И чиата и лененото семе имаат исклучителни количини на хранливи материи и се поврзани со здравјето на срцето, намалувањето на шеќерот во крвта и заштитата од одредени видови рак.
Веќе некое време, одредени семиња почнаа да се сметаат за суперхрана, а меѓу нив се лененото семе и чиата. Дали има разлика помеѓу нив и кои се подобри за здравјето?
И чиата и лененото семе имаат исклучителни количини на хранливи материи и се поврзани со здравјето на срцето, намалувањето на шеќерот во крвта и заштитата од одредени видови рак.
Која е разликата помеѓу чиата и лененото семе?
Малите овални семиња од чиа потекнуваат од растението Salvia hispanica, познато и како билка чиа.
Тие потекнуваат од Мексико и Гватемала и веројатно биле основна состојка во исхраната на древните Ацтеки и Маи.
Лененото семе, од друга страна, е порамно и малку поголемо од семето од чиа. Обично се кафеави или златни по боја, може да се купат цели или мелени и се верува дека потекнуваат од Блискиот Исток.
Семето од чиа има прилично благ вкус, додека лененото семе има малку вкус на јаткасти плодови. И двата вида семиња лесно можат да се вклучат во различни јадења.
Нутритивна вредност
И семето од чиа и од лен се богати со различни хранливи материи. И двата вида содржат значителни количини на протеини и омега-3 масти, при што семето од лен има малку повеќе од нив.
Семето од лен пак, содржи значително повеќе бакар и тиамин (витамин Б1).
Семето од чиа има малку помалку калории и повеќе влакна. Исто така содржи речиси 2,5 пати повеќе калциум (важен за силни коски), како и малку повеќе железо и фосфор.
И двата вида го намалуваат ризикот од срцеви заболувања
Семето од чиа и лен содржат значителни количини на алфа-линоленска киселина (ALA), растителна форма на омега-3 масти.
ALA се смета за есенцијална бидејќи телото не може само да ја произведува и мора да се консумира преку храна. Неколку студии покажуваат дека ALA може да го намали ризикот од срцеви заболувања.
Редовното консумирање на семе од чиа и лен може да го подобри здравјето на срцето со намалување на крвниот притисок, нивото на лош (LDL) холестерол и оксидативниот стрес.
Бидејќи се богати со омега-3 масни киселини, двата вида семиња можат да го намалат згрутчувањето на крвта. Луѓето кои земаат лекови за разредување на крвта треба да се консултираат со својот лекар пред да вклучат големи количини од овие семиња во нивната исхрана.
Двата вида помагаат во намалувањето на шеќерот во крвта
И чиа и лененото семе можат да помогнат во намалувањето на ризикот од метаболички синдром и дијабетес тип 2.
И двете содржат добра количина на влакна, што е поврзано и со помал ризик од развој на дијабетес тип 2. Влакната го забавуваат варењето на јаглехидратите и апсорпцијата на шеќерот во крвта, што доведува до постепено зголемување на шеќерот во крвта по оброкот и спречуваат ненадејни скокови. Ова го стабилизира нивото на шеќер во крвта и обезбедува заштита од дијабетес тип 2.
Лененото семе малку поефикасно во намалувањето на ризикот од рак
И чиа и лененото семе можат да помогнат во заштитата од рак на неколку начини, пишува Health Line.
Прво, тие се богати со влакна, за кои генерално се верува дека го намалуваат ризикот од одредени видови рак.
Според преглед од 2023 година, исхраната богата со влакна може да го намали ризикот од рак на хранопроводот, желудникот, дебелото црево, ректумот, дојката, ендометриумот, јајниците, бубрезите, простатата и панкреасот.
И двата вида семиња содржат и антиоксиданти кои му помагаат на телото да ги намали нивоата на слободни радикали – молекули кои ги оштетуваат клетките и можат да придонесат за стареење и развој на болести како што е ракот.
Сепак, кога станува збор за нивоата на антиоксиданти, лененото семе има предност бидејќи е најбогат извор на лигнани – специфични видови антиоксиданти кои се борат против ракот.
