Еве кои намирници дијабетичарите треба да ги избегнуваат или барем строго да ги ограничат.
Исхраната прилагодена за луѓе со дијабетес тип 2 се базира на избор на квалитетна храна што помага во одржувањето на стабилно ниво на шеќер во крвта. Ова вклучува јаглехидрати од природни извори како што се зеленчук, овошје и интегрални житарки, млечни производи со ниска масленост, масна риба што е корисна за здравјето на срцето, како што се лосос, туна, скуша или сардини, како и незаситени масти од маслиново масло, авокадо и јаткасти плодови.
Сепак, успешното управување со дијабетесот не е само во тоа што јадете, туку и во свесното ограничување на одредени видови храна. Некои од нив можат да предизвикаат ненадејни скокови на гликозата во крвта и да го зголемат ризикот од развој на дополнителни здравствени проблеми на долг рок, поради што е важно да ги избегнувате или да ги консумирате со претпазливост.
Сè е во умереноста и внимателниот избор на храна за балансирана контрола на шеќерот во крвта. Јадете балансирана, здрава исхрана и избегнувајте рафинирани јаглехидрати што го зголемуваат шеќерот во крвта.
Исто така, треба да избегнувате заситени масти, кои се наоѓаат во масното месо, полномасните млечни производи и пржената храна, бидејќи луѓето со дијабетес тип 2 се изложени на зголемен ризик од срцеви заболувања, вели диететичарката Ејми Кимберлејн, портпаролка на Американската академија за исхрана и диететика.
Здравата исхрана може да помогне и во регулирањето на телесната тежина, а губењето само од пет до седум килограми може да помогне во подобрувањето на контролата на шеќерот во крвта, според Американското здружение за дијабетес (ADA).
Истражувањата покажуваат дека губењето на тежината може да ја подобри и чувствителноста на инсулин, што значи дека вашето тело подобро реагира на хормонот. Една мала студија објавена во списанието „Исхрана и дијабетес“ открила дека жените кои успешно одржувале помала телесна тежина имале подобра чувствителност на инсулин во споредба со оние кои никогаш не ослабеле.
Студија од 2020 година на 100 дебели луѓе покажала подобрувања во холестеролот, триглицеридите, шеќерот во крвта и чувствителноста на инсулин по губењето на тежината.
За да го одржите нивото на шеќер во крвта стабилно и да избегнете зголемување на телесната тежина, се препорачува да ги ограничите или елиминирате следните намирници:
Пијте газирана вода со ароми наместо овошен сок
Иако целото овошје содржи корисни влакна, овошниот сок не е ист – дури и ако е 100% природен. Соковите содржат концентрирани количини на фруктоза и предизвикуваат ненадеен скок на шеќер. Плус, тие не ве заситуваат како целото овошје бидејќи не содржат влакна.
Заменете ги со природно ароматизирана газирана вода – со додаден лимон, лимета, краставица или нане.
Заменете ги „белите“ јаглехидрати со интегрални житарки
Рафинираниот скроб од белиот ориз, тестенините и лебот делува како шеќер. Наместо тоа, изберете интегрални житарки – кафеав ориз, овес, јачмен и леб од интегрални житарки.
Кога купувате, осигурајте се првата состојка да биде наведена како „интегрално зрно“.
Прескокнете ги шеќерите и зашеќерените пијалоци
Храната што е претежно составена од рафинирани шеќери, како што се повеќето десерти, бонбони и газирани пијалоци, се јаглехидрати со низок квалитет и се најлошите работи што можете да ги јадете ако имате дијабетес тип 2. Освен што немаат хранлива вредност, тие предизвикуваат зголемување на нивото на шеќер во крвта и придонесуваат за зголемување на телесната тежина.
Рафинираните јаглехидрати го зголемуваат нивото на шеќер во крвта. Потоа телото произведува повеќе инсулин за да го намали, а инсулинот е хормон за складирање на масти – што значи дека телото ги претвора тие јаглехидрати во масни наслаги на бутовите, стомакот и колковите – објаснува Кимберлен. Наместо слатки, изберете овошје како јаболка, бобинки, круши или портокали – тие содржат влакна што ја забавуваат апсорпцијата на гликоза. За уште подобра контрола на шеќерот, комбинирајте овошје со протеини, како што е путерот од кикиритки.
