Лекарите и нутриционистите ја откриваат врската помеѓу исхраната и здравјето на мозокот.
Ако сте во 40-тите години, можеби сте забележале дека вашата меморија понекогаш не е толку остра како што била порано, а вашите мисли не течат секогаш толку непречено како во 20-тите. Ова забавено „темпо на мозокот“ е вообичаено со возраста, а е уште поизразено кај луѓето кои минуваат низ одредени здравствени промени – како што се менопаузата или ефектите од долгорочен COVID – и двете состојби за кои е познато дека предизвикуваат таканаречена ментална магла.
Сè поголем број експерти, вклучувајќи лекари и нутриционисти, нагласуваат дека исхраната може да игра клучна улога во одржувањето на здравјето на мозокот и когнитивната функција во постара возраст.
Еве како нашиот мозок се менува со возраста
Нашиот мозок, како и многу други делови од нашето тело, претрпува значајни промени како што старееме.
„Како што старееме, нашиот мозок природно претрпува промени“, вели д-р Александар Зубков, сертифициран невролог и член на Научниот советодавен одбор за исхрана на 1MD.
„Протокот на крв во мозокот обично се забавува со текот на времето, а често има постепено намалување на нивоата на невротрансмитери, особено оние поврзани со меморијата, расположението и концентрацијата – како што се допаминот, ацетилхолинот и серотонинот.“ Зубков објаснува дека со текот на времето, оксидативниот стрес и хроничните воспаленија од низок степен се акумулираат во телото – за нив е познато дека придонесуваат за постепено намалување на когнитивната функција.
Од друга страна, возраста може да донесе и некои позитивни промени кога станува збор за когнитивните способности.
„Како што старееме, учењето и меморијата стануваат потешки“, вели Јуко Хара, директор на Одделот за стареење и превенција на Фондацијата за откривање лекови за Алцхајмерова болест. „Сепак, не оди сè надолу со возраста. Вокабуларот обично се проширува со возраста, а истото важи и за мудроста. Кристализираната интелигенција – вкупното знаење што го стекнавме во текот на животот – расте со возраста, овозможувајќи им на постарите возрасни подобро да ги перцепираат ситуациите, да расудуваат и да донесуваат информирани одлуки.“
Она што го јадеме има моќно влијание врз здравјето на мозокот
Нашата исхрана влијае на речиси секој дел од нашето тело – вклучувајќи го и нашиот мозок. „Здравата исхрана е неопходна за правилна функција на мозокот и когнитивното здравје“, вели Јуко Хара, експерт за стареење и превенција од Алцхајмерова болест.
Таа додава дека можеме дополнително да ги подобриме позитивните ефекти од исхраната врз мозокот со вклучување храна со антиоксидантни и антиинфламаторни својства во нашата исхрана. Д-р Зубков се согласува, забележувајќи дека исхраната богата со хранливи материи „обезбедува градежни блокови за невротрансмитери, ја поддржува обновата на клетките, го намалува воспалението и го штити мозокот од оксидативно оштетување“.
Храната која може да биде добра за вашиот мозок
Експертите се согласуваат дека одредени видови храна можат да имаат многу позитивен ефект врз здравјето на мозокот. Ако сакате да ја поддржите вашата когнитивна функција, можеби ќе сакате да размислите да ги додадете на вашата листа за купување.
Регистрираната диететичарка и нутриционистка Лорен Манакер ги препорачува следните видови храна познати по нивните корисни ефекти врз мозокот:
Вистински чај – сојузник на менталната јасност
„Вистински чај“ се однесува на чаеви направени од листовите на растението Camellia sinensis, додека овошните и билни чаеви всушност се нарекуваат чајни напитоци. Значи, „вистинскиот чај“ вклучува црн, зелен, бел и улонг чај, додека билните и овошните чаеви се посебни категории. Манакер вели дека овој вид чај е природен извор на антиоксиданти како катехини и флавоноиди, кои помагаат во заштитата на мозочните клетки од оксидативен стрес и воспаление.
