Витаминот Ц (аскорбинска киселина) е една од клучните хранливи материи без која телото не може оптимално да функционира. Добро познати извори се првенствено цитрусните овошја, но постојат намирници кои содржат и повеќе од овој витамин важен за многу процеси во телото.
Витаминот Ц е важна хранлива материја која помага во зајакнување на имунитетот, помага во апсорпцијата на железото од храната на растителна основа и е неопходна за синтеза на колаген, протеин кој ги одржува кожата, крвните садови, коските и зглобовите силни и еластични. Како моќен антиоксидант, ги штити клетките од оксидативен стрес.
Препорачаниот дневен внес е околу 90 мг за мажи и 75 мг за жени, иако потребите може да бидат поголеми за пушачи, бремени жени и луѓе под стрес. Иако цитрусните овошја често се првите што паѓаат на ум, листата на намирници богати со овој витамин е многу поширока.
Неочекувани извори на витамин Ц
Црвените пиперки предничат кога зборуваме за зеленчук богат со витамин Ц, бидејќи една сирова пиперка може да обезбеди повеќе од 90 мг витамин Ц. Тие исто така содржат витамини А и Е, како и фолна киселина и калиум. Најдобро е да се јадат свежи, во салати или како сиров додаток во оброк.
Брокулата, особено кога е малку зготвена на пареа, задржува значителен дел од својот витамин Ц: околу 50 мг во половина порција. Исто така, обезбедува влакна и растителни антиоксиданти кои помагаат во намалувањето на воспалението.
Јагодите се уште еден одличен избор, бидејќи мала порција свежи бобинки обезбедува околу 80-90 мг витамин Ц. Тие се исто така богати со влакна и полифеноли.
Многумина се изненадени кога дознаваат дека компирите, особено печени во лушпа, содржат и околу 20 мг од овој витамин. Заедно со витамин Ц, од нив добиваме и калиум и сложени јаглехидрати кои обезбедуваат енергија.
Кивито е вистински извор на енергија, бидејќи еден плод со средна големина може да содржи околу 70 мг витамин Ц. Исто така, придонесува за внесувањето на влакна и антиоксиданти.
Овошје кое освежува и храни
Половина чаша диња обезбедува околу 30 мг витамин Ц, а воедно го хидрира телото и обезбедува бета-каротен.
Грејпфрутот, цело овошје или свежо исцеден сок, може да покрие голем дел од дневните потреби, бидејќи чаша сок често содржи помеѓу 70 и 90 мг витамин Ц.
Секако, портокалите остануваат сигурен избор, со околу 60-70 мг на средно голем плод.
Зеленчук кој не треба да се занемари
Карфиолот обезбедува приближно 40 мг витамин Ц на чаша, а исто така содржи витамин К и фолна киселина. Може да се јаде сиров, печен или зготвен на пареа.
Прокељот е исто така богат со овој витамин. Половина порција варени главици обезбедува околу 50 мг витамин Ц.
Доматите, особено свежите, содржат околу 15-20 мг во еден плод. Иако дел од витаминот Ц се губи за време на готвењето, готвењето ја зголемува достапноста на ликопен, друг важен антиоксидант.
Повеќе извори на витамин Ц
Покрај храната наведена погоре, добри извори на витамин Ц се црна рибизла, малина, ананас, магдонос (изненадувачки богат), кељ, лимони и калинки.
Разновидна исхрана со многу свежо овошје и зеленчук е најлесниот начин да ги задоволите вашите дневни потреби. Бидејќи витаминот Ц е чувствителен на топлина и долгорочно складирање, најдобро е да изберете свежа, лесно зготвена или сирова храна.