Затоа, лененото семе може да биде малку поефикасно во спречувањето на развојот на ракот.
Преглед од 2019 година покажува дека редовната консумација на ленено семе може да има антиканцерогени ефекти, особено во случај на рак на дојка и акутна миелоидна леукемија.
Постојат помалку студии кои го испитувале влијанието на лененото семе врз ризикот од рак, но нивните антиоксидантни и полифенолни својства исто така можат да придонесат за намалување на ризикот.
Сепак, потребни се повеќе истражувања за да се извлечат дефинитивни заклучоци за нивната ефикасност.
Лененото семе е поефикасно во намалувањето на гладот
И чиата и лененото семе се одлични извори на влакна, кои можат да го намалат гладот и желбата за храна. Сепак, тие содржат различни количини на растворливи влакна, што е особено ефикасно во потиснувањето на апетитот.
Растворливите влакна стануваат лепливи кога се во контакт со вода, забавувајќи го варењето и продолжувајќи го чувството на ситост. Исто така, ги стимулираат хормоните кои го контролираат апетитот, што дополнително ги намалува желбите за храна.
Приближно 25 проценти од влакната во лененото семе се растворливи, додека чиа семето содржи само седум до 15 проценти растворливи влакна. Поради ова, лененото семе може да биде малку поефикасно во потиснувањето на гладот.
Општо земено, двата вида семиња придонесуваат за намалување на апетитот, но лененото семе има мала предност поради нивната поголема содржина на растворливи влакна.
И двата вида го подобруваат варењето
Варењето е основна телесна функција што овозможува храната да се разгради и хранливите материи да се апсорбираат. Лошото варење може да му го отежни на телото апсорбирањето на хранливите материи и да предизвика непријатни симптоми.
И семето од чиа и лен можат да помогнат при запек и дијареја, благодарение на нивната висока содржина на влакна. Влакната помагаат во отстранувањето на отпадот од дигестивниот тракт. Додека растворливите влакна го забавуваат варењето, нерастворливите влакна додаваат волумен на столицата и го забрзуваат преминувањето на храната низ цревата. Нерастворливите влакна во овие семиња делуваат како благ лаксатив и можат да помогнат при запек.
Својствата слични на желатин на растворливите влакна, кои се позастапени во семето од лен, помагаат во врзувањето на отпадот и на тој начин можат да ја ублажат дијарејата.
Како да јадете чиа и семе од лен?
И двата вида семиња се разновидни и лесни за додавање во вашата исхрана. Тие имаат благ вкус, па затоа можат да се комбинираат со скоро секое јадење.
Можете да ги потопите цели во јогурт, да ги додадете во смути, овесна каша или печива. Тие се користат и за згуснување на сосови или како замена за јајца во рецепти.
Повеќето здравствени придобивки се забележани со една до две лажици (10-20 грама) семки дневно.
Иако двата вида може да се јадат цели, нивното мелење дава придобивки.
Целите ленени семиња можат да поминат низ дигестивниот тракт несварени бидејќи нивната надворешна обвивка го отежнува нивното разградување. Мелењето ја подобрува апсорпцијата на хранливи материи.
Семето од чиа најчесто се јаде цело, но некои истражувања покажуваат дека хранливите материи подобро се апсорбираат кога се меле.
Поради нивната висока содржина на масти, двата вида семиња треба да се чуваат во фрижидер или замрзнувач за да се спречи расипување. Исто така, се препорачува да се консумираат во краток временски период.
На крајот, заклучокот е дека и чиата и лененото семе се многу хранливи и имаат слични придобивки за здравјето на срцето, нивото на шеќер во крвта и варењето.
Сепак, лененото семе има мала предност, особено кога станува збор за намалување на апетитот и ризикот од одредени видови на рак. Тоа е исто така поевтино од чиата.
Но, генерално, разликите се мали, и без разлика дали ќе изберете чиа или ленено семе – или и двете – тие ќе бидат одличен додаток на вашата исхрана.