Зошто кускусот можеби не е толку здрав како што мислевте и што можете да јадете наместо тоа
Кускусот одлично ги надополнува свежите салати и е добар избор затоа што е вкусен, евтин и може да се направи на различни начини. Но, пред да ја преполните чинијата претпоставувајќи дека е супер здрава опција слична на киноата и другите популарни житарки, размислете повторно. Едноставно кажано, кускусот се само тестенини маскирани како житарки, вели нутриционистката Џена Хоуп за The Telegraph.
„Луѓето мислат дека кускусот е интегрално зрно, па затоа замислуваат дека доаѓа со сите исти здравствени придобивки, но не е така“, вели Хоуп. „Направен е од 100 проценти тврда пченица и во суштина е обликуван во мини-тестенини.“
Тоа е лоша вест за оние кои водат сметка за здравјето, бидејќи за разлика од киноата, хељдата и амарантот, интегрални житарки што ги сакаат оние што се на диета, тестенините не се баш добри за вас.
„Нема потреба да се демонизира, но тестенините не се баш храна богата со хранливи материи“, вели нутриционистката Софи Тротман.
„Тие се доста богати со калории, што може да биде недостаток ако поголемиот дел од времето го поминувате седејќи и ако ви е тешко да вежбате“, објаснува таа. Високата содржина на јаглехидрати во тестенините исто така значи дека можат „да доведат до скокови на шеќерот во крвта, а потоа и до големи падови“.
Сепак, Хоуп би препорачала кускус наместо „вистински“ житарки во некои случаи. Бидејќи има помалку влакна, кускусот може да биде „многу полесен за желудникот“, а бидејќи е помал од тестенините, е исто така „многу полесен, полесен за варење и полесен за апсорпција“. Затоа, не го отпишувајте целосно овој мал јаглехидрат.
Кускус наспроти тестенините
Тестенините и кускусот се прават од пченица и вода. Кускусот се прави од брашно од тврда пченица и вода, потоа се вари на пареа и се обликува во мали зрна, додека тестенините се прават од пченично брашно и вода.
Кускусот има некои маргинални здравствени придобивки, вели Хоуп.
„Методот на готвење со попарување, наместо со варење, значи дека кускусот задржува помалку вода, па затоа има повеќе хранливи материи по грам од тестенините“, објаснува таа.
Кускусот е исто така „помалку преработен“ од сушените тестенини. Поради таа причина, „би препорачала кускус наместо тестенини за некој што сака редовно да ги јаде“.
„Луѓето имаат тенденција да јадат кускус на начин што е поздрав од начинот на кој јадат тестенини. Поверојатно е да го комбинирате кускусот со зеленчук, додека пак тестенините може да ги комбинирате со тегла сладок сос и сирење“, истакнува Хоуп.
Едноставниот метод на готвење и малата големина на кускусот, исто така, значат дека е многу полесно да се контролираат порциите и да се избегне прејадување. Кога се меша во салата или се служи како прилог со посни протеини е одлична опција, вели Хоуп.
Сепак, свежите тестенини имаат некои придобивки што нема да ги најдете во кускусот.
„Свежите тестенини содржат јајца, па затоа има некои дополнителни хранливи материи, како што се Б12 и холин“, вели Хоуп.
Кускусот пак ќе биде „малку побогат со растителни влакна и протеини“, што го прави „навистина одличен избор за луѓе кои се обидуваат да внесат протеини од исхрана претежно базирана на растенија“.
Можете да го користите кускусот и како замена за ориз, особено ако сте љубител на африканска или блискоисточна храна. „Оризот од цело зрно (исто така познат како кафеав ориз) е многу подобра алтернатива од кускусот бидејќи е помалку рафиниран и има повеќе растителни влакна“, вели Хоуп, „но јас би го препорачал кускусот како замена за белиот ориз“.
Кои се различните видови кускус и кој е најздрав?
Исто како што ќе најдете тестенини од цело зрно и бели тестенини на полиците во вашиот супермаркет, постои и кускус од цело зрно.
„Кускусот од цело зрно е помалку преработен и има повеќе микронутриенти, па затоа би им препорачала на луѓето да го јадат наместо бел кускус, ако можат да го најдат“, вели Хоуп. Може да се готви и да се користи на ист начин како обичниот кускус, а неговиот вкус и текстура се многу слични.
Меѓутоа, бисерниот кускус, кој е со големина на грашок, е веројатно полош за вашето здравје. Во однос на здравствените придобивки, „би препорачала да се држите до обичен кускус ако сакате да јадете од едното или од другото“, додава Хоуп.
