Дали знаете што е отпорен скроб и зошто е добар за вашето здравје? Дали знаевте дека, меѓу другото, можете да ослабнете ако јадете храна со отпорен скроб? Подолу ви пренесуваме одговори на овие и многу други прашања кога станува збор за отпорниот скроб.
Повеќето од јаглехидратите што ги консумирате, како што се оние во тестенините и компирите, се богати со скроб. Некои видови скроб се отпорни на варење, поради што се нарекуваат отпорен скроб. Отпорниот скроб функционира слично на растворливите, ферментабилни влакна, помагајќи им на хранливите пријателски бактерии во вашиот стомак и зголемувајќи го производството на масни киселини.
Добри и лоши јаглехидрати
Јаглехидратите се поделени на едноставни и сложени. Сите сме слушнале дека преработените шеќери се штетни за здравјето и дека го забрзуваат стареењето на организмот. Сложените шеќери или јаглехидрати кои природно се наоѓаат во непреработената храна имаат огромна придобивка за организмот, особено затоа што доаѓаат заедно со витамини и минерали кои се неопходни за сите процеси во организмот.
Скробот е сложен вид шеќер кој може да биде корисен за исхраната на нашиот организам. Сите тие се разградуваат во дигестивниот систем, а крајниот производ е гликозата. Крвта ја апсорбира гликозата од цревата и ја доставува до нашите клетки, кои потоа ја користат како извор на енергија.
Што е отпорен скроб и како влијае на нашето здравје?
Чудесна група јаглехидрати која ни дава многу повеќе енергија е најдоброто име за отпорниот скроб. Во моментов тие се предмет на многу научни истражувања, бидејќи се забележани исклучително позитивните ефекти што ги имаат врз здравјето на нашиот организам.
Како што сугерира неговото име, отпорниот скроб не се вари во тенкото црево, туку, слично на влакната, преминува во дебелото црево каде што се обработува од добри цревни бактерии и се разложува на молекули кои придонесуваат за стабилно ниво на шеќер во крвта и богата цревна флора. Едно од многуте корисни својства на отпорниот скроб е тоа што функционира слично како пребиотик – намирница која претставува храна за добрите бактерии во цревата.
Истражувањата покажале дека отпорниот скроб може да помогне во губењето на тежината и здравјето на срцето, да ја подобри контролата на шеќерот во крвта, чувствителноста на инсулин и дигестивното здравје. Интересно е што начинот на кој ја подготвувате скробната храна влијае на нејзината содржина, бидејќи готвењето или подгревањето ги уништува најчувствителните скробови.
Сепак, можете да ја „повратите“ отпорната содржина на скробот со тоа што ќе дозволите храната да се излади по готвењето. Иако не постои формална препорака за внесување на отпорен скроб, многу студии кои ги покажуваат неговите здравствени придобивки препорачуваат 15-30 грама дневно.
Видови отпорен скроб:
Тип 1: Скроб, до кој физички не можеме да стигнеме, бидејќи се наоѓа во внатрешноста на клеточните ѕидови на растенијата. Тука спаѓаат семиња, житарки, мешунки.
Тип 2: Скроб со висока содржина на амилоза, која е несварлива во сирова состојба. Го има во компирите, зелените (сирови) банани и бананите за печење. Со нивното готвење го менуваме видот на скробот и тој ни станува сварлив, а престанува да биде отпорен скроб.
Тип 3: Подобро познат како ретрограден отпорен скроб, кој станува поотпорен ако храната се обработува термички, но потоа и се лади. По ладењето може повторно да се загрее (до 60°C) и ќе има својства на отпорен скроб. Ако се загрее над одредена температура, ќе добиеме уште поголем дел од отпорен скроб, а повторното ладење ќе го зголеми процентот на отпорен скроб уште повеќе.
Секој циклус на загревање и ладење го зголемува процентот на отпорен скроб, јасно, до одредена граница. Примери се варен и изладен ориз, компири и варени и правилно изладени мешунки.
Тип 4: Тоа е синтетичка форма на отпорен скроб, пример е „химаизе отпорниот скроб“.
Зошто е ова добро за нас?
