Оваа група намирници помага во намалувањето на ризикот од рак на дебелото црево

Ракот на дебелото црево е трет најчест рак во светот, по ракот на белите дробови и ракот на дојка. Во 2022 година, глобално се регистрирани 1,9 милиони нови случаи, со зголемување на бројот на случаи кај лицата под 50 години, што научниците го објаснуваат како резултат на комбинација од голем број фактори – дебелина, јадење високо преработена храна, седечки начин на живот, пиење алкохол, влијанија од околината итн.

На многумина им е јасно дека треба сериозно да се работи на превенцијата, особено во областа на исхраната. Студиите веќе покажале дека јадењето на интегрална растителна храна, влакна и риба може да го намали ризикот од развој на рак на дебелото црево, а сега нова кинеска студија, објавена во BMC Gastroenterology, конкретно го разгледала влијанието на зеленчукот од групата на крстоносниот зеленчук, како што се зелка, брокула, кељ, прокељ, карфиол, келераба, рукола итн.

Колку е потребно

За оваа студија, научниците анализирале податоци од 17 претходни студии во кои учествувале повеќе од 97.000 учесници за да истражат можна врска помеѓу количината на крстоносен зеленчук во исхраната и инциденцата на колоректален карцином. Се покажало дека луѓето кои јаделе помеѓу 20 и 40 грама од овој зеленчук дневно имале 20 проценти помал ризик од развој на рак на дебелото црево од оние кои јаделе помалку. Интересно е што научниците откриле дека најголема заштита обезбедува мала количина од околу 20 грама од овој зеленчук дневно, а заштитниот ефект останува ист кога се консумираат помеѓу 40 и 60 грама дневно.

Како помага зеленчукот?

Одамна е познато дека компонентите како што се сулфорафан и индол, присутни во овој вид на зеленчук, можат да помогнат во намалувањето на ризикот од рак на дебелото црево. Тие се поврзани и со помал ризик од развој на рак на јајниците, простатата, мочниот меур, белите дробови, желудникот и панкреасот.

– Во истражувањето, забележавме и придобивки од соединенијата во овој тип зеленчук, како што се глукозинолатите, кои помагаат во заштитата на клетките од рак, токсини, слободни радикали и оксидативен стрес. Покрај тоа, зеленчукот е богат извор на витамин Ц, минерали, флавоноиди, каротеноиди и фитохемикалии. Содржината на растворливи и нерастворливи влакна, исто така, ја храни микробиотата во цревата и помага во одржувањето на здрава и витална цревна слузница – рекла д-р Моник Ричард, нутриционистка која не била вклучена во студијата.

Како да јадете повеќе

Секако, потребни се повеќе истражувања, но она што науката го знае досега е веќе импресивно. За оние кои сакаат да јадат повеќе брокула, кељ или репа, но не се баш луди за нивниот вкус, нутриционистката Ричард има неколку предлози.

Основниот совет е да се започне со мали порции. Ова може да биде чаша зелка со ручек (во салата или варена) и/или половина чаша варена брокула со вечерата.
Исечкајте ја брокулата или карфиолот до 45 минути пред готвењето, што ќе ги активира нивните корисни соединенија, но исто така малку ќе го омекне вкусот. Парете ги за да зачувате што е можно повеќе здрави соединенија.
Искинете го карфиолот и/или брокулата, ставете ги на плех за печење и прелијте ги со екстра девствено маслиново масло, зачинете со лук, сол, бибер и Ворчестер сос. Печете го зеленчукот додека не порумени и не стане крцкав.
Зачинете ги печените главички прокељ, зелката или кељот со малку сенф, соја сос или рен, по вкус. Можете да печете листови од кељ како чипс.
Измешајте сирова рукола или кељ во смути. Додадете рендана зелка во салати или печени јадења.
Направете омлет со цветчиња од брокула. ​​Можете да ги додадете во манџи или да ги наросите на пица.
Заменете ги вообичаените прилози како што се компири, ориз и тестенини со варен карфиол. Можете да направите пире од него, што може да го олесни јадењето.
Додадете листови од рукола во салати и сендвичи, но и во кајгана, манџи и чорби.