Јадењата ќе бидат здрави, а и подеднакво вкусни, без да чувствувате тежина после нив. На пример, мајонезот е чест додаток во празничните јадења, особено салатите како француската, но лесно ја зголемува содржината на масти и калории. Наместо целата количина, половина може да се замени со грчки јогурт или павлака. Во полесни верзии, јогуртот може целосно да го замени мајонезот.
Празничната сезона природно нè привлекува кон слатка, солена и масна храна, а тоа не е само прашање на навика или традиција. Нашиот мозок има еволутивна преференција за храна богата со енергија. Кога јадеме слатка и масна храна, се активира системот за наградување и се стимулира допаминот, создавајќи чувство на задоволство.
Празниците се токму времето кога се стремиме кон чувство на сигурност и поврзаност, па затоа храната што нè потсетува на ова има силна емоционална и социјална улога, што дополнително ја зголемува желбата за такви вкусови. Сето ова е сосема разбирливо кога станува збор за краток временски период.
Сепак, дури и кога станува збор за само неколку дена во годината, комбинацијата од изобилство шеќер и потешка храна може да го оптовари дигестивниот систем и да предизвика чувство на тежина и замор. Не затоа што празничната храна е „лоша“, туку затоа што честопати е едноставно премногу изобилна.
Добрата вест е дека повеќето традиционални рецепти можат да се подготват со мали, но многу ефикасни прилагодувања кои не го менуваат значително вкусот, но го олеснуваат оброкот.
Покрај тоа, сè повеќе луѓе не консумираат одредени намирници поради алергии, нетолеранции или лични избори во исхраната, па за време на празниците често се прашуваат со што можат да заменат нешто, а јадењето сепак да остане вкусно и функционално.
Поздрави верзии на шеќер
Кога зборуваме за шеќер, најчесто мислиме на белиот, рафиниран шеќер што го користиме секојдневно денес, иако некогаш беше вистински луксуз. Проблемот со белиот шеќер е што тој обезбедува само енергија, без протеини, влакна, витамини и минерали, па затоа неговите калории често се нарекуваат „празни“. Го консумираме најчесто преку засладени пијалаци и десерти, понекогаш во количини што брзо го надминуваат препорачаниот дневен внес.
Светската здравствена организација препорачува додадените шеќери да сочинуваат помалку од 10 проценти од вкупниот дневен внес на енергија, што за просечен возрасен е максимум околу 50 грама дневно. Препораките важат за шеќерите што ги додаваме во храната и пијалаците, како и шеќерите од мед, сирупи и овошни сокови. Важно е да се напомене дека природните шеќери во целото овошје не се сметаат во оваа квота, бидејќи овошјето содржи влакна, витамини и антиоксиданти кои имаат корисен ефект врз здравјето.
За среќа, можеме да добиеме сладост во празничните рецепти и од природни, помалку преработени извори. Свежото и замрзнато овошје е одличен засладувач за колачи, а заедно со сладоста, исто така обезбедува влакна и важни микронутриенти. Урмите и бананите можат да заменат дел од шеќерот во тестото или кремовите. Сувото овошје исто така се вклопува добро во повеќето празнични колачи и е достапно преку целата година.
Ако посегнеме по други засладувачи, важно е да го знаеме нивниот сооднос и ефект врз рецептот. Кокосовиот шеќер може да се користи во исти количини како белиот и дава благ вкус на карамела. Агаве сирупот е многу посладок, па затоа се додава во помали количини. Бидејќи е течен, може да влијае на густината на тестото, особено во кексите, па затоа понекогаш е потребно да се намалат другите течни состојки. Медот е посладок од шеќерот и додава дополнителна влага на колачите, па затоа е добро да се користи умерено.
Без оглед на засладувачот што ќе го изберете, можете да ја намалите количината на шеќер во повеќето рецепти за околу една третина без значително да влијаете на текстурата или вкусот. Додавањето зачини како цимет, ванила, каранфилче или морско оревче дополнително ја нагласува природната сладост и ги збогатува празничните колачи.
Наместо класично млечно чоколадо, темно чоколадо со поголема содржина на какао може да се користи во многу рецепти, а содржи помалку шеќер и повеќе антиоксиданти. А за оние кои сакаат да пробаат нешто различно, рогачот може да биде интересна алтернатива бидејќи дава благ, ароматичен вкус и не бара дополнителен шеќер.
Повеќе влакна во овошјето и зеленчукот
Белото пченично брашно најчесто се користи во подготовката на колачи, но е нутритивно сиромашно. Лесно можеме да замениме дел од белото брашно со овесно или интегрално пченично брашно, што ја зголемува содржината на влакна и хранливата вредност на десертот. Овесното брашно добро функционира во повеќето колачи кога заменува околу една третина до половина од вкупната количина брашно, додека интегралното пченично брашно е најпрактично да се користи во пропорција од околу 30 проценти, а преостанатите 70 проценти се бели, така што текстурата останува мека и воздушеста. Во рецептите што бараат дополнителна сочност, можете да замените дел од брашното со мелени бадеми или лешници (брашно од бадеми или лешници). Брашната од јаткасти плодови даваат пополн вкус, го прават колачот помек и повлажен и придонесуваат за внесување здрави масти.
