Редовната консумација на ‘ржан леб може да придонесе за здравјето на срцето, но и за подобра контрола на телесната тежина, постабилен шеќер во крвта и намален ризик од рак на дебелото црево.
‘Ржта е зрно богато со важни витамини и минерали, особено калиум и манган. Во споредба со пченицата, ‘ржта содржи помала количина на глутен, поради што ‘ржаното брашно и лебот направен од него често се сметаат за посоодветен избор за луѓе кои сакаат да го намалат внесот на глутен.
‘Ржаното брашно е здраво, но…
Сепак, важно е да се нагласи дека ‘ржаното брашно содржи глутен и не е безбедно за луѓе со целијакија или тешка чувствителност на глутен.
Постојат неколку видови ‘ржано брашно, во зависност од делот од ‘ржаното зрно што се користи во производството. Светлото ‘ржано брашно се добива од ендоспермот на зрното, односно неговото скробно јадро. Темното ‘ржано брашно се произведува со мелење на целото ‘ржано зрно, а во некои случаи се прави и од светло брашно на кое се додава какао, инстант кафе или меласа за да се постигне потемна боја.
‘Ржаниот леб е обично погуст по текстура, потемен по боја и има поинтензивен, малку кисел вкус во споредба со белиот или лебот од цело зрно.
Кои корисни хранливи материи ги содржи ‘ржаното брашно?
Едно парче ‘ржан леб во просек содржи околу 83 калории, речиси 3 грама протеини, малку повеќе од 15 грама јаглехидрати, малку масти и речиси 2 грама влакна. Покрај тоа, ‘ржаниот леб е значаен извор на селен, витамини од групата Б (тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин Б6 и фолна киселина), манган, бакар и железо, како и помали количини на цинк, магнезиум, фосфор и калциум.
Во споредба со белиот, па дури и интегралниот леб, ‘ржаниот леб обично содржи повеќе влакна и повеќе микронутриенти, особено витамини од групата Б. Истражувањата, исто така, покажуваат дека чистиот ‘ржан леб ве одржува сити подолго време и има поблаг ефект врз скоковите на шеќерот во крвта во однос на пченичните варијанти.
‘Ржаното брашно и здравјето на срцето
Здравствените придобивки од ‘ржаното брашно и лебот се бројни.
Пред се, редовната консумација на ‘ржан леб може да придонесе за здравјето на срцето. Студиите покажале дека луѓето кои јадат ‘ржан леб имаат пониски вредности на факторите на ризик за кардиоваскуларни заболувања.
Во осумнеделна студија, мажите кои добивале дел од дневниот внес на енергија од ‘ржан леб имале значително пониски вредности на вкупниот и LDL („лош“) холестерол во споредба со оние кои консумирале пченичен леб. Овој ефект се припишува на високата содржина на растворливи влакна, кои формираат структура слична на желатин во дигестивниот тракт и помагаат во елиминирањето на холестеролот од телото.
Регулација на шеќерот во крвта
‘Ржаниот леб, исто така, има корисен ефект врз регулирањето на шеќерот во крвта, што е особено важно за луѓе со дијабетес тип 2 или оние со инсулинска резистенција. Растворливите влакна го забавуваат разградувањето и апсорпцијата на јаглехидратите, па нивото на шеќер во крвта постепено се зголемува.
Покрај тоа, ‘ржта содржи фенолни соединенија, како што се ферулни и кофеински киселини, кои дополнително го забавуваат ослободувањето на гликоза и инсулин во крвотокот.
Храната базирана на ‘рж, исто така, го стимулира лачењето на хормоните на ситост, поради што чувството на глад доаѓа подоцна.
Подобро варење и помал ризик од рак на дебелото црево
Здравјето на дигестивниот систем е уште една важна предност на ‘ржаното брашно и лебот. Благодарение на високата содржина на влакна, помага во редовното празнење на цревата и го олеснува исфрлањето на столицата. Студиите покажале дека ‘ржаниот леб бил поефикасен кај луѓе со запек отколку лебот од цело зрно, па дури и некои лаксативи, без несакани ефекти. ‘Ржаните влакна, исто така, го стимулираат создавањето на масни киселини со краток синџир, како што е бутират, кои се поврзани со подобра контрола на телесната тежина, постабилен шеќер во крвта и намален ризик од рак на дебелото црево.
Подолго чувство на ситост и придобивки за слабеење
‘Ржаниот леб е подобар избор од лебот од пченица бидејќи ве држи сити подолго време и не предизвикува надуеност. Бројни студии потврдуваат дека луѓето кои јадат ‘ржан леб од цело зрно консумираат помалку калории во текот на денот во споредба со оние кои се одлучуваат за производи од рафинирана пченица, токму поради продолженото чувство на ситост.
Сите овие својства го прават ‘ржаното брашно и производите од ‘рж вреден дел од балансираната исхрана, особено за оние кои сакаат подобра контрола на апетитот, шеќерот во крвта и здравјето на срцето.