Порција од 100 грама бел или обичен кускус содржи:
112 калории
4 г протеини
1 г влакна
Тоа не е толку лошо за нас, но „разновидноста е исто така важна за вашите црева и за да бидете сигурни дека сте задоволни со вашата исхрана“, вели Тротман. „Но, кускусот едноставно не е толку здрав како интегралните житарки“.
Што да јадете наместо кускус?
Нутриционистите Хоуп и Тротман ги сакаат вистинските интегрални житарки бидејќи се богати со растителни влакна, протеини и минимално обработени, што ги прави одлични за цревата и за нивоата на енергија. Микронутриентите во многу различни видови интегрални житарки ги прават одлични и за вашето целокупно здравје. Сите нутритивни информации се однесуваат на 100 грама зготвен производ.
Амарант
102 калории,
3,8 грама протеини,
2,1 грама влакна
Амарантот е житото што визуелно најмногу наликува на кускус. Богат е со аминокиселина наречена лизин, „што е добро за вашиот имунолошки систем“, вели Тротман.
Има малку помалку протеини од кускусот, но има повеќе растителни влакна „и не содржи глутен“. Натопете го и гответе го, а потоа додадете го во супи, чорби или салати.
Киноа
120 калории,
4,4 г протеини,
2,8 г влакна
Можеби е потешко да се зготви од кускусот, но киноата има поголема вредност кога станува збор за протеини, двојно повеќе за истата зготвена тежина.
Уште повеќе, „киноата е комплетен протеин, што значи дека ги содржи сите есенцијални аминокиселини што ви се потребни за добро здравје, додека кускусот не“, вели Тротман.
Ова е реткост за храна на растителна основа, што ја прави киноата уште повредна за јадење. Сварете ја, оставете ја да се олади и послужете ја со салата или печен зеленчук.
Хељда
118 калории,
4,3 г протеини,
2,1 г влакна
Како киноата, хељдата е богата со растителни влакна, а содржи и флавоноиди како рутин, за кој „се покажало дека ги поддржува здравјето на срцето и циркулацијата“, вели Тротман.
Исто така е богат извор на растителни влакна и протеини. Додадете ја во супи или чорби за зголемување на хранливите материи или измијте ја и динстајте ја и додадете ја во салати.
Булгур
151 калории,
5,6 г протеини,
8,2 г влакна
Булгурот е лесен за готвење и е исто толку разновиден како кускусот.
„Има многу повеќе влакна и протеини“, додава Тротман.
Кафеав кускус
170 калории,
6 г протеини,
2 г влакна
Кафеавиот кускус е оној што треба да го јадете ако сè уште ви е потребна доза кускус.
Има повеќе протеини и влакна по порција од белиот кускус, но има и малку повеќе калории. Сепак, Тротман би го препорачал пред белиот.
Кафеав ориз
133 калории,
3,3 г протеини,
1,8 г влакна
Иако кафеавиот ориз „нема толку протеини или влакна како другите житарки, тој е многу хранлив. Содржи добра количина на магнезиум и малку железо од растително потекло“, вели Тротман.
Таа го препорачува пред кускус, а секако пред бел ориз.
Кафеави тестенини
124 калории,
5 г протеини,
3 г влакна
Кафеавите тестенини се подобри од белите бидејќи содржат повеќе влакна и повеќе микронутриенти од белите, вели Тротман.
Бели тестенини
158 калории,
5,8 г протеини,
2,2 г влакна
„Нема голема разлика помеѓу белите тестенини и кускусот нутритивно“, вели Тротман.
Тестенините може да бидат позаситувачки, но исто така лесно се јадат во големи количини кога се прелиени со вкусен сос.
„Можеби не се најхранливи, но исто така е важно да не ја избегнувате храната што ја сакате и да јадете разновидна храна воопшто.“
Здрави начини за јадење кускус
Кускусот сепак може да биде здрав, вели Хоуп, иако препорачува „да се избегнува готвење во супа со висока содржина на сол“.
Тоа не е нешто што се јаде секој ден, додава таа, „но во ред е и ако го јадете редовно, особено наместо тестенини или бел ориз, а разновидноста е исто така навистина важна кога станува збор за здрава исхрана.“
Сервирајте го со разновиден зеленчук за да ја зголемите содржината на влакна (кељ, брокула и карфиол се одлични извори) и обидете се да додадете зачини како пиперка или кумин, и многу зачини или кора од цитрус наместо премногу сол.