Кимберлен предупредува дека овошјето исто така го зголемува шеќерот во крвта, па затоа советува да се јаде кога нивото на шеќер во крвта не е веќе високо – околу три часа по оброкот.
Изберете свежо овошје наместо суво овошје
Иако сувото овошје содржи влакна и хранливи материи, лесно е да се претера бидејќи водата е отстранета – полесно е да се јаде шака суво грозје отколку свежо грозје.
Иако е поздраво од колачињата, сепак го зголемува шеќерот во крвта. Изберете цело овошје со повеќе влакна и понизок гликемиски индекс.
Изберете млечни производи со помала масленост
Заситените масти од млечните производи го зголемуваат лошиот (LDL) холестерол и ризикот од срцеви заболувања, а исто така можат да ја влошат инсулинската резистенција.
Избегнувајте павлака, полномасен јогурт, сладолед, крем сирење и сирења од полномасно млеко. Изберете верзии со помала масленост. Американската асоцијација за срце (AHA) препорачува заситените масти да не сочинуваат повеќе од 5-6% од вашиот дневен внес на калории – за лице кое внесува 2.000 калории, тоа се околу 13 грама заситени масти дневно.
Јадете посни извори на протеини наместо масно месо
Избегнувајте масни парчиња месо како што се мелено говедско месо, колбаси, сланина и ребра. Тие содржат заситени масти кои го зголемуваат холестеролот и предизвикуваат воспаление, дополнително зголемувајќи го ризикот од срцеви заболувања.
Изберете пилешко и мисиркино месо без кожа, риба, морски плодови, свинско филе, посно говедско месо.
Ограничете ги индустриските грицки и пекарските производи
Чипс, кекси, переци, крофни, колачи и слично често содржат транс масти – најопасната форма на масти за дијабетичари. Тие го зголемуваат лошиот, го намалуваат добриот холестерол и го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања.
Добрата вест е дека транс мастите сега се наведени на декларациите – изберете производи со 0 g транс масти, но проверете и дали не содржат „делумно хидрогенизирани масла“.
Избегнувајте пржена, панирана и масна храна
Помфрит, пржено пилешко и чипс се полни со масти и калории бидејќи апсорбираат многу масло и често се панираат. Овие намирници можат да предизвикаат зголемување на телесната тежина и да го одржат нивото на шеќер во крвта високо подолго време. Многу пржени намирници исто така содржат транс масти.
Заменете ги со печење, печење на скара или готвење во рерна со вентилатор или во фритеза на топол воздух.
Ако пиете алкохол, пијте умерено
Пред да консумирате вино или коктели, консултирајте се со вашиот лекар – алкохолот може да влијае на нивото на шеќер во крвта. Ако добиете дозвола, ограничете го внесот: една чаша дневно за жени, две за мажи. Една порција: 1,5 цл жестоки пијалоци, 1,5 дл вино или 3,5 дл пиво.
Алкохолот се разградува во црниот дроб – како и лековите за дијабетес, па ова може да биде товар. Ако земате инсулин, алкохолот може да предизвика низок шеќер во крвта, особено ако не јадете – предупредува Кимберлен.
Подобри опции се жестоките пијалоци со диетални пијалоци, минерална вода или мраз, додека коктелите со шеќер, сокови или слатки ликери треба да се избегнуваат.
Избегнувајте природни засладувачи кои го зголемуваат шеќерот во крвта
Многу луѓе мислат дека „природните“ засладувачи како мед и јаворов сируп се безбедни, но телото не прави разлика помеѓу видовите шеќер – ги обработува сите исто.
Значи, природните засладувачи исто така го зголемуваат шеќерот во крвта. Најдобро е постепено да се намалуваат додадените шеќери и да се научи да се ужива во природниот вкус на храната.