеќе масти и омега-3 масни киселини. Двата вида семиња се исто така богати со минерали како што се магнезиум и фосфор, а чиа семето содржи двојно повеќе калциум од ленот.

Здравствени придобивки од чиа и лененото семе

Двата типа на семиња можат да имаат позитивно влијание врз здравјето, а нивното редовно консумирање е поврзано со неколку здравствени придобивки:

здравје на срцето – поради високата содржина на омега-3 масни киселини, чиа семето и ленот можат да го намалат ризикот од срцеви заболувања;

Овие семиња помагаат во намалување на крвниот притисок, лошиот холестерол (ЛДЛ) и оксидативниот стрес, а можат да ја подобрат и циркулацијата.
намалување на шеќерот во крвта – двата типа на семиња се богати со влакна, кои помагаат да се стабилизира нивото на шеќер во крвта; ова може да го намали ризикот од развој на дијабетес тип 2
превенција на рак – ленените семиња се особено забележливи по нивната висока содржина на лигнани, кои имаат антиканцерогени својства; Иако чиа семето исто така обезбедува антиоксиданти, ленот може да биде малку поефикасен во спречувањето на одредени видови на рак.
подобрување на варењето – поради нивната висока содржина на влакна, чиа и лененото семе заедно можат да помогнат во ублажување на запек и дијареа;

Лененото семе содржи повеќе растворливи влакна, кои помагаат да се контролира апетитот и да се намали гладот.
Чиа и ленено семе – рецепти
Ако сакате да ги искористите придобивките од чиа и ленено семе, можете да ги вклучите во многу едноставни и вкусни рецепти. Еве неколку предлози:

Смути со чиа и ленено семе – измешајте една лажица чиа и една лажица ленено семе со банана, јогурт и малку мед за здраво, хранливо смути
Овесна каша со чиа семе – додадете 1-2 лажици чиа семе во вашата овесна каша пред да ја прелиете со млеко или билен чај
Леб од ленено семе – додадете мелено ленено семе во вашето домашно тесто за леб за да ја подобрите неговата хранлива вредност.