Бидејќи храната со скроб е главен извор на калории во метаболичките процеси во нашето тело, покрај протеините и липидите.
Покрај тоа, постојат и други здравствени придобивки од конзумирањето на отпорен скроб што треба да се имаат на ум:
Го поддржува нормалното функционирање на дигестивниот систем.
Заштитува од лоши бактерии.
Формирање на битурити – можна заштитна улога против воспаление и рак.
Создавање витамини – не можеме да направиме биотин или витамин К, но добрите бактерии во цревата можат.
Зајакнување на имунитетот – помагаат добрите бактерии.
Помага при дијабетес.
Ја зголемува апсорпцијата на важни минерали како што се калциум и магнезиум.
Ја намалува апсорпцијата на токсини и канцерогени.
Го намалува нивото на гликоза во крвта.
Го зголемува чувството на ситост.
Отпорниот скроб е единствен вид на влакна со импресивни здравствени придобивки. Сепак, важно е да се знае дека само неколку намирници содржат големи количини од овие влакна и тие често се разградуваат и уништуваат при готвењето.
Подолу се наведени намирници кои содржат голема количина на отпорен скроб.
Овес
Овесната каша е еден од најпријатните начини да додадете отпорен скроб во вашата исхрана. 100 грама варена овесна каша може да содржи околу 3,6 грама отпорен скроб. Оставете ја кашата да се излади, а ако сакате поотпорен скроб, оставете ја да отстои преку ноќ.
Варен, па изладен ориз
Оризот е уште еден достапен и пријатен начин да додадете отпорен скроб во вашата исхрана. Еден од најпопуларните начини варење на големи серии ориз во текот на целата недела. Ова не само што заштедува време, туку и ја зголемува содржината на отпорен скроб кога оризот ќе се олади. Кафеавиот ориз е подобар избор од белиот ориз, поради неговата поголема содржина на влакна и повеќе манган и магнезиум.
Мешунки
Мешунките обезбедуваат големи количини на влакна и отпорен скроб. Тие треба прво да се натопат и целосно да се загреат за да се отстранат лектините и анти-нутриентите. Во зависност од видот на мешунките, тие содржат околу 1-4 грама отпорен скроб на 100 грама откако ќе се сварат.
Варени и изладени компири
Ако правилно се подготви и се остави да се излади, компирот е добар извор на отпорен скроб. Најдобро е да се готви исечкан, а му требаат неколку часа добро да се изладат. Откако целосно ќе се изладат, варените компири ќе содржат значителни количини отпорен скроб.
Покрај тоа што е добар извор на јаглени хидрати и отпорен скроб, компирот содржи хранливи материи како што се калиум и витамин Ц.
Зелени банани
Зелените банани се уште еден одличен извор на отпорен скроб и влакна. Покрај тоа, зелените и жолтите банани се здрава форма на јаглени хидрати и обезбедуваат други хранливи материи како што се витамин Б6 и витамин Ц. Како што бананите потемнуваат, отпорниот скроб се трансформира во едноставни шеќери како што се фруктоза, гликоза и сахароза. Ова е причината зошто треба да купувате зелени банани и да ги изедете во рок од неколку дена ако сакате да го максимизирате внесот на скроб.
Начин на земање отпорен скроб
Со цел да се види користа од земањето отпорен скроб, студиите покажуваат дека треба да консумираме околу 15-30 г отпорен скроб дневно. Не е добро наеднаш да почнеме да земаме голема количина отпорен скроб бидејќи нашата цревна флора ќе реагира, па затоа најдобро е полека да ја зголемуваме дозата на компиров скроб што го земаме и да почнеме со помали количини и потоа секој ден полека да ја зголемуваме дозата, слушајќи како реагира нашата цревна флора.
Несакани ефекти во организмот се можни ако има претерана консумација или ако некој има лоша цревна флора. Во тој случај проблемот треба да се реши со употреба на пробиотици и потоа да се премине на конзумирање отпорен скроб. Надуеност и зголемено количество гасови се јавуваат како резултат на промена на исхраната.
Доколку се појават проблеми, дефинитивно треба да ја намалите количината за неколку дена, а потоа повторно да се обидете да ја зголемите количината на отпорен скроб од горенаведените намирници.