Можеме да направиме и мали, но ефикасни замени и во солените јадења. На пример, со избирање тестенини од цело зрно, кафеав ориз или леб од цело зрно, го подобруваме нутритивниот профил на оброкот. Целите зрна како што се јачменот или киноата исто така можат да послужат како добар избор. Ваквите житарки обично имаат малку вкус на јаткасти плодови, а благодарение на нивната поголема содржина на влакна, тие придонесуваат за подолго чувство на ситост и подобро варење.
Мастите се важни, но бирајте ги мудро
Мастите играат важна улога во нашата исхрана и не треба да ги избегнуваме, но клучно е да го избереме нивниот извор и количина. Тие им обезбедуваат на нашите тела енергија, помагаат во апсорпцијата на витамините А, Д, Е и К и обезбедуваат есенцијални омега-3 и омега-6 масни киселини.
Во нашата исхрана постојат две главни групи масти, заситени и незаситени. Заситените масти се наоѓаат во путерот, полномасните млечни производи, масното црвено месо и некои видови масла, како што е кокосовото. Незаситените масти се наоѓаат во маслиновото масло, маслото од репка и сончогледовото масло, јаткастите плодови, семките и рибата и се корисни за здравјето на срцето и крвните садови.
Количината на масло може лесно да се намали со нанесување тенок слој со четка или спреј и печење на хартија за печење. Изборот на млеко и јогурт со помала масленост, како и урда наместо тврди сирења, може значително да го олесни оброкот. Алтернативите на растителна основа, како што е соината павлака за готвење, честопати се покажуваат како добра замена, без значително да го променат вкусот на јадењето. Повеќето млека, креми и намази од растително потекло се користат во исти количини како и нивните млечни еквиваленти, што ги прави замените многу лесни.
Месо и сосови
Кога избирате месо, добро е да се даде предност на опции со помалку маснотии, како што се живина, особено мисирка, каде што поголемиот дел од маснотиите се во кожата. Отстранувањето на кожата и видливите маснотии дополнително го намалува внесот на маснотии. Рибата е исто така одличен избор, бидејќи покрај тоа што е лесна, содржи корисни омега-3 масни киселини.
При подготовка на сосови, вишокот маснотии може лесно да се отстрани со кратко ладење на соковите од печењето и отстранување на маснотиите што се издигаат на површината пред сервирање. Наместо да додавате путер или брашно за згуснување, добро решение е да користите пире од зеленчук (на пр. моркови или кромид) или водата во која се готвел зеленчукот, што му дава на сосот тело без дополнителни маснотии.
Замени за путер и мајонез
Путерот може успешно да се замени со поздрави состојки во многу рецепти, без значително губење на вкусот или текстурата. Во солените јадења, маслиновото масло е добра алтернатива; околу три лажици масло заменуваат четири лажици путер. Во десертите, пасираната банана често се користи во ист сооднос како путерот, додека авокадото, поради неговата маснотија и густина, се користи во малку помала количина, околу три четвртини од оригиналната количина. Освен што ја прават тортата посочна, овие замени содржат помалку заситени масти и ни помагаат да внесеме повеќе хранливи материи.
Мајонезот е чест додаток во празничните јадења, особено салатите како француската, но лесно ја зголемува содржината на масти и калории. Наместо целата количина, половина може да се замени со грчки јогурт или павлака. Во полесни верзии, јогуртот може целосно да го замени мајонезот. За оние кои избегнуваат млечни производи, веганските верзии на мајонез се исто така добра опција, а може да се најдат сè почесто во продавниците и добро функционираат во салати и намази.
Јадете што сакате, но умерено
Празниците се време за уживање и собирање, а храната секако игра посебна улога во тоа. Сепак, малите прилагодувања во изборот на состојки можат да направат голема разлика во тоа како се чувствуваме по обилниот оброк. Важно е да се запомни дека домашното не мора да значи поздраво. Торта полна со шеќер, путер и бело брашно останува токму тоа, без разлика дали ја правиме сами или ја купуваме.
Начинот на кој јадеме, исто така, прави голема разлика. Забавувањето и вистинското уживање во вкусовите може да ни помогне да избегнеме прејадување. На телото му треба време да му сигнализира на мозокот дека е сито, а кога јадеме брзо, лесно е да јадеме повеќе отколку што навистина ни треба.
На крајот на краиштата, најважно е да јадете она што го сакате, но умерено. Со неколку паметни замени, празничната трпеза може да остане богата и вкусна, а ние можеме да се чувствуваме полесно и позадоволни. Дури и најмалата замена може да биде чекор кон подобро чувство – зошто да не започнеме токму од оваа празнична сезона?