Силната желба за слатки може да се појави кога сме уморни или, на пример, кога ни е нарушен балансот на хормоните. Со овие намирници ќе ја намалите желбата за шеќер и ќе обезбедите постабилно ниво на шеќер во крвта.
Ако обично чувствувате потреба за нешто слатко после оброците, тешко се откажувате од десертот или се потпирате на слатки пијалаци за да се освежите, не сте сами. Студијата покажала дека 86 отсто од анкетираните луѓе кои имале желба за храна размислувале за висококалорична храна – конкретно онаа што содржи чоколадо.
Добрата вест е дека јадењето здрава храна богата со хранливи материи како протеини и влакна може да помогне во намалувањето на овие желби.
Кои фактори предизвикуваат желба за шеќер?
За желбата за шеќер и слатки може да бидат одговорни повеќе фактори. Еве неколку потенцијални причини наведени од EverydayHealth.
Дехидрација
Жедта често може да изгледа како глад или желба за храна, вели д-р Дана Елаја. Истражувањата покажале дека луѓето „несоодветно“ реагираат на сигналите за глад и жед дури 62 проценти од времето, што значи дека биле жедни, не гладни, но сепак јаделе.
Неквалитетна храна
Квалитетот на исхраната исто така може да игра улога во поттикнувањето на желбата за шеќер. На пример, консумирањето повеќе јаглехидрати отколку протеини и здрави масти или консумирањето рафинирани јаглехидрати како оние во преработената храна може да го зголемат гладот и желбата за шеќер, според Елаја.
„Ако чувствувате желба за нешто друго 90 минути или два часа по оброкот, треба да размислите повторно: Што јадевте и што недостасува? вели таа.
Истражувањето исто така покажало дека нерамнотежата на микроорганизми во цревата или прекумерниот раст на квасци, на пример, може да доведе до желба за шеќер.
Исто така, сугерира дека пробиотиците, пребиотиците и подобрувањето на навиките во исхраната можат да го променат балансот на добрите и лошите бактерии во цревата и да ја намалат желбата за храна.
Хормонални промени
Кај жените, желбата за шеќер може делумно да се должи на хормоните, вклучувајќи ги естрогенот, прогестеронот и естрадиолот. Според Endocrine Society, нивото на естрадиол се зголемува за време на менструалниот циклус за да се задебелат ѕидовите на матката за да се овозможи имплантација на оплодената јајце клетка.
Истражувањата покажале дека естрадиолот може да биде поврзан со зголемена желба за храна. Студијата објавена во The FASEB Journal заклучила дека жените со повисоки нивоа на естрадиол за време на лутеалната фаза на менструалниот циклус, или времето по овулацијата, консумирале повеќе храна богата со јаглени хидрати и имале зголемена желба за шеќер.
Стрес
Стресот е уште една причина за желба за шеќер. Студијата покажала дека хроничниот стрес има значително директно влијание врз желбата за храна, а желбата за храна за возврат има значително влијание врз индексот на телесна маса.
Кога нивото на кортизол, т.н хормони на стрес, се зголемуваат, консумирањето шеќер може да обезбеди доза на допамин, невротрансмитер кој често се нарекува „хормон на среќата“.
Меѓутоа, како што претходно објаснила Елаја, кога се консумира во прекумерни количини, шеќерот може да го наруши нивото на шеќер во крвта, зголемувајќи го стресот и на тој начин затворајќи го маѓепсаниот круг.
Недостаток на хранливи материи
Недостатоците на одредени минерали како цинк, хром, железо, калциум и магнезиум, исто така, може да доведат до желба за шеќер, вели Елаја.
Особено е важно да се обрне внимание на недостатокот на магнезиум.
Според едно истражување, до 50 проценти од луѓето може да имаат недостаток на магнезиум, што е поврзано со зголемен ризик од несоница според други претходни истражувања.
Статија објавена во Nutrients покажува дека недостатокот на магнезиум доведува до зголемен стрес, анксиозност и депресија – ментални ефекти кои можат да го попречат квалитетот на спиењето. Без соодветен квалитетен сон, поверојатно е да внесуваме повеќе калории и да чувствуваме потреба за брза енергија во форма на едноставни шеќери, вели нутриционистката Ерин Палински-Вејд.
Друга причина зошто недостатокот на магнезиум може да ја поттикне желбата за шеќер е тоа што минералот помага да се претвори храната во енергија, вели Палински-Вејд.
„Значи, сè што ве прави уморни и исцрпени, природно вашето тело копнее за тие брзи извори на енергија, кои обично се слатка храна“, додава таа.
Храна која може да помогне да се спречи желбата за шеќер
Не дозволувајте желбата за шеќер да ви пречи на вашите здравствени цели. Оваа листа на намирници ќе ви помогне да го задоволите гладот, да го регулирате нивото на шеќер во крвта и со тоа да ја намалите желбата за шеќер.
