Печурките се единствени во нивната способност да произведуваат витамин Д кога се изложени на УВ светлина.
Витаминот Д, кој често се нарекува сончев витамин, е хранлива материја од суштинско значење за целокупното здравје. Возрасните обично имаат потреба од 15 mcg (600 IU) дневно.
Сепак, добивањето доволно витамин Д само од исхраната може да биде предизвик, особено за вегетаријанците и веганите, бидејќи многу малку храна природно содржи витамин Д, а оние намирници што го содржат главно се од животинско потекло.
Еве неколку начини како да го зголемите внесот на витамин Д.
Изложеност на сончева светлина
Кожата може да синтетизира витамин Д кога е изложена на сончевите УВБ зраци. Повеќето луѓе добиваат барем дел од својот витамин Д на овој начин.
Изложувањето на лицето, рацете, нозете или грбот на сонце 5 до 30 минути, двапати неделно, без крема за сончање, обично е доволно за оптимално производство на витамин Д.
Меѓутоа, факторите како што се географската локација, сезоната, бојата на кожата, возраста и употребата на креми за сончање може да влијаат на количината на витамин Д што може да го произведе вашето тело.
На пример, постарите луѓе или луѓето со потемна кожа може да имаат потреба од подолго изложување на сонце за да произведат доволно витамин Д.
Но, прекумерното изложување на сонце го зголемува ризикот од рак на кожата, па затоа не се препорачува да се потпирате само на сончање за внес на витамин Д.
Печурки
Печурките се единствени во нивната способност да произведуваат витамин Д кога се изложени на УВ светлина. Печурките кои се изложени на УВ светлина можат да обезбедат значителни количини на витамин Д – до 23,9 mcg (958 IU) по шолјичка. Сепак, печурките кои не биле изложени на УВ светлина немаат многу витамин Д, затоа побарајте етикети кои наведуваат изложеност на УВ.
Иако печурките можат да бидат добар извор на витамин Д за растителна исхрана, бидете внимателни кога собирате диви печурки бидејќи некои можат да бидат отровни.
Жолчки од јајце
Жолчките од јајце се природен извор на витамин Д, иако количината варира во зависност од исхраната на кокошката. Кокошките кои се хранат со храна збогатена со витамин Д или кои имаат пристап на отворено обично несат јајца со поголема содржина на витамин Д.
Слободно одгледаните или органските јајца веројатно ќе содржат повеќе витамин Д, а некои етикети за јајца исто така наведуваат збогатеност со овој нутриент.
Сирење
Сирењето содржи мали количини на витамин Д, а тврдите сирења како фонтина, монтереј и чедар нудат помеѓу 0,09 – 0,1 mcg витамин Д по кубен инч. Меѓутоа, повеќето меки сирења имаат минимални количини на витамин Д. Некои сирења се збогатени со витамин Д, затоа проверете ја етикетата за оваа информација.
Збогатена храна
Многу намирници се збогатени со витамин Д, вклучително и кравјо млеко, растителни напитоци (како што се кокосово и бадемово млеко), сок од портокал, јогурт, тофу и маргарин. Овие намирници може да обезбедат до 100 IU (2,5 mcg) по порција, иако стандардите за збогатување варираат од земја до земја, па затоа најдобро е да ги проверите етикетите за конкретни детали.
Додатоци во исхраната
Ако имате потешкотии да добиете доволно витамин Д од храната, додатоците се сигурна опција. Додатоците на витамин Д се достапни во две форми – D2 и D3, при што D3 обично е поефективен.
Важно е да се придржувате до препорачаната дневна доза (РДИ) од 10 – 20 mcg (400 – 800 IU) за повеќето луѓе. Надминувањето на оваа количина на подолго време може да доведе до токсичност.