Ограничете го внесувањето храна и пијалаци со висок гликемиски индекс (ГИ), како бели житарки, сокови, брза храна и наместо нив изберете интегрални житарки, зеленчук без скроб и незасладена минерална вода.
Ако јадете нешто со висок ГИ, комбинирајте го со растителни влакна, здрави масти и протеини
Ако имате дијабетес тип 2, знаете колку е важно да го следите внесот на јаглехидрати. Но, не влијаат само јаглехидратите на нивото на гликоза; количината на влакна, протеини и масти во храната, исто така, влијаат на тоа како таа храна ќе делува врз нивото на шеќер во крвта.
Храната со висок гликемиски индекс (ГИ), како што се белиот леб и слатките пијалаци, може брзо да го зголеми шеќерот во крвта, додека храната со низок ГИ има поблаг ефект, пишува здравствениот портал Everyday Health.
Подолу, ви донесуваме шест намирници што можат да го зголемат шеќерот во крвта и совети како сепак да ги вклопите во балансирана исхрана.
Рафинирани зрна (бел леб, тестенини, ориз)
Рафинираните зрна содржат помалку влакна. Влакната се вид на јаглехидрати со бројни придобивки. Не се варат во телото, но влијаат на здравјето на цревата и можат да го забават варењето, што помага во регулирањето на шеќерот во крвта.
Кога е можно, изберете опции од цело зрно – леб од цело зрно, кафеав ориз, тестенини од цело зрно – кои имаат поголема содржина на влакна.
Ако јадете бели житарки, комбинирајте ги со зеленчук, посно месо и здрави масти за да го намалите нивното влијание врз шеќерот во крвта.
Засладени пијалаци (сокови, ладен чај, газирани пијалаци)
Овие пијалаци содржат големи количини шеќер, без корисни хранливи материи како влакна или протеини. Тие исто така не даваат чувство на ситост.
Идеално е целосно да ги елиминирате. Ако копнеете по сладок вкус, изберете незасладена газирана вода или вода со парчиња овошје.
Во случај на низок шеќер во крвта (хипогликемија), мала количина сок може да помогне. Можете да испиете половина чаша сок, но не заборавајте да го проверите нивото на шеќер.
Брза храна
Покрај тоа што е калорична и масна, брзата храна често содржи многу скриен шеќер.
Ако брзата храна е вашата единствена опција, избегнувајте газирани пијалаци и изберете помали порции. Наместо помфрит, јадете салата со лесен прелив. Дури и диеталните пијалаци можат да предизвикаат желба за слатко.
Суво овошје
Овошјето е богато со витамини, минерали, антиоксиданти и влакна, но сувото овошје е богато со шеќер – една сува кајсија содржи речиси исто толку шеќер како и цела свежа.
Изберете свежо или замрзнато овошје без додаден шеќер. Ако купувате конзервирано овошје, изберете овошје во вода наместо сируп, а ако јадете суво овошје, внимавајте на количината.
Скробен зеленчук (компири, пченка, грашок)
Компирите, грашокот и пченката содржат повеќе јаглехидрати од нескробниот зеленчук како брокула, карфиол и зелка, но не ги избегнувајте целосно.
Скробниот зеленчук содржи корисни хранливи материи, а некои имаат дури и повеќе влакна од нескробниот зеленчук. Важно е да се смета скробниот зеленчук како извор на јаглехидрати и да се комбинира со масти, влакна и посни протеини за да се избегнат ненадејни скокови на шеќерот во крвта.
Млека на растителна основа (особено овесно и оризово)
Иако изгледаат како поздрава алтернатива, многу млека на растителна основа се богати со шеќер и имаат висок гликемиски индекс – особено оризовото млеко.
Ако пиете млека од растително потекло, изберете незасладено соино млеко бидејќи има најнизок ГИ и повеќе протеини. Секогаш проверувајте ја етикетата и изберете сорти без додаден шеќер.
Заклучок:
Ограничете го внесувањето храна и пијалаци со висок ГИ (бели житарки, сокови, брза храна).
Наместо тоа, изберете интегрални житарки, зеленчук без скроб и незасладена минерална вода.
Ако јадете нешто со висок ГИ, комбинирајте го со растителни влакна, здрави масти и протеини за да го ублажите скокот на шеќер.
Прочитајте ги етикетите – особено кај млеката од растително потекло. Незасладените верзии се секогаш подобар избор.