Бобинки
Боровинките, јагодите, капините и малините се едни од најдобрите намирници што треба да ги консумирате кога имате желба за шеќер. Бидејќи се плодови со низок гликемиски индекс, тие даваат доволно сладост без да предизвикаат ненадеен скок на нивото на шеќер во крвта, вели Елаја. Боровинките исто така имаат висока содржина на вода и се добар извор на растителни влакна, што ви помага да се чувствувате подолго сити, го балансира нивото на шеќер во крвта и ја подобрува чувствителноста на инсулин, забележува Палински-Вејд.
На пример, една чаша сирови малини обезбедува осум грама влакна според Министерството за земјоделство на САД (USDA). Ова ги прави одличен извор на хранливи материи.
Авокадо
Според USDA, едно авокадо има околу девет грама влакна, како и здрави мононезаситени и полинезаситени масти, што го прави една од најдобрите намирници за борба против желбата за шеќер. Студијата објавена во Nutrients сугерира дека замената на рафинираните јаглехидрати (во овој случај леб) со авокадо во оброците помага да се потисне гладот, да се зголеми задоволството од оброците и да се ограничат скоковите на инсулинот и нивото на шеќер во крвта.
Исто така, го намалува ризикот од дијабетес тип 2 и кардиоваскуларни болести кај возрасните со прекумерна тежина.
Кога се чувствувате задоволни и кога нивото на шеќер и инсулин во крвта ви се регулирани, помала е веројатноста да имате желба за шеќер, вели Палински-Вејд.
Додадете авокадо во салатите, во смути или комбинирајте авокадо со какао и малку јаворов сируп за кремаст, вкусен пудинг.
Ф’стаци
Благодарение на нивната комбинација од протеини, влакна и здрави масти, сите видови јаткасти плодови се одличен избор за намалување на желбата за шеќер, но особено се издвојуваат ф’стаците.
Студијата објавена во 2020 година покажала дека потрошувачката на ф’стаци е поврзана со намалена консумација на слатки, како и со губење на тежината кај возрасните со прекумерна тежина.
„Забележувам дека кога клиентите користат ф’стаци како ужина, јадат побавно, така што се чувствуваат позадоволни, но и затоа што јадат повеќе намерно и посвесно – ова исто така има големо влијание врз потиснувањето на желбата за храна“, вели Палински-Вејд.
Сусам
Семињата како сусамот содржат здрави мононезаситени и полинезаситени масти, како и влакна, кои се ефикасни во борбата против желбата за шеќер. Според USDA, една лажица потпечено семе од сусам содржи речиси 1,1 г влакна.
Чиа семе
Чиа семињата можеби се мали, но нивниот хранлив профил ги прави исклучително ефикасни за намалување на желбата за шеќер. На пример, тие нудат повеќе од четири грама протеини и речиси 10 грама влакна во 2 супени лажици, според USDA. Тие се и најбогатиот растителен извор на омега-3 масни киселини, според Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Покрај тоа, истражувањето покажало дека консумирањето чиа семе со јогурт го зголемува чувството на ситост и ја намалува желбата за слатка храна.
Грчки јогурт
Внесувањето доволно протеини во секој оброк може да помогне да се намали желбата за шеќер. Бидејќи јаглехидратите се најлесниот макронутриент за брзо разградување на телото, протеините и мастите ќе ве одржат посити до следниот оброк, вели Елаја. Студијата покажала дека повисокиот внес на протеини е поврзан со чувството на ситост, а друга помала студија покажала дека дебелите мажи кои го зголемиле внесот на протеини до 25 отсто од вкупните калории се чувствувале посити во текот на денот и имале помалку желби за храна.
Темно чоколадо
Ако не можете да му одолеете на чоколадото, изберете темно чоколадо. Темното чоколадо содржи помалку додаден шеќер од млечното и белото чоколадо, а исто така има и поголема содржина на какао, кое е богато со антиоксиданти.
„Темното чоколадо го има овој неверојатен вкус кој навистина може да помогне во задоволување на желбата за слатко и истовремено обезбедува хранлива вредност.
Но, како и со сè, умереноста е клучна“, забележува д-р Елаја.
Јаболков оцет
Иако јаболковиот оцет сам по себе не е сладок, тој може да биде корисен за контролирање на желбата за шеќер. Истражувањето објавено во European Journal of Clinical Nutrition покажало дека консумирањето јаболков оцет може да помогне да се намали нивото на гликоза во крвта после оброците, што може да помогне да се намали желбата за слатки. „Ако одлучите да додадете малку јаболков оцет во салатите или дури и да го разредите во вода и да го пиете пред оброците, тоа би можело да ви помогне да го стабилизирате нивото на шеќер во крвта и да ве спречи да чувствувате желба за шеќер“, вели Палински-Вејд.