И натаму расте популарноста на растителната исхрана поради нејзините бројни здравствени придобивки. Меѓутоа, не се сите исхрани базирани на билки еднакви, а некои може да предизвикаат повеќе штета отколку корист, особено ако станува збор за голема консумација на „брза“ растителна храна.
Растителната исхрана е популарна ширум светот поради нејзините потенцијални здравствени придобивки, како што се подобрување на холестеролот, шеќерот во крвта и намалување на ризикот од срцеви заболувања, дијабетес, рак и дебелина.
Сепак, „брзата“ растителна храна или ултра-преработените производи – кои содржат повеќе од половина од дневниот внес на калории за некои луѓе – продолжуваат да ги заменуваат минимално преработените целосни намирници и претставуваат негативни здравствени ризици.
По дефиниција, ултра-преработените производи се прехранбени производи кои содржат минимално целосни намирници, се богати со калории, додаден шеќер, сол и масти, нудат мала хранлива вредност и се преработуваат со евтини индустриски адитиви.
Користејќи го системот за класификација NOVA, кој ги категоризира прехранбените производи според степенот на индустриска обработка на кој тие се подложуваат, „брзата“ храна може да вклучува многу производи од растително потекло, како што се:
комерцијално произведен леб, колачи и кекси
газирани пијалаци
грицки
ароматизирани млечни напитоци
житарки за појадок
енергетски барови
инстант сосови, супи, нудли и десерти.
Здравствени ризици
Иако здравата и урамнотежена исхрана базирана на билки е разновидна, честото консумирање на ултра-обработена растителна храна е поврзано со негативни здравствени исходи.
Истражувачите забележале дека дури и 10% зголемување на потрошувачката на ултра-обработена храна е поврзано со поголем ризик од срцеви заболувања и мозочен удар.
Ова мало зголемување на потрошувачката на ултра-обработена храна исто така е поврзано со поголем ризик од развој на некои видови рак, дијабетес тип 2 и поголема изложеност на штетни хемикалии од амбалажата на храната.
Исто така, некои истражувања покажале дека вегетаријанците и веганите имаат пониски нивоа на хранливи материи како што се железо, витамин Б12, калциум, витамин Д и омега-3 масни киселини.
Една студија од 2022 година покажа дека жените кои следат вегетаријанска исхрана имаат зголемен ризик и инциденца од фрактури на колкот во споредба со жените кои повремено јадат месо.
Овие проблеми може да се влошат ако луѓето не ги заменат овие извори на хранливи материи со овошје, зеленчук, јаткасти плодови и мешунки, туку јадат ултра-обработена храна.
Како да јадете урамнотежена растителна исхрана
Еве неколку практични совети кои можат да ви помогнат да одржувате разновидна и урамнотежена диета базирана на растително потекло:
Прво, ограничете ги ултра-преработените производи. Растителната ултра преработена храна богата со сол, додадени шеќери и масти треба да се ограничи и да се консумира умерено. Особено, замените за месо често се богати со натриум и заситени масти, затоа внимавајте да изберете алтернативи со малку натриум и ниска масленост.
Обрнете внимание на етикетите на храната и бидете внимателни со наводните здравствени тврдења на пакувањата. Научете да ги читате етикетите на пакувањата со храна за да бидете свесни за нивната содржина на шеќер, сол и маснотии и изберете ги оние со помалку адитиви. Исто така, етикетите можат да ви помогнат да изберете храна богата со калциум и други корисни хранливи материи.
Исхраната со малку јаглехидрати може да го зголеми ризикот од колоректален карцином Следењето на порциите со јаглени хидрати е исто така важно: префрлањето на исхрана базирана на билки може да изгледа рестриктивно, а истражувањата покажуваат дека месото може да се замени со рафинирана или високо преработена храна со јаглени хидрати. Не заборавајте да вклучите опции за јаглени хидрати од цели зрна во количини што одговараат на вашите здравствени цели.
Фокусирајте се на протеините: грашок, грав, јаткасти плодови, семки, сејтан, тофу, темпе, едамаме, јајца, млеко, сирење, јогурт и морски плодови се сите извори на високопротеинска храна за вегетаријанците кои исто така обезбедуваат калциум, железо, витамин Д и некои витамин Б12, кои е често дефицитарен кај вегетаријанците.
Кога е потребно, додатоците во исхраната можат да му помогнат на лицето да го достигне посакуваниот дневен внес на хранливи материи за да избегне недостатоци. Консултирајте се со вашиот лекар за тоа кои додатоци може да бидат соодветни за вас.
Конечно, можете да се консултирате со нутриционист: Ако сте нови со навиките за исхрана врз база на билки, консултирајте се со регистриран диететичар за да дознаете која храна ќе ви помогне да ги задоволите вашите нутритивни потреби.