Покрај тоа, забележува таа, вистинскиот чај содржи Л-теанин – аминокиселина која ви помага да се опуштите без да чувствувате поспаност – и кофеин, кој ја подобрува будноста и когнитивните перформанси.
„Заедно, овие елементи можат да ја подобрат концентрацијата, меморијата и целокупната ментална јасност.“ Истражувањата покажале дека честото консумирање чај, особено пиењето зелен чај, може да има позитивен ефект врз когнитивната функција кај постарите возрасни лица.
Ореви – суперхрана за мозокот
Интересно е како оревите изгледаат како мали мозоци – нутриционистката Лорен Манакер вели дека можеме да го сфатиме тоа како мал знак од природата дека се одлични за здравјето на нашиот мозок.
„Оревите често се нарекуваат суперхрана за здравјето на мозокот поради хранливите материи што природно ги содржат, вклучувајќи антиоксиданти и магнезиум“, вели Манакер.
Оревите се единствениот јаткаст плод кој е одличен извор на омега-3 масни киселини ALA, вели Манакер, додавајќи дека податоците покажуваат дека повисоките нивоа на ALA во крвта можат да ја подобрат енергетската ефикасност во деловите од мозокот кои често се погодени од Алцхајмеровата болест, а ефектот е уште поизразен кај луѓето кои носат одредени генетски предиспозиции за развој на болеста.
Печурки – Преполни со есенцијални хранливи материи
Печурките сè повеќе се препознаваат како суперхрана за здравјето на мозокот благодарение на нивниот богат нутритивен профил и уникатните соединенија, вели Манакер. Меѓу тие соединенија е и ерготионеинот, моќен антиоксидант и антиинфламаторно средство.
„Ерготионеинот помага во заштитата на мозочните клетки од оксидативен стрес и воспаление, обете состојби поврзани со когнитивен пад и невродегенеративни заболувања“, вели Манакер. „Покрај тоа, печурките содржат есенцијални хранливи материи како што се витамини од групата Б и аминокиселини, кои ја поддржуваат целокупната функција на мозокот и енергетскиот метаболизам.“
Други намирници што Зубков ги препорачува за поддршка на здравјето на мозокот вклучуваат масна риба како лосос и сардини, кои се богати со омега-3 DHA масни киселини, кои се сметаат за неопходни за структурата на мозочните клетки; боровинки, бидејќи се полни со антоцијанини – соединенија кои помагаат во борбата против оксидативниот стрес и ја подобруваат меморијата; и лиснат зеленчук како спанаќ и кељ, кои се богати со фолна киселина, витамин К и лутеин – хранливи материи поврзани со забавување на когнитивниот пад.
Но, постојат и намирници што можеби ќе треба да ги избегнувате
Некои намирници можеби не се најдобри за здравјето на вашиот мозок – а честопати не се добри ниту за вашето општо здравје – па затоа е најдобро да ги ограничите во вашата дневна исхрана. Д-р Џошуа Хелман, лекар од Харвард специјализиран за враќање и спречување на когнитивниот пад, јасно посочува една категорија на храна што треба да се избегнува.
„Ултра преработената храна, особено онаа богата со додадени шеќери, рафинирани зрна, транс масти и омега-6 масла, го поттикнуваат воспалението и инсулинската резистенција во мозокот.“ Хелман забележува дека оваа врска помеѓу нездравата преработена храна и когнитивното здравје ги навела некои научници да ја наречат Алцхајмеровата болест „дијабетес тип 3“.
„Исто така, им советувам на луѓето да бидат внимателни со храната што е богата со натриум, нитрати или вештачки адитиви“, вели Хелман. „Тие можат да придонесат за оштетување на крвните садови, што е главна причина за когнитивно оштетување. Многумина се изненадени кога дознаваат дека дури и умерената изложеност на пестициди, пластика и тешки метали во храната и водата може да влијае на меморијата и концентрацијата со текот на времето.“