Целите житарки го намалуваат ризикот од многу хронични болести, вклучувајќи срцеви заболувања, дијабетес тип 2, дебелина и рак. Сепак, важно е да знаете како да ги препознаете најквалитетните.
Додека житарките често се избегнуваат при кето и палео диети, научниците кои ја проучуваат исхраната високо ги ценат – особено интегралните житарки.
Интегралната пченица, овесот, кафеавиот ориз и другите целосни житарки се поврзани со помал ризик од кардиоваскуларни болести, дијабетес тип 2, дебелина, запек и одредени видови на рак. Тие се богати со влакна, витамини, минерали, здрави масти и фитонутриенти, кои делуваат како антиоксиданти или имаат заштитни својства. Но, некои опции се поздрави од другите.
Цели наспроти рафинирани зрна
Цела житарка е семе кое може да порасне во пченка, пченица, овес или други житарки што ги користиме во нашата исхрана.
Се состои од три дела: надворешниот слој (трици), средишниот дел (ендоспермата) кој го сочинува најголемиот дел од зрното и малиот никулец (гермен). Ако сите овие делови се присутни во храната во исти пропорции како и во оригиналното жито, производот се смета за „цела житарка“. Некои компании ги додаваат овие компоненти посебно на производите за да ја подобрат текстурата или вкусот.
Додека некои извори тврдат дека житарките се понов додаток во човечката исхрана, археолошките докази покажуваат дека луѓето ги консумираат повеќе од 50.000 години. Но, рафинирани житарки користиме само околу 150 години, откако беа развиени мелници со валјак кои ги отстрануваат триците и никулците.
Зошто целите зрна се толку корисни?
Кога житарките се рафинираат, тие ги губат триците и никулците, а со тоа и влакната, витамините, минералите, фитонутриентите и здравите масти. Она што останува е главно скроб со малку протеини и речиси без други хранливи материи.
Се разбира, одредени витамини од групата Б и железо се враќаат во „збогатениот ориз“ и „збогатеното брашно“, но многу важни хранливи материи, како што се фитонутриенти, калиум и магнезиум, не се надоместуваат. Магнезиумот е клучен за регулирање на крвниот притисок, функцијата на мускулите и нервите и градењето на коските.
Друга важна загуба на рафинирање се влакната. На пример, една шолја свежа пченка содржи три грама влакна, додека пченкарните снегулки содржат помалку од еден грам. Тестенините од цели зрна имаат повеќе од двојно повеќе влакна од обичните тестенини.
Исхраната богата со влакна е поврзана со 15-30% помал ризик од срцеви заболувања, мозочен удар, дијабетес тип 2, запек и рак на дебелото црево. Исто така, може да го намали ризикот од депресија и дебелина, па дури и да го продолжи животот.
Цели житарки и гликемиски индекс
Некои цели зрна имаат низок гликемиски индекс (ГИ), кој го мери влијанието на храната богата со јаглени хидрати врз нивото на шеќер во крвта. Храната со низок ГИ (1-55) предизвикува помало зголемување на шеќерот во крвта, додека храната со висок ГИ (70 и повеќе) предизвикува брз скок.
Одржувањето на нивото на шеќер во крвта во нормални граници помага во одржување на здравјето на крвните садови и органи и го намалува ризикот од дијабетес тип 2, срцеви заболувања и рак.
Сепак, вредноста на ГИ може да варира во зависност од личноста и други фактори. Сепак, истражувањата покажуваат дека врските помеѓу нискиот ГИ и намалениот ризик од дијабетес се конзистентни.
Кои се најдобрите цели житарки?
Според експертите, квалитетните јаглехидрати треба да имаат барем една од следниве карактеристики: низок ГИ, висок процент на влакна или да бидат цели зрна. Идеални се ако ги содржат сите три својства.
Целите зрна во нивната природна форма, како што се овес, јачмен и киноа, често ги исполнуваат сите три категории. Меѓутоа, кога овесот се меле во снегулки или брашно, ГИ се зголемува.
На пример, варените зрна од пченица (интактна пченица) имаат низок ГИ, додека повеќето интегрални лебови, кои содржат пченично брашно, имаат висок ГИ, сличен на белиот леб. Тоа е затоа што ензимите ги разградуваат ситно мелените честички побрзо од целите зрна.
Како да ги изберете и подготвите најдобрите цели зрна?
Потребна е малку детективска работа за да се најдат производи кои се 100% цели зрна. Етикетите како „Направено со цели зрна“ може да значат дека само мал дел од житото е цело, додека остатокот може да е рафиниран. Дури и кафеавата боја на лебот може да биде резултат на додадени бои.
Најдобар начин да се идентификуваат вистинските цели зрна е да се провери списокот со состојки. Термините како „цела пченица“ или „цел ‘рж“ се однесуваат на цело зрно. Кафеавиот ориз, овесот и киноата се секогаш цели зрна, додека термините како „пченица“ или „органска“ не мора да значат дека зрното е цело.
Експертите препорачуваат да се готват цели зрна во поголеми количини и да се чуваат во фрижидер до три дена или во замрзнувач до шест месеци. Киноата се готви за 20 минути, а кафеавиот ориз за 40-50 минути.